تاریخ امروز:ژوئن 26, 2022
رزیم بدنسازی

دستورالعمل کامل رژیم بدنسازی: با این رژیم حرفه ای می شوید

5/5 - (1 امتیاز)

برخلاف تمرینات با وزنه که باعث افزایش وزن به صورت سالم می‌شود و توده­ عضلانی بدون چربی ایجاد می­کند بدنسازی بر روی رشد و حجم دهی به ماهیچه­ ها تمرکز داشته و بدن را به سمت ظاهری زیباتر می­برد. ورزشکارانی که این هدف را دنبال می‌کنند، فیزیک لاغر خود را حفظ کرده و ماهیچه­ های خود را گسترش داده و تقویت می­کنند. به این منظور، آن‌ها رژیم بدنسازی را باید پیروی کنند که سوخت و ساز چربی در آن سریع باشد.

باید به این نکته توجه کرد که در حال حاضر این به این معناست که در بدنسازی باید دو هدف را دنبال کنید که متضاد هستند: افزایش و کاهش توده­ بدنی. حال که قصد رسیدن به هر دو هدف را دارید، باید چربی را کاهش دهید و به حجم عضلات خود بیفزایید. همه­ ما می­دانیم که از بین بردن چربی چه کار سختی است و افزایش حجم ماهیچه ­ها نیز کار آسانی نیست. خب، اگر تفاوت ظریف بین این دو یعنی حذف چربی و حجیم ­سازی را بدانید کار بسیار آسان­تر خواهد شد. احتمالا می گویید باید رژیم پروتئین بگیریم. در ادامه درباره همه این موارد صحبت می کنبم

روشی مفید تر برای حذف چربی و حجیم ­سازی

رژیم بدنسازی تفاوت­رهای بسیاری با سایر رژیم­ های لاغری داشته و تمرکز را بر روی کاهش مقدار کالری دریافتی یا ممنوعیت گروه­های غذایی بنا نمی­کند. در عوض، بدنسازان باید از رژیم­های مناسب استفاده کرده و تغذیه ­ای تخصصی را برای رسیدن به هدف خود دنبال کنند.

ممکن است هم ­اکنون در حال فکر کردن به این موضوع باشید که روزه گرفتن چطور می­تواند به شما در داشتن اندامی‌‌عضلانی کمک کند. خب، من می­توانم تصورات شما چیست. مگر حذف یک وعده به معنای ساخت چربی توسط بدن نیست؟ آیا روزه ­داری فرایند عضله ­سازی را سخت­تر نمی­کند؟ مگر روزه­داری باعث جلوگیری از چربی ­سوزی نمی­شود؟

بیایید دوباره بررسی کنیم.

اکثر کسانی که سعی بر عضله ­سازی داشته ­اند می­دانند که بدن شما پس از انجام تمرینات فراوان، به استراحت نیاز دارد. برخی افراد در چنین روزهای استراحتی بر روی عضله­ های متفاوت کار می­کنند؛ گروه دیگر نیز این روز را مختص به انجام تمرینات مخصوص قلب که اصلی هستند، می­دانند. ما انتخاب گروه دوم را به شما پیشنهاد می­کنیم.

دلیل آن را می­دانید؟ گذراندن دوره ­های استراحت به شما کمک می­کند با ریتم مناسب بدن­سازی آشنا شده و با آن کنار بیایید. روزه گرفتن در این دوره که مشغول انجام تمرینات قلبی عروقی هستید به بدن شما می­آموزد تا برای ذخیره­ کالری، به چربی­های خود تکیه کند.

در حقیقت، مطالعات نشان داده­اند که روزه گرفتن در چند روز متوالی باعث کاهش وزن افراد غیرچاق نیز می­­شود. علاوه بر این، این کاهش وزن با افزایش اکسیداسیون چربی و کاهش توده ­ی آن همراه است.

اما بدن­سازان چگونه باید با دریافت کالری کم­تر، عضله ­سازی کنند؟

راهنمای رژیم بدنسازی

راهنمای رژیم بدنسازی

ما پاسخی کوتاه برای این سوال داریم: آن­ها این کار را انجام نمی­دهند. همان­طور که گفته شد، بدن­سازان باید ناشتایی متناوب و تغذیه­ ی مناسب را کنار هم داشته باشند. در روزهایی که مخصوص عضله­ سازی­ست، تامین سوخت مورد نیاز بدن ضروری­ست. زیرا بدن در چنین روزی کالری بیش­تری مصرف کرده و در نتیجه به غذای بیش­تری نیز احتیاج دارد.

در بیش­تر تمرینات بدن­سازی، هدف اصلی تحریک رشد عضلات است. دو نوع رشد ماهیچه ­ای وجود دارد: تحریک و ترمیم. هر دوی این موارد با استفاده از رژیم غذایی مناسب قابل دسترسی هستند.

تحریک هنگام تمرین در ورزشگاه رخ می­دهد. وقتی ماهیچه ­ها تحت فشار وزن قابل توجهی باشند، مکررا دچار انقباض شده و به فیبرهای عضلانی آسیب وارد می­کنند. در مرحله­ ی ترمیم، بافت تحت درمان قرار گرفته و رشد عضلات یا هیپرتروفی رخ می­دهد.

ترمیم ماهیچه‌ها بستگی به در دسترس بودن آمینو اسیدها دارد که عناصر سازنده پروتئین هستند. وقتی پروتئین می‌خورید، بدن شما آن را به اجزای تشکیل دهنده آن یعنی آمینو اسیدها تجزیه می‌کند. این اسیدهای آمینه دوباره تنظیم شده و پروتئین‌های جدیدی را می‌سازند که بافت ماهیچه‌ای را بزرگ‌تر می‌کند. در نتیجه، پروتئین مساله شماره یک بدنسازانی است که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند.

دستورالعمل‌های خاص برای رژیم بدنسازی شامل 55 تا 60 درصد کالری کربوهیدرات، 25 تا 30 درصد پروتئین و 15 تا 20 درصد چربی است. به خاطر داشته باشید که چون چربی‌ها کالری بیشتری دارند، مقدار نسبتاً کمتری از غذاهای پرچرب برای دستیابی به این تعادل مورد نیاز است.

این رژیم غذایی باید با تمرین و روزه داری متناوب (intermittent fasting) همراه باشد و ترکیب رژیم غذایی (نسبت مواد به هم) در عین کاهش کالری دریافتی ثابت نگه داشته شود. به عبارت دیگر، در روزهای استراحت، همان غذا را بخورید نسبت‌ها را رعایت کنید اما کمتر بخورید تا در مجموع کالری کمتری دریافت کرده باشید.

بنابراین، کدام غذاها در رژیم غذایی بدنسازی گنجانده شده است؟

رزیم بدنسازی

رزیم بدنسازی

آکادمی‌تغذیه و رژیم درمانی به بدنسازان توصیه می‌کند که روزانه 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. به عنوان مثال، یک بدنساز با وزن 86 کیلوگرم باید روزانه 103 تا 147 گرم پروتئین مصرف کند. پروتئین بدون چربی بهتر است، زیرا حاوی چربی اشباع نسبتاً کمتری است. منابع پروتئینی زیر را برای رژیم غذایی بدنسازی سالم پیشنهاد می‌شوند:

  • سینه مرغ (بدون پوست)
  • گوشت چرخ كرده
  • بوقلمون آسیاب شده
  • ماهی تن
  • لوزی ماهی (نوعی ماهی پهن بزرگ)
  • ماهی سالمون
  • کنسرو ماهی تن
  • پنیر کاتیج
  • ماست یونانی
  • ساردین
  • لوبیا
  • آجیل مخلوط
  • عدس
  • کره بادام زمینی

کربوهیدرات‌ها همراه با پروتئین بدون چربی، اجزاء مهم رژیم غذایی بدنسازی را تشکیل می‌دهند. مصرف کربوهیدرات‌ها به ویژه بلافاصله پس از تمرین مفید بسیار مفید است. این به این دلیل است که در طول یک جلسه تمرین بی‌هوازی با وزنه، بدن از ذخایر گلیکوژن برای تامین انرژی تمرین استفاده می‌کند. خوردن کربوهیدرات پس از تمرین جایگزین ذخیره گلوکز می‌شود و به بهبود عضلات کمک می‌کند. اشکال مفید کربوهیدرات‌ها شامل میوه‌ها، بلغور جو دوسر، ماکارونی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی یا نان گندم کامل است.

یک رژیم بدنسازی موثر معمولاً شامل حداقل پنج یا شش وعده غذایی کوچک و غنی از مواد مغذی در طول روز است. این رژیم به بالا نگه داشتن سطوح انرژی کمک می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد مواد مغذی کافی برای ترمیم بافت ماهیچه ای آسیب دیده داشته باشد.

برای روزه داری متناوب، توصیه می‌کنیم آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید و اولین وعده غذایی روز را تا پایان تمرینات قلبی خود مصرف نکنید. به یاد داشته باشید، برای اینکه روزه داری یک استراتژی موثر باشد، نمی‌توان این وعده غذایی را با وعده‌های غذایی بیشتر یا تجزیه به چند بخش در روز جایگزین کرد.

در فاز عضله سازی از کافی بودن ارزش غذایی وعده‌های خود اطمینان حاصل کنید.

اگرچه رژیم بدنسازی می‌تواند سالم باشد، بسیاری از ورزشکاران بدون در نظر گرفتن سایر عوامل پزشکی بر رشد ماهیچه‌ها تمرکز می‌کنند. چندین مطالعه تحقیقی نشان داده است که بدنسازان رقابتی دچار کمبود مواد مغذی، هیدراتاسیون ضعیف (آب رسانی کم به بدن) و علائم استرس زای فیزیولوژیکی هستند.

اگر واقعا سالم نباشید، نمی‌توانید رقابت کنید و این بسیار بد است که سلامتی خود را فدای ظاهر خود کنید. بنابراین، صرف نظر از اهداف خود، به یاد داشته باشید که تمرکز بر نیازهای غذایی مخصوص بدنسازی باعث می‌شود رژیم غذایی سالم و متعادل را داشته باشید.

دستور العمل‌های رژیم بدنسازی

رژیم بدنسازی

رژیم بدنسازی

خلق دستور غذاهایی که باعث چاقی نمی‌شوند، ارزشمند است، اما هنر آن است که ارزش غذایی بالایی هم در عین کالری کم داشته باشند. این دستور العمل‌ها ترکیبی از مواد مفید را ارائه می‌دهند و در جهت حمایت از شما برای داشتن تغذیه سالم، لاغر ماندن و عضله سازی طراحی شده اند.

دستور تهیه بلغور جو دوسر

روز را با یک منبع عالی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شروع کنید. این وعده غذایی برای کسانی که قصد دارند تمرینات ورزشی خود را در ادامه روز انجام دهند، مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی علاوه بر نشاسته، فیبر و پروتئین را در یک وعده غذایی متعادل و با طعم عالی ارائه می‌دهد.

مواد لازم: جو دوسر بدون گلوتن، شیر بادام، عصاره وانیل، پسته، توت خشک، نارگیل خرد شده بدون شیرینی، دانه‌های چیا.

کل زمان لازم برای تهیه: 10 دقیقه | میزان مصرف: 4 وعده

دستور العمل اسموتی گیاهی حاوی پروتئین مکمل

گاهی اوقات، یک شیک پروتئینی معمولی پس از یک تمرین بسیار خسته کننده، کافی نیست. اسموتی سم زدایی ما پودر پروتئین ارگانیک شاهدانه ما را با سایر مواد مغذی برای تجدید قوایتان ترکیب می‌کند.

مواد لازم: شیر بادام، موز یخ زده، اسپیرولینا، پودر پروتئین کنف (اختیاری)، نعناع تازه، دانه‌های چیا، مغز کنف.

کل زمان آماده سازی: 5 دقیقه | میزان مصرف: 2 وعده

طرز تهیه سالاد کلم بروکلی کینوا {بدون گلوتن}

لاغر ماندن در حین افزودن توده عضلانی کار آسانی نیست، اما ترکیب کلم بروکلی و کینوا راهی عالی برای تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن بدون افزودن مقدار زیادی کالری و چربی‌های ناسالم به رژیم غذایی است. به علاوه، این سالاد 22 گرم پروتئین در هر وعده، و همچنین ویتامین C و آهن ارائه می‌دهد.

مواد لازم: کلم بروکلی تازه، کینوا، خیار، گوجه فرنگی گیلاس، تخمه کدو خام، نمک دریا، فلفل سیاه، خردل دیژون (اختیاری)، سرکه، روغن زیتون فوق بکر، شربت افرا.

زمان کل: 1 ساعت | میزان مصرف: 8 وعده

منابع:

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.