امروزه یکی از دغدغه‌هایی که فکر همه را به خود مشغول کرده است، تناسب اندام است. اغلب افراد تلاش می‌کنند تا به واسطه‌ی روش‌ها و رژیم‌های مختلف، وزن کم کنند و به اندام دلخواه برسند. البته توجه کنید که تناسب اندام و لاغری، نه تنها باعث می‌شود از نظر زیبایی اندام در کمال باشید، بلکه باعث می‌شود تا سلامت جسمی و روحی شما نیز تامین شده و از اعتماد به نفس کافی برخوردار باشید. در این مقاله در رابطه با رژیم کم کالری صحبت می کنیم.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
روش‌های متعددی برای لاغر شدن وجود دارد. از ورزش‌های سخت و طاقت فرسا گرفته تا رژیم‌های غذایی که فرد باید از خوردن پرهیز کند تا به اندام متناسب دست یابد، همه و همه راه‌هایی است که باید طی کند تا به آنچه می‌خواهد برسد.
برخی از رژیم‌ها سخت‌تر و برخی آسان‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنید. هدف همه‌ی رژیم ها در یک مسیر و راه رسیدن به آن بسیار دشوار است. برخی رژیم‌ها نیز تازه بوده و افراد آشنایی کم‌تری با آن دارند. رژیم کم کالری یکی از این رژیم‌ها است که به آن خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.
رژیم x چیست؟
یکی از رژیم‌های غذایی رژیم کم کالری معروف به ایکس فاکتور است. این برنامه‌ی غذایی، بیشتر تمرکز خود را به مصرف پروتئین کافی ( کم تر از رژیم پروتئین) و میزان متوسط کربوهیدرات معطوف نموده است. یکی از کارهایی که این رژیم غذایی انجام می‌دهد، این است که میزان دانه‌ها و غلات را در رژیم غذایی کاهش می‌دهد و بر همین منوال، میزان پروتئین مصرفی فرد را افزایش می‌دهد.
یکی از قوانینی که این رژیم بر اساس آن استوار است، رژیم ۳۵،۳۵،۳۰ است. این بدان معنی است که کالری خود را باید بر این اساس تقسیم نمایید. بر این اساس، باید کالری دریافتی روزانه‌ی شما شامل۳۵ درصد پروتئین با کیفیت بالا، ۳۵ درصد کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین و ۳۰ درصد چربی‌هایی باشد که سلامت شما را تضمین می‌کند.
آنچه در این رژیم مراعات می‌شود، شمارش کالری نیست، بلکه شما باید هر کالری مصرفی را با اندازه‌ی کف دست بسنجید. هر وعده شامل یک کف دست همراه با انگشتان است. البته انگشت شست در دست محسوب نمی‌شود. هر وعده غذایی که مصرف می‌کنید، شامل یک وعده پروتئین و دو کف دست کربوهیدرات است. البته از یک یا دو قاشق چربی در هر وعده نباید غافل شوید.
سعی کنید از خوردن غذاهای فرآوری نشده بپرهیزید و به سمت مواد غذایی ارگانیک و تازه در رژیم غذایی خود بروید. منبع اصلی کربوهیدرات، سبزیجات غیر نشاسته‌ای است. در واقع در این رژیم چربی های ناسالم حذف شده و پروتئین در میان وعده می‌تواند مصرف شود. این رژیم دو برنامه برای پیگیری دارد. برنامه‌ی توازن کتوژنیک و کاهش انسولین. همانطور که ذکر کردیم هر دوی این برنامه‌ها کم کربوهیدرات و پر پروتئین هستند.
تاثیر‌گذاری رژیم کم کالری چقدر است؟
دستورالعمل رژیم کم کالری
اکثر برنامه‌های رژیم غذایی غیر اصولی بر پایه‌ی گرسنگی کشیدن بسیار استوار شده‌اند. (مانند رژیم جنرال موتورز) در این رژیم‌ها، فرد با گرسنگی کشیدن در یک دوره، بدن خود را وارد حالت جنگ یا فرار می‌کند. در این صورت بدن احساس می‌کند که در وضعیتی مانند وضعیت جنگ قرار گرفته است و دیگر مواد غذایی به آن نخواهد رسید. در نتیجه مواد غذایی هر چند اندکی که وارد بدن شود، ذخیره می‌کند.
