رژیم چاقی: افزایش وزن متناسب در دو ماه بدون شکم و پهلو

اگر دنبال تناسب اندام هستید، همانطور که چاقی بیش از حد در تناسب اندام جایی ندارد، لاغری بیش از حد نیز بدین گونه است. در این مقاله در رابطه با رژیم چاقی متناسب که بتوانید بدون شکم و پهلو به تناسب اندام برسید، صحبت می کنیم.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

مسئله کاهش وزن یک معضل جدی در بسیاری از کشورهای جهان است. مصرف کنندگان به صورت مداوم با تبلیغات و گزارش های خبری در رابطه با به روز ترین رژیم های لاغری، محصولات فریبنده و قرص های جادویی رو به رو هستند که به آن ها قول کاهش وزن می‌دهند. از آنجا که مبارزه با چاقی مورد توجه بسیاری از افراد است، شاید به نظر بیاید که لاغری بیش از اندازه به هیچ وجه مشکل ساز نبوده و در عوض مسئله بسیار خوبی است. اما در حقیقت، لاغری بیش از حد می‌تواند سلامتی فرد را تهدید کرده و حتی بیماری هایی را نیز به دنبال داشته باشد.

گرفتن رژیم چاقی در مسیر بهبود سلامتی

در میان مردم، چربی به عنوان دلیل اصلی اضافه وزن و چاقی مفرط شناخته می‌شود. اما همه چربی ها هم مضر نیستند. در واقع، تجزیه و ذخیره انرژی (کالری ها) به عنوان چربی، امری کاملا طبیعی است. این کار یکی از چندین روشی است که بدن در جهت انجام فعالیت، بهبود، التیام و رشد به کار می‌برد.

انرژی ذخیره شده ناشی از چربی ها، به شما کمک می‌کند که از پس فعالیت های پرفشار و یا یک تمرین ورزشی بر بیایید. چربی نقشی کلیدی در رابطه با رشد مغز، پیشگیری از التهاب و ورم و لخته شدن خون بازی می‌کند. هم چنین می‌تواند به داشتن مو و پوستی سالم نیز کمک کند.

شما می‌توانید با محاسبه شاخص توده بدنی خود، متوجه شوید که دچار کمبود وزن هستید یا خیر. این ابزار آنلاین با توجه به وزن، قد، سن و جنسیت شما، امتیازی را محاسبه می‌کند. اگر این امتیاز کمتر از ۱۸.۵ باشد، شما دچار کمبود وزن هستید. همچنین، پزشکتان می‌تواند با توجه به قد، وزن، تغذیه و میزان فعالیت شما تشخیص دهد که آیا دچار کمبود وزن هستید یا خیر.

رژیم چاقی به معنای مصرف غذاهای ناسالم نیست!

اگر دچار کمبود وزن هستید، مربی شما ممکن است رژیم چاقی به شما ارائه دهد. البته این به این معنا نیست که شما می‌توانید هر چقدر که می‌خواهید غذاهای ناسالم مصرف کنید. افزایش وزن سالم درست مانند برنامه کاهش وزن (مانند رژیم پرپروتئین یا رژیم مدیترانه ای) ، نیازمند رویکردی متعادل است.

مصرف غذاهای ناسالم ممکن است افزایش وزن به دنبال داشته باشد، اما نمی‌تواند نیاز بدن شما به مواد مغذی و ارزش های غذایی را تامین کند. حتی اگر چربی، قند و نمک موجود در غذاهای ناسالم باعث اضافه وزن نشوند، همچنان می‌توانند به بدن شما اسیب برسانند.

برای داشتن رژیم چاقی سالم، می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید:

به رژیم غذایی خود کالری های سالم اضافه کنید

نیازی نیست که رژیم غذایی خود را به طرز قابل ملاحظه ای تغییر دهید. می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را با کمک مواد غذایی چون انواع آجیل ها و مغزها، پنیر و سایر مخلفات سالم افزایش دهید. سعی کنید از بادام، تخمه آفتاب گردان، انواع میوه ها، مواد غذایی سبوس دار و نان گندم استفاده کنید.

در رژیم چاقی مواد مغذی مصرف کنید

مصرف پروتئین در رژیم چاقی

به جای مصرف غذاهای ناسالم و موادی که تنها کالری به بدن شما اضافه می‌کنند، از مواد غذایی استفاده کنید که سرشار از مواد مغذی هستند. سعی کنید از گوشت هایی با میزان پروتئین بالا استفاده کنید، زیرا در ساخت عضله به شما کمک می‌کنند. هم چنین سعی کنید در رژیم چاقی خود از کربوهیدرات های مغذی چون برنج قهوه ای و یا سایر مواد غذایی سبوس دار استفاده کنید. استفاده از این نوع کربوهیدرات ها باعث می‌شود که حتی اگر اشتها کمی‌ هم داشته باشید، اما همچنان بدن شما مواد مقوی لازم را به دست آورد.

مصرف میان وعده

سعی کنید از میان وعده هایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات سالم استفاده کرده و لذت ببرید، برای مثال: انواع آجیل ها، نوشیدنی و یا بارهای پروتئینی، بیسکوییت های نمکی همراه با حموص (غذایی عربی پخته شده با نخود و ارده) یا کره بادام زمینی. همچنین می‌توانید میان وعده هایی که «چربی سالم» دارند و برای سلامت قلب مهم هستند را مصرف کنید. برای مثال: انواع مغزها و آووکادو.

در رژیم چاقی وعده های غذایی کوچکتری بخورید

اگر به دلایل پزشکی یا مسائل عاطفی اشتهای کمی دارید، خوردن وعده های حجیم فکر خیلی خوشایندی نیست. می‌توانید برای افزایش میزان کالری مصرفی خود، در طی روز وعده های کوچکتری بخورید.

رفتن به باشگاه و عضله سازی

انجام بیش از اندازه ورزش های هوازی در واقع باعث سوزاندن کالری شده و بر خلاف هدف شما، یعنی افزایش وزن، عمل می‌کند. از سوی دیگر ورزش های قدرتی چون وزنه برداری یا یوگا می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. شما می‌توانید با عضله سازی، وزن خود را افزایش دهید.

عضله سازی برای افزایش وزن

قبل از شروع برنامه افزایش وزن، حتما با پزشک خود مشورت کنید. لاغری بیش از اندازه شما ممکن است به دلیل وجود یک بیماری زمینه ای باشد. در این صورت، هیچ رژیم چاقی نمی‌تواند این مشکل را برطرف کند. پزشکتان می‌تواند به شما کمک کند تا میزان پیشرفت خود را دنبال کرده و اطمینان حاصل کند که تغییرات سالم در حال رخ دادن هستند.

دوستی با اسموتی و انواع شیک

رژیم چاقی خود را با نوشیدنی های گازدار، قهوه و گزینه های مشابه که کالری اندک و ارزش غذایی پایینی دارند شلوغ نکنید. در عوض اسموتی و شیک بنوشید که با شیر و میوه های تازه یا یخ زده آماده شده باشند. همچنین میتوانید کمی تخم کتان هم به آن اضافه کنید. در بعضی موارد، شاید یک جایگزین مایع دیگر خوب باشد.

به زمان نوشیدن توجه کنید

بعضی افراد فکر میکنند که نوشیدن مایعات پیش از غذا اشتهای آنها را کور میکند. در چنین حالتی ممکن است بهتر باشد که چند جرعه نوشیدنی پرکالری همراه با وعده اصلی یا میان وعده بنوشید. در موارد دیگر، نوشیدن آب سی دقیقه پس از غذا و نه همراه با آن جواب میدهد.

مراقب کالری دریافتی خود باشید

میان وعده مغزهای خوراکی، پنیر، کره بادام زمینی، میوه های خشک شده و آووکادو. حتی میان وعده وقت خواب مثل کره بادام زمینی و کمی ساندویچ، سبزیجات خرد شده یا گوشت کم چرب باید در روال کالری شماری شما قرار بگیرد.

بشقاب پروپیمان!

برای کالری گیری بیشتر، بشقابتان را پر کنید؛ مثل اضافه کردن پنیر و تخم مرغ آبپز یا شیر بدون چربی به سوپ و غذای بخار پز.

خوراکی های گهگاه!

حتی وقتی کمبود وزن دارید مراقبت باشید که به سراغ قند و چربی اضافی نروید. اینکه گاهی بستنی بخورید یا کیک ایرادی ندارد ولی بخش زیادی از روند رژیم شما باید شامل مواد مغذی سالم همراه با کالری باشد. به سراغ خوراگی ثابت سالم بروید.

ظرف بزرگتر

اندازه بشقابتان را بزرگتر کنید تا کالری بیشتری نصیبتان شود. این روش مقدار دریافت مواد مغذی و در نتیجه افزایش وزن سریع را در پی دارد.

خوب بخوابید

فراموش نکنید که خواب خوب و کافی نقش مهمی در رشد عضلانی شما دارد. پس تا میتوانید برای خواب خوبتان زمان بگذارید. اگر برای خوابیدن به یک مکان ساکت و تاریک نیاز دارید آن را از قبل آماده کنید. توصیه اکید مینت به شما این است که برای افزایش کیفیت خوابتان، یک ساعت پیش از خوابیدن با وسایل الکترونیکی از جمله گوشی همراه خداحافظی کنید.

ترکیب غذاها

اگر بشقابی از ترکیب انواع غذاها دارید اول به سراغ غذاهای با کالری بیشتر و پروتئین بروید. سبزی ها را برای آخرین مرحله درنظر بگیرید.

سیگار، ممنوع!

خوب است بدانید که سیگاری ها معمولا دچار کم وزنی هستند. اما کنار گذاشتن آن باعث افزایش وزن می شود.

شیر، شیر، شیر

دوستی خود را با شیر و شیک مغذی با پروتئین، کربوهیدرات و کالری ها بیشتر کنید. این گزینه کمک میکند تا وقتی در خانه هستید، حجم عضلانی تان بیشتر شود و وزن اضافه کنید.

مکمل های افزایش وزن

همچنین میتوانید با راهنمایی گرفتن از مربی ورزشی یا کارشناس تغذیه به سراغ مکمل های تقویتی بروید. روش مصرف آنها روزانه 3-5 گرم در روز است. هرچند ممکن است بین 3-4 هفته زمان نیاز داشته باشید تا ذخیره ماهیچه ای تان بیشتر شود.

مواردی که باید در نظر گرفته شوند

افرادی که دچار کمبود وزن هستند، معمولا کالری لازم برای نیرو بخشی به بدنشان را دریافت نمی‌کنند. چنین افرادی معمولا از سوء تغذیه نیز رنج می‌برند. سوء تغذیه یعنی شما از غذای خود به میزان کافی ویتامین و مواد معدنی دریافت نمی‌کنید. اگر شما دچار کمبود وزن هستید، ممکن است در خطر چنین بیماری هایی نیز باشید:

• تاخیر تکاملی یا تاخیر رشد

چنین امری به ویژه در مورد کودکان و نوجوانان صدق می‌کند، زیرا بدن آن ها برای رشد و سالم ماندن به میزان زیادی مواد مغذی نیاز دارد.

سخن پایانی

به همان اندازه که کاهش وزن در زندگی مدرن امروز به یکی از مهم ترین دغدغه های بشر تبدیل شده است و برای رسیدن به تناسب اندام از هیچ تلاشی فروگذار نمیکنند، افزایش وزن هم از جمله مواردی است که اگر به درستی برای آن برنامه ریزی شود، قطعا نه تنها نتیجه بخش خواهد بود بلکه در بلند مدت، اثرات سالم و ماندگاری بر سلامتی فرد میگذارد.

رعایت یک رژیم چاقی اصولی با مشورت مربی ورزشی یا کارشناس تغذیه میتواند تجربه متفاوتی باشد که برای فرد کم وزن، افزایش وزن مطلوب را به همراه می آورد.

منبع: mayoclinic، lybrate