میزان کالری قارچ چقدر است؟+ روش مصرف آن

شما برای لاغری یا حفظ تناسب اندام، کالری قارچ را در نظر میگیرید؟ شاید بهتر باشد پیش از مطالعه این مقاله، سری به اپلیکیشن مینت بزنید و در بخش تناسب اندام برنامه، ضمن تعیین اینکه قصد دارید چه هدفی را دنبال کنید، برنامه متناسب با هدف خود را دریافت نمایید.

تنظبم کالری قارچ برای تناسب اندام و لاغری

با کلیک روی دکمه زیر امکان دسترسی و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت را خواهید داشت. همچنین با ورود به بخش « به تناسب اندام برسم» و « ثبت کالری» میتوانید متناسب با رژیم کالری شماری، کالری ماده غذایی مورد نظرتان را وارد و متناسب با مقداری که میخواهید، رژیم کالری شماری خود را تنظیم کنید.

دانلود اپلیکیشن

قارچ داریم تا قارچ!

قارچ تا قارچ داریم و کالری قارچ در انواع آن متفاوت است! با این جمله موافقید؟ تنوع قارچ، این خوراک بسیار پرطرفدار و پرمصرف، آنقدر زیاد و چشمگیر است که باعث چنین نتیجه گیری اشتباهی می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم برای مشخص شدن پاسخ وقت بیشتری صرف کنید و تا پایان این مقاله، خواننده ما باشید.

دستکم 14 هزhv نوع قارچ در دنیا رشد می‌کند که نیمی از آن خوردنی است و کالری قارچ در همه انواع آن یکسان است. البته پرمصرف‌ترین نوع خوردنی آن، قارچ دکمه‌ای سفید است که تقریباً همه یک بار آن را امتحان کرده‌اند. اگر بخواهیم یک شاخه بندی ساده از انواع قارچ انجام بدهیم شامل قارچ کرمینای cremini، قارچ پرتابللا portabella، مایتاکی maitake (معروف به مرغ جنگلی)، شایتاکی shiitake، اینوکی enoki و اویستر oyster می‌شود.

کالری قارچ و ارزش غذایی آن چقدر است؟

به فکر یک خوردنی طبیعی هستید که منبع چندین و چند ویتامین باشد؟ مقداری قارچ می‌تواند به خوبی جای مکمل‌ها را برایتان پرکند. به لطف وجود ویتامین‌های گروه B(پانتوتنیک اسید/ B5، نیاسین/ B3 و ریبوفلاوین/B2) و روی و سلنیوم دیگر نگران ارزش غذایی این گیاه خوشمزه و مقوی نباشید.

در کنار کالری قارچ، باید به دارا بودن پروتئین، فیبر، پتاسیم، ویتامین D، کلسیم و حتی بیشتر هم اشاره کنیم. جالب اینجاست که یک عدد قارچ با 90% آب، می‌تواند جایگاه تأثیرگذاری در رژیم گیاهخواری شما داشته باشد!

در جدول زیر با ارزش غذایی این گیاه خوشمزه بیشتر آشنا خواهید شد:

• آب: 45/92 گرم
• فیبر: 00/1 گرم
• قند: 98/1 گرم
• کلسترول: 00/0 میلی گرم
• ویتامین A: 00/0 میکروگرم
• ویتامین D: 20/0 میکروگرم
• ویتامین E: 01/0 میلی گرم
• ویتامین K: 00/0 میکروگرم
• ویتامین C: 10/2 میلی گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 08/0 میلی گرم
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 40/0 میلی گرم
• ویتامین B3 ( نیاسین): 61/3 میلی گرم
• ویتامین B4 (کولین): 30/17 میلی گرم
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 50/1 میلی گرم
• ویتامین B6: 10/0 میلی گرم
• ویتامین B9 (فولات): 00/17 میکروگرم
• ویتامین B12: 04/0 میلی گرم
• کلسیم: 00/3 میلی گرم
• آهن: 50/0 میلی گرم
• منیزیم: 00/9 میلی گرم
• فسفر: 00/86 میلی گرم
• پتاسیم: 00/318 میلی گرم
• سدیم: 00/5 میلی گرم
• روی: 52/0 میلی گرم
• مس: 32/0 میلی گرم
• منگنز: 05/0 میلی گرم
• سلنیم: 30/9 میکروگرم

مزایای مصرف قارچ در رژیم غذایی

باید این گیاه باستانی را بیشتر جدی بگیرید؛ فقط قرار نیست به بدنتان سوخت رسانی کند. مزیت ضدباکتری قارچ از جمله ویژگی‌های شاخص آن است که در کنار سطح کلسترول پایین، گزینه کاملاً امن و سالمی برای رژیم قارچ شما به حساب می‌آید.

اگر دچار ضعف سیستم ایمنی هستید یا کسی از عزیزان شما مبتلا به بیماری پارکینسون، آلزایمر، فشار خون بالا و سرطان است، ترکیبات موجود در قارچ انتخابی بسیار مناسب خواهد بود.

تأثیر کالری قارچ در کنار پتاسیم فراوان

فراموش نکنید که پتاسیم در کنار کالری برای قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب شما مفید است. احتمالاً در بین میوه و سبزیجات، سیب زمینی و موز برگزیده‌های پرپتاسیم هستند. اما قارچ با آن ظاهر کوچک کم جای خود پتاسیم قابل توجهی دارد.

مثلاً دو سوم قارچ کبابی قطعه قطعه شده- توجه داشته باشد قارچ‌های بزرگ با کلاهک قهوه‌ای روشن- تقریباً میزان پتاسیم برابر با یک موز متوسط را دارد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

در بازنگری مطالعات مربوط به سرطان از سال 1966-2020 مشخص شد که خوردن فقط 18 گرم قارچ ( برابر با حدود دو عدد متوسط) در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تا بیش از 45 % کم کند.

خوب است بدانید که قارچ یک منبع عالی از ارگوتیونئین ergothioneine، نوعی آمینو اسید و آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی جلوگیری یا روند تخریب را کند میکند.

بعضی از گونه های قارچ مقدار بالاتری از این آنتی اکسیدان را دارند. ولی پژوهشگران دریافتند که افزودن هرنوع قارچ در رژیم غذایی درهرصورت خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد.

کاهش جذب سدیم

فراموش نکنید که سدیم و فشار خون بالا ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. سدیم باعث احتباس مایعات اضافی در بدن می شود که در نهایت به افزایش فشار خون میانجامد. بنابراین، اگر به فکر کاهش جذب سدیم هستید، خوردن قارچ را توصیه میکنیم.

البته ناگفته نماند که قارچ به صورت طبیعی سدیم اندکی دارد؛ یک فنجان پر از قارچ دکمه ای فقط 5 میلی گرم سدیم دارد. این گیاه به خودی خود طعم خوبی دارد که نیاز نیست از نمک بیشتر استفاده کنید و درنتیجه بالا رفتن فشار خونتان را شاهد باشید.

مطالعات نشان می دهند که جایگزین کردن نصف گوشت با قارچ در خوراک گوشت سنتی مزه آن را به شکلی حفظ میکند که تا حدود 25% دریافتی سدیم شما کمتر می شود.

بهبود کلسترول خون

فراموش نکنید که قارچ یک جایگزین عالی برای گوشت قرمز است که باعث کاهش کالری، چربی و کلسترول خون شما میشود. پژوهش ها نشان می دهند که بعضی از انواع قارچ سطح کلسترول خون شما را ثابت نگه می دارند. این گیاه ترکیباتی دارد که مانع تولید کلسترول می شود، جلوی جذب آن را میگیرد و مقدار کلسترول کل خون شما را پایین می آورد.

حفظ سلامت مغز

پژوهش های بیشتر درمورد بررسی اثرات خوردن قارچ در ناهنجاری های شناختی خفیف ادامه دارد. ناهنجاری شناختی باعث می شود تا فرد با مشکلات زبانی و حافظه دست و پنجه نرم کند و بیشتر اوقات زمینه ابتلا به بیماری آلزایمر است.

در یک مطالعه با شرکت افرادی که بیش از دو فنجان قارچ در هفته خوردند، مشخص شد که این گروه تا 50% خطر ابتلا به این بیماری را کمتر تجربه خواهند کرد. حتی آن دسته از افرادی که فقط یک فنجان قارچ خوردند هم از مزایای آن بهره مند شدند.

منبع عالی ویتامین D

به خاطر بسپارید که ویتامین D در جذب کلسیم برای ساخت و تقویت استخوان های بدن نقش دارد. بسیاری از مردم برای تأمین ویتامین D مورد نیاز بدنشان به سراغ مکمل ها و نور خورشید می روند. درحالیکه برای دریافت این ماده مغذی کافی است به دنبال قارچ باشید. قارچ تنها محصولی است که منبع ویتامین D به شمار می رود.

جالب است بدانید که قارچ ها هم مانند انسان ها وقتی درمعرض پرتوی UV یا نور خوشید قرار بگیرند مقدار ویتامین D بیشتری دریافت میکنند. برای اینکه مقدار ویتامین مورد نیاز بدن در روز را دریافت کنید، سه عدد قارچ را خرد کنید و در معرض نور خورشید به مدت دستکم 15 دقیقه قرار بدهید. بعد از این مدت میتوانید میل کنید و لذت ببرید.

قدرت آنتی اکسیدانی قارچ

در کنار کالری میوه و سبزیجات که همواره در انواع رژیم غذایی اهمیت دارد، حالا دیگر سالهاست که اثر آنتی اکسیدانی این خوراکی‌های طبیعی هم بررسی می‌شود. قارچ دوست داشتنی از جمله این سبزیجات است که منبع سرشار از دو نوع آنتی اکسیدان به حساب می‌آید؛ ارگوتیونین ergothioneine و گلوتاتیون glutathione.

بنابراین نباید از اثرات ضدپیری قارچ غافل شد. جالب است اضافه کنیم که هردو نوع آنتی اکسیدان در مطالعات آزمایشگاهی روزنه‌های امیدی برای کنترل دو بیماری بسیار شایع آلزایمر و پارکینسون شناخته شده‌اند.

