دستورالعمل کامل رژیم فیبر + غذاهایی که باید مصرف کنید

فیبر نه تنها سلامت روده‌ها را تضمین می‌کند، بلکه می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف رژیم لاغری و سلامتی خود کمک کند. تا چند سال پیش، فیبرها و رژیم سبزیجات چندان محبوب نبودند. اما امروزه، فیبرها در سراسر سوپرمارکت‌ها به صورت بسته‌بندی شده و به عنوان ماده مغذی شماره یک توسط متخصصان تغذیه مورد استقبال قرار گرفته است. غذاهای غنی از فیبر را برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌، دیابت و سرطان توصیه می‌کنند و فیبر منبع اصلی برای کاهش وزن بدون احساس گرسنگی است. به عنوان مثال‌، محققان در دانشکده پزشکی‌  هاروارد دریافتند که زنانی که در طی 12 سال مصرف غذاهای غنی از فیبر یا غلات کامل را افزایش می‌دهند‌، 50 درصد کمتر از سایرین، دچار اضافه وزن می شوند (البته بین گندم کامل و غلات کامل تفاوت وجود دارد). در این مقاله در رابطه با رژیم فیبر صحبت می کنیم.

فیبر چگونه کار می‌کند؟

فیبر بخشی از ساختار غذاهای گیاهی است.  بدن‌، سبزیجات‌، میوه‌ها‌، لوبیا‌، آجیل‌، حبوبات و دانه‌ها را نمی‌تواند هضم کند. فیبر دو نوع دارد: نامحلول‌، که به غذا کمک می‌کند تا از سیستم گوارش شما عبور کند و محلول‌، که به از بین بردن چربی و کاهش کلسترول کمک می‌کند. به لطف فیبرهای محلول‌، قندها و چربی‌ها با سرعت کمتری وارد جریان خون شما می شوند و به شما یک منبع انرژی مداوم می‌دهند. هنگامی که شما غذاهایی را می خورید که فاقد فیبر هستند، قند خون شما می‌تواند به سرعت جهش یابد. انسولین داخل خون شما به شدت ترشح خواهد شد و در ادامه باعث گرسنگی و پرخوری می‌شود.

تاثیر فیبر در بدن

هرچه فیبر غذایی بیشتر باشد‌، بهتر است. محصولات بسته‌بندی شده با میزان فیبر کمی دارند‌، بنابراین پرخوری خواهید کرد. فیبر شما را سیر می‌کند‌، زیرا با جذب مایع در معده شما متورم می شود.

فیبر همچنین قهرمان قلب است: به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می‌کند و جریان خون را افزایش می دهد. تأثیر فیبرهای محلول بر کلسترول به حدی قوی است که فدراسیون غذا و دارو به شرکت‌ها اجازه می‌دهد ‌این واقعیت را در مورد محصولاتی مانند بلغور جو دوسر تبلیغ کنند. ‌این ماده مغذی همچنین ممکن است سطح پروتئین واکنش پذیر CRP را که نشانگر التهاب، مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی‌، دیابت و سرطان است‌، کاهش دهد. در مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده است‌، افرادی که بیشترین میزان دریافت فیبر را دارند 63 درصد کمتر از افرادی که رژیم‌های غذایی با فیبر کمتری دارند افزایش CRP دارند.

• چرا برای کاهش وزن به رژیم فیبر بیشتری نیاز دارید؟

اکثر مردم (آخرین گزارش‌ها حدود 95 درصد آمریکایی‌ها را تخمین می‌زنند) فیبر کافی دریافت نمی‌کنند. یک زن معمولی ​​آمریکایی روزانه حدود 10 تا 15 گرم فیبر مصرف می‌کند که این مقدار تقریباً نیمی از مقدار مورد نیاز است. انسان روزانه به مصرف ​​حدود 30 تا 40 گرم فیبر احتیاج دارد.

رژیم فیبر

برای رعایت کردن رژیم فیبر، قبل از ‌اینکه نان با ظاهر سالم را در سبد خرید خود قرار دهید‌، مطمئن باشید که چه چیزی خریداری می‌کنید. برچسب را با دقت بخوانید و محتوای فیبر را بررسی کنید. حداقل در هر وعده نان به دنبال 3 گرم فیبر باشید و یک غلات با حداقل 2 گرم فیبر در هر 100 کالری انتخاب کنید. سایر واژه‌های مهم در توضیحات محصولات غذایی:

“کامل”: مانند “100 درصد گندم کامل” یا “جو دوسر سبوس دار”. در حالت‌ایده‌آل‌، اولین ماده ذکر شده باید یک دانه کامل باشد.

“منبع عالی فیبر”:‌ این بدان معنی است که شما حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده دریافت می‌کنید‌، در حالی که “منبع خوب” به‌این معنی است که یک وعده حاوی حداقل 2.5 گرم فیبر است.

«آرد گراهام»: نوعی آرد گندم سبوس دار که از جمله غلات کامل است. اما به یاد داشته باشید که محتوای فیبر را بررسی کنید.

“غذای غلات کامل”: در رژیم فیبر هر وعده باید حداقل 51 درصد غلات کامل داشته باشد. اما بسته به محصول‌، مقدار فیبر همچنان ممکن است کم باشد. به عنوان مثال‌، نان‌ها بیش از غلات حاوی آب هستند‌، بنابراین حتی وقتی غلات کامل باشند‌، لزوماً حاوی فیبر زیادی نخواهند بود. همیشه برچسب را بررسی کنید.

“ساخته شده با غلات سبوس‌دار”: اگر دانه‌های مورد نظر در آخر لیست مواد تشکیل دهنده قرار دارند‌، محصول را دوباره در قفسه قرار دهید.

“چند دانه”: غذا با بیش از یک نوع دانه تهیه می شود‌، اما لزوماً غلات کامل نیست. لیست مواد تشکیل دهنده و محتوای فیبر را بررسی کنید.

“100 درصد گندم”: اگر روی آن کلمه “کامل” نباشد‌، آرد تصفیه شده است‌، به‌این معنی که تمام فیبرها و مواد مغذی در فرآوری از بین رفته‌اند.

“غنی شده”: ‌این اصطلاح نشان می‌دهد که برخی از ویتامین‌ها پس از پردازش و فرآوری دوباره اضافه شده اند؛  اما فیبر اضافه نشده است. بیخیالش شوید!

آیا می توانید در رژیم فیبر، فیبر مصرفی خود را در یک قرص قرار دهید؟

محصولات فیبری وجود دارند که شما مثلا یک بسته از آن را با غذای خود می‌توانید مخلوط کنید، اینها اغلب توسط پزشکان به بیمارانی که دارای اختلالات گوارشی مزمن هستند توصیه می‌شود. آنها همچنین می‌توانند راهی مناسب برای اطمینان از دریافت حداقل فیبر مورد نیاز یعنی 25 گرم در روز باشند. اما هنوز هم خوردن غذاهای غنی از فیبر که حاوی ویتامین‌ها‌، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند مهم است. پزشکان فکر می‌کنند برخی از مزایای سلامتی منتسب به فیبر ممکن است به‌ این مواد دیگر بستگی داشته باشد.

رژیم 7 روزه فیبری برای کاهش وزن بدون گرسنگی

خواه هدف شما مصرف فیبر برای کاهش وزن یا برای سلامت روده باشد‌، خوردن مقدار کافی مواد غذایی حیاتی است. اگر رژیم غذایی شما کم‌فیبر است (به‌این معنی که مقدار زیادی میوه‌، سبزیجات‌، لوبیا‌، آجیل و غلات کامل مصرف نمی‌کنید)‌، با اضافه کردن یک یا دو گزینه زیر در هر روز شروع کنید‌، حتماً مقدار زیادی آب بنوشید و فعال باشید.

• فیبر برای کاهش وزن روز 1

صبحانه: یک کاسه غلات با فیبر بالا بخورید.

ناهار: میوه‌هایی مانند کیوی‌، گیلاس یا انجیر خشک را به سالاد خود اضافه کنید.

میان وعده: به جای چیپس سیب زمینی، پاپ کورن میل کنید.

شام: فلفل‌های خرد شده و کلم بروکلی را به صورت خرد شده درون سس اسپاگتی خود بریزید.

• فیبر برای کاهش وزن روز 2

صبحانه: به جای نان سفید از نان با غلات کامل استفاده کنید.

ناهار: تاکو خود را با بوریتوی لوبیا عوض کنید.

میان وعده: از غلات‌، فیبرهای مغزدار و میوه‌های خشک با فیبر بالا استفاده کنید.

