لاغر بودن با کم‌وزن بودن متفاوت است. همان‌طور که اضافه وزن می‌تواند شما را در برابر بیماری‌های مزمن قرار داده و سلامتی‌تان را تضعیف کند، کمبود وزن نیز ضررهایی به همراه داشته و باعث ایجاد سوءتغذیه، مشکلات استخوانی و باروری می‌شود. در این مقاله در رابطه با چاقی و افزایش وزن سریع در 7 روز صحبت میکنیم.
تیم تناسب اندام مینت از شما دعوت میکند تا سفری هم به بخش تناسب اندام اپلیکیشن مینت داشته باشید. پس از پاسخگویی به تعدادی سؤال درمورد وضعیت بدنی، رژیم غذایی متناسب با شرایط شما تنظیم و برایتان ارسال خواهد شد.
بهره مندی از رژیم تناسب اندام در اپلیکیشن مینت
آسان‌ترین راه برای دانستن این‌که آیا شما نسبت به سن و قدتان دارای کمبود وزن هستید یا نه، بررسی شاخص توده‌ی بدنی یا BMI است.اگر شاخص شما کمتر از حد نرمال باشد به این معناست که شما کاهش وزن دارید؛ اما در نهایت برای کسب اطمینان بهتر است با یک مشاوره تغذیه در این مورد مشورت کنید.
دلیل کمبود وزن و زیاد نشدن آن
آیا هر روزه تمرینات قدرتی زیادی انجام داده و مقدار زیادی پروئتین می‌خورید اما هنوز پیشرفتی در افزایش وزن خود ندیده‌اید؟ آیا می‌دانید چه دلیلی باعث این اتفاق شده است؟ نکته‌ی اصلی این است: شما به اندازه‌ی کافی غذا نمی‌خورید.
اگر بخواهیم این مسئله را به ساده‌ترین شکل بیان کنیم باید بگوییم که کاهش یا افزایش وزن سریع تنها بازی ساده‌ای‌ست که توسط کالری‌های دریافتی انجام می‌شود.مهم نیست چه نوع غذایی مصرف کرده و یا چه مقدار تمرینات قدرتی انجام می‌دهید؛ اگر کالری دریافتی شما به اندازه‌ای نباشد که باعث افزایش وزن شما شود به هدفتان نخواهید نرسید.
جدای از این مسائل فیزیکی پایه، عوامل بهداشتی فردی نیز تاثیر بسیار زیادی در این امر دارند.برخی از داروها، شرایط سلامتی و حتی استعداد ژنتیکی شما ممکن است بتوانند افزایش وزن را برای شما به مسئله‌ای دشوار تبدیل کرده و زمان زیادی را از شما بگیرد.باید به خاطر بسپارید که حتی زمانی که گرسنه نیستید هم باید غذا بخورید و مقدار کالری دریافتی‌تان باید به صورتی باشد که کاملا احساس پر بودن و سیر شدن بکنید. صرف نظر از موارد و احتمالات دیگر ذکر شده، غذای بیشتر خوردن برای همیشه راه نجات‌بخش شما خواهد بود.
چرا افزایش وزن مهم است؟
بااینکه نزدیک به 74% بزرگسالان در آمریکا اضافه وزن دارند یا چاق هستند، ولی افراد زیادی هم هستند که در نقطه مقابل قرار دارند.
برخی ممکن است به طور مادرزاد کمبود وزن داشته باشند که به دلیل مسائل ژنتیک یا سوخت و ساز سریع است. این وضعیت ممکن است به دلیل کمبود مواد مغذی یا برخی بیماری ها باشد.
علاوه بر این بسیاری از افرادی که کمبود وزن پزشکی ندارند ممکن است بخواهند کمی توده عضلانی داشته باشند و به دلایلی وزن اضافه کنند. درهرصورت، چه کمبود وزن شما پزشکی باشد و چه بخواهید کمی وزن اضافه کنید، ضوابط در هردو مورد یکی است.
