برخلاف تمرینات با وزنه که باعث افزایش وزن به صورت سالم میشود و توده عضلانی بدون چربی ایجاد میکند بدنسازی بر روی رشد و حجم دهی به ماهیچه ها تمرکز داشته و بدن را به سمت ظاهری زیباتر میبرد. ورزشکارانی که این هدف را دنبال میکنند، فیزیک لاغر خود را حفظ کرده و ماهیچه های خود را گسترش داده و تقویت میکنند. به این منظور، آنها رژیم بدنسازی را باید پیروی کنند که سوخت و ساز چربی در آن سریع باشد.
تیم تناسب اندام مینت در اپلیکیشن با همین نام بخش ویژه ای را طراحی کرده است که کافی پس از پاشخ به چند پرسش اختصاصی درمورد ویژگی های بدنی و فردی خود، رژیم تناسب اندام و فرم دهی عضله را دریافت کنید.
دریافت رژیم بدنسازی در اپلیکیشن مینت
باید به این نکته توجه کرد که در حال حاضر این به این معناست که در بدنسازی باید دو هدف را دنبال کنید که متضاد هستند: افزایش و کاهش توده بدنی. حال که قصد رسیدن به هر دو هدف را دارید، باید چربی را کاهش دهید و به حجم عضلات خود بیفزایید. همه ما میدانیم که از بین بردن چربی چه کار سختی است و افزایش حجم ماهیچه ها نیز کار آسانی نیست. خب، اگر تفاوت ظریف بین این دو یعنی حذف چربی و حجیم سازی را بدانید کار بسیار آسانتر خواهد شد. احتمالا می گویید باید رژیم پروتئین بگیریم. در ادامه درباره همه این موارد صحبت می کنبم
روشی مفید تر برای حذف چربی و حجیم سازی
رژیم بدنسازی تفاوترهای بسیاری با سایر رژیم های لاغری داشته و تمرکز را بر روی کاهش مقدار کالری دریافتی یا ممنوعیت گروههای غذایی بنا نمیکند. در عوض، بدنسازان باید از رژیمهای مناسب استفاده کرده و تغذیه ای تخصصی را برای رسیدن به هدف خود دنبال کنند.
ممکن است هم اکنون در حال فکر کردن به این موضوع باشید که روزه گرفتن چطور میتواند به شما در داشتن اندامی‌‌عضلانی کمک کند. خب، من میتوانم تصورات شما چیست. مگر حذف یک وعده به معنای ساخت چربی توسط بدن نیست؟ آیا روزه داری فرایند عضله سازی را سختتر نمیکند؟ مگر روزهداری باعث جلوگیری از چربی سوزی نمیشود؟
بیایید دوباره بررسی کنیم.
اکثر کسانی که سعی بر عضله سازی داشته اند میدانند که بدن شما پس از انجام تمرینات فراوان، به استراحت نیاز دارد. برخی افراد در چنین روزهای استراحتی بر روی عضله های متفاوت کار میکنند؛ گروه دیگر نیز این روز را مختص به انجام تمرینات مخصوص قلب که اصلی هستند، میدانند. ما انتخاب گروه دوم را به شما پیشنهاد میکنیم.
دلیل آن را میدانید؟ گذراندن دوره های استراحت به شما کمک میکند با ریتم مناسب بدنسازی آشنا شده و با آن کنار بیایید. روزه گرفتن در این دوره که مشغول انجام تمرینات قلبی عروقی هستید به بدن شما میآموزد تا برای ذخیره کالری، به چربیهای خود تکیه کند.
در حقیقت، مطالعات نشان دادهاند که روزه گرفتن در چند روز متوالی باعث کاهش وزن افراد غیرچاق نیز میشود. علاوه بر این، این کاهش وزن با افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش توده ی آن همراه است.
اما بدنسازان چگونه باید با دریافت کالری کمتر، عضله سازی کنند؟
راهنمای رژیم بدنسازی
ما پاسخی کوتاه برای این سوال داریم: آنها این کار را انجام نمیدهند. همانطور که گفته شد، بدنسازان باید ناشتایی متناوب و تغذیه ی مناسب را کنار هم داشته باشند. در روزهایی که مخصوص عضله سازیست، تامین سوخت مورد نیاز بدن ضروریست. زیرا بدن در چنین روزی کالری بیشتری مصرف کرده و در نتیجه به غذای بیشتری نیز احتیاج دارد.
در بیشتر تمرینات بدنسازی، هدف اصلی تحریک رشد عضلات است. دو نوع رشد ماهیچه ای وجود دارد: تحریک و ترمیم. هر دوی این موارد با استفاده از رژیم غذایی مناسب قابل دسترسی هستند.
تحریک هنگام تمرین در ورزشگاه رخ میدهد. وقتی ماهیچه ها تحت فشار وزن قابل توجهی باشند، مکررا دچار انقباض شده و به فیبرهای عضلانی آسیب وارد میکنند. در مرحله ی ترمیم، بافت تحت درمان قرار گرفته و رشد عضلات یا هیپرتروفی رخ میدهد.
ترمیم ماهیچه‌ها بستگی به در دسترس بودن آمینو اسیدها دارد که عناصر سازنده پروتئین هستند. وقتی پروتئین می‌خورید، بدن شما آن را به اجزای تشکیل دهنده آن یعنی آمینو اسیدها تجزیه میکند. این اسیدهای آمینه دوباره تنظیم شده و پروتئین‌های جدیدی را می‌سازند که بافت ماهیچه‌ای را بزرگ‌تر میکند. در نتیجه، پروتئین مساله شماره یک بدنسازانی است که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند.
دستورالعمل‌های خاص برای رژیم بدنسازی شامل 55 تا 60 درصد کالری کربوهیدرات، 25 تا 30 درصد پروتئین و 15 تا 20 درصد چربی است. به خاطر داشته باشید که چون چربی‌ها کالری بیشتری دارند، مقدار نسبتاً کمتری از غذاهای پرچرب برای دستیابی به این تعادل مورد نیاز است.
این رژیم غذایی باید با تمرین و روزه داری متناوب (intermittent fasting) همراه باشد و ترکیب رژیم غذایی (نسبت مواد به هم) در عین کاهش کالری دریافتی ثابت نگه داشته شود. به عبارت دیگر، در روزهای استراحت، همان غذا را بخورید نسبت‌ها را رعایت کنید اما کمتر بخورید تا در مجموع کالری کمتری دریافت کرده باشید.
بنابراین، کدام غذاها در رژیم غذایی بدنسازی گنجانده شده است؟
رزیم بدنسازی
آکادمی‌تغذیه و رژیم درمانی به بدنسازان توصیه میکند که روزانه 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. به عنوان مثال، یک بدنساز با وزن 86 کیلوگرم باید روزانه 103 تا 147 گرم پروتئین مصرف کند. پروتئین بدون چربی بهتر است، زیرا حاوی چربی اشباع نسبتاً کمتری است. منابع پروتئینی زیر را برای رژیم غذایی بدنسازی سالم پیشنهاد می‌شوند:
- سینه مرغ (بدون پوست)
- گوشت چرخ كرده
- بوقلمون آسیاب شده
- ماهی تن
- لوزی ماهی (نوعی ماهی پهن بزرگ)
- ماهی سالمون
- کنسرو ماهی تن
- پنیر کاتیج
- ماست یونانی
- ساردین
- لوبیا
- آجیل مخلوط
- عدس
- کره بادام زمینی
کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین بدون چربی، اجزاء مهم رژیم غذایی بدنسازی را تشکیل می‌دهند. مصرف کربوهیدرات‌ها به ویژه بلافاصله پس از تمرین مفید بسیار مفید است. این به این دلیل است که در طول یک جلسه تمرین بی‌هوازی با وزنه، بدن از ذخایر گلیکوژن برای تامین انرژی تمرین استفاده میکند. خوردن کربوهیدرات پس از تمرین جایگزین ذخیره گلوکز میشود و به بهبود عضلات کمک میکند. اشکال مفید کربوهیدرات‌ها شامل میوه‌ها، بلغور جو دوسر، ماکارونی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی یا نان گندم کامل است.
یک رژیم بدنسازی موثر معمولاً شامل حداقل پنج یا شش وعده غذایی کوچک و غنی از مواد مغذی در طول روز است. این رژیم به بالا نگه داشتن سطوح انرژی کمک میکند و به بدن اجازه میدهد مواد مغذی کافی برای ترمیم بافت ماهیچه ای آسیب دیده داشته باشد.
برای روزه داری متناوب، توصیه میکنیم آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید و اولین وعده غذایی روز را تا پایان تمرینات قلبی خود مصرف نکنید. به یاد داشته باشید، برای اینکه روزه داری یک استراتژی موثر باشد، نمی‌توان این وعده غذایی را با وعده‌های غذایی بیشتر یا تجزیه به چند بخش در روز جایگزین کرد.
