رژیم فلکسترین یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های اخیر است که خیلی‌ها را علاقه‌مند کرده است. بیشتر بخاطر اینکه از غذاهای سنتی گوشتی، به سمت غذاهای گیاهی حرکت کرده است. ما اطلاعاتی در مورد چگونگی کار این رژیم، اینکه چگونه می‌توانید از آن سود ببرید و چند دستور پخت که می‌توانید در خانه امتحان کنید را به اشتراک میگذاریم. لطفا قبل از تغییر رژیم خود با پزشکتان مشورت کنید.
رژیم فلکسترین چیست؟
نام آن گویای همه چیز است؛ ترکیبی از رژیم گیاهخواری و انعطاف‌پذیری. رژیم فلکسترین یک رژیم لاغری محدود کنندۀ خوردن محصولات حیوانی نیست. هیچ قانون سفت و سختی ندارد و شما کالری نخواهید شمرد. این رژیم بیشتر از آنکه محدود کننده باشد، یک رژیم کلی‌ست. ولی در کل فلکسترین‌ها، بیشتر در تراز گیاهخواری هستند. درحالی که در موارد خاص، خوردن محصولات حیوانی یا همچین مواردی با وعده‌های کوچک انجام می‌شود.
واژه فلکسترین کمی بیشتر از یک دهه عمر دارد که در زمینه تغذیه سالم، نسبتاً جدید محسوب می‌شود. متخصص تغذیه، داون جکسون بلانتر، در سال 2009 در کتابش این عبارت را نوشت :« روشی عمدتاً گیاهخواری، برای کاهش وزن و سالم‌تر ماندن.»
فلکسترین‌ها بیشتر پروتئین مورد نیازشان را به جای حیوانات از گیاهان می‌گیرند. این بدان معناست که میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات، آجیل و غلات مصرف میکنند. بعضی آن را تحت عنوان نیمه گیاهخواری نام گذاری میکنند. درحالی که بقیه اگر به دنبال کم کردن محصولات حیوانی باشند، ممکن است خودشان را فلکسترین بنامند.
فلکسترین نباید با پسکاترین یا وگان اشتباه گرفته شود. پسکاترین‌ها گوشت ماهی می‌خورند ولی لبنیات یا گوشت دیگری مصرف نمی‌کنند. وگان‌ها قوانین سخت‌تری دارند و هیچ‌گونه محصولات حیوانی و ماهی مصرف نمی‌کنند.
از آنجایی که محدودیت زیادی وجود ندارد، فلکسترین بودن بیشتر یک انتخاب سبک زندگی است تا یک رژیم واقعی. برای مثال، وگان‌ها به دلیل عدم مصرف لبنیات، دچار کمبود مواد معدنی مانند ویتامین دی و کلسیم می‌شوند. پس باید سبزیجات سبز مصرف کنند؛ که حاوی مقادیر زیادی از این مواد معدنی هستند. به عبارتی دیگر، یک فلکسترین همچنان می‌تواند کلسیم را از فرآورده‌های مختلف شیر و پنیر‌های کم چرب و ماست دریافت کند.
مزایای خوردن پروتئین‌های گیاهی
مزایای رژیم فلکسترین
وقتی که به خوردن مقدار زیادی پروتئین فکر میکنید، چه چیزی معمولاً به ذهن شما می‌آید؟ استیک، مرغ، ماهی یا گوشت خوک، درسته؟ اگرچه ممکن است در حیوانات به دنبال پروتئین باشید؛ ولی گیاهان که مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، سبزیجات و غلات تولید میکنند، منبع پروتئین خوبی هستند. همچین دو مزیت مهم دارند: ارزان‌تر از پروتئین‌های حیوانی و حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی بدون هیچ‌گونه چربی اشباع غیرضروری هستند.
غلات معمولاً بخاطر کربوهیدرات بالا، بد شمرده می‌شوند ولی غلات کامل مانند کینوا، برنج وحشی یا گندم کامل یا ماکارونی نیز منبع خوبی از پروتئین هستند. لوبیا هم همینطور است. یک پیمانه لوبیای سیاه، حاوی 14 گرم پروتئین با کمترین مقدار چربی میباشد. به همین ترتیب، یک پیمانه عدس حاوی 18 گرم پروتئین یا بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه پروتئین میباشد.
در باب مقایسه، یک وعده 4 انسی از استیک سرلوین (گوشت راسته) – به عنوان نازک‌ترین برش استیک در نظر گرفته می‌شود- حاوی 27 گرم پروتئین و 6 گرم چربی اشباع میباشد. 6 گرم چربی اشباع، زیاد به نظر نمی‌رسد؛ ولی 30 درصد مقدار مصرفی توصیه شده روزانه است.
غذاهای گیاهی حاوی مقادیر بیشتری چربی هستند. چربی غذاهای گیاهی– چربی های غیر اشباع یک ظرفیتی و چربی غیر اشباع چند ظرفیتی- سالم‌تر از چربی های حیوانی هستند. برای همین است که باید چربی‌های جامد را محدود کنید و بیشتر غذاهای دریایی و دیگر چربی‌های گیاهی مصرف کنید؛ سبکی از زندگی که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.
غذاهایی با چربی جامد، به سمت تراکم مواد مغذی میل میکنند. به این معنی که مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی دارند ولی در عوض سرشار از چربی و سدیم و قند‌های اضافی هستند ( تمام چیزهایی که منجر به حمله قلبی، دیابت و چاقی می‌شود.) به دسر ها و فست‌فود‌ها فکر کنید!چربی‌های اشباع را تا 10 درصد از کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید. اگرچه 70 تا 75 درصد بزرگسالان از این حد هم فراتر می‌روند.
برنامه غذایی رژیم فلکسترین
اگر تا به حال رژیم فلکسترین را امتحان نکرده‌اید، کلینیک کلیولند، برای سهول انتقال جهت مصرف کمتر غذاهای حیوانی و مصرف بیشتر غذاهای گیاهی، روش سه مرحله‌ای را پیشنهاد می‌کند. موقع شروع، حداقل دو روز در هفته را برای گوشت نخوردن انتخاب کنید. مصرف خود را تا 800 گرم در هفته یا حدود 140 گرم گوشت در روز نگه دارید.
وقتی بدن شما عادت کرد، تعداد روز‌هایی که گوشت می‌خورید را به سه یا چهار روز محدود کنید و مقدار مصرفی 500 گرم در هفته را نگه دارید. در مرحله آخر، پنج روز در هفته رژیم گیاهخواری داشته باشید و مصرف گوشت خود را 250 گرم در طی دو روز نگه دارید.
غذاهایی که در رژیم فلکسترین خورده می‌شود
درست همانطور که وجترین به این معنا نیست که شما باید مقدار زیادی سالاد بخورید تا زنده بمانید؛ سبک زندگی فلکسترین به این معنا نیست که شما مجبور باشید غذاهای خسته کننده بخورید.
وقتی وعده‌های غذایی را برنامه‌ریزی میکنید، به غذاهای حاوی پروتئین مانند توفو، حبوبات و عدس دقت کنید.سپس از سبزیجات بدون نشاسته مانند سبز برگان، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل استفاده کنید.
وقتی پروتئین حیوانی می‌خورید، اندازه وعده ای که مصرف میکنید را کم نگه دارید و از مواد بدون چربی و با منبع خوب آن را انتخاب کنید. به عنوان یک قانون خوب، روی برچسب به دنبال چیزهایی مانند ارگانیک، دامداری آزاد، مرتعی پرورش یافته یا با علف تغذیه شده، باشید. سبزیجات و غلات کامل باید بخش بیشتر بشقاب شما را بگیرد.
برای میان وعده‌ها، چربی‌های سالم را از آجیل و دانه‌ها انتخاب کنید. بادام، گردو و بادام هندی حاوی پروتئین و دیگر مواد مغذی هستند. حواستان باشد خیلی زیاد مصرف نکنید. دانه‌های کتان و دانه‌های چیا حاوی مقدار متعادلی از مواد مغذی هستند که میتوان به اسموتی‌ها یا وعده صبحانه اضافه کرد.
اگر تلاش میکنید لبنیات را کنار بگذارید، جایگزین‌هایی مانند شیر‌های گیاهی موجود در بازار را امتحان کنید. شیربادام، شیر جو دوسر و شیر سویا تماماً مواد مغذی را بدون استفاده از لبنیات تامین میکنند. اخیرا بیشتر فروشگاه‌های مواد غذایی، شروع به آوردن شیرموز و شیرکنف کرده‌اند.
با اینکه که پروتئین‌های حیوانی را به عنوان بخشی از فلکسترین بودن، محدود میکنید؛ اما باز هم می‌توانید از آن دور شوید و انتخاب‌های ناسالم انجام بدهید. مانند هر رژیم غذایی یا سبک زندگی سالم، سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده، کربوهیدارت‌های تصفیه شده و قند‌های اضافی را حذف یا محدود کنید.
بسته به انتخاب‌های وعده غذاییتان، ممکن است هنگام دور شدن از محصولات حیوانی، بعضی از مواد مغذی را از دست بدهید. بیشتر پروتئین‌های حیوانی، حاوی زینک، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و اسید چرپ امگا ( امگا3 و امگا6) می‌باشند. پروتئین‌های گیاهی می‌توانند به شما کمک کنند بعضی از این مواد مغذی از دست رفته را جبران کنید. ولی ممکن است همچنان برای رسیدن به مقدار توضیه شده در روز، به مکمل‌های غذایی نیاز پیدا کنید. با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است به راهنمایی بیشتری احتیاج داشته باشید.
دستور پخت مخصوص رژیم فلکسترین
بیشتر دستور پخت‌ها به تغییرات ساده مانند استفاده بیشتر سبزیجات به جای گوشت گاو یا مرغ نیاز دارد. در این دستور پخت‌ها، از قارچ به جای گوشت چرخ‌کرده در همبرگر استفاده کردیم و عدس را جایگزین گوشتی که به طور سنتی در چیلی خوابیده شده نمودیم.
برگر پورتوبلو گریل شده با سس پیاز
برگر‌ها مزه فوق‌العاده‌ای دارند. ولی پر از چربی های اشباع شدۀ گوشت گاو و پنیر هستند. مانند دستور پخت گوشت قلقلی، قارچ پورتوبلو قلبی شکل، طعم گوشت گوساله در برگر‌های معمولی را به خوبی تقلید می‌کند. همچنین سس پیاز تقریباً برای همه چیز خوب است (البته اگر پیاز دوست دارید). سس خردل تضادی با این سس خوشمزه می‌دهد.
چیلی عدس سالم
بیشتر تصور مردم از چیلی، یک غذای خوشمزه، کامل و آرام‌بخش و پر از گوشت چرخ‌کرده و لوبیاست. این دستور، عدس را جایگزین گوشت گاو می‌کند تا منبع پروتئین و فیبر غذایی باشد. فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و شما با وجود لوبیای سفید، طعم دلچسب این غذا را از دست نخواهید داد.
منبع: integrisok
دیدگاهتان را بنویسید