رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات، با مصرف پروتئین متوسط و چربی بالا است که در سوزندان بیشتر چربی ها (چربی سوزی بدن)، موثر تر است. رژیم کتو فواید بسیاری برای کاهش وزن،سلامت عمومی بدن و عملکرد روزانه بدن دارد.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
کربوهیدرات را بیشتر بشناسید!
کربوهیدرات ها یا اصطلاحا کربو ها از جمله مواد مغذی مهم هستند. کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی به شمار می روند و بدن و مغز بسیار به آن نیاز دارد. بسیاری از غذاهایی که دارای کربو هستند، انواع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را هم برای عملکرد بهتر گوارش در خود جای داده اند.
انتظار من از رژیم کتو چیست؟
یک رژیم کتوی معمولی مشخصا میزان دریافتی برنج، پاستا، میوه، غلات، نان، حبوبات و سبزی های نشاسته ای را کم میکند. مثلا انجمن تغذیه استرالیا میگوید که این رژیم لاغری شما را تاجایی محدود میکند که سطح کربو گیری شما فقط به خوردن مقدار کمی ماست، یک سیب زمینی متوسط و یک سیب در روز برسد.
جالب است بدانید که بسیاری از مردمان استرالیا احساس خوبی از خوردن غلات، سبزی و میوه در روز ندراند. این انجمن همچنین اضافه میکند که ماندن در این رژیم غذایی بدون مصرف مکمل ها سخت تر می شود.
رژیم کتو همیشه باید زیر نظر پزشک یا کارشناس تغذیه دنبال شود. این اصل را رعایت کنید چون باید مقدار درست انواع چربی، فیبر، ویتامین ها و همچنین مواد معدنی مثل کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم مشخص شود.
رژیم کتوژنیک برای کاهش چربی های اضافی بدن، کاهش ولع و گرسنگی و درمان دیابت نوع 2 یا سندروم متابولیک بسیار موثر است.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتو بسیار کم کربوهیدرات و با چربی بالاتر است و از جهاتی با رژیم های کم کربوهیدرات تشابه دارد.
در این رژیم کربوهیدرات کمی مصرف می کنید، پروتئین متوسطی را نوش جان می کنید و میزان مصرف چربی ها را نیز افزایش می دهید. کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن را به حالت متابولیکی به نام کتوزی می برد. در این حالت از چربی برای تولید انرژی بدن استفاده می شود و به اصطلاح چربی سوزانده و به انرژی تبدیل می شود.
کتو به چه معناست؟
این رژیم به این دلیل کتوژنیک یا کتو نام گذاری شده است که در بدن مولکول های سوختی کوچکی به نام کتون تولید می شود. کتون ها جایگزینی برای سوخت اصلی بدن ( قند خون) هستند و هنگامی که ذخایر قند خون کم می شود، بدن از کتون استفاده خواهد کرد.
هنگامی که میزان بسیار کمی کربوهیدرات مصرف می کنید یا کالری کمی به بدن می رسد، کبد، کتون ها را از چربی های بدن تولید می کند. سپس این کتون ها به عنوان منبع سوختی بدن به خصوص برای مغز استفاده می شوند.
جالب است بدانید که مغز یکی از عضو بسیار گرسنه بدن است، که هر روز مقدار زیادی انرژی مصرف می کند. اما مغز نمی تواند به طور مستقیم چربی را به عنوان سوخت مصرف کند، بلکه این قابلیت را تنها با گلوکز ( قند) یا کتون دارد.
در رژیم کتوژنیک سیستم بدنی طوری تغییر می کند که بیشتر ذخایر سوختی بدن به چربی تبدیل می شود (به جای قند خون) و بدن در تمامی طول روز مشغول به سوزاندن چربی می شود. هنگامیکه سطوح انسلولین بدن کاهش پیدا می کند، این چربی سوزی بیشتر می شود. در حقیقت ذخایر چربی بدن بیشتر در دسترس هستند و راحت تر سوزانده می شوند.
هنگامیکه بدن شروع به تولید کتون می کند، وارد شرایط متابولیکی به نام کتوزی می شود. به جز رژیم کتوژنیک، در حالت دیگری هم بدن وارد فاز کتوزی می شود، که آن هم روزه داری است. اما مشکل این روش این است که نمیتوانید همیشه روزه داری رعایت کنید. در رژیم کتو علاوه بر اینکه در طول روز می توانید مصرف غذا داشته باشید، تمامی فواید روزه داری را نیز خواهید داشت.
رژیم لاغری کتو برای کاهش وزن
این رژیم غذایی بیشتر اوقات به عنوان رژیم لاغری برای افراد سالم توصیه می شود. همچنین گزینه پیشنهادی برای افراد چاق است. باید اضافه کنیم که این رژیم به دلیل مطالعات محدود، هنوز مشخصا برای کاهش وزن پیشنهاد نشده است. مطالعات نشان داده اند که رژیم کتو فواید کوتاه مدت در برخی افراد از جمله کاهش وزن و بهبود سطح کلی کلسترول، قند خون و فشار خون دارد. ولی در یک سال، این اثرات تقریبا همان اثرات رژیم های لاغری مرسوم هستند.
بااینکه رژیم کتو در کوتاه مدت، تأثیرگذار و سریع است، ولی تثبیت وزن با آن ساده نیست چون رژیم بسیار محدودکننده ای است. بنابراین بسیاری از دنبال کنندگان این رژیم غذایی آن را کنار میگذارند و چنین وضعیتی باعث تشدید رفتارهای ناسالم غذایی، رژیم های یویویی، منجر می شود.
نکته مهم برای حفظ وزن سالم در بلند مدت این است که الگوی غذاخوردن خود را در گذر زمان حفظ کنید.
رژیم کتو یک روش درمانی
بنابر مستندات علمی، این رژیم غذایی، با نظارت پزشک، برای کودکان دچار تشنج که در زمان مصرف دارو هم دچار تشنج می شوند، مناسب است.
همچنین ناگفته نماند که فواید قابل توجهی برای سرطان مخصوصا سرطان مغز دارد. البته همچنان به مطالعات بیشتری روی انسان نیاز است تا مصرف آن توصیه شود.
رژیم کتو برای آن دسته از افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند ممکن است باعث بهبود کنترل قند خون در کوتاه مدت شود. اگرچه هنوز عوارض بلند مدت آن شناخته شده نیست که مشخصا منظور ما در مورد سطح کلسترول است که در برخی مطالعات بالا می رود.
چه کسانی نباید رژیم کتو بگیرند؟
رژیم کتوژنیک برای اکثر مردم قابل اجراست اما بهتر هنگام شروع این رژیم سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا داروهای درمانی دیابت مانند انسلوین مصرف می کنید؟
- آیا مصرف دارویی برای درمان فشار خون بالا دارید؟
- آیا در دوران شیردهی قرار دارید؟
چنانچه هر کدام از این شرایط را دارید، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
در رژیم کتوژنیک چه خوراکی هایی را باید مصرف کرد؟
در عکس زیر غذاهایی را می بینید که میتوانید در رژیم کتو مصرف کنید. اعدادی که مشاهده می کنید، میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم آن ماده غذایی است. برای اینکه در حالت کتوزی باقی بمانید، بهتر است مقدار کربوهیدرات کمتر باشد.
غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید
مهم ترین نکته برای رسیدن به شرایط کتوزی چیست؟ پرهیز از مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات. این مقدار باید زیر 50 گرم کربوهیدرات در طول روز باشد. البته ایده آل آن 20 گرم است.
هرچقدر میزان مصرف کربوهیدرات کمتر باشد، رژیم موثر تر است و راحت تر به حالت کتوزی می رسید. همچنین دیابت نوع 2 راحت تر درمان می شود.
چه خوراکی هایی را نباید مصرف کنید؟
در عکس زیر، خوراکی هایی را می بینید که نباید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید. غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند یا بسیار شیرین هستند. غذاهایی مانند پاستا، نان، برنج و سیب زمینی. این غذاها همگی کربوهیدرات بالایی دارند.
غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید
همچنین از مصرف غذاهای فراروری شده نیز پرهیز کنید.
همچنین از مصرف محصولات کم چرب نیز بپرهیزید. همانطور که گفتیم در رژیم کتو باید میزان مصرف پروتئین بالا باشد و همچنین مصرف چربی نیز بالا برود. چرا که چربی انرژی را تامین می کند که دیگر به کربوهیدرات نیازی نخواهید داشت. محصولات کم چرب معمولا کربوهیدرات بالایی دارند و به جای آن میزان چربی و پروتئین کمتر است.
چه چیزهایی را باید بنوشید؟
نوشیدنی های مجاز رژیم کتو
نوشیدن آب، قهوه و چای ایده آل ترین حالت ممکن استو البته به شرطیکه بدون هیچ شیرینی ای مصرف کنید. مصرف یک قاشق شیر به همراه قهوه نیز مشکلی ندارد. اما به شرطیکه چندین فنجان در طول روز مصرف نکنید.
سخن پایانی: عوارض دنبال کردن رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
یادآوری میکنیم که این رژیم غذایی معمولا باعث کاهش وزن سریع می شود. این کاهش وزن سریع احتمالا به دلیل کمبود آب است و اینکه به دلیل وجود چربی و پروتئین بالا، شما مدت طولانی تری سیر می مانید.
اما بهتر است تعدادی از عوارض جانبی دنبال کردن این رژیم را هم بشناسید:
- خستگی
- یبوست در دوران رژیم
- سردرد
- نفس کشیدن سخت
- حالت تهوع
- سرگیجه
- کم آبی بدن
- کم خواب
منبع: healthdirect
دیدگاهتان را بنویسید