تاریخ امروز:دسامبر 2, 2022
رژیم کم کربوهیدرات

راهنما و دستورالعمل کامل رژیم کم کربوهیدرات + غذاهای مصرفی

5/5 - (1 امتیاز)

رژیم لاغری که برای برای یک نفر کم‌کربوهیدرات است برای دیگری ممکن است نباشد. هیچ تعریف پزشکی درباره رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم ها میزان کربوهیدراتی که به طور معمول می‌خورید، کاهش می‌یابد.

یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است شامل 50 تا 100 گرم (گرم) کربوهیدرات در روز باشد. کمتر از آن یک رژیم کتوژنیک در نظر گرفته می‌شود ،در حالی که 100 تا 200 گرم کربوهیدرات در روز یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​است. رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن و مدیریت قند خون کمک کند.

علاوه بر کاهش وزن رژیم کربوهیدرات می‌تواند به بهبود سلامت عمومی افراد کمک کند. نتایج دیگر این رژیم می‌تواند شامل خواب بهتر، وضوح ذهنی و افزایش سیری باشد. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که چاق هستند یا دارای مشکلات متابولیکی هستند، به دلایل هورمونی باید کربوهیدرات‌ کمتری مصرف کنند.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهید، سطح قند خون و انسولین کاهش می‌یابد، که می‌تواند برای برخی از افراد خوب باشد. کربوهیدرات‌ها به گلوکز تجزیه می‌شوند که قند خون شما را بالا می برد و باعث می‌شود لوزالمعده شما انسولین تولید کند تا قند را به سلول‌های شما هدایت کند. در صورت داشتن اضافه وزن یا چاقی، قند خون شما افزایش می‌یابد و لوزالمعده شما انسولین تولید می‌کند، اما سلول های شما ممکن است واکنش نشان ندهند و پانکراس مجبور به تولید بیش از حد انسولین شود. انسولین بالا گرسنگی را افزایش می‌دهد و باعث ذخیره چربی می شود.

بنابراین یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به شما در کنترل قند خون کمک کند و سطح انسولین را پایین نگه دارد تا به طور چشمگیری به کاهش وزن کمک کند. از آنجا که پزشکان اغلب به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 توصیه می‌کنند وزن خود را کاهش دهند تا قند خون آنها کنترل شود. این رژیم می‌تواند به طور مستقیم و غیر مستقیم سطح گلوکز خون را بهبود بخشد.

مزایا و خطرات رژیم کم کربوهیدرات (برپایه مطالعات علمی)

مزایا و معایب رژیم کم کربوهیدرات

مزایا و معایب رژیم کم کربوهیدرات

بر اساس یک مطالعه، افرادی که سه وعده غذایی با میزان کربوهیدرات پایین مصرف کردند (کاهش 30 درصدی کربوهیدرات در هر وعده) مقاومت به انسولین خود را 30 درصد در مقایسه با سایر افراد کاهش دادند (به این معناست که سلول ها گلوکز را از خون راحت‌تر دریافت می‌کنند و نیاز به ترشح مقادیر زیاد انسولین توسط پانکراس نیست).

کاهش مصرف کربوهیدرات به افراد کمک می کند تا چربی احشایی (چربی بین اندام‌های بدن) بیشتری را از بین ببرید. با این وجود‌، اثبات نشده است که رژیم کم‌کربوهیدرات نسبت به هر نوع رژیم دیگری، برتر باشد یا اینکه در طولانی مدت سالم‌تر باشد. بعضی مطالعات حاکی از آن هستند که وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، یک رژیم کم کربوهیدرات عملکردی بهتر از سایر رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات بالاتر ندارد و اینکه کنترل قند خون بهتری ایجاد نمی‌کند. گزارش دیگری نشان داد كه در طی یک سال، افرادی كه رژیم كم كربوهیدرات دارند در ابتدا سریعتر از رژیم‌های كم‌چربی وزن از دست می‌دهند، اما پس از یك سال، كاهش وزن و میزان متوسط گلوکز خون (A1C) کاملاً در هر دو دسته مثل هم بودند.

انواع مختلف رژیم های کم کربوهیدرات:

رژیم کتو (Keto)

این سخت‌ترین برنامه است که شما را ملزم می‌کند کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز بخورید و میزان مصرف چربی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. رژیم کتوژنیک یک رژیم محبوب کاهش وزن است.

رژیم کم کربوهیدرات

این روش شامل مصرف 50 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز است. بسیاری از افراد این رژیم را  دنبال می‌کنند، زیرا محدودیت آن کمتر از رژیم کتو است اما هنوز هم می‌تواند نتیجه بخش باشد.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز چهار مرحله دارد؛ شروع آن با مصرف بسیار کم کربوهیدرات است و سپس به تدریج معرفی غذاهای غنی از کربوهیدرات به برنامه اضافه می‌شود. این رژیم برای افرادی که یک برنامه منظم‌تر را دوست دارند، خوب است.

رژیم غذایی دوکان (Dukan)

این رژیم شامل چهار مرحله است: دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله تثبیت وزن. مرحله اول رژیم دوکان بر روی غذاهای پرپروتئین متمرکز است، در مرحله دوم سبزیجات  به آن اضافه می‌شود، در هفته سوم اجازه دارید در دو وعده هر چه می‌خواهید بخورید و مرحله چهارم در جهت تثبیت وزن است. از آنجا که می‌توانید این رژیم غذایی را از کتاب مربوطه دنبال کنید، برای افرادی که نیاز به یک رویکرد برنامه ریزی شده دارند برنامه مناسبی است.

رژِیم (Paleo)

در مورد این رژیم تصورات غلطی وجود دارد. در این رژِیم اینکه فقط دانه ها حذف میشوند به معنای کم کربوهیدرات بودن آن نیست ، به خصوص اگر از گیاهانی مثل سیب زمینی و میوه استفاده شود اما این رژیم هم میتواند کم کربوهیدرات باشد.

لیست غذاهای مجاز در رژیم کم کربوهیدرات:

در حالی که لیست مواد غذایی برای رژیم های کم کربوهیدرات براساس برنامه متفاوت است، اما در اینجا نگاهی به مواد غذایی مرسوم در این رژیم و همچنین مواد غذایی غیرمجاز داریم:

غذاهایی که باید بخورید

غذاهای مصرفی در رژیم کم کربوهیدرات

غذاهای مصرفی در رژیم کم کربوهیدرات

سبزیجات ضد استرس:

  • کدو سبز (4 گرم کربوهیدرات در هر فنجان)،
  • کلم (5 گرم کربوهیدرات در هر فنجان)،
  • کلم بروکلی (6 گرم کربوهیدرات در هر فنجان)،
  • جوانه بروکسل (8 گرم کربوهیدرات در هر فنجان)،
  • سبزیجات دارای برگ سبز (مانند اسفناج ، به عنوان مثال ، در 1 گرم کربوهیدرات در هر فنجان)
  • گوجه فرنگی (7 گرم کربوهیدرات در هر فنجان)
  • گوشت مانند مرغ، گوشت گاو ، گوشت خوک و گوشت بره (کربوهیدرات خیلی کم)

پروتئین‌دارها:

  • ماهی و غذاهای دریایی مانند میگو (کربوهیدرات خیلی کم)
  • تخم مرغ (کربوهیدرات خیلی کم)
  • پنیر مانند چدار (1 گرم کربوهیدرات در هر 30 گرم)
  • زیتون (2 گرم کربوهیدرات برای 10 زیتون کوچک)
  • روغن مانند روغن کانولا، روغن زیتون و روغن نارگیل
  • کره
  • خامه
  • ماست یونانی
  • آجیل مانند بادام
  • توت‌ها مانند تمشک
  • خربزه و طالبی
  • آووکادو
  • شکلات تلخ

غذاهایی که باید محدود شوند یا از مصرف آنها اجتناب شود:

نشاسته‌دارها و کربوهیدرات‌ها

  • محصولات فرآوری شده مانند کیک، چیپس و کوکی ها
  • برنج
  • نان
  • بلغور جو دوسر
  • ماکارونی
  • غلات
  • کینوا
  • شیر
  • میوه های با کربوهیدرات مانند انگور و موز
  • لوبیا و عدس
  • سبزیجات نشاسته دارمانند سیب زمینی شیرین و سیب زمینی
  • غذاهای پر قند، مانند کیک، بستنی، آب نبات و نوشابه
اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *