رژیم سوئدی به طور خاص برای ایجاد تحول در آشپزی و ارتقای سلامت عمومی‌طراحی شده است. دانشمندان تغذیه دانشگاه کپنهاگ دانمارک با بنیانگذار رستوران مشهور جهان Noma در انجام این پروژه چند ساله با هم همکاری کردند. این رژیم که به رژیم غذایی سوئدی معروف است از سنت و فرهنگ مردمان اسکاندیناوی الهام می‌گیرد. رژیم سوئدی مستلزم داشتن یک شیوه زندگی است که شامل خوردن وعده‌های غذایی آرام با دوستان و خانواده، با محوریت غذاهای فصلی و محلی، همراه با توجه به جنبه‌های حفاظت از محیط زیست است.
این 10 مفهوم زیربنای رژیم سوئدی است:
- هر روز میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
- بیشتر غلات کامل بخورید.
- از منابع غذایی دریاها و دریاچه‌ها بیشتر استفاده کنید.
- گوشت با کیفیت بالا را انتخاب کنید،
- در کل گوشت کمتری بخورید.
- بیشتر به دنبال غذای وحشی و طبیعی بیشتری باشید.
- در صورت امکان از محصولات ارگانیک استفاده کنید.
- از افزودنی‌های فرآوری غذا خودداری کنید.
- بر اساس محصولات هر فصل وعده‌هایتان را تنطیم کنید.
- بیشتر از غذاهای خانگی استفاده کنید. زباله کمتری تولید کنید.
اگر به دنبال نسخه ای دقیق از رژیم غذایی سوئدی هستید، کتاب “راه سوئدی” در سال 2017 شامل نسبت کربوهیدرات به پروتئین بر اساس ترکیبی از شاخص گلیسمیک پایین و غذاهای با پروتئین متوسط بالا، از جمله محصولات لبنی است. نویسندگان این کتاب می‌گویند غذاهای با شاخص گلیسمیک پایین باعث کاهش بیشتر قند خون در مقایسه با غذاهای با با گلیسمیک بالاتر می‌شوند. غذاهای غنی از پروتئین از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند. با توجه به تعادل مناسب غذاهای با ارزش تغذیه‌ای بالا، می‌توانید از افزایش یا بازگشت وزن جلوگیری کنید، التهاب را در بدن کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت را کاهش دهید.
مثلا در رژیم اسکاندیناوی استفاده از گوشت گاو، روغن کلزا، ماست ایسلندی، توت فرنگی، روتاباگا و شاه ماهی مرسوم است؛ جایی که این رژیم لاغری از آنجا سرچشمه گرفته است. اما هر کسی می‌تواند رژیم سوئدی را با محل زندگی خود تطبیق دهد زیرا تمرکز اصلی آن بر خوردن غذاهای مفید و محلی است.
رژیم غذایی سوئدی، رویکرد بازگشت به طبیعت و یک گزینه جذاب برای بسیاری از افرادی است که سعی می‌کنند به شیوه‌ای سالم‌تر غذا بخورند. بسیاری از مردم دوست دارند به روش تغذیه‌ای اجدادشان بازگردند یعنی پیش از آن که غذاهای فراوری شده، صنعت غذای دنیا را تصاحب کند.
رژیم سوئدی، یک رژیم غذایی متعادل
راهنمای رژیم سوئدی
این رژیم‌ها میزان پروتئین، کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی مناسبی دارند.
جوانب مثبت:
- غذاهای خوشمزه و سالم
- در جهت حفظ محیط زیست
جوانب منفی:
- زمان بر
- بعضا غیر‌عملی
رتبه بندی رژیم‌ها
39 رژیم غذایی با نظر متخصصان بهداشت مورد بررسی قرار گرفته است. رژیم سوئدی در مجموع رتبه 9 را در بهترین رژیم‌ها کسب کرده است. رتبه‌دهی رژیم سوئدی در هر بخش به قرار زیر است:
- رتبه 9 در بخش بهترین رژیم
- رتبه 3 در بخش بهترین رژیم‌های گیاهی
- رتبه 32 در بهترین رژیم‌های لاغری سریع
- شماره 22 در بهترین رژیم لاغری
- رتبه 15 در بخش بهترین رژیم‌های سالم برای قلب
- رتبه 14 در بخش بهترین رژیم‌های سازگار با دیابت
- رتبه 5 در بخش بهترین رژیم‌های غذایی برای تغذیه سالم
- رتبه 19 در بخش ساده‌ترین رژیم‌هایی که می‌توانید رعایت کنید
بایدها و نبایدهای رژیم سوئدی
راهنمای رژیم سوئدی
اگرچه کالری مصرف شده را در رژیم سوئدی حساب نمی‌کنید، باید نسبت کربوهیدرات به پروتئین وعده‌های غذایی خود را محاسبه کنید. وعده‌های غذایی ایده آل شامل نسبت 2: 1 کربوهیدرات به پروتئین (گرم) است.
برای کربوهیدرات‌ها، با غذاهای دارای شاخص گلیسمیک پایین شروع کنید. اکثر میوه‌ها و سبزیجات، به غیر از سیب زمینی، شاخص گلیسمیک پایینی دارند. این شاخص برای سایر غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند محصولات لبنی، غلات، نان، ماکارونی، لوبیا و حبوبات متفاوت است. چاودار جزء اصلی غلات کامل مصرفی در رژیم غذایی شمال اروپا است. همه نانها از این نظر شبیه هم نیستند. در هنگام صبحانه، جو دوسر شاخص گلیسمیک پایین‌تری نسبت به بلغور جو دوسر فوری (غلات صبحانه فرآوری شده) دارد. مصرف محصولات لبنی کم‌چرب توصیه می‌شود.
غذاهای غنی از پروتئین به سیری شما کمک می‌کند. در رژیم سوئدی، غذاهای دریایی مانند صدف یا ماهی‌های سفید؛ گوشت‌ها به‌غیر از گوشت خوک؛ گوشت گوساله و گوشت گاو و طیور بدون پوست پروتئین سالم را برای بران شما تأمین می‌کنند. ماهی‌ها مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین اسیدهای چرب امگا 3 سالم را تأمین می‌کنند. استفاده از ماهی به عنوان منبع غذایی نیز برای محیط زیست بهتر از گوشت گاو است.
توفو (سویای کوبیده‌شده) و حبوبات، مانند عدس یا لوبیا، منبع پروتئین مناسبی برای گیاهخواران و گوشتخواران است. سبزیجات و غلات کامل به طور طبیعی حاوی فیبر است. برای فیبر اضافی، دانه‌های چیا را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
برای شروع، رژیم سوئدی یک برنامه غذایی چهار هفته‌ای ارائه می‌دهد. می‌توانید از وعده‌های توصیه شده فراتر بروید اما فقط باید تا زمانی که دیگر احساس گرسنگی نمی‌کنید غذا بخورید نه تا آنجایی که از سیری دلدرد بگیرید. یک بشقاب معمولی در این رژیم حاوی 50 درصد سبزیجات، میوه و انواع توت‌ها می‌شود. 25% کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک پایین و 25% هم غذاهای غنی از پروتئین. شما باید در هر وعده غذایی پروتئین بخورید. نشاسته هایی مانند برنج و ماکارونی خوب است اما باید کمتر از غذاهای گیاهی، گوشت بدون چربی و ماهی استفاده شود.
خوردن میان وعده در صبح یا بعد از ظهر خوب است. می‌توانید نان تست یا نان ترد را با کمی جوشانده شکلات تلخ ترکیب کنید و با میوه یا آجیل تازه میل کنید.
شما تا آنجا که ممکن است غذا را در خانه تهیه کرده و ناهار را برای محل کار بسته‌بندی کنید. روی پروتئین بدون چربی تمرکز کنید و منابع پروتئین با شاخص گلیسمیک پایین مانند نخود را انتخاب کنید. بطری آب خود را فراموش نکنید: باید در هر وعده غذایی آب بنوشید.
هزینه رژیم سوئدی چقدر است؟
راهنمای رژیم سوئدی
رژیم سوئدی با تأکید بر غذاهای ارگانیک می‌تواند گران باشد. مگر اینکه به بازارهای کشاورزان محلی و ماهیگیری دسترسی داشته باشید، باید به مغازه‌های خواربارفروشی مراجعه کنید، جایی که سبزیجاتِ تازهِ مستقیم از مزرعه و ماهیان مستقیم از دریا گران قیمت هستند.
آیا رژیم سوئدی به کاهش وزن کمک می‌کند؟
احتمالاً با رژیم سوئدی به آرامی و به طور مداوم وزن خود را کاهش می‌دهید.
مطالعه ای در شماره 25 نوامبر 2010، با تمرکز بر پروژه رژیم غذایی، چاقی و ژنها، به بررسی حفظ وزن پس از کاهش وزن پرداخت. حدود 550 بزرگسال دارای اضافه وزن از هشت کشور اروپایی، که قبلاً 8 درصد از وزن خود را در رژیم‌های غذایی با کالری بسیار کم از دست داده بودند، به طور تصادفی به یکی از پنج رژیم غذایی به مدت شش ماه متعهد شدند که این پنج رژیم از نظر میزان پروتئین زیاد یا کم، شاخص گلیسمیک بالا یا پایین با هم تفاوت داشتند. محققان نتیجه گرفتند افزایش اندک در میزان پروتئین و کاهش اندک در شاخص گلیسمیک منجر به حفظ وزن کاهش یافته و عدم بازگشت وزن می‌شود.
مطالعه‌ای که در ژوئن 2016 در مجله پروتئوم انجام شد، رژیم غذایی سوئدی را با رژیم غذایی دانمارکی مقایسه کرد، رژیم دانمارکی مانند رژیم معمولی آمریکایی شامل گوشت بیشتر، غذاهای فرآوری شده و غذاهای گیاهی کمتر و چربی بیشتر و فیبر کمتر است. به مدت 26 هفته، محققان وزن را ردیابی کردند و انواع شاخصه‌های زیستی را در نمونه خون 145 شرکت کننده اندازه‌گیری کردند. افرادی که رژیم سوئدی داشتند، وزن بیشتری از دست دادند.
در بین 147 بزرگسال با دور کمر زیاد که رژیم غذایی سوئدی یا متوسط دانمارکی را به مدت شش ماه دنبال کردند، افرادی که رژیم سوئدی داشتند، طی مطالعه ای در ژانویه 2014 مشخص شد که وزن و فشار خون را کاهش داده بودند.
یک مطالعه طولانی مدت در مورد مدیریت وزن زنان نروژی در دوران بارداری و پس از آن به مدت هشت سال پس از زایمان انجام شد. زنانی که رژیم سوئدی داشتند، اضافه وزن بسیار کمتری در دوران بارداری پیدا کردند.
رعایت رژیم سوئدی چقدر آسان است؟
پیروی از رژیم سوئدی کار چندان ساده ای نیست. یافتن غذاهای محلی مناسب و حافظ محیط زیست مانند گوجه فرنگی که در گلخانه پرورش داده نشده است زمان و تلاش لازم دارد. به طور معمول تهیه و آماده سازی غذاهای خانگی نیازمند تعهد قابل توجهی به تغییر سبک زندگی است.
یافتن دستورالعملهای جزئی‌تر رژیم سوئدی دشوار است. خوردن غذای بیرون با رژیم سوئدی امکان پذیر است. برای خوردن غذای محلی در رژیم سوئدی، می‌توانید با جستجوی آنلاین رستوران‌هایی که مواد غذایی خود را مستقیم از مزرعه می‌آورند را پیدا کنید.
رژیم سوئدی می‌تواند زمان بر باشد. اگر سرتان خیلی شلوغ است، رژیم سوئدی ممکن است برای شما مناسب نباشد. رعایت رژیم غذایی سوئدی بسیار وقت گیر است. شما باید حداقل یک ساعت هر شب برای تهیه شام وقت بگذارید. این موضوع با سبک زندگی مدرن مطابقت ندارد.
احساس سیری نباید در رژیم غذایی سوئدی حل شده است (لازم نیست نگران باشید، گرسنه نخواهید ماند). برای موفقیت در رژیم غذایی، متخصصان تغذیه بر اهمیت سیری تأکید می‌کنند. این احساس رضایتمندی است که شما به اندازه کافی غذا خورده‌اید. در رژیم سوئدی، غذاهای غنی از پروتئین با هر وعده غذایی شما را از گرسنگی باز می‌دارد. طعم و مزه یک عامل مهم در رژیم غذایی شمال اروپا است که این نیز در احساس رضایت نقش دارد.
چقدر باید در رژیم سوئدی ورزش کنید؟
این رژیم غذایی شامل دستورالعملهای ورزشی نیست. البته به بزرگسالان توصیه می‌شود حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند.
آیا رژیم این برنامه غذایی خطرناک است؟
این رژیم غذایی احتمالاً خطری برای سلامتی شما ندارد. در گزارش سال 2018 سازمان بهداشت جهانی، که تاثیرات رژیم‌های غذایی سوئدی و مدیترانه‌ای در کشورهای اروپایی را بر سلامت مورد بررسی قرار داد، شواهدی از ارتقای سلامتی در هر دو رژیم مشاهده شد.
آیا رژیم سوئدی برای قلب مفید است؟
این رژیم احتمالاً دارای مزایای قلبی عروقی است. پیروی از رژیم غذایی سالم اسکاندیناوی، شامل غذاهایی مانند ماهی، سیب، گلابی، کلم، سبزیجات ریشه‌ای و بلغور جو دوسر، با کاهش خطر سکته مغزی در بین شرکت‌کنندگان دانمارکی (مطالعه سال 2017)، مرتبط بود.
یک مطالعه اسکاندیناویایی که در فوریه 2013 در مجله طب داخلی منتشر شد، کاهش کلسترول خون و التهاب را در بین افراد در معرض خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نشان داد که رژیم سوئدی را دنبال کردند.
از آنجا که رژیم سوئدی بسیار شبیه رژیم مدیترانه ای است، مزایای آن برای سلامتی نیز می‌تواند مشابه باشد. تحقیقات بیشتری در مورد رژیم مدیترانه‌ای در دسترس است و این یافته‌ها حاکی از بهبود سلامت قلب وکاهش کلسترول بد است.
آیا این رژیم می‌تواند از دیابت پیشگیری یا آن را کنترل کند؟
بر اساس یافته‌های تحقیقات کوتاه مدت انجام شده در اروپا، ممکن است رژیم سوئدی به پیشگیری یا کنترل دیابت کمک کند.
پیشگیری: در مطالعه مجله پروتئوم در سال 2016، آزمایش بر روی نمونه‌های خون نشان داد که در رژیم سوئدی حساسیت خود به انسولین بهبود یافته است. با این حال، مطالعه‌ای در سال 2013 (چاپ شده در مجله طب داخلی) بهبود چشمگیری در وزن بدن یا حساسیت به انسولین مشاهده نکرد، اگرچه بهبود سلامت قلب را در این رژیم تایید کرد.
کنترل: حساسیت به انسولین در پیشگیری و کنترل دیابت مهم است. برای دستیابی به نتیجه گیری در مورد کنترل دیابت، مطالعات مقایسه‌ای بزرگتر در دوره‌های طولانی تر و آزمایش بر روی تعداد افراد دیابتی بیشتر مورد نیاز است.
آیا رژیم سوئدی منعطف است؟
اکثر مردم می‌توانند رژیم سوئدی را متناسب با نیازهای خود تنظیم کنند.
آیا در رژیم سوئدی مصرف مکمل توصیه می‌شود؟ خیر، مکمل در رژیم سوئدی توصیه نمی‌شود.
گیاهخواری: تأکید رژیم سوئدی بر خوردن محصولات ارگانیک و منابع پروتئینی بدون گوشت باید آن را برای گیاهخواران آسان کند. اگرچه ماهی یک پایه اصلی در این رژیم است، اما می‌توان آن را حذف کرد و سوئدی را تطبیق داد.
بدون گلوتن: اگر نمی‌توانید گلوتن، پروتئینی که در گندم، جو و چاودار وجود دارد را تحمل کنید، می‌توانید غلات دیگر بخورید. به برچسب بدون گلوتن محصولات غذایی دقت کنید.
کم نمک: سوئدی یک رژیم کم‌نمک است، به خصوص که نمک اضافی از غذاهای فرآوری شده وجود ندارد. با توجه به سلیقه و نیاز شما می‌توانید طعم‌دهنده‌ها یا ادویه جات را از دستور غذا حذف کنید.
آیا این برنامه غذایی مقوی است؟
اطلاعات جزئی‌تر در مورد رژیم سوئدی برای زنان و مردان:
- کالری 1834
- چربی کل 31
- چربی اشباع 6%
- چربی ترانس 0%
- کل کربوهیدرات 48%
- قندها 79 گرم
- فیبر 46 گرم
- پروتئین 23%
- سدیم 125 میلی گرم
- پتاسیم 955 میلی گرم
- کلسیم076 میلی‌گرم
- ویتامین B-12: 0.76 میکروگرم
- ویتامین دی 3 میکروگرم
این توصیه‌ها برای بزرگسالان 19 سال به بالا است.
منبع:
دیدگاهتان را بنویسید