بعد از چیدن یک برنامه بدنسازی حرفه ای، رعایت رژیم عضله سازی مناسب یکی از مهم ترین فاکتورها برای افزایش حجم عضله و کلید دستیابی به هدفی است که برای خودتان مشخص کرده اید.
خبر خوب اینکه تیم سلامت بانوان مینت تصمیم گرفته است در این مسیر چالش برانگیز کنار شما باشد. چطور؟!
با کلیک روی دکمه بالا و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت، میتوانید به برنامه رژیم فرم دهی عضلات دسترسی داشته باشید. کافی است طبق تصویر زیر وارد بخش مورد نظر شوید. تندرست و هدفمند باشید!
برای ورد به بخش تناسب اندام اپلیکیشن مینت آماده‌اید؟!
برای اینکه رژیم مورد نظرتان در راستای تلاش و برنامه ریزی شما قرار داشته باشد، چند نکته را لازم است برای گرفتن نتیجه بهتر درنظر داشته باشید.
قدم اول: رژیم عضله سازی متناسب با نوع بدن
رژیمی که برای گرفتن بهترین نتیجه انتخاب میکنید تا میزان خیلی زیادی به نوع بدن شما بستگی دارد. در تمرین وزنه زدن، به طور کلی سه نوع بدن درنظر میگیریم:
اکتومورف The ectomorph
این بدن با اندام کشیده و درصد پایین چربی تعریف می شود. لاغربودن ویژگی اصلی بدن اکتومورف است.
اندومورف The endomorph
تنظیم رژیم عضله سازی براساس نوع بدنی
اندام این نوع بدنی، گرد است که سریع چربی را اطراف پهلوها، باسن و رانها ذخیره میکند. باسن گرد ویژگی بارز اندام اندومورف است همراه با سوخت و ساز پایین ولی رشد سریع توده ماهیچه ای و ذخیره سازی چربی.
مزومورف The mesomorph
این نوع بدن یک بدن ورزشکاری است با شانه های پهن، بازوها و پاهای قوی و کمر باریک. بدن مزومورف توده عضلانی زیادی دارد و معمولا بسیار ورزشکاری است. فرد دارای اندام مزومورف خیلی سریع میتواند شاهد تأثیر رژیم عضله سازی در افزایش عضلات بدنش باشد.
قدم دوم: مواد مغذی مناسب و تمرین کافی متناسب با نوع بدن
در این مرحله بعد از آشنایی با نوع بدنی خود، میتوانید برای رژیم عضله سازی برنامه ریزی کنید.
برنامه ریزی مناسب برای نوع بدنی اکتومورف
نوع تمرین: شما باید روی وزنه زدن تمرکز بدهید چون مصرف کالری در تمرین های استقامتی بسیار بالاست. فراموش نکنید که بدن اکتومورف باید روی افزایش توده عضلانی و انعطاف بدنی کار کند. البته توجه داشته باشید این نوع بدنی خیلی سریع با زیاده روی در ورزش خسته می شود.
رژیم عضله سازی: رژیم پرکربوهیدرات و همچنین کرب سایکلینگ در روز، کاهش مصرف کربوهیدرات در غروب. توجه داشته باشید که رژیم مناسب شما باید شامل مقدار زیادی پروتئین و چربی های مفید، مقدار زیادی میوه و سبزی باشد. نوشیدن مایعات فراوان را فراموش نکنید.
برنامه ریزی مناسب برای نوع بدنی مزومورف
نوع تمرین: تأکید شما باید روی تمرین های انعطاف پذیری ماهیچه ها باشد. بدن مزومورف خیلی سریع در طول تمرین های قدرتی فرم میگیرد. اما ویژگی بارز آن کوتاهی عضلات و تاندون هاست.
با توجه به نوع بدنی خود برای تمرین های انعطافی برنامه ریزی کنید.
رژیم ساخت ماهیچه: رژیم پرکربوهیدرات یا کرب سایکلینگ در طول روز، کم کردن مصرف کربوهیدرات در غروب، رژیم ساخت ماهیچه شما باید شامل مقدار زیادی پروتئین و چربی های مفید و همچنین میوه و سبزی باشد. از نوشیدن مایعات زیاد غافل نشوید.
برنامه ریزی مناسب برای نوع بدنی اندومورف
نوع تمرین: تمرین های شما باید ترکیبی باشد؛ وزنه زدن برای عضله سازی و تمرین استقامتی برای کنترل افزایش وزن و ذخیره چربی. بدن اندومورف خیلی سریع با پشتکار در تمرین، بازسازی می شود.
