چربی سوزی و عضله سازی همزمان با رژیم کرب سایکلینگ + دستورالعمل رژیم

رژیم کرب سایکلینگ یا همان رژیم چرخه کربوهیدرات یکی از رژیم هایی است که اکثر ورزشکاران در دوران کات، در رژیم بدنسازی خود آن را رعایت می کنند. اما به تازگی این رژیم را مردم عادی نیز دنبال می کنند. در این مقاله سعی می کنیم به تجزیه و تحلیل رژیم کرب سایکلینگ بپردازیم.

رژیم کرب سایکلینگ چیست؟

در رژیم کرب سایکلینگ بر اساس نوع و شدت تمرینی که روزانه دارید، مقدار مصرف کربوهیدرات تغییر خواهد کرد. هدف شما از بدنسازی در رعایت این رژیم بسیار موثر است. آیا می خواهید حجم بگیرید؟ یا در دوره کات و خشک کردن قرار دارید؟ بنابراین با توجه به این هدف، نوع رژیم کرب سایکلینگ نیز تغییر خواهد کرد. هدف اصلی این رژیم این است که در روزهایی که کربوهیدرات کم دریافت می کنید، بدن به حالت کتوزی رفته و چربی سوزی خود را آغاز کند. در این رژیم برخی روزها کربوهیدرات کم، برخی روزها متوسط و در بعضی روزها نیز با توجه به شدت تمرین، کربوهیدرات زیادی مصرف خواهید کرد. توجه کنید که مصرف کربوهیدرات، سوخت و ساز و متابولیسم بدن را بالا برده و برای چربی سوزی لازم است و این فکر را نکنید که برای چربی سوزی، حتما باید مصرف کربوهیدرات را کامل قطع کنید.

کربوهیدرات ها منابع اصلی بدن برای تامین انرژی هستند. بنابراین تا زمانیکه بدن کربوهیدرات لازم را در دسترس داشته باشد، از چربی ها برای چربی سوزی استفاده نخواهد کرد. به همین دلیل در کوتاه مدت رژیم های کم کربوهیدرات نتیجه بهتری را در مقایسه با رژیم های کم چرب خوهند داشت. اما توجه کنید که رعایت رژیم های کم کربوهیدرات در بلند مدت برای اکثر مردم، دشوار است.

رژیم کرب سایکلینگ

اگر شدت تمرینی بالایی دارید، قطعا رعایت رژیم چرخه کربوهیدرات در روزهایی که کربوهیدرات کمی مصرف می کنید، بسیار دشوار است. اما توجه کنید که همین سختی باعث می شود که درصد چربی پایین و بدن کاتی داشته باشید و بهترین استراتژی برای زمانی است که در عین حالی که چربی سوزی می کنید، عضله سازی نیز انجام دهید.

دانشمندان درباره رژیم کرب سایکلینگ چه می‌گویند؟

تفکری که رژیم کرب سایکلینگ را پی ریزی می کند، تقریبا همان تفکر پشت رژیم کتوژنیک است. چرا که در این رژیم نیز کربوهیدرات محدود شده، بدن به حالت کتوزی رفته و به جای گلوکز و کربوهیدرات، چربی ها را می سوزاند.

در رژیم چرخه کربوهیدرات، گلوکز مورد نیاز بدن خود را با شدت تمرین هماهنگ می کنید. بنابراین در روزهایی که شدت تمرین بالاست، کربوهیدرات بالا و در روزهایی که شدت تمرین پایین است یا استراحت دارید، نیاز چندانی به مصرف کربوهیدرات نیست و به جای آن بهتر است پروتئین بالا و مقدار کمی چربی های مفید مصرف کنید.

مزایای رژیم چرخه کربوهیدرات

• کاهش وزن

اصلی ترین هدف رژیم کرب سایکلینگ کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که تاثیر گذاری رژیم کرب سایکلینگ بیشتر از سایر رژیم های کم کربوهیدرات بوده و کسانی این رژیم را در مدت 3 ماه رعایت کرده اند، حدود 1 کیلوگرم نسبت به سایرین در همین بازه زمانی وزن از دست داده اند. جالب است که بدانید میزان مصرف کربوهیدرات در جفت رژیم های لاغری یکی بوده است اما توزیع مصرف آن متفاوت بوده و این همان تاثیر متابولیسم و سوخت و ساز بدن است.