استفاده از BMI
اگر شاخص توده‌ی بدنی یا BMI شما 18.5 یا کمتر از آن باشد، احتمال آن‌که کمبود وزن داشته باشید بالاست.وزن کم بدن می‌تواند به دلیل عواملی مانند بیماری، ژنتیک، دارو، شرایط بهداشت روان و حتی سطح بالای فعالیت بدنی ایجاد شود.اگر کاهش وزن غیرمنتظره‌ای را تجربه کرده یا دکترتان به شما پیشنهاد داده تا وزن خود را افزایش دهید وقت آن است که تغییراتی اساسی در رژیم چاقی خود ایجاد کنید.
پیروی از رژیم غذایی افزایش وزن به شما کمک میکند تا کالری دریافتی روزانه‌ی خود را زیاد کرده و در نهایت به هدفتان برسید.آسان‌ترین راه برای افزایش وزن و چاقی سریع، خوردن غذاهایی‌ست که پر از انرژی هستند؛ یا به عبارتی کالری زیادی دارند.
رژیم غذایی افزایش وزن سریع لزوما یک برنامه‌ی خاص نیست که توسط یک پزشک، گروه یا شرکت خاص به شما داده شود.در عوض، تنها استراتژی‌ای‌ست که با افزایش کالری دریافتی وزن شما را بالا می‌برد.این پروسه به این معناست که شما باید در طی یک روز کالری بیشتری نسبت به مقداری که با ورزش و فعالیت‌های روزانه می-سوزانید، دریافت کنید. چه بخواهید صرفا وزن اضافه کنید یا حتی اگر هدفتان عضله‌سازی‌ست، این برنامه برای شما مفید خواهد بود.
برای افزایش وزن سریع به چه میزان کالری نیازمندید؟
میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن سریع
می‌دانم دارید به چه چیزی فکر می‌کنید؛ می‌خواهید هر چقدر که در توان‌تان است غذا بخورید تا در سریع‌ترین زمان ممکن وزن اضافه کنید.اما زیاده‌روی نکنید؛ درست است دنبال چاقی و افزایش وزن سریع هستید اما به این مسئله آگاه باشید که شما می‌خواهید وزن‌تان را به روش سالم افزایش دهید؛ نمی‌خواهید چربی اضافه در بدن خودتان ذخیره کنید. تعداد کالری‌ای که برای افزایش وزن سریع نیاز دارید ممکن است شما را شگفت‌زده کند.
باید در ابتدا بدانید که در طی روز چه میزان کالری می‌سوزانید و سپس نسبت به آن می‌توانید کالری دریافتی‌تان را افزایش دهید.این کار نیاز به کمی آزمون و خطا دارد.
می‌توانید با استفاده از ماشین‌حساب‌های کالری آنلاین کل انرژی مورد نیازتان در طی یک روز را تخمین بزنید.یک برنامه‌ی تثبیت‌شده برای هدف افزایش وزن‌تان در نظر بگیرید تا به هدفتان پایبند باشید.
میزان کالری‌ای که به منظور افزایش وزن سریع باید به میزان تخمین زده شده‌ی کالری روزانه‌تان اضافه کنید، به سطح آمادگی جسمانی و ترکیب بدنی شما بستگی دارد.اگر دچار کاهش وزن بوده و وزن‌تان زیاد نمی‌شود، باید کالری بیشتری نسبت به کسی که تنها هدف افزایش توده‌ی عضلانی خودش را دارد دریافت کنید.
چقدر کالری چقدر افزایش وزن؟
برای برخی افراد، افزایش 5 درصدی کالری که چیزی حدود 100 الی 300 کالری‌ست می‌تواند به بهبود وضعیت توده‌های عضلانی آن‌ها کمک کند.در حالی که گروهی دیگر از افراد ممکن است برای زیاد شدن وزن‌شان به 20 درصد افزایش کالری نیاز داشته باشند.
رژیمی که 2500 کالری روزانه دارد نیاز به دریافت 125 تا 250 کالری بیشتر در طی روز است؛ این روند باعث افزایش 110 تا 220 گرم در هفته می‌گردد.
تازه‌کاران یا افراد خیلی لاغر، برای دیدن نتیجه‌ی مطلوب نیاز به دریافت کالری بیشتری یعنی چیزی حدود 300 تا 500 کالری دارند.با این کار، در طی یک هفته 250 تا 500 گرم افزایش وزن سریع خواهند داشت.
