راهنما و دستورالعمل کامل رژیم پر پروتئین: مزایا و معایب

ممکن است تا کنون چیزهای زیادی را در رابطه با رژیم پر پروتئین و تاثیراتی که بر کاهش وزن و متابولیسم بدن دارد، شنیده باشید. اما آیا رژیم پر پروتئین انتخاب مناسبی برای شما است؟ در این مقاله پاسخ این سوال را پیدا خواهید کرد.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

پروتئین چه نقشی در سلامت بدن دارد؟

پروتئین یکی از سه درشت مغذی در کنار چربی و کربوهیدرات است. خوب است بدانید که این ماده مفید در بدن شما نقش های زیر را دارد:

بازسازی و محافظت– پروتئین جزء اصلی ماهیچه، استخوان، پوست و موی شماست. این بافت ها مرتب ترمیم و با پروتئین تازه جایگزین می شوند.

هورمون ها– پروتئین های شیمیایی پیام رسان فرصت ارتباط سلول ها و ارگان های بدن را فراهم میکنند.

آنزیم ها- بسیاری از آنزیم ها، پروتئین هستند. صدها واکنش شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد با وجود همین آنزیم هاست.

نقل و انتقال و ذخیره سازی– بعضی از پروتئین ها به تحویل دادن مولکول های مهم به نقاطی که نیاز است کمک میکنند. مثلا هموگلوبین پروتئین حامل اکسیژن به سلول های بدن شماست.

توجه داشته باشید که پروتئین از بخش های کوچکی به نام آمینو اسید ساخته می شود. از 22 آمینو اسید، 9 مورد ضروری است که یعنی باید به صورت غذا مصرف کنید چون بدن شما نمیتواند چنین ترکیبی را بسازد.

از همه مهم تر، بعضی از مواد غذایی در مقایسه با غذاهای دیگر، به دلیل ساختار آمینو اسیدی که دارند پروتئین بهتری می سازند.

به طور کلی، محصولات حیوانی به عنوان پروتئین کامل شناخته میشوند چون حاوی آمینو اسیدهای ضروری به مقدار مناسب هستند که نیازهای بدن را تأمین میکنند. تخم پرندگان، لبنیات، گوشت، ماهی و گوشت پرندگان از این نوع است.

خوب است بدانید که پروتئین گیاهی همان مقدار از آمینو اسیدهای ضروری بدن را تأمین نمیکند ولی در ترکیب با سایر منابع گیاهی، پروتئین کاملی می سازد؛ حبوبات، غلات، سویا، مغزهای خوراکی و دانه های گیاهی از جمله غذاهای با پروتئین گیاهی بالا هستند.

بااینکه کیفیت پروتئین مهم است ولی مقدار پروتئین که مصرف میکند بیشتر اهمیت دارد. بسیاری از پژوهش ها این باور را نشان می دهند که مقدار پروتئین مصرفی فعلی ممکن است آنقدر اندک باشد که نتوان آن را واقعا در بلند مدت غذای سالمی دانست.

رژیم پر پروتئین چیست؟

در رژیم پر پروتئین مقدار بیشتری از پروتئین را دریافت خواهید کرد و هدف آن تمرکز رژیم غذایی بر مصرف پروتئین است. غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، غذاهای دریایی و لبنیات. این غذاها نه تنها سرشار از پروتئین هستند بلکه ارزش غذایی بالایی نیز دارند. بنابراین رژیم پر پروتئین، رژیم با ارزش غذایی بالا نیز محسوب می شود.

افزایش میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی می تواند برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد چرا که در کاهش ولع غذایی بسیار موثر است. همچنین میزان پروتئین لازم برای عضله سازی را نیز تامین می کند که همین نکته باعث می شود، به جای عضله، چربی بیشتری را بسوزانید.

رژیم هایی که بر مصرف پروتئین تمرکز دارند، تاثیر مثبتی بر درمان و پیشگیری از دیابت نوع 2 و همچنین بیماری های قلبی نیز دارند. همچنین رژیم های پر پروتئین در پیشگیری از پوکی استخوان و تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن نیز بسیار موثر هستند.

مقدار پروتئین مصرفی شما در روز چقدر باید باشد؟

مقدار مناسب پروتئین مصرفی شما در روز تاحدودی بحث برانگیز است. 36/0 گرم برای هر 45/0 وزن بدن یا 8/0 گرم برای هر کیلو. یک فرد 68 کیلویی حدود 54 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

بااینکه این عدد احتمالا برای پیشگیری از کمبود پروتئین در بدن کافی است، بسیاری از کارشناسان معتقداند که این مقدار برای سلامت فرد از جمله عضله سازی بسیار کم است.

درواقع مطالعات نشان داده اند که افراد میانسال مشخصا به پروتئین بیشتری نیاز دارند که شامل 6/0 گرم پروتئین در هر 45/0 گرم وزن بدن یا 3/1 گرم در هر کیلوگرم می شود و ممکن است از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.

علاوه بر این، غذاهایی که این مقدار را تا 75/0 گرم پروتئین در هر 45/0 گرم وزن بدن یا 6/1 گرم در هر کیلوگرم دارا هستند، باعث افزایش وزن و کاهش چربی می شوند، در بهبود ترکیب بدنی نقش دارند و از ماهیچه ها در طول کاهش وزن محافظت میکنند.

هرچند، افزایش مقدار دریافتی پروتئین ظاهرا فواید بیشتری برای بدنتان ندارد. در یک مطالعه نشان داده شد افرادی که 75/0 گرم پروتئین در هر 45/0 گرم وزن بدن یا 6/1 گرم در هر کیلوگرم، پروتئین مصرف میکنند تقریبا چربی بیشتری می سوزانند و عضله سازی بیشتری دارند و این با گروهی مقایسه می شود که 1/1 گرم در هر پوند یا 4/2 گرم در هر کیلو پروتئین مصرف میکنند.

معرفی بهترین غذاهای پر پروتئین

درصد پروتئین مواد غذایی

بهترین انتخاب برای رژیم پر پروتئین، مصرف مواد غذایی با درصد پروتئین بالا است. درصد پروتئین هر غذا به شما می گوید که به ازای هر کالری که مصرف می کنید، آن غذا چقدر پروتئین دارد. غذاهای با میزان زیاد پروتئین و کربوهیدرات و چربی پایین در اولویت اول هستند، سپس می توانید به سراغ غذاهای کم چرب و کم کربوهیدراتی بروید که فیبر بالایی دارند.

غذاهایی که درصد متعادلی از پروتئین دارند، میتوانند به حفظ وزن و تراکم عضلانی شما کمک کنند. چنانچه این درصد مقداری بالا برود می تواند منجر به کاهش وزن نیز شود. ( چیزی حدود 30 الی 35 درصد پزوتئین)

مصرف غذاهایی با درصد پروتئین کم، می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین چنانچه به دنبال کاهش درصد چربی بدن و تناسب اندام هیتید، حتما باید از غذاهای با درصد پروتئین بالا استفاده کنید.

خوشبختانه بسیاری از غذاهای پر پروتیئن، خوش مزه هستند و میزان ارزش غذایی بالایی نیز دارند. برای شروع می توانید از لیست زیر استفاده کنید:

• گوشت و ماکیان: بیف، مرغ، گوشت گوسفند و بوقلمون
• غذاهای دریایی: میگو، قزل آلا، ماهی تن
• تخم ها: تخم مرغ و سفیده تخم مرغ
• حبوبات: لوبیا، نخود و سویا
• لبنیات: پنیر کم چرب، ماست یونانی
• سبزیجات بدون نشاسته: اسفناج، بروکلی، قارچ، گل کلم

به یاد داشته باشید که سبزیجات بدون نشاسته، اگرچه ممکن است پروتئین بالایی داشته باشند، اما تمامی پروتیئن، کالری و مواد مغذی لازم بدن را تامین نمی کنند. بر اساس وعده های غذایی که در رژیم پروتئین دارید، (چه پروتئین گیاهی چه پروتئین حیوانی) مقداری سبزیجات پر پروتئین نیز به آن اضافه کنید تا میزان آمینو اسیدهای موجود در بدن نیز تقویت شود. در این میان چانچه میزان کمی نیز چربی به رژیم اضافه شود مشکلی ندارد، چرا که این نکته باعث خوشمزه و متنوع شدن رژیم می شود و از آن خسته نمی شوید.

در پایین نیز به نکاتی اشاره خواهیم کرد که بتوانید با کمترین میزان کالری، پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنید:

• میزان بیشتری سفیده تخم مرغ مصرف کنید.
• غذاهایی را انتخاب کنید که بیشتر از 35% پروتئین دارند. در این میان میگو، سینه مرغ و راسته گوشت انتخاب مناسبی است.
• پنیر پرچرب و ماست پر چرب را پنیر کم چرب و ماست ایسلندی تعویض کنید. بنابراین با این کار پروتئین بیشتر در مقابل کالری کمتر دریافت می کنید.

آیا می توان در رژیم پروتئین از مکمل های پروتئینی مصرف کرد؟

اگرچه در این رژیم تاکید بیشتر بر دریافت پروتئین از تمامی مواد غذایی است، اما پودر های پروتئینی نیز می توانند قسمتی از یک رژیم پروتئین سالم باشند.

این نکته را درنظر بگیرید چنانچه به تمامی اهداف غذایی رژیمتان دست پیدا کنید، لازم نیست از پودرهای پروتئینی استفاده کنید، اما اگر به هر دلیلی نتوانستید از این غذاها مصرف کنید، لازم است که در رژیم خود علاوه بر مواد غذایی از مکمل های پروتئینی نیز استفاده کنید.

مزایای رژیم پر پروتئین

مزایای رژیم پر پروتئین

رژیم های پر پروتئین مزایا و فواید زیادی دارند که در این بخش به 6 تای آن ها اشاره می کنیم:

• کاهش وزن

مطالعات زیادی در این زمینه نشان داده اند که مصرف زیاد پروتئین، در کاهش تراکم چربی بدن بسیار موثر است.

• فواید متابولیکی

مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین به کنترل قند خون و همچنین تقویت افزایش حساسیت سطح انسولین کمک می کند. آیا مصرف زیاد پروتئین در افزایش سطح پروتئین به صورت غیر معمول و ناسالم موثر است؟ در تحقیقات مختلف تاکنون پاسخ این سوال منفی بوده است.

• ترکیب بدنی

مصرف زیاد پروتیئن باعث افزایش تراکم عضلانی و کاهش تراکم چربی در بدن می شود.

•   افزایش استقامت و سلامت استخوان و جلوگیری از شکنندگی آن

همزمان با افزایش سن، تراکم استخوانی و سلامت استخوان ها کاهش پیدا می کند، چنانچه این مشکل حل نشود، ممکن است ریسک شکنندگی در موقعیت های مختلف مانند زمین خوردن بالا برود. مصرف زیاد پروتئین، با افزایش تراکم عضلانی، تا حدود زیادی می تواند از این مشکل جلوگیری کند.

• افزایش حس سیری

بخش مهمی از هر رژیم لاغری، کنترل گرسنگی است. تحقیقات نشان داده اند که مصرف پروتئین به کنترل گرسنگی زیاد و کاهش تمایلات غذایی در طول روز بسیار کمک می کند.

منبع: doctordiet، healthline