از قارچ کبابی در رژیم قارچ خود غافل نشوید!

آیا اثرات درمانی قارچ تأیید شده است؟

چه از پودرقارچ استفاده کنید، چه مکمل یا عصاره آن، به هرحال اثرات خوبی بر سلامت جسم شما می‌گذارد. البته ناگفته نماند با اینکه کالری قارچ طی آزمایش‌های علمی اندازه گیری و تأیید شده است، اما همچنان این گیاه را جزو تجویزهای پزشکی نمی‌دانند.

تأثیر کالری قارچ در فرایند لاغری

نباید انتظار ویژه‌ای از قارچ داشته باشید و آن را برای رژیم خام خواری خودتان چندان جدی بگیرید، ولی خوب است بدانید که اثراتی روی فرایند لاغری شما می‌گذارد. اگر مایلید یک بشقاب جایگزین گوشت و بدون کالری داشته باشید، قارچ انتخاب خوبی است تا با خوشمزگی و حالت آبداری که دارد، ذائقه شما را سرحال کند.

220 گرم گوشت چرخ کرده گوساله 80%، حدود 550 گرم کالری و 30 گرم چربی دارد. حالا اگر نصف گوشت را با مقدار زیادی قارچ خرد شده ترکیب کنید، خوراک شما نیمی از چربی و کالری مورد نظر را خواهد داشت.

نکته: این دستور در رژیم فلکسترین قابل اجرا است و خاطره رژیمی خوشمزه ای را برایتان رقم میزند!

کم بخور اما سالم خوری کن!

گوشت چرخ کرده شاید نزدیک‌ترین راه برای لذت بردن از مزه عالی گوشت قرمز باشد. ولی با اضافه کردن قارچ، حجم گوشت کمتری در بشقابتان خواهید داشت و در نتیجه فاکتور سلامتی را رعایت خواهید کرد.

در بررسی‌های انجام شده این نتیجه به دست آمد که اگر یک ترکیب 50-50 از قارچ و گوشت قرمز برای شامتان آماده کنید، 20% صرفه جویی در مصرف گوشت خواهید داشت.

رژیم فیبر با هنرمندی قارچ

باید اضافه کنیم که قارچ هم مثل همه انواع سبزی ها منبع خوبی از فیبر است. فیبر و رعایت رژیم فیبر دو مزیت زیر را دارد:

◄ نقش مفیدی در بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما دارد؛ با خوردن مقدار متعادلی قارچ میتوانید باکتری های مفید روده را تغذیه کنید و همچنین از خطر یبوست در دوران رژیم در امان بمانید.

◄ شما را مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

چگونه کالری قارچ را بسوزانم؟

توجه داشته باشید برای سوزاندن کالری هر صد گرم قارچ خام ( 9 عدد) لازم است یکی از ورزش های زیر را انجام دهید:

پیاده روی ( 4 کیلومتر در ساعت): 8 دقیقه

دویدن ( 9 کیلومتر در ساعت): 3 دقیقه

دوچرخه سواری ( 16 کیلومتر در ساعت): 4 دقیقه

مراقب قارچ های سمی باشید!

همانطور که در ابتدای مقاله نوشتیم، دنیای قارچ ها بسیار گسترده است و حدود 70-80 گونه قارچ سمی در این دنیای شگفت انگیز وجود دارد! در صورت خوردن بسیاری از این قارچ های سمی شما فقط بدحال می شوید ولی چند نوع محدود دیگر خطر مرگ را برای انسان دارند.

نوع کشنده قارچ با نام های کلاه مرگ death caps، داپرلینگ های کشنده deadly dapperlings، فرشتگان ویرانگر destroying angels، جمجمه های پاییزی autumn skullcaps و فلای آگاریک معروف هستند. مراقب باشید اگر طبیعت گردی میکنید، به هوای داشتن یک رژیم خام خواری درست و حسابی، خودتان را گرفتار این قارچ های سمی در دل جنگل نکنید!

توصیه ما این است که به هیچ عنوان از قارچ های طبیعت که شناختی درمورد نوع و ظاهر آنها ندارید مصرف نکنید و فقط برای تهیه این سبزی، به میوه و تره بار محل زندگی مراجعه کنید. اما اگر در دل طبیعت با گونه ای روبه رو شدید، پیش از چیدن و حتی دست زدن به قارچ ها، حتما از راهنمایی های یک طبیعت گرد باتجربه یا گیاه شناس کمک بگیرید.

پایان بخش: بهترین روش پخت قارچ

کالری قارچ را به روش‌های متفاوتی می‌توانید دریافت کنید؛ قارچ کبابی یا کم آب شده یکی از بهترین روش‌های خوردن این گیاه گوشتی است. البته ناگفته نماند که خاصیت آنتی اکسیدانی آنها چندان محفوط نمی‌ماند.

همچنین در مطالعات سال 2016 مشخص شد که پخت در مایکروویو و کباب کردن بهترین روش‌های پخت قارچ بدون کم کردن خاصیت آنتی اکسیدانی آن است.

منبع: webmd، fda، nutritionix