در رژیم لاغری خود شما باید به طور خلاصه برای رسیدن به اهداف کاهش وزن یا حفظ وزن متناسب خود، در حد معینی کالری خود بخورید. خوردن هیچ غذایی ممنوع و یا محدود نیست، اما احتمالاً بهتر است از غذاهای پرکالری مانند شیرینی‌ها و روغن‌ها اجتناب کنید. از یکی از اعضای خانواده، دوستان یا همکاران خود بخواهید به رژیم کالری شماری با شما بپیوندد و به شما کمک کند تا نسبت به رژیمتان متعهد تر باشید.
چرا رژیم کالری شماری سالم است؟
استانداردهای مربوط به سلامت نشان می‌دهند که اگر کالری بیشتری نسبت به نیازتان مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد و اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می‌سوزانید بخورید، وزن کم خواهید کرد.
در رژیم کالری شماری، میزان کالری دریافتی در روز را ردیابی خواهید کرد و بر آن نظارت خواهید داشت. مقدمات این رژیم شامل کمی کار آماده سازی و اندازه گیری در ابتدا است، اما پس از چند روز با اندازه‌های مناسب سرو، ترجیح دادن غذاهای کم کالری در مقابل پر کالری و اینکه چگونه می‌توانید کالری غذاهای مورد علاقه خود را کاهش دهید، سر رشته امور به دستتان خواهد آمد.
در رژیم کالری شماری، چه مقدار کالری باید بخورید؟
برای کاهش وزن، باید یک حالت از کمبود کالری سالم (یعنی متوسط) و پایدار داشته باشید. برای حفظ وزن، باید کالری دریافتی خود را تا اندازه کالری مورد نیاز خود مطابقت دهید. احتمالاً شنیده اید که برای حفظ وزن خود به 2000 کالری در روز نیاز دارید، اما نیاز واقعی شما به قد، وزن، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.
قبل از شروع این رژیم باید دو کار را انجام دهید: اول اینکه هدف و میزان کالری مصرفی روزانه خود را مشخص کنید و سپس یاد بگیرید که چگونه کالری غذای خود را محاسبه کنید و بر آن نظارت داشته باشید.
مرحله 1: به چه مقدار کالری نیاز دارید؟
محاسبه کنید که بدن شما روزانه به چند کالری برای حفظ وزن نیاز دارد.
هر کیلوگرم چربی حاوی 7700 کالری است. برای کاهش وزن به میزان نیم کیلوگرم در هفته، باید روزانه 500 کالری کمتر از مقدار کالری مورد نیاز خود مصرف کنید. 0.5 الی 1 کیلوگرم کاهش وزن در هفته رقمی است که اغلب برای کاهش وزن سالم ذکر می‌شود.
مرحله 2: شمارش و اندازه گیری کالری غذا
این ایده خوبی است که کالری خود را ثبت کنید، برنامه‌های متعددی برای این کار وجود دارد مثلا از طریق سایت مینت فیت استفاده کنید! برای محاسبه و نظارت بر کالری موجود در غذایی که می‌خورید. همچنین می‌توانید با خواندن برچسب‌ها یا منوهای غذا در رستوران‌های زنجیره ای متوجه این موضوع شوید.
در نهایت شما به خاطر خواهید سپرد که چه مقدار کالری در رایج ترین غذاهایی که می‌خورید وجود دارد. برخی افراد ثبت کالری‌ها و شمردن آن‌ها را کاری خسته کننده می‌دانند. برخی هم ممکن است آن را سرگرم کننده بدانند. صرف نظر از اینکه چه احساسی در مورد کالری شماری دارید، به این کار ادامه دهید!
منبع: betterhumans
در رژیم کالری شماری چه چیزی می‌توانید بخورید؟
راهنمای رژیم کالری شماری
تا زمانی که در حد هدف روزانه خود کالری می‌خورید، می‌توانید هر چه می‌خواهید بخورید. ساده ترین راه برای کاهش کالری این است که غذاهایی را که معمولاً می‌خورید با گزینه‌های کم کالری جایگزین کنید، که معمولاً غذاهایی با چربی و یا قند کمتر هستند.
-
صبحانه
با انجام جایگزین‌هایی مانند آنچه در ادامه ذکر می‌شود کالری مصرفی خود را کاهش دهید:
نان شیرین (250 کالری) → 2 تکه نان (150 کالری)
آبمیوه (111 کالری/فنجان) ← آب (0 کالری)، نوشیدنی بدون قند و شکر پنهان یا میوه تازه (50 کالری)
2 تخم مرغ کامل (156 کالری) → 3 سفیده تخم مرغ (51 کالری)
شربت (کالری زیاد) → میوه تازه (50 کالری)
ماست پر چرب (190 کالری) → ماست کم چرب (100 کالری)
قهوه/چای: از خامه (40 کالری در هر سی گرم) به شیر بدون چربی (10 کالری در هر سی گرم) تغییر دهید و مصرف شکر را متوقف کنید یا از شیرین کننده‌های مصنوعی استفاده کنید. از نوشیدنی‌های قهوه یا چای شیرین و یخچالی خودداری کنید.
گاهی اوقات افراد برای کاهش کالری از صرف صبحانه صرف نظر می‌کنند. اگر آنقدر گرسنه باشید که کالری بیشتری در ناهار و شام بخورید، این می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
-
شام و ناهار
در اینجا راه‌هایی برای دریافت کالری کمتر در هنگام غذا خوردن وجود دارد:
سالاد: به جای استفاده از سس‌های خامه ای از سس‌های سبک تر استفاده کنید و در آن از بیکن یا پنیر استفاده نکنید.
ساندویچ‌ها: از سس‌ها، پنیر و سس مایونز استفاده نکنید.
برگر: نان یا پنیر برگر را نخورید.
خوراکی‌ها: به جای سیب‌زمینی، برنج، نان، سالاد، سبزیجات را کنار غذایتان سفارش دهید.
سوپ‌ها: سوپ‌های غیرخامه ای معمولا یک گزینه کم کالری هستند.
بوریتو: به جای بوریتو یک کاسه سالاد سفارش دهید!
در ادامه راه‌هایی برای دریافت کالری کمتر در هنگام غذا خوردن وجود دارد:
- گوشت بدون چربی بخرید.
- شکمتان را با غذاهای جانبی پر از سبزیجات پر کنید.
- به جای ریختن روغن از اسپری روغن در پخت و پز استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن، غذا را کباب، گریل یا پخت کنید.
- هنگام آشپزی به غذا ناخونک نزنید.
برای کاهش کالری هر زمان که غذا می‌خورید از این نکات پیروی کنید:
- از سس‌ها کمتر و با ملاحظه بیشتری استفاده کنید
- از خوردن دسر صرف نظر کنید یا به جای آن میوه بخورید.
- به جای آب میوه یا نوشیدنی‌های شیرین آب بنوشید. اگر الکل می‌نوشید، شراب یا یک کوکتل کم کالری را انتخاب کنید و تنها یک لیوان از آن بنوشید.