• عضله سازی

مزایای رژیم کرب سایکلینگ

همانطور که در بالا گفتیم چربی سوزی و عضله سازی هم زمان از مزایایی اصلی این رژیم به شمار می آید. چرا که در روزهایی که شدت تمرین بالاست با تامین گلیکوژن مورد نیاز عضلات، مانع تجزیه عضلات و افت عملکرد آن ها خواهد شد.

• چربی سوزی بهتر

با توجه به اینکه رژیم کرب سایکلینگ متابولیسم بدن را بالا برده، تاثیر بهتری بر چربی سوزی خواهد داشت.

• قند خون بهتر

از سایر تاثیرات رژیم چرخه کربوهیدرات تاثیر آن بر انسولین بدن است که با توجه به مصرف کربوهیدرات، حساسیت بع انسولین را بهبود می بخشد.

معایب رژیم کرب سایکلینگ

با توجه به توضیحات بالا، رژیم کرب سایکلینگ بیشتر برای ورزشکاران مناسب بوده و کسانیکه ورزشکار نیستند و قصد کاهش وزن دارند، بهتر است سایر رژیم های کم کربوهیدرات را رعایت کنند. چرا که رعایت این رژیم دشوار بوده و حتی در روزهای کم کربوهیدرات نیز باید 2 الی 5 وعده کربوهیدرات مصرف کنید که این مقدار در روزهای پر کربوهیدرات به 10 الی 20 وعده می رسد.

ضمن این که توجه کنید این رژیم سخت گیری بالایی دارد و اگر با دقت بالا میزان مصرف کربوهیدرات را پیگیری نکنید، با افت عضلات مواجه خواهید شد. همچنین ممکن است در روزهایی که کربوهیدرات کمی دارید، ولع غذایی بالایی داشته باشید و نتوانید خود را کنترل کنید. البته توجه کنید که این ولع غذایی در روزهای پر کربوهیدرات به مراتب بیشتر است.

ضمن اینکه با رعایت این رژیم، در بلند مدت ممکن است دچار مشکلات گوارشی نیز بشوید. در نهایت پیشنهاد می کنیم چنانچه ورزشکار نیستید و به دنبال رژیم های کم کربوهیدرات هستید، بهتر است به سراغ سایر رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم پروتئین و رژیم کتوژنیک بروید.

آیا رژیم چرخه کربوهیدرات کتوژنیک است؟

رژیم چرخه کربوهیدرات همان رژیم کتوژنیک نیست. رژیم کتوژنیک برای نگه داشتن بدن در حالت کتوز، مصرف کربوهیدرات را در بدن به 20 تا 40 گرم در روز محدود می‌کند. در حالیکه در رژیم چرخه کربوهیدرات در روزهایی باید مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید.

در رژیم چرخه کربوهیدرات چه چیزی باید بخورید؟

اگر تصمیم دارید رژیم چرخه کربوهیدرات را امتحان کنید، این کار را با راهنمایی یک متخصص تغذیه انجام دهید. این متخصص می‌تواند براساس برنامه تمرینی شما، تعداد دقیق کربوهیدرات مورد نیاز روزانه را به شما بدهد. ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

نمونه برنامه غذایی رژیم کرب سایکلینگ

• روز 1

روز استراحت و کربوهیدرات کم (30-50 گرم)

صبحانه:  املت یونانی با پنیر فتا و فلفل (7 گرم کربوهیدرات)

ناهار: سالاد اسفناج و کنگر فرنگی با پنیر پارمزان سرکه‌ای (12 گرم کربوهیدرات)

شام: مرغ یک تکه همراه با قارچ و پیاز و گل کلم و برنج (12 گرم کربوهیدرات)

میان وعده ها: بادام، پنیر چدار، تمشک (5 تا 8 گرم کربوهیدرات)

• روز 2

تمرین متوسط، کربوهیدرات متوسط (100 گرم)

صبحانه: بلغور جو دو سر با طعم دارچین و سیب (41 گرم کربوهیدرات)

ناهار:  اسپاگتی مکزیکی (25 گرم کربوهیدرات)

شام: ماهی قزل آلا با ماست و سالاد خیار- بیش از نصف  فنجان برنج قهوه ای پخته (30 گرم کربوهیدرات)

میان وعده ها: بادام ، پنیر چدار ، تمشک (5 تا 8 گرم کربوهیدرات)

• روز 3

تمرین شدید و کربوهیدرات بالا (200 گرم)

صبحانه: پنکیک -بلغور جو دوسر با موز و شربت (101 گرم کربوهیدرات)

ناهار: ساندویچ حمص و سبزیجات (65 گرم کربوهیدرات)

شام: پستو راویولی با اسفناج و گوجه فرنگی (35 گرم کربوهیدرات)

میان وعده ها: بادام، پنیر چدار، تمشک (5 تا 8 گرم کربوهیدرات)

• روز چهارم

تمرین متوسط ​​، کربوهیدرات متوسط ​​(100 گرم)

صبحانه: بلغور جو دو سر با طعم دارچین و سیب (41 گرم کربوهیدرات)

ناهار: اسپاگتی مکزیکی (25 گرم کربوهیدرات)

شام: سالاد کنجد و مرغ و کلم بروکلی با سس پیاز کوهی – بیش از نصف فنجان برنج قهوه ای پخته (34 گرم کربوهیدرات)

میان وعده ها: بادام، پنیر چدار، تمشک (5 تا 8 گرم کربوهیدرات)

• روز 5

روز استراحت و کربوهیدرات کم (30-50 گرم)

صبحانه:  کلوچه یونانی با پنیر فتا و فلفل (7 گرم کربوهیدرات)

ناهار: سالاد اسفناج و کنگرفرنگی با پنیر پارمزان (12 گرم کربوهیدرات)

شام: برنج سرخ شده و گل کلم و میگو (10 گرم کربوهیدرات)

میان وعده ها: بادام، پنیر چدار، تمشک (5 تا 8 گرم کربوهیدرات)

در روزهای پرکربوهیدرات، از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کنید. از غذاهای تصفیه شده و شیرین پرهیز کنید و به دنبال غذاهای کامل مانند سیب زمینی شیرین، بلغورجودوسر، نان گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، میوه و کینوا (نوعی دانه) باشید. این نشاسته‌ها دارای فیبر زیادی هستند و ساختار کربوهیدرات پیچیده‌تری دارند و برای تجزیه آنها بدن شما باید کمی انرژی بیشتری بسوزاند. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، آجیل، دانه‌ها، حبوبات و محصولات سویا را انتخاب کنید.

در روزهای کم‌کربوهیدرات، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای را محدود کنید. می‌توانید از سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ‌دار، بادمجان، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، گل کلم و آووکادو استفاده کنید. شما همچنین باید بدنبال دریافت پروتئین فراوان و همچنین چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌ها باشید.

در رابطه با رژیم کرب سایکلینگ باید دانست:

نمونه برنامه رژیم کرب سایکلینگ

رژیم چرخه کربوهیدرات یک برنامه غذایی است که در کوتاه مدت توسط ورزشکاران استقامتی و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرد تا میزان کربوهیدرات متناوبـاً بر اساس شدت و مدت تمرینات باشد. همچنین می‌تواند توسط افرادی دنبال شود که می‌خواهند کربوهیدرات کمی بخورند تا وزن کم کنند اما همچنان از نظر فیزیکی فعال هستند. با یک متخصص مشورت کنید تا براساس برنامه تمرینی خود مقدار کربوهیدرات روزانه را تنظیم کند و به خاطر داشته باشید که مطالعاتی در مورد اثربخشی طولانی مدت دوچرخه سواری کربوهیدرات وجود ندارد.