آیا کالری گیلاس تأثیری در رژیم های لاغری دارد؟ آشنایی با نقش گیلاس در رژیم بدنسازی

شما برای اندازه‌گیری و تنظیم کالری گیلاس در رژیم لاغری خود چطور وارد عمل می شوید؟ شاید بهتر باشد پیش از مطالعه این مقاله، سری به اپلیکیشن مینت بزنید و در بخش کالری شماری برنامه، ضمن ارزیابی کالری مصرفی روزانه خود، میزان کالری دریافتی از این ماده غذایی را نیز بدانید.

دانلود اپلیکیشن

با کلید روی دکمه بالا امکان دسترسی و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت را خواهید داشت. سپس با ورود به بخش « به تناسب اندام برسم» و سپس « ثبت کالری» میتوانید کالری ماده غذایی مورد نظرتان را وارد و متناسب با مقداری که میخواهید، رژیم کالری شماری خود را مدیریت کنید.

کالری گیلاس را وارد و اطلاعات مورد نیاز را دریافت کنید.

نکاتی درمورد کالری گیلاس و ریزمغذی های آن

کالری گیلاس هم در جمع کالری انواع میوه ها، پایین است. به طور کلی همه انواع میوه ها، بیشترین میزان کربوهیدرات ( قند) را دارا هستند و کالری ناچیزی دارند.

ارزش غذایی هر صد گرم گیلاس ( یک فنجان- حدودا هشت تا ده عدد) به شرح زیر است:

• آب: 25/82 گرم
• فیبر: 10/2 گرم
• قند: 82/12 گرم
• کلسترول: 00/0 میلی گرم
• ویتامین A: 00/3 میکروگرم
• ویتامین D: 00/0 میکروگرم
• ویتامین E: 07/0 میلی گرم
• ویتامین K: 10/2 میکروگرم
• ویتامین C: 00/7 میلی گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 03/0 میلی گرم
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 03/0 میلی گرم
• ویتامین B3 (نیاسین): 15/0 میلی گرم
• ویتامین B4 (کولین): 10/6 میلی گرم
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 20/0 میلی گرم
• ویتامین B6: 05/0 میلی گرم
• ویتامین B9 (فولات): 00/4 میکروگرم
• ویتامین B12: 00/0 میلی گرم
• کلسیم: 00/13 میلی گرم
• آهن: 36/0 میلی گرم
• منیزیم: 00/11 میلی گرم
• فسفر: 00/21 میلی گرم
• پتاسیم: 00/222 میلی گرم
• سدیم: 00/0 میلی گرم
• روی: 07/0 میلی گرم
• مس: 06/0 میلی گرم
• منگنز: 07/0 میلی گرم
• سلنیم: 00/0 میکروگرم

فواید خوراکی گیلاس را بیشتر بشناسید

بعد از آشنایی با میزان کالری گیلاس و ارزش غذایی آن، اینکه بدانید این میوه بهاره دقیقا چه فوایدی برای بدنتان دارد، به شما در مدیریت رژیم میوه خواری تان بهتر کمک میکند.

میوه ضدالتهاب

التهاب یک واکنش طبیعی بدن در زمان بیماری یا آسیب دیدگی است. باخوردن گیلاس، میتوانید مشکل را در کوتاه مدت برطرف کنید. بنابراین توجه داشته باشید که التهاب بلندمدت زمینه را برای بروز بیماری های مزمن فراهم میکند.

خوب است بدانید که رژیم لاغری سرشار از میوه و سبزی و فیبر به کاهش التهاب در بدنتان کمک میکند و در این مورد خاص، گنجاندن گیلاس اثرات مفیدی دارد.

بنابر مطالعات انجام شده در سال 2018، 11 پژوهش از شانزده مورد انجام شده نشان داد که یکی از میوه های ضدالتهاب، گیلاس است و شما میتوانید از وجود آن در انواع آب میوه، کیک های خانگی و مربا و شربت رژیمی بهره ببرید.

