میزان کالری بادام زمینی و تأثیر آن بر کاهش وزن چقدر است؟

همین ابتدا عرض می‌کنیم که کالری بادام زمینی نباید جزو کالری آجیل و دقیق تر بگوییم کالری انواع بادام‌ها در نظر گرفته شود. درواقع، بادام زمینی اصلاً بادام نیست بلکه هم خانواده حبوبات است و عضوی از خانواده نخود سبز، سویا و عدس به حساب می‌آید. این موضوع بیشتر برایتان جالب می‌شود وقتی بدانید دانشمندان یک سفال بادامی شکل را با قدمت 3500 سال در آمریکای جنوبی کشف کرده‌اند!

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

ناگفته نماند که بادام زمینی زیر خاک رشد می‌کند و همان میوه گیاه بادام است. اضافه می‌کنیم که در اوایل قرن نوزدهم میلادی، آمریکایی‌ها شروع به کشت بادام زمینی به عنوان یک محصول تجاری کردند. بااین مقدمه خوب است بدانید مردمان این قاره به طور متوسط بیش از دو و نیم کلیوگرم بادام زمینی در سال می‌خورند. امروزه 50% مصرف بادام زمینی در این قاره به صورت مصرف کره بادام زمینی است.

فواید و کالری موجود در بادام زمینی

بسیاری از افراد ارزش غذایی چندانی برای این نوع بادام قائل نیستند و آن را از نظر وجود مواد مغذی هم رتبه گردو یا بادام هندی نمی‌دانند. درحالیکه درواقع بادام زمینی هم مثل گردو و آن دیگری همان فواید را درخود گنجانده است و همچنین یکی از مغزهای خوراکی گرانقیمت به شمار می‌رود.

با مطالعه جدول ابتدای مقاله می‌توانید در کنار آشنایی با میزان کالری بادام زمینی و سایر درشت مغذی‌های آن، در ادامه مقاله با سایر فواید و ارزش غذایی آن هم بیشتر آشنا شوید.

ارزش غذایی بادام زمینی

آب: 95/1 گرم
فیبر: 90/6 گرم
قند: 16/4 گرم
کلسترول: 00/0 میلی گرم
ویتامین A: 00/0 میکروگرم
ویتامین D: 00/0 میکروگرم
ویتامین E: 91/6 میلی گرم
ویتامین K: 00/0 میکروگرم
ویتامین C: 00/0 میلی گرم
ویتامین B1( تیامین): 25/0 میلی گرم
ویتامین B2 ( ریبوفلاوین): 11/0 میلی گرم
ویتامین B3 (نیاسین): 28/14 میلی گرم
ویتامین B4 (کولین): 00/55 میلی گرم
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 39/1 میلی گرم
ویتامین B6: 26/0 میلی گرم
ویتامین B9 (فولات): 00/126 میکروگرم
ویتامین B12: 00/0 میلی گرم
کلسیم: 00/88 میلی گرم
آهن: 83/1 میلی گرم
منیزیم: 00/185 میلی گرم
فسفر: 00/517 میلی گرم
پتاسیم: 00/682 میلی گرم
سدیم: 00/6 میلی گرم
روی: 63/6 میلی گرم
مس: 30/1 میلی گرم
منگنز: 06/2 میلی گرم
سلنیم: 50/7 میکروگرم

چربی بادام زمینی

درصد چربی این مغز خوراکی بالاست. درواقع بادام عضوی از خانواده دانه های روغنی است. خوب است بدانید که بخش بزرگی از برداشت بادام زمینی برای تولید روغن آن است.

میزان چربی بادام بین 44-56 % متغیر است و اساسا حاوی چربی های تک اشباع و چندگانه و بخش زیادی از آن شامل اسیدهای اُلئیک و لینواُلیک می شود.

پروتئین بادام زمینی

فراموش نکنید که بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین است. درصد پروتئین آن از مجموع کالری، بین 22-30 % متغییر است. بااین اوصاف این خوراکی یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است.