رژیم ماهیچه سازی: برای نوع بدنی شما نظم در مصرف مواد مغذی خیلی مهم است؛ رژیم کم کربوهیدرات و کم چربی. همچنین باید اضافه کنیم که بدن اندومورف در رژیم عضله سازی خود به پروتئین زیادی نیاز دارد و همچنین مقدار زیادی میوه و سبزی. از نوشیدن مایعات فراوان غافل نشوید!
قدم سوم: اصلاح مقدار دریافتی درشت مغذی ها
فراموش نکنید در زمان عضله سازی باید حجم مشخصی از انواع درشت مغذی ها را دریافت کنید؛ غذاهای پرپروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و اسیدهای چرب.
مصرف منظم پروتئین باعث افزایش دائمی تجزیه و ترکیب پروتئین برای عضله سازی می شود. همچنین کمک میکند تا آمینو اسید خون همیشه در سطح بالایی باشد. علاوه بر مصرف درشت مغذی ها، نباید از تأمین انواع ویتامین ها و مواد معدنی (ریزمغذی ها) برای بدن غافل بمانید.
پروتئین: معمار رژیم عضله سازی
یک درشت مغذی بسیار ضروری! برای عضله سازی باید رژیم پرپروتئین را دنبال کنید تا پس از هرتمرین و بازیابی بدنی، این پروتئین دریافتی از بدن شما محافظت کند.
توصیه کارشناسان تغذیه مینت به شما، مصرف گروه متنوعی از پروتئین ها مثل پروتئین های گیاهی و حیوانی است؛ غذاهای طبیعی ازجمله گوشت کم چرب و ماهی، محصولات لبنی کم چرب، تخم پرندگان، حبوبات و سویا.
ناگفته نماند که گوشت قرمز، حاوی مقدار زیادی کراتین creatine، از جمله پرطرفدارترین مواد غذایی در رژیم حجم عضله است. محصولات پروتئینی مثل شیک پروتئین را میتوانید به عنوان مکمل های رژیمی مصرف کنید.
کربوهیدرات: تأمین سوخت برای عضلات
فراموش نکنید که کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی انرژی برای عضلات هستند. اگر قصد پیشرفت همیشگی در برنامه های تمرینی خود را دارید لازم است تا در رژیم عضله سازی تان، برای افزایش وزن دائم، از میزان مشخصی کربوهیدرات مصرف کنید.
باید اضافه کنیم با افزایش دریافتی کربوهیدرات، ماهیچه ها قند اضافی را به صورت گلوکوژن ذخیره میکنند. این ذخیره سازی در طول تمرین های سنگین به کمک بدن می آید و به عنوان انرژی مورد نیاز بدن مصرف می شود.
به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، 3-4 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
در درجه اول توصیه میکنیم از خانواده غلات، سیب زمینی ها، برنج قهوه ای و غلات صبحانه در رژیم خود استفاده کنید. ناگفته نماند که کربوهیدرات های ساده مثل شیرینی ها ( از نوع گلوکز و ساکارز) را باید فراموش کنید چون باعث افزایش سریع قند خون و چربی پهلو و شکم می شود.
چربی ها: کیفیت مهم است نه کمیت
نباید از تأثیر مثبت چربی های سالم در رژیم عضله سازی غافل شد. شما برای بهبود عملکرد بدن برای ترشح هورمون تستسترون و هورمون تولید مثل به اسیدهای چرب ارزشمند نیاز دارید؛ روغن های گیاهی، ماهی ( سالمون و تن) آووکادو و گردو از جمله بهترین منابع چربی هستند.
به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن،1 گرم چربی در روز مصرف کنید.
سخن ما با شما
بسیاری از ورزشکاران وقتی قصد دارند برای افزایش حجم عضله برنامه ریزی کنند ممکن است برای تنظیم یک رژیم عضله سازی اصولی به مشکل بربخورند و دقیقا ندانند این رژیم باید شامل کدام گروه های غذایی با چه نسبتی باشد.
با دانلود اپلیکیشن مینت و ورود به بخش « به تناسب اندام برسم» میتوانید برای این قسمت از برنامه ورزشی خود یک برنامه رژیمی مناسب دریافت کنید.
منبع: foodspring
دیدگاهتان را بنویسید