البته که تمامی موارد ذکر شده به تفاوت‌های فردی بستگی دارد.اگر افزایش وزن برای شما دشوار بوده یا پس از 3 الی 4 هفته حتی مقدار متوسطی از وزن‌های تخمین زده شده را اضافه نمی‌کنید، وقت آن است که کالری دریافتی‌تان را مجددا افزایش دهید.دریافت 1000 کالری بیش از حد مورد نیاز در روز به افزایش 1 کیلوگرم در هفته منجر می-شود؛ که البته برای تمامی افراد مناسب نیست.
نیاز دقیق کالری دریافتی خود را با استفاده از ماشین حساب کالری رایگان به دست آورید.
مقدار پروتئین دریافتی را بیشتر کنید
مصرف مقدار کافی پروتئین باکیفیت از محصولات حیوانی برای رشد بهینه و سلامت عمومی بدن لازم است. در مطالعه سال 2020 با شرکت 23 نفر مشخص شد که افزایش پروتئین، توده عضلانی با چربی کمتر را افزایش می دهد.
مقدار پروتئین دریافتی توصیه شده برای رشد استخوانی و ماهیچه ای در بزرگسال سالم با فعالیت بدنی کم تا شدید، بین 0/1 – 6/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن در روز است.
نزدیک به 2 گرم به ازای هرکیلو وزن بدن پروتئین در روز احتمالا برای بزرگسالان مناسب باشد.
300 کالری غذای مفید خوردن به چه معناست؟
300 کالری برای چاقی سریع
از متد trifecta a la carte استفاده کنید.در این متد 300 کالری شامل غذاهای غنی و سالم به شما ارائه داده می-شود که باعث می‌شود شما در مسیر افزایش سالم وزن قرار بگیرید:
- 230 گرم جو دو سر به همراه کشمش
- 2 عدد همبرگر
- 4 عدد تخم مرغ کامل
- 110 گرم سیب‌زمینی شیرین + 110 گرم ماهی قزل‌آلا
- 110 گرم ماهیبه همراه 110 گرم برنج قهوه‌ای و سبزیجات (وعده‌ای کلاسیک)
خطرات و مشکلات کمبود وزن
دفت کنید که کمبود وزن برای سلامت بدن خطرناک است. در یک مطالعه مشخص شد که کمبود وزن پزشکی افراد دوبرابر بیش از مشکل چاقی افراد، خطر مرگ را افزایش می دهد که این یعنی کمبود وزن ممکن است بدتر از چاقی برای سلامتی فرد باشد.
علاوه بر این، در یک مطالعه دیگر مشخص شد که گزارشات از تبعات سلامتی در افراد چاق پس از 38 سالگی افت چشمگیری داشته است که این یعنی شاخص توده بدنی پایین در سالهای بعدی زندگی ممکن است همراه با افزایش مشکلات برای سلامتی فرد باشد.
باید اضافه کنیم که کم وزنی باعث اختلال در سیستم ایمنی، افزایش خطر عفونت، پوکی استخوان و شکنندگی و همچنین مشکلات باروری می شود. همچنین این گروه از افراد بااحتمال بیشتری در معرض کم ماهیچگی ناشی از پیری قرار دارند و ممکن است بیش از دیگران دچار زوال عقل شوند.
سخن ما با شما
اگر کم وزن هستید و قصد افزایش وزن دارید خیلی مهم است که درست پیش بروید. بله! نوشیدنی های گازدار، خوردن پیراشکی های گرم یا هر نوع هله و هوله فاقد ارزش غذایی ممکن است در قدم اول وزن شما را بالا ببرد ولی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را در شما افزایش می شود.
بنابراین روش سالم و اصولی برای افزایش وزن شامل افزایش توده عضلانی به روشی استاندارد با چربی زیرجلدی به جای چربی های شکمی ناسالم می شود.
در یک مطالعه حیوان محور مشخص شد که چربی شکمی مشخصا ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش بدهد. همچنین ناگفته نماند که بالا بودن درصد چربی بدن، شما را بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 و مشکلات دیگر قرار می دهد حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید.
پس برای افزایش وزن سریع، باید روی خوردن مواد مغذی بیشتر و رعایت سبک زندگی سالم تمرکز بدهید. سبک زندگی سالم مشخصا یعنی ورزش، خواب کافی و کاهش استرس ( البته اگر آخری برایتان ممکن است!)
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید