در کنار تمام مراقبت های بارداری، رعایت یک رژیم بارداری سالم و اصولی تأثیر چشمگیری بر سلامت مادر و جنین میگذارد. تاجاییکه هرآنچه مادر آینده میخورد و مینوشد درواقع منبع اصلی تغذیه نوزاد او هم به شمار می رود.
گروه سلامت بانوان مینت با درنظر داشتن همین اصل مهم، بخش بارداری اپلیکیشن مینت را برای شما مادر عزیز فعال کرده است.
دانلود اپلیکیشن
با کلیک روی دکمه بالا و ثبت اطلاعات بارداری تان در بخش « باردار هستم»، سفر شما در چرخه بارداری آغاز خواهد. در کنار آشنایی با تمامی جزئیات ضروری در هر 40 هفته حاملگی خود، امکان دریافت رژیم غذایی متناسب با شرایطتان هم از طرف پزشک محترم مینت فراهم خواهد شد.
دانلود رایگان اپلیکیشن مینت: شروعی برای ثبت دوره بارداری خاطره نگیز!)
بنابر توصیه و تأکید کارشناسان تغذیه و همچنین متخصصین زنان و زایمان، مادر آینده باید رژیم بارداری خود را به شکلی انتخاب کند که تمامی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را از مواد غذایی و نوشیدنی ها دریافت کند.
در این مقاله که یکی از به روز ترین مقالات در حوزه تغذیه بارداری است، قصد داریم بایدها و نبایدها در رژیم بارداری را توضیح بدهیم.
فراموش نکنید که هر زن بارداری بیش از هر ماده غذایی به کلسیوم، فولیک اسید، آهن و پروتئین نیاز دارد که این میزان ممکن است برای یک زن در شرایط عادی ( غیرباردار) کمتر باشد.
چهار ماده اصلی در رژیم بارداری را بشناسید
بنابر مطالعات کالج آمریکایی زنان و زایمان ACOG، چهار ماده اصلی زیر، نقش بسیار مهمی در رژیم بارداری هر زنی دارد.
فولیک اسید Folic acid
فولیک اسید با نام فولات ( ویتامین B9) در مواد غذایی شناخته شده است. مصرف این ویتامین نقش تعیین کننده ای در پیشگیری از بروز ناهنجاری های نوزاد از جمله مشکلات مغزی و تنفسی و همچنین اختلالات در ستون فقرات او دارد.
البته ناگفته نماند که تعیین مقدار دریافتی برای تغذیه بارداری کمی سخت است. به همین دلیل سازمان غیرانتفاعی مراقبت های مادر و نوزاد مارچ آو دایمز March of Dimes در آمریکا با هدف پیشگیری از ناهنجاری های نوزاد در هنگام تولد، توصیه کرده است زنان در دوران بارداری از مکمل ویتامینی حاوی 400 میکروگرم فولیک اسید در روز و به مدت دستکم یک ماه پیش از اقدام به بارداری، مصرف کنند.
همچنین بنابر تأکید این سازمان مقدار این ویتامین در طول بارداری باید تا 600 میکروگرم در روز افزایش پیدا کند ( این مقدار معمولا در سایر ویتامین های بارداری هم تجویز می شود). اهمیت موضوع از طرف مؤسسه ملی دفتر سلامت مکمل های غذایی هم به چشم میخورد.
خوب است بدانید، بنابر مطالعات منتشر شده در نشریه مامایی، زنان و زایمان و باروری، آن دسته از زنانی که در رژیم بارداری خود، دریافتی روزانه 400 میکروگرم فولیک اسید دارند، نوزاد خود را از خطر ناهنجاری ستون فقرات تا 50% در امان نگه می دارند.
◄ منابع فولیک اسید: سبزبرگ ها، صبحانه غلات غنی شده، انواع نان و پاستا، حبوبات، مرکبات.
کلسیوم Calcium در رژیم بارداری
مأموریت این ماده معدنی ساخت استخوان و دندان های نوزاد است. توجه داشته باشید اگر مادر آینده کلسیم دریافتی کافی نداشته باشد، مواد معدنی مورد نیاز جنین از ذخیره غذایی مادر که در استخوان های او وجود دارد تأمین می شود. بااین اوصاف وقتی جنین نیاز فوق العاده خود را به کلسیم از ذخیره مادر تأمین میکند، سلامت مادر به خطر می افتد.