در فاز عضله سازی از کافی بودن ارزش غذایی وعده‌های خود اطمینان حاصل کنید.
اگرچه رژیم بدنسازی میتواند سالم باشد، بسیاری از ورزشکاران بدون در نظر گرفتن سایر عوامل پزشکی بر رشد ماهیچه‌ها تمرکز میکنند. چندین مطالعه تحقیقی نشان داده است که بدنسازان رقابتی دچار کمبود مواد مغذی، هیدراتاسیون ضعیف (آب رسانی کم به بدن) و علائم استرس زای فیزیولوژیکی هستند.
اگر واقعا سالم نباشید، نمی‌توانید رقابت کنید و این بسیار بد است که سلامتی خود را فدای ظاهر خود کنید. بنابراین، صرف نظر از اهداف خود، به یاد داشته باشید که تمرکز بر نیازهای غذایی مخصوص بدنسازی باعث میشود رژیم غذایی سالم و متعادل را داشته باشید.
دستور العمل‌های رژیم بدنسازی
رژیم بدنسازی
خلق دستور غذاهایی که باعث چاقی نمی‌شوند، ارزشمند است، اما هنر آن است که ارزش غذایی بالایی هم در عین کالری کم داشته باشند. این دستور العمل‌ها ترکیبی از مواد مفید را ارائه می‌دهند و در جهت حمایت از شما برای داشتن تغذیه سالم، لاغر ماندن و عضله سازی طراحی شده اند.
دستور تهیه بلغور جو دوسر
روز را با یک منبع عالی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شروع کنید. این وعده غذایی برای کسانی که قصد دارند تمرینات ورزشی خود را در ادامه روز انجام دهند، مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی علاوه بر نشاسته، فیبر و پروتئین را در یک وعده غذایی متعادل و با طعم عالی ارائه میدهد.
مواد لازم: جو دوسر بدون گلوتن، شیر بادام، عصاره وانیل، پسته، توت خشک، نارگیل خرد شده بدون شیرینی، دانه‌های چیا.
کل زمان لازم برای تهیه: 10 دقیقه | میزان مصرف: 4 وعده
دستور العمل اسموتی گیاهی حاوی پروتئین مکمل
گاهی اوقات، یک شیک پروتئینی معمولی پس از یک تمرین بسیار خسته کننده، کافی نیست. اسموتی سم زدایی ما پودر پروتئین ارگانیک شاهدانه ما را با سایر مواد مغذی برای تجدید قوایتان ترکیب میکند.
مواد لازم: شیر بادام، موز یخ زده، اسپیرولینا، پودر پروتئین کنف (اختیاری)، نعناع تازه، دانه‌های چیا، مغز کنف.
کل زمان آماده سازی: 5 دقیقه | میزان مصرف: 2 وعده
طرز تهیه سالاد کلم بروکلی کینوا {بدون گلوتن}
لاغر ماندن در حین افزودن توده عضلانی کار آسانی نیست، اما ترکیب کلم بروکلی و کینوا راهی عالی برای تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن بدون افزودن مقدار زیادی کالری و چربیهای ناسالم به رژیم غذایی است. به علاوه، این سالاد 22 گرم پروتئین در هر وعده، و همچنین ویتامین C و آهن ارائه میدهد.
مواد لازم: کلم بروکلی تازه، کینوا، خیار، گوجه فرنگی گیلاس، تخمه کدو خام، نمک دریا، فلفل سیاه، خردل دیژون (اختیاری)، سرکه، روغن زیتون فوق بکر، شربت افرا.
زمان کل: 1 ساعت | میزان مصرف: 8 وعده
یک برنامه هفتگی برای رژیم بدن سازی
البته ناگفته نماند این برنامه هفتگی برای هر فردی ممکن است متفاوت باشد که این تفاوت بستگی به جنسیت، اندازه و وزن و اهداف او دارد. علاوه بر این، مربی ها و کارشناسان تغذیه عموما ممکن است توصیه های رژیمی متفاوتی را بر این اساس بدهند که آیا فرد این برنامه را برای کاهش چربی اضافی میخواهد یا برای عضله سازی.
خوب است بدانید که بنابر مطالعه ای در نشریه انجمن جهانی تغذیه ورزشی، بدنسازان مبتدی در فاز آماده سازی به کالری بیشتری نیاز دارند تا آن دسته از بدنسازانی که نزدیک به مرحله رقابتی هستند.
همانطور که بالاتر هم اشاره کردیم، بیشترین میزان درست مواد مغذی مورد نیاز در برنامه غذایی بدنسازان در هر فازی که باشند، کربوهیدرات از میوه ها، غلات و سبزی است. در همان مطالعه اشاره شد که این گروه از ورزشکاران گوشت قرمز و تخم مرغ کمتری خوردند اگرچه هنوز از منابع غذایی دیگر، پروتئین گیری میکردند.
در برنامه هفتگی رژیم بدنسازی چه خبر است!
البته باز هم یادآوری میکنیم که مقدار مواد برای هرفردی متفاوت است. دراین مورد یا فرد باید نیازهای اصلی و بیشتر خود را محاسبه کند یا از متخصص تغذیه راهنمایی بخواهد.
روز اول برنامه هفت روزه
صبحانه: تخم مرغ هم زده، سبزی های تفت داده شده و جو دوسر پرک
میان وعده: شیک پروتئین وی
ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزبرگ های مخلوط و سیب زمینی شیرین آبپز
میان وعده: تخم مرغ کاملا آبپز و برش های هویج
شام: ماهی کبابی، حبوبات تازه ( نخود سبز) با برنج قهوه ای
روز دوم
صبحانه: پنکیک پروتئینی با انواع توت تازه
میان وعده: سیب و بادام
ناهار: برگر گوساله کم چرب با برگ کلم و گوجه، پیاز و نخود سبز
میان وعده: شیک پروتئینی
شام: میگوی سرخ شده با فلفل دلمه ای و برنج قهوه ای و اسفناج
روز سوم
صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع توت تازه
میان وعده: شیک پروتئینی
ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و بروکلی
میان وعده: املت با سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه ای و قارچ
شام: سینه مرغ با سس سالسا و سیب زمینی شیرین و دورچین سالاد
روز چهارم
صبحانه: جودوسر پرک با انواع توت و سفیده تخم مرغ آبپز
میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کلم
ناهار: استیک راسته با بروکلی و قارچ
میان وعده:سیب و کره بادام زمینی
شام: ماهی کبابی، برنج قهوه ای و سالاد سبز
روز پنجم
صبحانه: شیک پروتئین با جو دو سر پرک
میان وعده: سفیده تخم مرغ کاملا آبپز با چند برش فلفل و خیار
ناهار: مرغ کبابی با سالاد لوبیا سفید و گوجه
میان وعده: ماست یونانی با انواع توت و آجیل
شام: ماهی کبابی با کینوا و حبوبات سبز
روز ششم
صبحانه: سفیده تخم مرغ هم زده با پنیر، فلفل، نان حزقیال ( نان با حبوبات جوانه زده)
میان وعده: شیک پروتئین
ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه، لوبیا قرمز و پیاز
میان وعده: سیب و بادام
شام: استیک راسته با سیب زمینی شیرین و مارچوبه
روز هفتم
صبحانه: ماست یونانی با گرانولا غلات کامل و انواع توت
میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و برش گل کلم
ناهار: سینه مرغ کبابی با اسفناج و توت فرنگی و بادام
میان وعده: شیک پروتئین
شام: میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و بروکلی همراه با برنج قهوه ای
سخن پایانی
بدنسازی مزایای زیادی برای سلامتی شما دارد. یکی از مزایای مشخص آن از تمرین مداوم و منظم هوازی و جلسات تمرین استقامتی نصیب شما خواهد شد. افراد بیشتر اوقات زمانی به سراغ تمرین هوازی می روند که قصد چربی سوزی داشته باشند. بنابر مطالعات اخیر، شواهد قطعی وجود دارد که ورزش منظم عمر فرد را بیشتر میکند و در پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری های مزمن نقش دارد.
همچنین تمرین های استقامتی نقش مهمی در سلامت عمومی بدن شما دارد. بنابر پژوهش دیگری، قدرت عضلانی خطر چندین عامل خطر مرگ و میر را کاهش می دهد. در مقاله دیگری هم مشخص شد دانشمندان به پژوهش بیشتری درمورد فواید تمرین های استقامتی که نقش مهمی در حفظ سلامتی فرد دارد، نیاز دارند.
دیدگاهتان را بنویسید