روش مصرف کالری تخمه آفتابگردان در رژیم های غذایی

تخم یا تخمه آفتابگردان از قسمت گل و مرکز این گیاه دوست داشتنی برداشت می شود. بااینکه تخم این گیاه در پوسته سیاه و سفید قرار دارد ولی دانه های آفتابگردان سفید هستند و بافت تقریبا تردی دارند. اگر به کالری تخمه آفتابگردان در جمع کالری آجیل نگاهی بیندازید و از جدول ابتدای این مقاله هم غافل نشوید، درمی یابید که ارزش غذایی این مغزخوراکی قابل توجه است.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

این تخمه را به خاطر خواص آجیلی و مزه دلچسبش و همچنین وجود مواد مغذی چشمگیر می شناسند و از جمله پرطرفدارها در بشقاب های رژیمی گیاهخواران و بدنسازان به شمار می رود.

با فواید و کالری تخمه آفتابگردان بیشتر آشنا شوید

ضمن اینکه تخمه آفتابگردان در هر 28 گرم تامیزان زیادی چربی های اشباع دارد، یک منبع چربی عالی ضدالتهاب و دوستدار قلب است. علاوه بر این میتوانید با افزودن آن در سالاد و سایر غذاهایتان، روی این دانه گیاهی به عنوان منبع فیبر و پروتئین حساب کنید.

خوب است بدانید که این دانه گیاهی کمترین میزان سدیم را دارد ولی بسیاری از بسته بندی ها آن را آغشته به نمک فراوان میکنند. جالب است که بعضی از بسته بندی ها از برندهای نام آشنا، 79% نیاز مصرفی بدن به سدیم را در هروعده تأمین میکند!

بااین اوصاف هرزمان که تصمیم میگیرید تخمه آفتابگردان آماده و بوداده بخرید حتما به برچسب غذایی روی بسته بندی دقت کنید تا آن را از نظر کالری تنقلات و سایر مواد مغذی آن، بتوانید ارزیابی کنید.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های پیش رونده مثل فشار خون بالا یا بیماری های قلبی تنها بخشی از فواید مصرف تخمه خام یا برشته آفتابگردان است. همچنین میتوانید برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدنتان و افزایش سطح انرژی روزانه از وجود تخمه لذت ببرید.

• ● آب: 00/1 گرم
• ● فیبر: 50/11 گرم
• ● قند: 00/0 گرم
• ● کلسترول: 00/0 میلی گرم
• ● ویتامین A: 00/0 میکروگرم
• ● ویتامین D: 00/0 میکروگرم
• ● ویتامین E: 00/0 میلی گرم
• ● ویتامین K: 00/0 میکروگرم
• ● ویتامین C: 40/1 میلی گرم
• ● ویتامین B1 (تیامین): 33/0 میلی گرم
• ● ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 29/0 میلی گرم
• ● ویتامین B3 ( نیاسین): 20/4 میلی گرم
• ● ویتامین B4 (کولین): 00/0 میلی گرم
• ● ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 06/7 میلی گرم
• ● ویتامین B6: 81/0 میلی گرم
• ● ویتامین B9 (فولات): 00/238 میکروگرم
• ● ویتامین B12: 00/0 میلی گرم
• ● کلسیم: 00/57 میلی گرم
• ● آهن: 81/6 میلی گرم
• ● منیزیم: 00/129 میلی گرم
• ● فسفر: 00/1158 میلی گرم
• ● پتاسیم: 00/491 میلی گرم
• ● سدیم: 00/613 میلی گرم
• ● روی: 30/5 میلی گرم
• ● مس: 83/1 میلی گرم
• ● منگنز: 11/2 میلی گرم
• ● سلنیم: 20/62 میکروگرم

تخمه آفتابگردان مشخصا منبع خوبی از ویتامین E و سلنیوم است. هردو ماده نقش آنتی اکسیدان را دارند که از بدن دربرابر حملات رادیکال های آزاد و تخریب سلول ناشی از این حملات دفاع میکنند. حمایت به موقع آنتی اکسیدان نقش مهمی در پیشگیری از بروز بیماری های مزمن دارد.

علاوه بر این تخمه این گیاه باستانی منبع خوبی از ترکیب های گیاهی مفید است که از جمله آنها باید به فنولیک اسیدها و فلاوونوئیدها اشاره کنیم. هردو ترکیب نقش آنتی اکسیدانی دارند.

وقتی دانه های آفتابگردان جوانه می زنند درواقع ترکیب های گیاهی آنها بیشتر می شود. این جوانه زدن همچنین فاکتورهای مداخله گر در جذب مواد معدنی را کاهش می دهد.

کاهش التهابات

اگر یک ورزشکار دچار التهابات کوتاه مدت یا مزمن هستید پس هنوز به تأثیر تخمه آفتابگردان به عنوان یک داروی گیاهی ضدالتهاب ایمان نیاورده اید! ویتامین E، فلاوونوئیدها و سایر ترکیبات موجود در این گیاه باعث کاهش التهاب می شود.

بنابر مطالعات انجام شده، مصرف پنج مرتبه یا بیشتر تخم آفتابگردان و همچنین کالری آفتابگردان در هفته باعث کاهش سطح التهاب می شود که در نتیجه سایر ریسک فاکتورهای مرتبط با بیماری های التهابی را هم کم میکند.

پیشگیری از بیماری ها

یادآوری میکنیم که تخمه آفتابگردان یک منبع عالی از هزاران ویتامین و مواد معدنی ضروری برای بدن است؛ روی و سلنیوم از جمله آنهاست. روی (زینک) یک بخش مهم از سیستم ایمنی بدن شماست که در بهبود عملکرد سلول های ایمنی تأثیرگذار است. علاوه بر این زینک نقش آنتی اکسیدان را برای مبارزه با رادیکال های آزاد دارد.

خوب است بدانید که سلنیوم هم در مبارزه با التهابات و عفونت نقش دارد و همچنین باعث بهبود سیستم ایمنی بدن می شود. درواقع سلنیوم موظف است تا مطمئن شود که به هریک از عناصر بیگانه در بدن واکنش مناسبی نشان می دهد. سلنیوم نقش مهمی در بهبود سلامت روانی و پیشگیری از اختلالات عصبی ناشی از بالا رفتن سن (آلزایمر) دارد.

بهترین غذا برای زنان باردار

این دانه گیاهی، چه مایل باشید مادر شوید چه باردار یا به دنبال یک رژیم بارداری مناسب باشید، یک گزینه تمام عیار برای شماست. زینک و فولات زیادی در این دانه وجود دارد و همچنین منبع عالی ویتامین E است.

باید اضافه کنیم که ویتامین E بخش مهمی از ویتامین های بارداری است و به رشد بهتر جنین کمک میکند. گلبول های قرمز و ماهیچه های جنین به این ویتامین نیاز دارند. زینک در تولید انسولین و آنزیم ها هم نقش دارد. فولات هم محافظ جفت است و از جنین در برابر ناهنجاری های مادرزادی مثل آسیب لوله عصبی محافظت میکند.

ناگفته نماند که ویتامین E یک ماده مغذی بسیار مهم است که باعث درخشندگی پوست زن باردار می شود. احتمالا به سراغ محصولاتی رفته اید که حاوی ویتامین E باشند تا از پوست شما در برابر صدمات پرتوی UV محافظت کند و ارگان های بدن شما با وجود این ماده تغذیه شود. باید اضافه کنیم که تخمه آفتابگردان با تأمین بیش از یک سوم نیاز بدن شما به ویتامین E یک گزینه عالی است.

سرشار از آنواع آنتی اکسیدان

این دانه های کوچک حاوی انواعی از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که از جمله آنها باید به کلوروژنیک اسید، ویتامین E و موارد دیگر اشاره کرد. آنتی اکسیدان ها محافظ سلول های بدن در برابر حملات رادیکال های آزاد هستند.

فراموش نکنید که یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها ارتباط تنگاتنگی با کاهش خطر بیماری های مزمن دارد. مثلا در بازنگری سال 2018 با شرکت 69 دانشجو مشخص شد که بالا بودن سطح خون و رژیم غذایی با ویتامین E ارتباطی با کاهش خطر بیماری سرطان، سکته مغزی و مرگ و میر به دلایل دیگر دارد. این یعنی ممکن است عمر طولانی تری داشته باشید.

آفتابگردان و سلامت قلب

از لذت نوش جان کردن نان های رژیمی با تخمه آفتابگردان غافل نشوید!

تخمه آفتابگردان سرشار از چربی های سالم است؛ چربی های چنداشباع و تک اشباع. در نظر داشته باشید که سه چهارم تخمه آفتابگردان- نگران میزان کالری تخمه آفتاب گردان نباشید!- حاوی 14 گرم چربی می شود. در مطالعات انجام شده، مشخص شد که مصرف همه انواع دانه های گیاهی از جمله تخم آفتابگردان خطر بروز بیماری های قلبی عروقی، کلسترول و فشار خون بالا را کم میکند.

دیابت

تعدادی از مطالعات به تأثیر تخمه آفتابگردان بر قند خون و دیابت نوع 2 پرداخته اند و مفید به نظر می رسند. البته به مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز داریم.

بنابر همین مطالعات، آن دسته از افرادی که روزانه 30 گرم تخمه آفتابگردان را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف میکنند احتمالا از فایده کاهش قند خون ناشتا تا حدود 10% و طی شش ماه بهره مند خواهند شد. این رژیم با رژیم غذایی بدون تخمه آفتابگردان قابل مقایسه است.

نقش مهم دانه آفتابگردان در کاهش قند خون احتمالا به دلیل وجود ترکیب گیاهی کلروژنیک اسید است. همچنین مطالعات دیگری گویای این واقعیت علمی هستند که افزودن دانه آفتابگردان به غذاهایی مثل نان ممکن است باعث افزایش اثرات کربوهیدرات بر قند خون شود.

پروتئین و چربی موجود در دانه این گیاه روند تخلیه معده را کندتر و کمک میکند تا قند موجود در کربوهیدرات آهسته تر آزاد شود.

مطلوب برای سیستم ایمنی بدن

دانه های آفتابگردان منبع قابل اعتمادی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند و نقش چشمگیری در تقویت سیستم ایمنی بدنتان دارند. همچنین نباید از وجود زینک و سلنیوم هم غافل شوید. زینک، نقش حیاتی در تقویت سیستم ایمنی دارد و کمک میکند تا بدن، سلول های محافظ و ایمنی بیشتر بسازد. سلنیوم در کاهش التهاب، مبارزه با عفونت و بهبود سیستم ایمنی نقش دارد.

کالری تخمه آفتابگردان در رژیم غذایی

بالا بودن میزان پروتئین موجود در تخم آفتابگردان این گیاه را به گزینه مناسب در رژیم پرپروتئین تبدیل کرده است که نه تنها باعث افزایش انرژی روزانه شما می شود بلکه سایر ریزمغذی های موجود در آن مثل ویتامین B و سلنیوم، به بدن شما برای حفظ این انرژی کمک میکند.

ناگفته نماند که ویتامین B1 معروف به تیامین هم کاری میکند تا غذای رژیمی شما تبدیل به انرژی شود و همین فرایند شما را در طول روز سرحال و باانرژی نگه می دارد. همچنین باید اضافه کنیم که سلنیوم به افزایش جریان خون و نقل و انتقال اکسیژن بیشتر در بدن کمک میکند.

تخمه آفتابگردان کم کالری و پرمواد مغذی

همانطور که بالاتر توضیح دادیم، میزان پروتئین این گیاه زیاد است و همچنین چربی های سالم. با وجود انواع آنتی اکسیدان ها هم میتوانید روی این دانه گیاهی خوشمزه برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های پرخطر حساب کنید. ریزمغذی های موجود در تخمه آفتابگردان:

• ● ویتامین های E، B1، B6
• ● آهن
• ● روی
• ● سلنیوم
• ● منگنز
• ● زینک
• ● پتاسیم

استاندارد مصرف کالری تخمه آفتابگردان

اگرچه میتوانید از تخمه آفتابگردان در رژیم کم کالری خود لذت ببرید ولی فراموش نکنید که کالری تخمه آفتابگردان نسبتا بالا است و در کنار پروتئین بالا، حرفی برای گفتن دارد. بنابراین لازم است میزان مصرفی استاندارد – یک چهارم فنجان در روز- را رعایت کنید.

برای کم کردن میزان کالری دریافتی از میان وعده های رژیمی، اکثرا دانه درون تخمه را میخورند تا در زمان خوردن، صرفه جویی کنند.

لازم است بدانید که پوست تخمه آفتاب گردان هم نمک دارد- 70 میلی گرم در 28 گرم تخمه-. بنابراین بهتر است تخمه های غیرنمکی را برای کنترل سدیم دریافتی خود میل کنید.

چگونه کالری تخمه آفتاب گردان را مصرف کنم؟

برای دریافت و مصرف کالری تخم آفتابگردان میتوانید آن را روی بشقاب رژیم سالاد خود بپاشید، به عنوان بخشی از رژیم میوه در کنار چند میوه دیگر – خشک یا تازه- میل کنید، همراه با اوت میل صبحانه تان نوش جان کنید یا از کره آفتاب گردان به جای کره بادام زمینی استفاده کنید.

برای سوزاندن کالری یک قاشق غذاخوری آفتاب گردان هم میتوانید فعالیت های زیر را انجام بدهید:

دوچرخه سواری:2 دقیقه

دویدن: 1 دقیقه

پیاده روی: 4 دقیقه

سخن پایانی

به طور کلی همه انواع دانه های گیاهی به دلیل دربرداشتن مجموعه عالی از ویتامین ها و مواد معدنی گزینه خوبی در رژیم غذایی افراد به شمار می روند. همچنین نباید نادیده گرفت اگر گیاهخوار و از طرفداران رژیم های گیاهخواری هستید، دانه های گیاهی نیز به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی شما میتواند جایگزین خوبی به جای پروتئنی حیوانی ( انواع گوشت؛ گوشت مرغ، گوشت پرندگان، گوشت گوساله و گوسفند و گاو، گوشت بوقلمون، گوشت آبزیان یا پروتئین دریایی) باشد.

منبع: nutritionix، webmd، healthline، greatist