از نقش کلسیم در رژیم بارداری خود غافل نمانید!
فراموش نکنید که بسیاری از محصولات لبنی غنی از ویتامین D هستند. یکی از انواع مواد مغذی که در کنار کلسیم برای رشد استخوان و دندان های نوزاد نقش دارد.
زنان باردار 19 سال به بالا به هزار میلی گرم کلسیوم در روز نیاز دارند. زنان باردار کم سن (14-18 سال) به 1300 میلی گرم در روز از این ماده معدنی نیاز دارند.
خوب است بدانید که استخوان بندی یک نوزاد کاملا رشد یافته حدود 30 گرم کلسیوم دارد. سه چهارم آن در سه ماهه سوم(آخر) بارداری تأمین می شود (بنابر مقاله منتشر شده در نشریه مواد مغذی سال 2021).
در کنار یک رژیم بارداری سالم، هر زن بارداری به یک سری ویتامین های بارداری نیاز دارد تا مقداری از مواد مغذی را که سخت در مواد غذایی پیدا می شود( مثل فولیک اسید و آهن) دریافت کند.
◄ منابع مفید کلسیم: شیر، ماست، پنیر، آب میوه و غذاهای غنی شده با کلسیم، ماهی ساردین یا سالمون با استخوان، تعدادی از سبزبرگ ها.
آهن Iron
هر زن باردار به 27 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد. این مقدار دوبرابر مقدار مورد نیاز برای زنان در شرایط عادی است. توجه داشته باشید که این مقدار افزوده آهن برای خون سازی بیشتر با هدف تأمین اکسیژن مورد نیاز نوزاد است.
فراموش نکنید اگر در دوران بارداری این مقدار را دریافت نکنید خطر کم خونی در بارداری سلامت شما را تهدید میکند. کم خونی زمینه ساز خستگی و افزایش خطر ابتلا به انواع التهابات است.
برای اینکه جذب آهن بیشتر شود، رژیم بارداری هر زن بارداری باید شامل منابع خوب ویتامین C با وعده های غذایی سرشار از آهن باشد.
بنابر توصیه ACOG، میتوانید برای وعده صبحانه خود یک لیوان آب پرتقال همراه با غلات صبحانه غنی شده با آهن میل کنید.
◄ منابع آهن: گوشت کم چرب، ماهی، غلات صبحانه غنی شده با آهن، حبوبات خشک شده، گوشت مرغ و پرندگان.
نقش پروتئین در رژیم بارداری
شما در طول بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارید. البته ناگفته نماند که بیشتر زنان با خوردن غذاهای پرپروتئین یا رژیم پر پروتئین مشکل دارند.
سبزبرگ ها از جمله منابع غنی آهن در رژیم بارداری هستند.
بنابر تعریف کارشناسان تغذیه، پروتئین، یک ماده مغذی سازنده است. درواقع مصرف این ماده باعث ساخته شدن بخش های مهم بدن نوزاد می شود؛ شکل گرفتن مغز و قلب از جمله این فرایندهاست. بااین اوصاف مصرف دستکم 60 گرم پروتئین در روز برای زنان باردار توصیه می شود.
◄ منابع پروتئین: گوشت گوساله، گوشت مرغ و پرندگان، ماهی، حبوبات خشک، تخم پرندگان، مغزهای خوراکی، توفو
سخن پایانی
رعایت یک رژیم بارداری اصولی از جمله مهم ترین دغدغه های هر زن بارداری به شمار می رود. درواقع به دلیل ورود به سرزمین شگفت انگیز و گاهی ناشناخته بارداری، هر زن قطعا به مجموعه کاملی از مواد غذایی نیاز دارد تا بتواند بدن خود را با شرایط جدید وفق دهد.
فولیک اسید، کلسیم، آهن و پروتئین چهار ماده غذایی بسیار مهم هستند که لازم است در تمام دوران بارداری به میزان مشخص (عموما دوبرابر) دریافت کنید.
منبع: livescience
دیدگاهتان را بنویسید