شام: پوست کن را کنار بگذارید. سیب زمینی له شده با پوست آن طعم عالی دارد.

• فیبر برای کاهش وزن روز 3

صبحانه: به جای شیرینی‌، یک کلوچه با سبوس زغال اخته میل کنید

ناهار:  غذای چینی‌ را با برنج قهوه‌ای بخورید.

میان وعده: هویج کودک و نخود فرنگی را به هوموس اضافه کنید.

شام: از جو برای تهیه سالاد “ماکارونی” استفاده کنید.

• فیبر برای کاهش وزن روز 4

صبحانه: بلغور جو دوسر را با دارچین‌، کشمش‌، شکر قهوه‌ای و شیر بدون چربی درست کنید.

ناهار: به جای ساندویچ معمول خود‌، یک بسته تورتیلا گندم کامل امتحان کنید.

میان وعده: اسموتی میوه‌ای تازه یا یخ زده را سفارش دهید.

شام: کدو تنبل کنسرو شده را به دستور غذای مورد علاقه خود برای خورشت سبزیجات آغشته کنید.

• فیبر برای کاهش وزن روز 5

صبحانه: یک مشت زغال اخته بریزید روی غلات و بخورید.

ناهار: لوبیای سیاه یا نخود را در سالاد خود قرار دهید.

میان وعده: چیپس عدس را در آب لوبیا فرو کنید.

شام: سوپ درست کنید. کلم بروکلی را در آب مرغ کم نمک تا زمانی که نرم شود بپزید و پوره کنید.

• فیبر برای کاهش وزن روز 6

صبحانه: وافل‌های گندم کامل خانگی مصرف کنید.

ناهار: به جای  پیتزا پپرونی‌، پیتزای سبزیجات مصرف کنید.

میان وعده: برش سیب با کره بادام بسیار خوب است.

شام: رشته فرنگی تولید شده با گندم سیاه را بپزید، تفت داده و میل کنید.

• فیبر برای کاهش وزن روز 7

صبحانه: به جای آب پرتقال، خود پرتقال را میل کنید.

ناهار: سوپ با مقدار زیادی عدس یا نخود میل کنید.

میان وعده: کراکرهای غلات کامل با سس سالسا بخورید

شام: به جای برنج‌، کینوا را امتحان کنید‌، دانه‌ای با طعم خوب و فیبر بالا.

• منابع فیبر برای کاهش وزن آسان

به جای 1 فنجان آب سیب (0.2 گرم فیبر)‌، 1 سیب (3.3 گرم فیبر) را امتحان کنید.

به جای 1 فنجان اسپاگتی (2.4 گرم فیبر)‌، 1 فنجان اسپاگتی گندم کامل (6.3 گرم فیبر) را امتحان کنید.

به جای 1 فنجان برنج سفید دانه بلند (0.6 گرم فیبر)‌، 1 فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند (3.5 گرم فیبر) را امتحان کنید.

به جای 1 فنجان سیب زمینی له شده فوری (1.7 گرم فیبر)‌، 1 سیب زمینی شیرین پخته را با پوست (4.8 گرم فیبر) امتحان کنید.

به جای 1 فنجان ماکارونی (1.8 گرم فیبر)‌، 1 فنجان جو (6 گرم فیبر) امتحان کنید.

به جای 1 فنجان خیار پوست کنده (0.8 گرم فیبر)‌، 1 کنگر فرنگی متوسط ​​(3 گرم فیبر) را امتحان کنید.

به جای 1 فنجان کاهو کوه یخی (0.7 گرم فیبر)‌، 1 فنجان کاهو رومین (1.2 گرم فیبر) را امتحان کنید.

به جای 1 برش نان سفید (0.6 گرم فیبر‌، 1 برش نان گندم سبوس دار (3 گرم فیبر) را امتحان کنید.

به جای 1 اونس چیپس سیب زمینی (1.4 گرم فیبر)‌، 3 فنجان ذرت بو داده (3.5 گرم فیبر) را امتحان کنید.

به جای یک شکلات شیر ​​1.55 اونسی (1.5 گرم فیبر)‌، یک شکلات لوبیای کامل 1.3 اونسی (6 گرم فیبر) را امتحان کنید.

به جای 1 کوکی انجیر (0.7 گرم فیبر)‌، 1 فنجان تمشک (8 گرم فیبر) را امتحان کنید.

منبع: shape