هر زمان که تغییراتی در عادات غذایی‌تان ایجاد کنید، باید انتظار داشته باشید در عملکرد دستگاه گوارش شما نیز تغییراتی حاصل شود. بسیاری از افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند (مانند رژیم کتوژنیک، رژیم پروتئین و…)، اولین تغییری که در این رابطه مشاهده می‌کنند، یبوست است. معمولاً این مشکل با گذشت زمان بهتر می شود. در این مقاله در رابطه با یبوست در رژیم لاغری و راهکارهای جلوگیری از آن صحبت می کنیم.
یبوست چیست؟
اگر کمتر از سه بار در هفته اجابت مزاج دارید، دچار یبوست هستید اما این مساله از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر معمولاً هر روز اجابت مزاج دارید و به طور ناگهانی مدتی دفع ندارید یا درد شکم و نفخ دارید، احتمالا دچار یبوست شده‌اید. یبوست به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد. در صورت کمبود آب بدن، مدفوع شما خشک شده و دفع آن را دشوارتر می‌شود. در بعضی مواقع، مدفوع آنقدر خشک و سفت است که روده نمی‌تواند آن را حرکت دهد و فرد را بیمار می‌کند.
گاهی اوقات، علت یبوست خود روده‌هاست. داروها، شرایط سلامتی، میزان فعالیت بدنی و حتی استرس می‌تواند عملکرد روده را کندتر کند، این بدان معناست که حرکت مدفوع در روده‌ها طولانی‌تر می‌شود. اگر اخیراً جراحی کرده‌اید، بیهوشی عمومی باعث کند شدن سیگنال‌های عصبی روده می‌شود، اما اثر آن موقتی است. وجود بیماری‌هایی که بر سیستم عصبی شما تأثیر می‌گذارد، مانند ام اس و پارکینسون می‌توانند باعث یبوست شوند.
در برخی موارد، ممکن است مشکلاتی در قسمت آخر روده یا نزدیک دهانه راست روده وجود داشته باشد که از عبور طبیعی مدفوع جلوگیری می‌کنند. بواسیر، شکاف‌های مقعدی و افتادگی رکتوم از شرایط متداول هستند که وقتی فشار می‌آورید تا حرکات روده ای داشته باشید، بدتر می‌شوند.
مشکلات جدی بهداشتی مانند سرطان مقعد یا عوارض ناشی از بیماری‌های التهابی روده نیز می‌تواند باعث تغییر در عملکرد آن شود. اگرچه این شرایط معمولاً علائم و نشانه‌های دیگری مانند خونریزی مقعدی، تب و کاهش وزن نیز دارند.
یبوست در رژیم لاغری به دلیل مصرفِ کمِ کربوهیدرات و رژیم کتو
هر تغییری در رژیم غذایی می‌تواند منجر به تغییراتی در عادت‌های روده‌ای شود، به خصوص هنگامی که برای اولین بار این اتفاق می‌افتد. در مطالعات روی کودکان مبتلا به صرع تحت درمان با رژیم کتو، یبوست یک عارضه جانبی متداول است.
گرچه این عوارض دائمی نیستند و قابل درمانند، اما برای برخی این اثرات به قدری آزاردهنده می‌شوند که فرد در نهایت قید رژیم کم کربوهیدرات را می‌زند.
یک دلیل که افراد با رژیم های کم‌کربوهیدرات و کتو دچار یبوست می‌شوند این است که آنها معمولاً فیبر کمتری (فیبر محلول، فیبر نامحلول یا هر دو) می‌خورند. این مورد وقتی اتفاق می‌افتد که افراد دقیقا نمی‌دانند باید طی این رژیم‌ها چه بخورند.
پایه اصلی رژیم کم‌کربوهیدرات، غذاهایی‌اند که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند، اما کربوهیدرات قابلیت هضم کمی دارند.
به عنوان مثال، ممکن است سبزیجات نشاسته‌ای کمتری مصرف کنید اما متوجه نشده باشید که باید میزان مصرف سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای را که می‌خورید افزایش دهید.
فیبر یک کربوهیدرات است، اما در رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات کم آن را به حساب نمی‌آورند، زیرا (بر خلاف نشاسته‌ها) تاثیری در افزایش قند خون شما ندارد.
حتی اگر اطلاعات کافی درباره رژیمی که گرفته‌اید داشته باشید، باید بدانید خوردن کمِ کربوهیدرات‌ها طبق رژیم کتو هنوز هم ممکن است باعث یبوست شود. اگر دچار این مساله شدید، از این راهکار‌ها برای کاهش علائم خود استفاده کنید تا زمانی که بدن شما با تغییر وفق پیدا کند.
راهکارهای کاهش یبوست در رژیم
-
برای جلوگیری از یبوست در رژیم هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی در روز برای سلامت شما مهم است، اما این مساله در مورد سلامت روده‌ها اهمیت جدی پیدا می‌کند. بدن شما در وقت کمبود آب، به سراغ روده‌ها می‌رود و از آب آن قسمت استفاده می‌کند.
هنگامی که آب از روده شما خارج می‌شود، دیگر برای روانکاریِ عبورِ مدفوع آبی باقی نمانده است و در این حالت دچار یبوست خواهید شد.
همه مایعات هیدراته ماندن بدن شما را تضمین نخواهند کرد. لازم است از مصرف بیش از حد الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار که خود یبوست‌زا هستند، خودداری کنید. اگر با مشکل گاز و نفخ شکم دست و پنجه نرم می‌کنید دور نوشیدنی‌های گازدار را خط بکشید!
مصرف مایعات در رژیم
-
سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید
سبزیجاتی مانند آن‌هایی که برگ‌های سبزرنگ دارند (مانند اسفناج) اگرچه کربوهیدرات زیادی دارند اما چون نوع کربوهیدرات آن بالا برنده قند خون نیست، بنابراین در رژیم کتو از منابع کربوهیدرات به حساب نمی‌آیند! (روده انسان آنزیم تجزیه کربوهیدرات کاه را ندارد! اما یک گاو با خوردن کاه حسابی چاق و چله می‌شود!)
سبزیجات غیر نشاسته ای سرشار از فیبر هستند، مواد مغذی زیاد و کربوهیدرات‌های قابل هضم بسیار کمی دارند. هیچ تاثیری بر میزان قند خون شما ندارند و از این رو در مقایسه با سبزیجات نشاسته‌ای، بسیار کم‌کالری محسوب می‌شوند.
همچنین شما می‌توانید با کمی نمک زدن به سبزیجات خود، به روده‌هایتان خدمت کنید! در رژیم کم کربوهیدرات، به ویژه در مواردی که متعهد به کاهش یا قطع غذاهای فرآوری شده هستید، تعادل سدیم در بدن تغییر می‌کند. این حالت منجر به عدم تعادل در مایعات بدن می‌شود و دچار یبوست در رژیم خواهید شد.
مسلما شما نمی‌خواهید نمک زیادی مصرف کنید، اما ضروری است مقدار کافی از آن را دریافت کنید. اطمینان از اینکه نمک کافی دریافت کرده‌اید، آسان است! به سالادتان نمک اضافه کنید تا مزه‌دار شود!
-
برای جلوگیری از یبوست در رژیم سراغ ملیّن‌های طبیعی بروید!
بسیاری از غذاها ملیّن طبیعی هستند. این غذاها که پر از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند عملکرد منظم روده را تضمین می‌کنند.
برخی از محبوب‌ترین ملیّن‌ها عبارتند از:
- آلوئه ورا
- آووکادو
- لوبیا
- سیر
- آلو خشک
- انجیر ترش
- ادویه و گیاهانی مانند فلفل کایِن (نوعی فلفل قرمز)، زردچوبه و زنجبیل.
اگر رژیم کتو گرفته‌اید و میخواهید از مصرف میوه‌های خیلی شیرین خودداری کنید؛ در عوض، میوه هایی کم‌شیرین مانند توت و مرکبات را که می توانند منبع خوبی از فیبر باشد، فراموش نکنید.
یک پاکت کوچک حاوی آجیل و دانه‌ها که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری و فیبر را داراست، سلاحی موثر و ساده در برابر یبوست است.
کتان و چیا (نوعی دانه خوراکی با قابلیت جذب آب مانند تخم ریحان و تخم شربتی) از جمله گزینه های متنوع و بسیار مقوی هستند. دانه های کتان و چیا با داشتن فیبر محلول بالا، از داروهای طبیعی محبوب برای درمان یبوست هستند.
به راحتی می‌توانید بسیاری از این مواد غذایی را به ماست (که همچنین پر از پروبیوتیک های مفید برای روده است) اضافه کنید و یا از آنها به عنوان مواد تشکیل دهنده اسموتیِ پایه فیبری استفاده کنید و اینها را در وعده صبحانه میل کنید.
استفاده از منابع عالی فیبر در رژیم کم کربوهیدرات مجاز است، اما این بدان معنا نیست که می خواهید در این کار زیاده‌روی کنید. پرخوری حتی در غذاهای سالم و پر از فیبر می‌تواند منجر به ناراحتی‌های گوارشی شود.
-
مکمل های فیبر را امتحان کنید
در حالی که باید بر دریافت هرچه بیشتر فیبر از منابع غذایی تمرکز کنید، اگر با یبوست دست و پنجه نرم می‌کنید مکمل‌های فیبر نیز می‌توانند مفید واقع شوند.
دیدگاهتان را بنویسید