کاهش کلسترول

یکی از چندین فایده خوردن گیلاس، کمک به کاهش کلسترول خون است. خوب است بدانید که  این میوه بنابر ادعاهای اثبات شده باعث کاهش کلسترول بد خون و بهبود تریگلیسیرید به سطح کلسترول خوب در بدن انسان می شود.

برای اثبات اثرات مثبت بیشتر مصرف این میوه بر سلامت قلب، از نمونه های حیوانی موش و موش خرما استفاده می شود. عصاره گیلاس هم باعث کاهش تریگلیسیرید کبد و حتی پیشگیری از رشد بیماری کبدچرب غیرالکلی ناشی از رژیم غذایی چرب در موش و موش خرما شده است.

کاهش فشار خون

همچنین ثابت شده است که خوردن گیلاس در کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک افراد جوان و میانسالان تأثیرگذار است.

بنابر پژوهش های انجام شده، فنولیک اسید موجود در این میوه که متابولیسم آنتوسیانین آن را تولید میکند دارای مواد شل کننده عروق و ضدفشار خون است که به کاهش و پیشگیری از فشار خون کمک میکند.

فراموش نکنید که سلامت قلب ما پس از درنظر گرفتن کالری گیلاس و سایر مواد غذایی، تامیزان زیادی تحت تأثیر فشار خون و کلسترول قرار دارد. بنابراین برای اینکه اوضاع سلامتی تان را تحت کنترل داشته باشید از افزودن گیلاس به رژیم غذایی تان غافل نمانید.

پیشگیری کننده و مفید برای درمان دیابت نوع 2

گیلاس را یک منبع کربوهیدرات درست برای آن دسته از افرادی باید دانست که مبتلا به نوع 2 دیابت هستند.  همانطور که درمورد میوه ها شنیده اید، گیلاس هم طبعا شاخص گلیسمی پایینی دارد. این یعنی مشخصا باعث بالا رفتن قند خون یا واکنش انسولین در زمان خوردن نمی شود.

علاوه بر این، پلی فنول موجود در این میوه ممکن است به کاهش قندخون بالا، استرس اکسیداتیو و حتی موارد التهابی که همگی در ابتلا به دیابت نوع 2 تأثیرگذار هستند، کمک کند. درنهایت باید اضافه کنیم که در مطالعات اخیر مشخص شد گیلاس در تنظیم قند خون سالم تأثیرگذار است.

بهبود خلق و خو

این میوه نه فقط برای سلامت بدنی که برای خوش اخلاق شدن شما هم مفید است! مطالعات نشان داده اند که گیلاس شیرین مشخصا باعث کاهش سطح کورتیزول ( هورمون استرس) و درنهایت اضطراب می شود. همچنین ناگفته نماند که در بهبود سلامت ذهنی به صورت کلی تأثیرگذار است. بنابراین با افزودن مقداری گیلاس به رژیم غذایی تان به صورت بالقوه خود را خوش اخلاق با اضطراب کمتر خواهید کرد.

کاعش نشانه های التهاب مفصلی

همانطور که بالاتر توضیح دادیم، ترکیبات موجود در گیلاس ضدالتهابی است و همین ویژگی باعث کاهش علائم نقرس و همچنین نشانه های بازدارنده شکل های دیگری از التهاب مفصلی می شود.

اگر به خاطر سپرده باشید، حضور قدرتمند آنتی اکسیدان ها در این میوه تامیزان قابل توجهی باعث کاهش استرس اکسیداتیو می شود. بنابراین پروتئین های التهابی را که احتمالا علائم التهاب مفصلی را تشدید میکنند، کمتر میکند.

تقویت حافظه

کسی را سراغ دارید که نخواهد حافظه قوی تری داشته باشد؟! مطالعات انسانی متفاوت نشان داده است که بین خوردن گیلاس و بهبود حافظه و عملکرد شناختی مغز در افراد بزرگسال مبتلا به زوال عقل، ارتباط است.

برای درک بیشتر این ارتباط و همچنین ترکیب مواد مغذی و حافظه، آزمایش هایی هم روی موش خرما و نمونه های حیوانی دیگر انجام شده است.

ضامن سلامت قلب

به طور کلی رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی و مواد غذایی کم چرب، بهترین انتخاب برای محافظت از قلب است. در کنار ارزش ویژه گیلاس در رژیم های غذایی برای قلب، مطالعاتی هم نشان می دهد که فواید نهفته ای در این میوه برای کاهش فشار خون وجود دارد.

کالری گیلاس و انواع میوه همواره اندک است.

مجموعه پژوهش های انجام شده در سال 2018 نشان داد که انواع مختلفی از گیلاس باعث افت فشار خون می شود. در یکی از بررسی های قدیمی با شرکت زنان مبتلا به دیابت، مشخص شد که مصرف 40 گرم تارت گیلاس در روز و به مدت شش هفته، تا میزان چشمگیری فشار خون را پایین می آورد.

خوب است بدانید که فشار خون بالا یکی از تهدیدها برای بیماری های قلبی عروقی است. بنابر گزارش سازمان جهانی بهداشت WHO، بیماری قلبی عروقی از جمله دلایل اصلی مرگ و میر در جهان به شمار می رود.

در کنار پایین بودن کالری گیلاس، شما با میوه ای سروکار دارید که با وجود پتاسیم و ویتامین ها و همچنین پلی فنول ها، یک میوه ارزشمند به شمار می رود. پلی فنول ها نوعی از آنتی اکسیدان ها هستند که از آسیب اکسیداتیو در بدن ( حمله رادیکال های آزاد به سلول های بدن) جلوگیری میکنند.

♥♥ خوب است بدانید

هرگرم گیلاس شیرین خام حاوی حدود 5% از نیاز مصرفی روزانه بدن به پتاسیم است که 4هزار و هفتصد میلی گرم می شود. مصرف مقدار مناسبی از این میوه، برای حفظ فشار خون سالم، لازم است.

ریکاوری بعد از ورزش

ورزش منظم یکی از فاکتورهای تأثیرگذار در داشتن زندگی سالم است. اگر اهل ورزش های سنگین هستید و مثلا به طور منظم تمرین های بدنسازی را دنبال میکنید، داشتن یک رژیم بدنسازی اصولی به کمک شما می آید.

در این رژیم غذایی، گنجاندن میوه هایی مثل گیلاس به بهبود دردهای عضلانی پس از تمرین های سنگین با وزنه کمک میکند. در یک مطالعه بسیار گسترده در سال 2020 با شرکت افراد مصرف کننده عصاره گیلاس، مشخص شد که مصرف این میوه به مدت هفت روز و یک ساعت پیش از تمرین به بهبود توان بدنی در طول تمرین کمک میکند.

نیروگاه آنتی اکسیدان

احتمالا در مقالات سایت در مورد آنتی اکسیدان ها زیاد خوانده اید! این مواد دقیقا چه هستند؟ اجازه بدهید اینطور شروع کنیم که در بدن همه ما مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد وجود دارد. این مولکول ها ضرورتا هیچ نقشی ندارند و در فرایند هضم غذا یا زمانیکه در معرض عوامل محیطی خطرناک مثل رادیاکتیو یا آلودگی هوا قرار بگیریم، تولید می شوند.

توجه داشته باشید که مقدار زیاد رادیکال های آزاد با آسیب سلولی، بیماری و پیری همراه است و آن را استرس اکسیداتیو می نامند. حالا نوبت می رسد به آنتی اکسیدان. آنتی اکسیدان ها مأمور پیدا کردن رادیکال های آزاد و تعمیر یا تکمیل آنها هستند تا بیش از این باعث تخریب نشوند.

آنتی اکسیدان های موجود در گیلاس

خوشبختانه شما میوه ای را میل میکنید که سرشار از انواع آنتی اکسیدان است. پلی فنولها، ملاتونین ( ملاتونین یک آنتی اکسیدان است، بله!) کارتنوئیدها، ویتامین E و C همگی کارهای شگفت انگیزی در بدن شما انجام می دهند.

بااین اوصاف، گیلاس وارد میدان می شود تا از بدن شما دربرابر انواع مختلفی بیماری مثل بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 محافظت کند.

خواب خوشی داشته باش!

وقتی صحبت از بد خوابی به میان می آید، از ملاتونین به شکل مکمل هم یاد می شود. اما خوب است بدانید که برخلاف باور عموم، لازم نیست برای بهره مندی از خواص ملاتونین به سراغ مکمل ها برویم. این ماده ارزشمند به اندازه کافی در گیلاس و سایر مواد غذایی وجود دارد.

مطالعات نشان داده اند که کیفیت و مدت زمان خواب افراد با مصرف مقدار کافی گیلاس افزایش پیدا میکند. چرخه خواب شما به لطف وجود سروتونین، ملاتونین و تریپتوفان تنظیم می شود.

کاهش اثرات التهاب مزمن

البته التهاب مشکل تازه ای نیست و بسیاری از ما آن را تجربه کرده ایم. اما خوب است بدانید که گیلاس قدرت چشمگیری در کاهش غلظت نیتروس اکسید و فاکتورهای پیش التهابی دارد. مصرف این میوه در کاهش غلظت پلاسمای مرتبط با بیماری های التهابی نقش دارد.

پلی فنول های موجود در گیلاس ممکن است عامل کاهنده یا پیشگیرنده التهاب و استرس اکسیداتیو باشند که احتمالا عوامل خطرآفرین بیماری هایی مثل التهاب مفصلی، دیابت، سرطان و فشار خون بالا به شمار می روند.

کاهنده دردهای نقرس

خوب است بدانید که التهاب مفصلی در نتیجه التهاب به وجود می آید و مواد ضدالتهابی را برای بهبود، ضروری میداند. نقرس نوع خاصی از التهاب مفصلی است که باعث حملات دردناک مفاصل می شود. این درد ناشی از مقدار زیادی اوریک اسید در خون است. این درد بیشتر اوقات در مفصل انگشت بزرگ پا ایجاد می شود ولی ممکن است سایر مفاصل را هم درگیر کند.

موجودی ضدالتهابی در گیلاس تامیزان چشمگیری علائم نقرس را کاهش میدهد. مصرف روزانه این میوه نقش مفیدی در کاهش مقدار اوریک اسید در خون تا سطح عادی و در نتیجه کاهش حملات نقرسی دارد.

همچنین ناگفته نماند که میوه هایی مثل گیلاس و همه انواع توت ها واقعا با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی با استفاده از ایبوپروفن و ناپروکسن برای کاهش علائم نقرس قابل مقایسه هستند.

علاوه بر این، پژوهش ها در این مورد نشان داده است که فنولیکز موجود در گیلاس شیرین به عنوان پایان دهنده های رادیکال های آزاد در فرایند اکسیداتیو تداخل ایجاد میکنند. بااین اوصاف، باعث کاهش شکل گیری محصولات تجزیه کننده ای می شود که در التهاب مفصلی نقرس نقش دارند.

کلام پایانی: چگونه کالری گیلاس را مصرف کنم؟

کالری گیلاس این میوه بسیار خوشمزه را میتوانید با انجام ورزش های زیر بسوزانید:

پیاده روی ( 3 متر در ساعت): 11 دقیقه

دویدن (6 متر در ساعت): 4 دقیقه

دوچرخه سواری ( 10 متر در ساعت): 6 دقیقه

منبع: fda، medicalnewstoday، nutritionix، nutritionstripped