دو نوع فراوان از پروتئین موجود در بادام زمینی آراچین و کناراچین است که البته بعضی نسبت به این دو ماده به شدت حساسیت دارند و دردسرهای جدی را برای سلامتی آنها ایجاد میکند.

کربوهیدرات موجود در بادام زمینی

درصد کربوهیدرات این خوراکی اندک است. درواقع موجودی کربوهیدرات آن فقط حدود 13-16 % از کل وزن آن است. با وجود کربوهیدرات پایین، پروتئین و چربی و فیبر بالا بادام زمینی شاخص گلیسمی بسیار اندکی دارد که اندازه ای می شود که نشان می دهد کربوهیدرات آن با چه سرعتی ( سرعت پایین) پس از خوردن جذب خون می شود. بنابراین گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است.

بادام زمینی و سلامت قلب

در علم تغذیه، توجه اصلی به بادام هندی و گردو است که تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب و سایر ارگان‌های بدن می‌گذارد و این به دلیل چربی غیراشباع موجود در این مغزهای خوراکی است. جالب است اضافه کنیم که در پژوهش‌های انجام شده، بادام زمینی هم تمامی فواید لازم برای داشتن یک قلب سالم را درخود نفهته دارد.

با گنجاندن مقدار مشخصی از آن در رژیم لاغری خود به کاهش سطح کلسترول خونتان کمک می‌کنید. همچنین خوراک خوبی برای توقف تولید لخته‌های خونی کوچک در عروق قلب و بروز حملات و سکته قلبی است.

تأثیر کالری بادام زمینی در کاهش وزن

این مطالعات همه مشاهداتی هستند که یعنی دلیل، مشخص نیست. هرچند در یک مطالعه شش ماهه با شرکت زنان سالم مشخص شد وقتی در یک رژیم کم چربی، به جای منابع دیگری از چربی، بادام زمینی جایگزین می شود، کاهش وزن 3 کیلوگرمی داشتند که این باوجود گفته ها برای حفظ وزن اولیه بوده است.

در یک مطالعه دیگر مشخص شد که وقتی 89 گرم بادام زمینی به رژیم روزانه فرد بزرگسال سالم به مدت هشت هفته اضافه شد، به آن مقداری که انتظار داشتند، افزایش وزن اتفاق نیفتاد.

فاکتورهای زیادی باعث می شود تا بادام زمینی دوست شما برای کاهش وزن باشد:

◄ باعث کاهش میل به غذاخوردن می شود چون احساس سیری زیادی در مقایسه با تنقلات دیگر خواهید داشت که مثلا در مقایسه با کیک برنج چنین حالتی اتفاق نمی افتد.

◄ چون بادام زمینی خاصیت سیرکنندگی دارد، افراد با افزایش مصرف این خوراکی میل کمتری به غذاخوردن پیدا میکنند.

◄ وقتی همه بادام زمینی به اندازه کافی جویده نمی شود، بخشی از آن ممکن است بدون جذب شدن، از گوارش شما عبور کند.

◄ بخش زیادی از پروتئین و چربی اشباع شده در بادام زمینی ممکن است باعث افزایش کالری سوزی شود.

◄ بادام زمینی منبع فیبر رژیمی غیرمحلول در آب است که ارتباطی با کاهش خطر افزایش وزن دارد.

بادام زمینی انتخابی هوشمندانه برای لاغری است.

در جمع حبوبات و مغزهای آجیلی کم کالری مثل بادام هندی، کالری بادام زمینی در مقایسه با پروتئین آن، کم است اما به دلیل دارا بودن پروتئین مناسب و کربوهیدرات پایین، گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های بدنسازی به حساب می‌آید.

مطالعات انجام شده نشان داده‌اند که با اضافه کردن مقدار متعادلی از بادام زمینی به رژیم‌های لاغری دیگر لازم نیست نگران افزایش وزن ناشی از خوردن پروتئین باشید. به بیان ساده‌تر، بادام زمینی باعث کاهش وزن می‌شود.

مطالعات زیادی درمورد نقش بادام زمینی در رژیم تثبیت انجام شده است. باوجود چربی و کالری بالا، این مغز خوراکی تأثیری بر افزایش وزن ندارد. درواقع مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مصرف بادام ممکن است به حفظ وزن سالم و کاهش خطر چاقی کمک کند.

توجه داشته باشید که در یک مطالعه کوچک 6 ماهه با شرکت زنان سالم بیان شد که وقتی در رژیم کم چربی آنها از بادام زمینی به جای منابع دیگر چربی استفاده شد، کاهش وزن 3 کیلویی داشتند با اینکه گفته شده بود وزن اولیه خود را حفظ کنند.

در پژوهش دیگری مشخص شد وقتی 89 گرم بادام زمینی به رژیم غذایی روزانه افراد بزرگسال به مدت 8 هفته افزوده شد، افزایش وزن چندانی نداشتند.

فاکتورهای زیادی باعث می شود بادام زمینی برای کاهش وزن مناسب باشد:

• بادام زمینی باعث می شود شما تامیزان زیادی احساس سیری داشته باشید که این امتیاز در مقایسه با میان وعده های دیگر است.

• به دلیل خاصیت سیرکنندگی بادام، افراد مایل هستند آن را برای کم غذاخوردن میل کنند.

هنر بادام زمینی برای طول عمر

بادام زمینی کم کالری میل کنید تا عمر بیشتری داشته باشید! پژوهش‌های مفید در این مورد ثابت کرد که مصرف منظم بادام زمینی یا هرنوع دیگر از حبوبات و مغزهای آجیلی ضریب مرگ و میر را کمتر می‌کند.

البته ناگفته نماند که این پژوهش‌ها شکل مشاهده‌ای داشتند و هنوز مشخص نشده است که چطور در کاهش مرگ و میر ممکن است اثرگذار باشند. در هرصورت قطعاً بی ارتباط با این موضوع نیست.

بادام زمینی مناسب برای کاهش خطر دیابت

شاخص گلیسمیک بادام زمینی پایین است؛ با خوردن این ماده خوراکی لازم نیست نگران بالا رفتن سطح قند خونتان باشید. آزمایش‌های دقیق نشان می‌دهد که خوردن بادام زمینی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در زنان کم می‌کند.

نقش بادام زمینی در کنترل التهاب

کالری بادام زمینی کم و فیبر آن، چشمگیر! دیگر برای رژیم خام خواری خود چه می‌خواهید؟ فیبر موجود باعث کاهش التهابات در بدن و همچنین کمک به بهبود سیستم گوارش می‌شود.

خوب است بدانید که هرچه میزان فیبر در مواد غذایی بیشتر باشد، امکان ابتلا به یبوست در رژیم‌های غذایی که اتفاقی طبیعی است، کمتر می‌شود.

پیشگیری از سرطان با بادام زمینی

مصرف کره بادام زمینی در سالمندان احتمالاً باعث کاهش خطر پیشرفت نوع خاصی از سرطان‌های دستگاه گوارش از جمله معده می‌شود.

سایر فواید بادام زمینی

علاوه بر اینکه میتوانید روی خاصیت کم کننده بودن وزن این خوراکی حساب کنید، بهتر است سایر خواص آن را هم بیشتر بشناسید:

سلامت قلب

فراموش نکنید که بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در جهان است. مطالعات مشاهداتی نشان می دهند که خوردن بادام زمینی مثل انواع دیگر آجیل ممکن است از قلب شما در برابر بیماری محافظت کند.

این فواید احتمالا در نتیجه فاکتورهای متفاوتی هستند. از همه آنها مهم تر، بادام زمینی حاوی مقداری مواد مغذی مناسب برای سلامت قلب است؛ منیزیم، نیاسین، مس، الئیک اسید و چندین آنتی اکسیدان مثل رزوراتول.

چربی های سالم

باید اضافه کنیم که بادام زمینی حاوی چربی های سالم است که بخش ضروری رژیم مغذی به شمار می روند. اسیدهای چرب بخش ضروری هر رژیم غذایی هستند. بسیاری از این چربی های موجود در بادام زمینی اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند که نوع سالم چربی به شمار می روند.

بنابر گزارش انجمن سلامت آمریکا مصرف چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع به جای چربی های ترنس و اشباع شده باعث بهبود سطح کلسترول خون فرد می شود. همچنین خطر بیماری و سکته قلبی را کم میکند.

همچنین مقدار اندکی چربی اشباع در بادام زمینی وجود دارد. چربی اشباع در مقایسه با چربی های تک غیراشباع سلامت کمتری دارند. بیماری های قلب و عروق ناشی از مصرف بیش از اندازه این نوع چربی می شود. در نتیجه بهتر است در خوردن بادام زمینی زیاده روی نکنید تا فواید ان را به بدنتان برسانید.

فیبر رژیمی

خوب است بدانید که بادام زمینی منبع خوبی از فیبر رژیمی است. این مغزخوراکی حاوی 5/8 گرم در هر صد گرم فیبر است که حدود یک چهارم نیاز مصرفی روزانه مرد به فیبر و یک سوم نیاز مصرفی روزانه زن به آن می شود.

بنابر دستورالعمل رژیم فعلی آمریکایی ها توصیه می شود که بزرگسال مقدار زیر را مصرف کند:

34 گرم برای مردان

28 گرم برای زنان

باید اضافه کنیم که فیبر یک ماده مغذی مفید برای سلامت قلب است. بنابر گزارش AHA خوردن غذاهای پرفیبر باعث بهبود سطح کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی چاقی و دیابت نوع 2 می شود.

کنترل قند خون

بادام زمینی یک غذای عالی برای ان دسته از افرادی است که درگیر دیابت یا خطر ابتلا به این بیماری هستند. شاخص گلیسمی این اجیل پایین است که یعنی تاثیری بر بالا رفتن قند خون ندارد.

بنابر نظر کارشناسان تغذیه غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین تر از 55 عنوان دارای شاخص گلیسمی پایین را می گیرند و بالاتر از 70 یعنی با شاخص گلیسمی بالا. شاخص گلیسمی بادام زمینی 23 است پس در دسته بندی غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین قرار میگیرد.

پیشگیری از سنگ کیسه صفرا

خوب است بدانید که سنگ کیسه صفرا تقریبا 10-25 % بزرگسالان آمریکایی را درگیر میکند. در دو مطالعه مشاهداتی نشان داده شد که مصرف منظم بادام زمینی ممکن است خطر سنگ کیسه صفرا را هم در زن و هم در مرد از بین ببرد.

ازآنجاییکه بخش زیادی از سنگ کیسه از کلسترول تشکیل می شود، اثر کاهش دهنده بودن کلسترول در بادام زمینی ممکن است دلیل مفید بودن آن باشد. البته در این مورد و برای تأیید مطالعات، به پژوهش های بیشتری نیاز است.

بادام به عنوان یک ماده مغذی عالی برای سلامت قلب ممکن است مانع بروز بیماری های قلبی شود. علاوه بر این، ممکن است مانع شکل گیری سنگ کیسه صفرا شود.

اهمیت ریزمغذی‌ها در کنار کالری بادام زمینی

این خوراک آجیلی منبع خوبی از پروتئین، چربی و فیبر است. البته وقتی از چربی می‌نویسیم قطعاً منظور ما «چربی‌های خوب» است. این نوع چربی‌ها واقعاً باعث کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند. با سایر ریزمغذی‌های این مغز خوراکی بیشتر آشنا شوید:

منیزیوم، فولات، ویتامین E، روی، آرژنین (نوعی اسیدآمینه که در تولید پروتئین بدن نقش دارد)

عوارض مصرف و نگرانیهای فردی

جدای از حساسیت، خوردن بادام زمینی عوارضی ندارد. بااین اوصاف، هنوز هم نگرانی های در مورد مصرف این تنقلات هست.

مسمومیت افلاکسوتین

این مغز خوراکی گاهی همراه می شود با نوعی کپک که افلاکسوتین تولید میکند. علائم اصلی مسمومیت با افلاکسوتین شامل کاهش اشتها و زردی چشمهاست که از جمله نشانه های معمول مشکلات کبدی است.

مسمومیت افلاکسوتین جدی باعث از کارافتادن کبد و سرطانی شدن این عضو می شود. البته خطر این نوع مسمومیت به چگونگی ذخیره شدن بادام زمینی در بدن بستگی دارد. در موقعیت گرم و مرطوب مخصوصا در مناطق استوایی، خطر مسمومیت بیشتر است.

جالب است بدانید که بادام زمینی از جمله مغزهای خوراکی است که حساسیت به آن شیوع بسیار زیادی دارد. حساسیت به ان طبق براورد تقریبا 1 % آمریکایی ها را درگیر میکند. این نوع حساسیت زندگی فرد را در معرض خطر قرار می دهد و در رده شدیدترین نوع حساسیت ها قرار دارد. افرادی که به بادام زمینی حساسیت دارند نباید به سراغ هیچ یک از انواع بادام زمینی بروند.

ضدریزمغذی ها

بادام زمینی حاوی مقداری ضدریزمغذی هاست که روند جذب مواد مغذی را در بدن شما دچار اختلال و ارزش مغذی مواد غذایی را کم میکند. از جمله ضدریزمغذی های موجود در بادام زمینی باید به فتیک اسید است که لازم است به آن اشاره کنیم.

فتیک اسید یا فتات در همه انواع دانه های خوردنی، مغزهای خوراکی، غلات و حبوبات موجود است. این ماده در بادام زمینی نوسانی بین 2/0-5/4 % دارد. فتیک اسید قابلیت دردسترس بودن اهن و روی موجود در بادام زمینی را کم میکند و ارزش غذایی این خوراکی را پایین میاورد.

البته نگران نباشید چون اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و گوشت را به صورت منظم در رژیم غذایی تان مصرف کنید این ضدریزمغذی خطری برای سلامتی شما ندارد. درغیراینصورت در کشورهای درحال توسعه که منبع غذایی اصلی غلات و حبوبات است ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود.

سخن پایانی: نکات تکمیلی در مورد مصرف کالری بادام زمینی

اگرچه بادام زمینی یک غذای سالم است ولی همه با آن میانه خوبی ندارند. حساسیت به این آجیل یکی از شایع‌ترین حساسیت‌های غذایی در آمریکا ثبت شده و تعداد زیادی از مرگ‌های مرتبط با آلرژی مربوط به این ماده خوراکی است.

به صورت کلی می‌توانید کالری بادام زمینی را به شکل خام، تفت داده شده، بخارپز، سرخ شده، پودرشده یا به صورت کره بادام زمینی مصرف کنید. همچنین خوب است بدانید که اگر بادام را با همان پوست نازک روکش شده روی میوه بخورید، بیشترین مواد مغذی را دریافت می‌کنید؛ پوست بادام زمینی سرشار از آنتی اکسیدان است.

برای سوزاندن کالری بادام هم یکی از سه ورزش زیر را می‌توانید انتخاب کنید:

دوچرخه سواری: 22 دقیقه

دویدن: 15 دقیقه

پیاده روی: 43 دقیقه

منبع: nutritionix، webmd، healthline