رژیم غذایی دوکان راه حل یک پزشک فرانسوی برای کاهش وزن به صورت دائمی است که فقط از 70 الی 100 آیتم غذایی در آن استفاده شده است. اصل اساسی این رژیم لاغری این است که کربوهیدرات‌ها دشمن ما هستند، حتی اگر در پوششی از میوه و سبزیجات ظاهر شده باشند.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
برنامه غذایی ” پروتئین زیاد و کربوهیدرات کم ” اولین بار در سال 2000 توسط پیر دوکان تحت عنوان “نمی‌دانم چطور وزن کم کنم؟” منتشر شد. پیر دوکان، خالق این رژیم، پزشکی را با تخصص مغز و اعصاب شروع کرد اما زمانی که برنامه غذایی پر پروتئینی که برای لاغری به دوست خود توصیه کرده بود جواب داد شروع به تحقیق در این زمینه کرد.
پس از مدتی این رژیم به کشور انگلستان و دیگر کشورها سفر کرد و تحت عنوان رژیم لاغری دوکان شهرت پیدا کرد. این رژیم در دسته رژیم‌هایی که کربوهیدرات را به طور کامل حذف کرده اند، یک اتفاق تازه بود و هر چه در این مسیر شناخته‌تر می‌شد، در میان معجزه‌های لاغری، شگفتی‌های زیادی نیز بر هم می‌زد.
راز تاثیر گذاری رژیم دوکان
این رژیم تا امروز در سراسر دنیا طرفدار دارد و افراد زیادی که مشکل اضافه وزن داشتند به این رژیم پایبند مانده و وزن کم کرده‌اند، اگر برای شما سوال پیش آمده که نسبت به رژیم‌های لاغری دیگر، دوکان چه مزایایی دارد، موارد زیر را مطالعه کنید.
- اثر گذاری سریع و از دست دادن مقدار قابل توجه وزن در مراحل اولیه این رژیم، بسیار انگیزشی است و افراد را تشویق می‌کند که رژیم را ادامه بدهند.
- وجود داشتن لیست مرتبی از غذاهای مجاز و غیر مجاز پیگیری رژیم و درک آن را آسانتر می‌کند.
- برای خوردن غذاهای مجاز محدودیتی وجود ندارد و شما میتوانید هرچقدر که می‌خواهید از آن‌ها مصرف کنید؛ این رژیم، همانند رژیم پروتیئن، پروتئین محور است و همانطور که می‌دانید پروتئین گرسنگی را بر طرف می‌کند و بدون تحمل گرسنگی لاغر می‌شوید. شما صرفا در حال حذف غذاهای پر از قند و پر از چربی هستید که دلیل اضافه وزن شما هستند.
- به دلیل شهرت این رژیم لاغری، مشاوران، برنامه‌ها، توصیه‌ها و پشتیبانیهای زیادی از این رژیم حتی به صورت آنلاین قابل دسترس هستند که به شما کمک میکنند دلزده نشوید و رژیم خود را به صورت پایدار ادامه دهید.
مشکلاتی که لاغری با رژیم دوکان دارد
رژیم دوکان بارها توسط پزشکان و متخصصان مورد انتقاد و بحث قرار گرفته است؛ آن‌ها معتقدند که این رژیم، شیوه نامتعادلی از برنامه غذایی است. در طول سال‌های مختلف پیر دوکان پزشکی که این برنامه لاغری را طراحی کرد، با ادعاهای عجیب و غریبی که کرده باعث شده است به این رژیم بیش از پیش توجه شود.
رژیم دوکان
- کاهش اولیه وزن بیشتر مربوط به آب است؛ هنگامی که شما در مراحل اول مصرف کربوهیدرات را حذف می‌کنید، بدن از یک منبع ذخیره شده انرژی در کبد و عضلات استفاده می‌کند که گلیکوژن نام دارد. هر گرم گلیکوژن به سه گرم آب متصل است که در این هنگام از بدن خارج می‌شود و کاهش وزنی که در ترازو مشاهده می‌کنید تحت تاثیر همین موضوع است.
- شواهد نشان داده است که در مقایسه با رژیم‌های که همه مواد غذایی در آن وجود دارد، به دنبال رژیم‌های غذایی پر از پروتئین و کربوهیدرات حذف شده، در طولانی مدت و از یک جایی به بعد دیگر وزن کاهش پیدا نمی‌کند.کاهش وزن در رژیم‌های پروتئین بالا و کربوهیدرات حذف شده حداقل در ابتدا تحت تاثیر از دست دادن آب بدن است.
- مواد غذایی مجاز در این رژیم که حاوی گوشت، ماهی و جو دو سر پرک و دیگر موارد جز مواد غذایی با قیمت بالا هستند و به همین خاطر یک رژیم گران قیمت محسوب می‌شود و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.
- مواد غذایی رژیم بیشتر محدود کننده است و می‌تواند باعث بی حوصلگی و بی انگیزگی در رعایت دستورهای آن شود.
- مواد غذایی مجاز در این رژیم تنوع بالایی ندارد و بسیار محدود کننده هستند و ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی در فرد بشوند. مواد غذایی حذف شده در این رژیم به حذف سلامت و تندرستی و مقابله با بیماری‌ها و مشکلات سلامتی شناخته می‌شوند.
آجیل، میوه‌ها، دانه‌ها، برخی سبزیجات، لوبیا، حبوبات و غلات همگی جز این مواد هستند که سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. یک مطالعه نشان داده است که زنان در رژیم دوکان عموما درگیر کمبود ویتامین ث، فولات و ویتامین ب می‌شوند.
رژیم دوکان چه عوارضی دارد؟
علاوه بر موارد که گفتیم رژیم لاغری دوکان در بعضی از افراد عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد؛ موارد مشاهده شده این علائم را تجربه کرده اند: خستگی مفرط، سردرد، یبوست، سردرد، بوی بد دهان، حالت تهوع و احساس بیماری
نسبت به تایید ایمنی پیروی از این رژیم، تا امروز تحقیقات زیادی صورت نگرفته است؛ برخی نگرانی‌هایی وجود دارد که در رژیم‌هایی مانند رژیم دوکان که مصرف پروتئین را زیاد و مصرف کربوهیدرات را حرف میکنند، ممکن است این رویکرد موجب تجمع کتون در بدن بشود.
اگر بدن شما برای به دست آوردن انرژی مجبور به تجزیه چربی باشد، کتون تولید می‌شود. این اتفاق می‌تواند بر متابولیسم مواد شیمیایی مهم و هورمون‌هایی مثل انسولین تاثیر سو بگذارد. علاوه بر آن، جذب پروتئین بیش از حد در نهایت موجب مختل شدن عملکرد کبد و کلیه می‌شود.
با این وجود مدارک زیادی دال بر موارد ذکر شده و جود ندارد و باید نسبت به سلامت و ایمنی در نتایج تحقیقات بیشتر انجام شود.
آیا رژیم دوکان برای من مناسب است؟
درست است که رژیم غذایی دوکان به شما در کاهش سریع وزن کمک می‌کند اما بدون قبول ریسکهای احتمالی نمی‌توانید به این نتیجه برسید. رژیم دوکان یک رژیم بدون کربوهیدرات است (با ریسک یبوست در رژیم روبرو هستید) که با این که در کاهش وزن اثر بخش است به عنوان یک رژیم غذایی متعادل که اصول تغذیه‌ای سالم را دنبال می‌کند به حساب نمی‌آید.
در این رژیم توصیه می‌شود که در مرحله آخر رژیم هر طور که دوست دارید غذا بخورید که می‌تواند منجر به بازگشت به عادات غذایی نا سالم شود. همین نکته معمولا منجر به بازگشت اضافه وزن در شما می‌شود. همچنین شرایط بسیار سختی که در دستور این رژیم وجود دارد، رعایت آن را به خصوص برای کسانی که در میان افرادی که این رژیم را دنبال نمی‌کنند دشوار است.
هر رژیم غذایی که به اندازه دوکان محدود کننده باشد (در این رژیم فقط هفتاد الی صد غذای مجاز وجود دارد) در نتیجه انتخاب محدود مواد غذایی و وعده‌ها، به خاطر بی حوصلگی و عدم لذت بردن از غذا منجر به کاهش وزن می‌شود.
کاهش وزن، زمانی موثر واقع می‌شود و اثر پایدار و عمری دارد که تغییراتی واقع بینانه در برنامه غذایی و عادات سالم شما ایجاد کند؛ به این معنی که شما بتوانید از وعده‌های غذاییتان لذت ببرید و مجبور نباشید غذا را از یکی فهرست از پیش تعیین شده انتخاب کنید.
انتخاب رژیم غذایی یکی از سختترین کارها است زیرا هرچقدر که یک برنامه غذایی سالم و مناسب به رشد و سلامتی شما در ابعاد مختلف کمک می‌کند یک رژیم بد و اشتباه هم ممکن است به شما آسیب‌های جبران ناپذیری وارد کند.
به همین جهت اگر به هر دلیلی دنبال رژیم لاغری که اثر بخشی سریعی داشته باشد هستید، این رژیم برای مدتی موقت برای شما مناسب است اما اگر می‌خواهید برای طولانی مدت، به شرط رعایت عادات سالم غذایی و با حفظ سلامتی لاغر شوید، بهتر است دنبال رژیمی باشید که ویژگی‌های متفاوتتری داشته باشد.
رژیم دوکان به کسانی که این برنامه غذایی را دنبال میکنند عادات سالم در غذا خوردن را آموزش نمی‌دهد. رژیم غذایی سالم و متعادل معمولا این ویژگی‌ها را دارد:
- از جنبه‌های مختلف توانایی حفظ رژیم را داشته باشید.
- لذت بخش باشد.
- تمام مواد غذایی سالم را برای سلامتی طولانی مدت در اختیار شما قرار دهد.
یک رژیم غذایی متعادل و سالم بیشتر بر پایه میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار، ماهی و آجیل به همراه مقدار محدودی گوشت، لبنیات و چربی‌های اشباع نشده است. این با تحقیقات و شواهد گسترده پشتیبانی می شود، در مقابل رژیم دوکان که مدرکی برای تأیید ایمنی و اثربخشی طولانی مدت برای آن وجود ندارد.
نکات تغذیه‌ای و دستورالعمل رژیم دوکان؛
دستورالعمل رژیم دوکان
در رژیم دوکان شما باید روزانه مقدار زیادی پروتئین و سبوس جو دو سر پرک مصرف کنید؛ به طور کلی این رژیم چهار مرحله دارد:
- در این مرحله باید هرچقدر که میتوانید پروتئین بدون چربی بخورید؛ علاوه بر آن، باید 1.5 قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر پرک و حداقل شش فنجان در طول روز مصرف کنید.
- در مرحله دوم هر یک روز در میان هرچقدر که میتوانید سبزیجات غیر نشاسته‌ای به همراه یک قاشق جو دو سر پرک داشته باشید؛ این مرحله ممکن است چندین ماه طول بکشد.
- مرحله سوم به مرحله تثبیت شهرت دارد؛ متخصصان تغذیه جهانی پیشنهاد میکنند که که برای هر پوندی که از دست داده باشید ( هر پوند سه الی چهار کیلو گرم است) یک روز را جشن بگیرید؛ در این روز میتوانید به طور روزانه، سبزیجات، دو کف دست نان سبوس دار، پنیر به همراه یک میوه مصرف کنید.
- در این مرحله هنوز امکان برگشت وزن شما وجود دارد به همین خاطر در بهترین حالت به جز یک روز در هفته قوانین اصلی رژیم در مرحله یک را مرتبا تکرار کنید. توصیه مهم در این مرحله این است که مصرف روزانه سه قاشق غذاخوری و جو دو سر پرک و پیاده روی مداوم را ترک نکنید. در این مرحله کاهش وزن دائمی اتفاق می‌افتد.
در هر مرحله از رژیم باید دقت کنید که حتما میزان مشخص شده از جو دو سر پرک که برای آن مرحله مشخص شده است را استفاده کنید برخلاف رژیم‌های دیگر، در این رژیم مصرف کالری محدود نیست و میتوانید هر چقدر که می‌خواهید آدامس‌های بدون قند، شیرین کننده مصنوعی، ادویه، قهوه و چای شیرین مصرف کنید.
در مرحله اول باید مقدار نامحدودی از 100 ماده غذایی مجاز شامل پروتئین‌های طبیعی و سبزیجات است. در مراحل بعد نان، پنیر، و سایر نشاسته‌ها مثل ماکارونی کم کم و با مقدار محدودی اضافه می‌شوند.
از زمان انتشار این رژیم نسخه دومی از آن نیز منتشر که شامل هفت مرحله است؛ با این حال نسخه اول هنوز هم شهرت و محبوبیت بیشتری دارد.
مواد غذایی مجاز در رژیم دوکان
لیست غذاهای مجاز در این رژیم که در بالا هم به آن‌ها اشاره شد شامل مواد غذایی زیر می‌شود:
- گوشت بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، ژامبون بدون چربی و گوساله.
- همه ماهی‌ها و صدف‌ها، از جمله ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد، شاه ماهی، میگو، صدف، ترکیب صدف و ماهی
- ماست بدون چربی و فرایس فریج (به شرطی که حاوی میوه نباشد)، کوارک، پنیر دلمه‌ای بدون چربی / کم چرب و شیر بدون چربی.
- تخم مرغ
- سبزیجاتی که در مرحله کروز باید مصرف شود شامل کرفس، فلفل، مارچوبه، فلفل دلمه‌ای، قارچ اما سبزیجاتی مثل هویج، سیب زمینی شیرین و ذرت شیرین برای شما مجاز نیستند.
یک برنامه غذایی ساده
شما میتوانید برای سه فاز اول این رژیم، برنامه غذایی زیر را پیاده کنید:
فاز حمله ( مرحله اول)- صبحانه
- پنیر دلمه ای بدون چربی+ 5/1 قاشق غذاخوری (9 گرم) جودوسر پرک+ دارچین و مواد جایگزین شکر
- قهوه یا چای+ شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
وعده ناهار
- مرغ برشته و بریان
- نودل یا سوپ رشته
- ژله رژیمی
- چای سرد
وعده شام
- استیک کم چربی و میگو
- ژله رژیمی
- قهوه بدون کافئین یا چای با شیر کم چرب و جایگزین شکر
- آب
فاز کروز ( مرحله دوم)- صبحانه
- سه عدد تخم مرغ آیپز
- گوجه فرنگی خرد شده
- قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
وعده ناهار
پروتئین، حرف اصلی را در رژیم دوکان میزند.
- مرغ کبابی با مقداری سبز برگ + سالاد سبزی با سرکه و سس کم چرب
- ماست یونانی+ 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) جودوسر پرک و جایگزین شکر
- چای سرد
وعده شام
- فیله سالمون سخته شده
- گل کلم و بروکلی بخار پز
- ژله رژیمی
- قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
فاز تثبیت (مرحله سوم)- صبحانه
- املت با سه عدد تخم مرغ+ 40 گرم پنیر و اسفناج
- قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
وعده ناهار
- ساندویچ مرغ با نان تست غلات کامل
- 2/1 فنجان ( 81 گرم) پنیر کم چربی + 2 قاشق غذاخوری (12 گرم) جودوسر پرک+ دارچین و جایگزین شکر
- چای سرد
وعده شام
- گوشت گوساله کم چربی بریان
- کدوی کبابی
- یک عدد سیب متوسط
- قهوه بدون کافئین+ شیر کم چرب و جایگزین شکر
- آب
آیا رژیم لاغری دوکان مبنای علمی دارد؟
البته باید اضافه کنیم که این رژیم غذایی به اندازه کافی پشتوانه علمی ندارد. اگرچه یک مطالعه با شرکت زنان هلندی دنبال کننده این رژیم مشخص کرد که روزانه حدود هزار کالری و 100 گرم پروتئین مصرف میکنند درحالیکه 15 کیلو طی 8-10 هفته کم میکنند.
علاوه بر این بسیاری دیگر از مطالعات نشان داد که رژیم های لاغری دیگری که پرپروتیئن با کربوهیدرات اندک هستند، فواید بسیاری برای تندرستی و کاهش وزن دارند.
ناگفته نماند که فاکتورهای زیادی در اثرات مفید پروتئین بر وزن فرد دخیل هستند. اولی، افزایش کالری سوزی طی تبدیل شدن به گلیکوژن است؛ در این فرایند، پروتئین و چربی به گلوکز تبدیل می شود، کربوهیدرات ممنوع است و مقدار دریافتی پروتئین بالاست.
توجه داشته باشید که سطح سوخت و ساز بدنتان پس از هربار خوردن پروتئین رشد چشمگیری دارد که این سطح با زمانیکه کربوهیدرات و چربی میخورید مقایسه می شود. در فرایند خوردن پروتئین، شما مدت زمان طولانی تری سیر هستید.
اگر بخواهیم بیشتر توضیح بدهیم، پروتئین سطح هورمون گرلین، هورمون گرسنگی، را پایین می آورد و چندین هورمون سیری را بالا می برد. بنابراین کمتر غذامیخورید.
درمورد تفاوت اصلی رژیم لاغری دوکان با سایر رژیم های غذایی مبتنی بر پروتئین بالا هم باید اضافه کنیم که در رژیم غذایی دوکان شما محدودیت و ممنوعیت مصرف کربوهیدرات و چربی دارید. مصرف پروتئین بالاست ولی محدودیت خوردن کربوهیدرات و چربی دارید. که البته منطقی بودن چنین ممنوعیتی مبنای علمی ندارد.
در یک پژوهش، افرادی که چربی و پروتئین زیادی همراه با کربوهیدرات کم مصرف کردند، به طور متوسط 69 کالری بیشتر از افرادی که چربی مصرف نکردند، سوزاندند.
همچنین ناگفته نماند که مرحله اولیه این رژیم براساس مصرف فیبر اندک است باوجود این حقیقت که مصرف روزانه جودوسر پرک اجباری است.
پایان بخش: نکات کلیدی برای رعایت رژیم
در مرحله‌ی آخر برای تکرار قدم اول باید یک روز در هفته را به پروتئین خالص اختصاص بدهید به همین خاطر در این مرحله بین روزهای پروتئین خالص و پروتئین/سبزیجات جا به خواهید شد. توجه داشته باشید که برخی از وعده‌های غذایی پروتئین خالص حاوی یک وعده از سبزیجات پر پروتئین برای تعادل هستند. این وعده به عنوان یک ایده برای روزهای پروتئین/سبزیجات شما است، ممکن هم است که وعده‌های غذایی دیگری وجود داشته باشد که متناسب با سلیقه و علاقه شما باشد.
دقت کنید که این وعده را تنها در روزهای پروتئین/سبزیجات مصرف کنید.
- صبحانه: تخم مرغ به همراه کلم پیچ و گوجه فرنگی، نوشیدن یک لیوان آب کرفس
- نهار: یک وعده سالاد اسفناج به همرام سس بیکن
- شام: چهار اونس ماهی به همراه سبزیجات که در فر پخته شود، ی وعده مارچوبه تفت داده در فر
از آنجایی که برخی از ادعاهایی که در این رژیم وجود دارد از نظر علمی بی اساس هستند برای انتخاب رژیم خود حتما با پزشک خود مشورت کنید؛ همچنین این نکته را فراموش نکنید که رعایت رژیم به تنهایی برای لاغری و سلامت تغذیه کافی نیست.
خواب کافی، ورزش و فعالیت بدنی، مدیریت اضطراب و بسیاری موارد دیگر نیز در این بحث تاثیر دارند و بهتر است که علاوه بر انتخاب رژیم در این حوزه‌ها نیز تصمیماتی بگیرید و تغیراتی ایجاد کنید.
منابع:bbcgoodfood.، www.medicalnewstoday.com، www.patient.info، www.goodto.com، www.verywellfit.com، www.webmd.com،
دیدگاهتان را بنویسید