دغدغه بسیاری از افرادی که تمرین های بدنسازی را شروع میکنند این است که برای حجم گرفتن چی بخوریم و تغذیه عضله سازی شامل چه مواد غذایی می شود. مهم ترین اصل در حجم گیری افزایش مصرف پروتئین و کاهش چربی اشباع است. اما این به معنی نخوردن کربوهیدرات و چربی نیست. شما به یک رژیم غذایی متعادل در کنار تمرین های اصولی و کافی نیاز دارید. فکر میکنید این مقاله به مهم ترین دغدغه این روزهای تمرینی شما جواب می دهد؟!
رژیم تناسب اندام مینت شامل چه غذاهایی میشه؟
عجله نکنید!
با کلیک روی دکمه بالا به تیم مربیان اپلیکیشن تندرستی مینت افتخار میدهید تا در دوره تناسب اندام مینت همراه شما باشند. ما در این دوره میخواهیم ابتدا هدف شما را برای تناسب اندام بدانیم. درقدم های بعدی کمک میکنیم بهترین مسیر را تا انتخاب رژیم لاغری مناسب با شرایط خود همراه با تمرین های اصولی انتخاب کنید. آماده اید؟
آنچه در دوره تناسب اندام مینت به دنبالش هستید!
برای حجم گرفتن چی بخوریم؟
اینکه بدانید برای حجم گرفتن در بدنسازی چی بخوریم فقط کافی نیست، درواقع فقط نباید به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدنتان اکتفا کنید. بلکه فعالیت بدنی و تمرین کافی هم لازم است. از طرفی چالش انگیز بودن تمرین ها واقعا مهم است که بدون یک رژیم غذایی سالم پیشرفتی در تلاشتان نخواهید داشت.
همانطور که در ابتدای مقاله نوشتیم، رژیم پرپروتئین حرف اول را برای حجم گیری میزند. ولی این به معنی کنار گذاشتن کربوهیدرات ها و چربی ها نیست. اگر هدف شما عضله سازی با چربی کمتر است نباید از تمرین های منظم در کنار یک رژیم پرکالری غافل باشید.
برای حجم گرفتن چه غذایی بخوریم؟
غذاهای ماهیچه ساز برای افزایش توده عضلانی کم چربی را بشناسید:
تخم پرندگان
تخم پرندگان حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مثل ویتامین گروه B و کولین است. پروتئین ها از آمینواسیدها ساخته می شوند. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لیوسین است که مشخصا در عضله سازی حرف اول را می زند. همچنین ویتامین های گروه B اهمیت بسیارزیادی برای عملکرد بهتر بدن دارند که تولید انرژی بخشی از آن است.
ماهی سالمون
سالمون انتخابی بی نظیر برای حجم گیری و سلامت عمومی بدن است. اگر دغدغه شما این است که برای حجم گرفتن چی بخوریم، باید بدانید که هر 85 گرم گوشت ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا3 و چندین نوع از ویتامین های گروه B می شود.
خوب است بدانید که
اسیدهای چرب امگا3 نقش مهمی در سلامت عضلانی دارد و احتمالا در طول برنامه های تمرینی باعث افزایش توده ماهیچه ای می شود.
سینه مرغ
نیروگاه پروتئین! بهترین پاسخ به برای حجم گرفتن بعد باشگاه چی بخوریم. هر 85 گرم سینه مرغ حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین باکیفیت می شود.
همچنین ناگفته نماند که سینه مرغ حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین گروه B می شود که به شرط فعال بودن شما و تمرین بدنی کافی، تأثیرگذار است. این گروه ویتامین ها در بهبود عملکرد بدن که به عضله سازی بهتر کمک میکند، نقش دارند. علاوه بر این، هر چه رژیم پرپروتئین منظم تری داشته باشید احتمال چربی سوزی بیشتر می شود.
ماست یونانی
برای پاسخ به برای حجم گرفتن چی بخوریم شما فقط به گوشت نیاز ندارید بلکه باید به سراغ لبنیات کم چرب باکیفیت هم بروید. لبنیات نه تنها منبع عالی پروتئین باکیفیت هستند بلکه به هضم سریع پروتئین وی و هضم کند پروتئین کازئین هم کمک میکنند.
برای حجم گرفتن چه غذایی بخوریم؟ ماست یونانی جوابه!
بنابر مطالعات انجام شده با مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنیات با خاصیت هضم سریع و کند، شانس عضله سازی با چربی کم، بیشتر می شود. البته یک نکته را فراموش نکنید و آن اینکه همه لبنیات تأثیر برابری ندارند؛ مثلا ماست یونانی بیشتر اوقات تقریبا دوبرابر پروتئین یک ماست معمولی را داراست.
ضمن اینکه ماست یونانی یک خوراکی بین روز مناسب است، میتوانید آن را پیش از خواب هم میل کنید و از فواید آن بهره مند شوید. چون هم پروتئین زودهضم شو را داراست و هم پروتئین کندهضم شو.
برای حجم گرفتن پاها چی بخوریم: ماهی تن
علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم، ماهی تن حاوی مقدار زیادی ویتامین A و چندین ویتامین از گروه B از جمله ویتامین B12، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی به طور کلی سلامت بدن، انرژی و عملکرد ورزشی شما را تضمین میکنند.
علاوه بر این ماهی تن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3 دارد که احتمالا محافظ سلامت عضلات است. بنابراین آن دسته از سالمندانی که به فکر عضله سازی هستند باید این ویژگی ماهی تن را درنظر داشته باشند. پژوهش ها نشان میدهند که اسیدهای چرب امگا3 باعث کند شدن روند تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن و تقویت ماهیچه ها می شود.
برای حجم گرفتن چی بخوریم: گوشت قرمز کم چربی
یکی دیگر از بهترین گزینه های پروتئین باکیفیت گوشت قرمز کم چرب است که منبع ویتامین گروه B، مواد معدنی و کراتین به شمار می رود. در بعضی از مطالعات مشخص شد که مصرف گوشت قرمز کم چربی به افزایش توده عضلانی کم چربی که با وزنه زدن به دست می آید، کمک میکند.
بنابراین انتخاب مقدار متناسبی گوشت قرمز بدون کالری گیری بیشتر را در تغذیه بدنسازی توصیه میکنیم؛ مثلا 85 گرم از 70 % گوشت گوساله کم چرب چرخ کرده حاوی 235 کیلوکالری انرژی و 16 گرم چربی است. درحالیکه 85 گرم از 95 % گوشت گوساله کم چرب چرخ کرده پروتئین نسبتا بیشتری دارد و همچنین فقط 148 کالری انرژی و 6 گرم چربی دارد.
برای حجم گرفتن بعد تمرین چی بخوریم: میگو
در پاسخ به برای حجم گرفتن چی بخوریم نباید از میگو و غذاهای دریایی غافل شوید. این نوع آبزی هم تقریبا پروتئین خالص دارد. هر 85 گرم گوشت میگو حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات پیچیده است.
درکنار اهمیت چربی ها و کربوهیدرات سالم در یک رژیم غذایی اصولی، با افزودن مقداری میگو به تغذیه بدنسازی میتوانید بدون کالری گیری اضافی، عضله سازی کنید.
سخن پایانی
بسیاری از تازه کارهای بدنسازی میخواهند بدانند برای حجم گرفتن چه بخوریم؟ پاسخ اصلا پیچیده نیست. افزایش حجم پروتئین دریافتی و کاهش چربی و کربوهیدرات ساده.
آن دسته از افرادی که ممطئن نیستند برای حجم گرفتن چی بخوریم با خواندن این مقاله مطمئن می شوند که تخم پرندگان، سینه مرغ، ماهی تن و سالمون، گوشت قرمز کم چرب و میگو از بهترین منابع پروتئین باکیفیت برای عضله سازی به شمار میرود.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید