آخرین تصویری که از اندامتان در آینه داشتید چطور بود؟ احتمالا زمان زیادی را صرف برانداز کردن ران ها کرده اید چون دوستانتان تاکید میکنند در کنار فرم دهی شکم، داشتن ران هایی خوش فرم و قوی چقدر میتواند شما را جذاب تر کند. بله، این فکر درست است، داشتن ران هایی خوش فرم واقعا ظاهر جذابی به فرد می دهد و این ظاهر جذاب، یکپارچکی چشم نوازی به بدن می بخشد. چطور است در این مقاله به بهترین ورزش برای لاغری ران پا بپردازیم و ببینیم آیا ترفند اختصاصی برای خوش فرم کردن ران وجود دارد؟
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
بهترین ورزش برای لاغری ران در خانه کدام است؟
جدای از تمرین مناسب و یک رژیم غذایی سالم، روش دیگری برای لاغر کردن داخل ران ها وجود ندارد. همچنین رعایت یک رژیم کالری شماری با کالری گیری اندک و تمرین های سنگین واقعا ظاهر متفاوتی به رانهایتان میبخشد.
با انجام تمرین های زیر ران های قوی و خوش تراش تر در انتظار شما خواهد بود.
اسکوات Squats
اسکوات یک حرکت ترکیبی است که با انجام آن گروهی از چندین ماهیچه در آن واحد درگیر می شوند. این تمرین زمانی تاثیر خود را نشان می دهد که برای تقویت عضلات کل پا درنظر گرفته شود. علاوه بر این انواع متفاوتی از اسکوات وجود دارد که هم تازه کارها و هم ورزشکاران حرفه ای میتوانند انتخاب کنند.
شما میتوانید با گذر زمان و افزایش توانایی و مهارت در انجام اسکوات، بر شدت و تنوع حرکات هم اضافه کنید و تغییرات بیشتری در ران ها ببینید.
چگونه اسکوات را انجام بدهم؟
اسکوات بهترین ورزش برای لاغری ران است.
- پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. نوک انگشتان باید رو به جلو باشد.
- باسن را به عقب هدایت کنید، روی زانوها خم شوید و آنها را کمی باز کنید.
- در حالت اسکوات قرار بگیرید درحالیکه پاشنه ها و نوک انگشتان شکل دایره ای به خود گرفته اند، سینه بالا و شانه ها به عقب.
- زانوها را در زاویه نود درجه قرار دهید.
- به پاشنه ها فشار بیاورید و پاها را برای برگشتن به حالت ایستاده رو به بالا، راست کنید. اولین ورزش برای لاغری ران ها قطعا توجه شما را جلب میکند!
ددلیفت Deadlift
ددلیفت بدون شک یکی از بهترین تمرین های خوش فرم کردن ران ها است. چون باعث تقویت اندام پایینی و تناسب هرچه بیشتر عضلات باسن و رانها می شود.
چگونه ددلیفت را انجام بدهم؟
برای داشتن ران هایی لاغر حرکت ددلیفت را امتحان کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و وزنه های هردو دست را جلوی ران ها نگه دارید.
- میان تنه (core) شما باید درگیر شود و تیغه های سرشانه به سمت پایین و عقب هدایت شوند.
- بازوها را راست بگیرید و باسن رو به عقب باشد. زانوها را کمی خم کنید تا وزنه ها به سمت پایین و جلوی پاها هدایت شوند.
- باسن را تاجایی پایین بیاورید که کاملا به عقب کشیده شوند و وزن بدن شما نزدیک به زمین باشد.
- سینه را رو به بالا حفظ کنید و به کف پاهایتان طوری فشار بیاورید تا بتوانید به حالت اول برگردید درحالیکه فشردگی باسن را حفظ کرده اید.
بهترین ورزش برای لاغری ران در باشگاه: لانج معکوس Reverse Lunges
این تمرین هم در فهرست بهترین تمرین برای فرم دهی و لاغر کردن ران ها قرار دارد. شما با این تمرین از مجموعه تمرین های بدنسازی عضلات بیشتری از باسن، میان تنه و پشت پا (همسترینگ) را درگیر میکنید. شما با انجام این تمرین فشار کمتری به زانوها وارد میکنید و قسمت جلویی پاها در وضعیت ثبات بهتری قرار میگیرد.
چگونه لانج معکوس را انجام بدهم؟
لانج معکوس یکی از انواع ورزش برای لاغری ران است.
- یک پا را عقب نگه دارید و زانوها را تا رسیدن بدن به زمین به آرامی خم کنید.
- وقتی زانو در زاویه 90 درجه قرار گرفت بدن را پایین تر نیاورید. توجه کنید که زانو نباید از نوک انگشتان پای شما بیرون بزند.
- آرام دوباره بدن را بالا بیاورید تا یک ست کامل شود.
تمرین داخل ران
این ورزش کم فشار، از جمله انواع ورزش برای لاغری ران خانم ها، مستقیما قسمت داخلی رانها را درگیر میکند. برای انجام این تمرین باید تمرکز و کنترل بدنی کافی داشته باشید.
چگونه تمرین داخل ران را انجام بدهم؟
تمرین داخل ران برای فرم دهی بهتر ران توصیه می شود.
- به پهلوی چپ دراز بکشید و وزن بدنتان را روی آرنج چپ وارد کنید تاجاییکه سر، باسن و پاشنه های پاها در یک خط موازی قرار بگیرند.
- برای حفظ تعادل، دست راست را ستون بدن کنید.
- پای راست را روی پای چپ خم کنید تا کف پای راست روی زمین قرار بگیرد. میان تنه و باسن باید در این حالت درگیر شود.
- پای پایینی را مستقیم نگه دارید و تا فاصله حدودا ده سانتی متری بالا بکشید و بعد دوباره پایین بیاورید.
- با پایان حرکت آن را دوباره تکرار کنید.
اهمیت رژیم غذایی برای لاغری ران
رژیم غذایی در رتبه دوم قرار دارد و به عنوان مهم ترین روش چربی سوزی ران و سایر اندام ها به شمار می رود. فراموش نکنید که فقط با یک رژیم غذایی اصولی میتوانید به فرم دلخواه ران ها برسید. البته لاغری ران فقط اتفاق نمی افتد، بلکه تمام بدن شما تحت تاثیر این رژیم غذایی قرار میگیرد.
جالب است بدانید که لاغر کردن ران ها، باسن و دور باسن شما را از خطر بیماری های قلبی در امان نگه میدارد.
در کنار ورزش برای لاغری ران، با رعایت 5 نکته زیر هم میتوانید هم وزن سالمی داشته باشید و هم بر خوش فرمی رانها اضافه کنید:
- آب کافی بنوشید.
- کالری گیری کمتری داشته باشید (رعایت رژیم های کم کالری).
- محصولات غذایی سالم و ارگانیک مصرف کنید.
- با نوشیدنی های الکلی خداحافظی کنید.
سخن پایانی
بهترین انواع ورزش برای لاغری ران مردان و زنان شامل اسکوات، ددلیفت، لانج معکوس و تمرین داخل ران می شود. البته فراموش نکنید که در کنار ورزش منظم باید یک رژیم غذایی سالم و اصولی را برای فرم گیری بهتر رانها رعایت کنید که یک رژیم کم کالری برای شما مناسب است.
منبع: betterme
دیدگاهتان را بنویسید