در این حالت پس از این‌که افراد رژیم غذایی خود را متوقف کردند، از نظر وزن به دو برابر وزن قبلی خود باز خواهند گشت. در نتیجه عملا تاثیر چندانی نخواهند داشت. رژیم غذایی کم کالری ایکس، اما عقیده دارد که باید سطح ایکس فاکتور قند خون را همیشه طبیعی نگه داشت و بر این اساس بنا شده است. منظور از ایکس فاکتور، قند خون است. متناسب نگه داشتن سطح قند خون، باعث می‌شود که بدن بتواند متابولیسم خود را کنترل کند. آنچه در نهایت عاید فرد می‌شود، سوزاندن سریع‌تر چربی‌های بدن است. به عقیده‌ی این رژیم کم کالری، زمانی چربی بیشتر سوزانده می‌شود که سطح گلوکز خون ثابت باقی بماند.
از طرفی سموم جمع شده در بدن نیز از بین می‌رود و منجر به سلامت هرچه بیشتر بدن می‌شود.
اگر شما تا به حال از روش‌های دیگری برای لاغری استفاده کرده‌اید و شکست خورده‌اید، بد نیست این روش را امتحان کنید. در این روش نه نیاز به سختی کشیدن است و نه انرژی خود را از دست می‌دهید. در عوض در رژیم کم کالری، شما نه تنها انرژی بیشتری به دست می‌آورید، بلکه می‌توانید روی جوان سازی بدن خود نیز تمرکز کنید.
مزایای رژیم کم کالری چیست؟
این رژیم، یکی از رژیم‌های محبوب کاهش وزن است به همین دلیل هدف اصلی آن سوزاندن چربی و دستیابی به تناسب اندام ایده‌آل است. اما از مزایای اصلی آن می‌توان به این نکته اشاره کرد که روشی بسیار آسان دارد که هر فرد با هر سن و تجربه‌ای می‌تواند به آن دست یابد.
از مزایای دیگر آن ایمن بودن این رژیم غذایی است. شما به هیچ وجه در این رژیم به بدن خود آسیب نمی‌رسانید و هیچ سختی را متحمل نمی‌شوید. از طرفی با رعایت این رژیم، از ابتلا بیماری‌هایی مانند فشار خون، دیابت یا بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کنید و ریسک ابتلا به این بیماری‌ها را در خود کاهش می‌دهید.
این روش برای هر فردی در هر سنی مناسب است و از پیری زودرس جلوگیری می‌کند. شما با در پیش گرفتن این روش احساس جوانی می‌کنید و جوان تر به نظر می‌رسید.
به طور خلاصه می‌توان مزایای این روش را به شرح زیر برشمرد:
- رژیم غذایی X-Factor امکان ایجاد کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری را فراهم می کند
- سلامت عمومی را بهینه می کند
- اشتیاق به غذا و شکر را از بین می برد
- سطح انرژی را افزایش می دهد
- به تحقق اندامی لاغر و محکم کمک می کند
- از بدن سم زدایی می کند
- روند پیری را کند می کند
معایب رژیم کم کالری فاکتور چیست؟
یکی از عمده‌ترین معایبی که برای این رژیم وجود دارد این است که با حذف غلات، حبوبات، سبزیجات فرد ممکن است دچار کمبود مواد مغذی شده و مبتلا به یبوست شود.
با این حال که این رژیم غذایی جزو آسان‌ترین رژیم‌های غذایی موجود است، اما برخی افراد ممکن است نتوانند به خوبی این محدوده‌ی غذایی را رعایت کنند و دچار مشکل یا وسواس فکری شوند.
از طرفی‌ممکن است فرد کاملا سیر نشده و گاه احساس گرسنگی داشته باشد.
عوارض احتمالی رژیم غذایی چیست؟
این رژیم غذایی می‌تواند عوارض احتمالی شایع ولی کوتاه مدتی را با خود همراه داشته باشد. سردرد، خستگی، ناراحتی معده می‌تواند از عوارض ابتلای این افراد در کوتاه مدت باشد.
اما در بلند مدت ممکن است باعث ایجاد پوکی استخوان، سنگ کلیه، بیماری کبدی و مواردی از این دست بشود.
چه کسانی نباید از رژیم غذایی کم کالری استفاده کنند؟
چه کسانی باید رژیم کم کالری بگیرند؟
افرادی که دارای بیماری‌های مربوط به لوزالمعده، کبد، تیروئید، کلیه یا کیسه‌ی صفرا هستند گزینه‌های مناسبی برای این رژیم محسوب نمی‌شوند.
افرادی که دارای سابقه‌ی سنگ کلیه، اختلالات خوردن هستند یا کسانی که کیسه صفرای خود را برداشته‌اند نیز نباید از این رژیم پیروی کنند. چون ممکن است در اثر این رژیم مشکلات آن‌ها تشدید شود. افراد مبتلا به صرع جدا باید از انجام این رژیم دوری کنند
چه کسانی باید از این رژیم پیروی کنند؟
گروه اول افرادی هستند که مبتلا به دیابت نوع دو هستند. افرادی که با دیابت نوع دو این رژیم را رعایت می‌کنند، در طی یک سال می‌توانند دیگر به انسولین نیاز نداشته باشند از طرفی تا ۶۰ درصد افراد دیابت آن‌ها معکوس شد و تقریبا سلامت خود را بازیافتند. آن‌ها دیگر نیاز به داروهای کاهش قند نداشتند.
گروه دوم افراد دارای چاقی مزمن هستند. افرادی که شاخص توده بدنی آن‌ها ۴۰ است، بهترین گزینه برای این رژیم هستند. به این وسیله آن‌ها می‌توانند متابولیسم بدن خود را تازه کنند و به بدن خود کمک نمایند تا به اندام ایده‌آل برسند.
با این حال که افراد مبتلا به صرع نباید این رژیم را انجام دهند، اما افراد مبتلا به آلزایمر، اوتیسم یا سرطان با رعایت این رژیم می‌توانند شاهد روند موثری باشند.
چه چیزهایی را نباید در رژیم کم کالری مصرف کرد؟
برای این‌که بتوانید رژیم مفیدتری داشته باشید، بهتر است بدانید از خوردن چه غذاهایی باید پرهیز کنید در این صورت به راحتی می‌توانید رژیم را دنبال کنید.
- موز: با این حال که موز سرشار از مواد غذایی است که برای پوست و موی شما بسیار مفید است اما از آنجا که حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات در هر موز وجود دارد، یکی از ممنوعات غذایی در این رژیم، موز است.
- انبه: اگر موز ۳۱ گرم کربوهیدرات دارد، انبه ۵۰ گرم از کربوهیدرات را در خود جای داده است. انبه، بیش از موز می‌تواند رژیم غذایی شما را با شکست مواجه کند.
- روغن کانولا: با این حال که می‌توانید از روغن و غذاهای چرب لذت ببرید، اما نباید از روغن کانولا مصرف کنید جایگزین این روغن، روغن‌های دیگری را قرار دهید.
- بادام هندی: شاید تصور کنید خوردن آجیل در این رژیم مجاز است. اما این مساله در مورد بادام هندی درست نیست و جزو ممنوعات این رژیم غذایی محسوب می‌شود. بادام هندی سرشار از کربوهیدرات و از ممنوعات است.
- ماکارونی: نباید تعجب کنید که ماکارونی ممنوع است. ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است و می‌توانید برنامه رژیم کم کالری شما را با شکست روبرو کند.
- آب میوه: یکی از نوشیدنی‌هایی که پر از انواع قندهای مختلف است و با شاخص گلیسمی بالایی که دارد می‌تواند رژیم شما را به خطر بیاندازد همین ابمیوه‌ها چه طبیعی چه تولید شده در کارخانه‌ها است.
- غذاهای فرآوری شده: چیپس، کراکر، کلوچه و میان وعده‌هایی از این دست می‌تواند یکی از غذاهایی باشد که سراسر ضرر است و در رژیم غذایی کم کالری ممنوع است.
چه غذاهایی را باید در برنامه رژیم غذایی خود بگنجانیم؟
- غذاهای دریایی: ماهی یکی از غذاهای است که بسیار محبوب طرفداران رژیم غذایی کم کالری است و می‌تواند به خوبی در این برنامه‌ی غذایی گنجانده شود. ماهی‌ها دارای انواع مواد معدنی و فاقد کربوهیدرات هستند. علاوه بر آن از پروتئین خوبی هم برخوردار هستند.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: منظور سبزیجات کم نشاسته‌ای است که دارای فیبر بسیار بالایی هستند. آووکادو، کلم بروکلی، لوبیا سبز و مواردی از این دست می‌توانند در رژیم گنجانده شوند. برای آشنایی بیشتر می توانید مقاله رژیم کم کربوهیدرات را مطالعه کنید.
- پنیر: یکی از لبنیاتی که تنوع بسیاری دارد پنیر دست. هم می‌توانید از پنیر به عنوان غذای اصلی و هم صبحانه یا میان وعده استفاده کنید.
چند دستور غذایی ساده برای رژیم کم کالری
لوبیای پخته شده یونانی
مواد لازم
- روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری
- پیاز 1 ، ریز خرد شده
- سیر 3 حبه ، ریز خرد شده
- پوره گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری
- دارچین ½ قاشق چایخوری
- پونه کوهی خشک
- لوبیای قرمز ، پخته شده
- فتا 125 گرم ، خرد شده ،
- جعفری برگ تخت خرد شده برای تهیه 2 قاشق غذاخوری
لوبیای پخته شده یونانی برای رژیم کم کالری
ابتدا سیر و پیاز را کمی تفت دهید، سپس پوره گوجه فرنگی را به ان اضافه کنید سپس بقیه‌ی مواد را با کمی آب به آن اضافه کنید و صبر کنید تا غذا حاضر شود برای تزئین از فتا استفاده کنید.
سالاد نودل و مرغ
مواد لازم
- 2 ران مرغ
- رشته فرنگی یا نودل 2 بسته
- نصف کلم قرمز ، نازک خرد شده
- 2 عدد هویج ، خرد شده
- پیاز قرمز ½ ، نازک خرد شده
- نعناع یک دسته کوچک ، برگهای خرد شده
- بادام زمینی بو داده یک مشت کوچک ، تقریبا خرد شده
سالاد مرغ و نودل
ابتدا مرغ را درفر قرار دهید تا به خوبی پخته شود. سپس پس از این‌که پخت آن را از فر خارج کرده و استخوان را جدا کنید. نودل را طبق دستور بپزید. کلم قرمر و هویج را ریز خرد کنید. در انتها همه را با هم برای سرو در بشقاب بریزید و تزئین کنید.
استراگانوف قارچ ۱۵ دقیقه‌ای
مواد لازم
- پیاز ۱ عدد
- سیر ۲ حبه
- روغن زیتون
- قارچ
- شیر
پیاز و سیر را در روغن تفت دهید و سپس قارچ را به آن افزوده در نهایت شیر را نیز به آن بیافزایید.
کلام آخر
برای داشتن اندامی زیبا و ایده‌آل بهتر است از رژیم‌هایی استفاده کنید که نه تنها سلامتتان را به خطر نمی‌اندازد، بلکه به شما کمک می‌کند تا از سلامت بیشتری برخوردار شوید.
رژیم کم کالری مانند برخی رژیم‌های دیگر نه تنها باعث سلامت شما می‌شود، بلکه کمک می‌کند تا از اندام بهتری برخوردار باشید و بتوانید مانع از بروز برخی بیماری‌ها در خود شوید.
دیدگاهتان را بنویسید