کالری یک عدد سیب زمینی چقدر است؟ راهنمای مصرف

شما برای لاغری یا حفظ تناسب اندام چطور کالری سیب زمینی را درنظر می گیرید؟ شاید بهتر باشد پیش از مطالعه این مقاله، سری به اپلیکیشن مینت بزنید و در بخش تناسب اندام برنامه، ضمن تعیین اینکه قصد دارید چه هدفی را دنبال کنید، برنامه متناسب با هدف خود را دریافت نمایید.

تنظبم کالری سیب زمینی برای تناسب اندام و لاغری

با کلیک روی دکمه زیر امکان دسترسی و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت را خواهید داشت. همچنین با ورود به بخش « به تناسب اندام برسم» و « ثبت کالری» میتوانید متناسب با رژیم کالری شماری، کالری سیب زمینی را وارد و متناسب با مقداری که میخواهید، کالری شماری کنید.

دانلود اپلیکیشن

احتمالا تا کنون زیاد شنیده اید که برای داشتن کاهش وزن لازم است اولا مصرف کربوهیدرات خود را کمتر کنید و همان کریوهیدرات مصرفی را نیز باید از بین کربوهیدرات های پیچیده انتخاب کنید نه ساده. به زبان ساده تر از کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی استفاده کنید نه کربوهیدرات هایی مانند برنج. به همین خاطر سیب زمینی ماده غذایی است که در بین ورزش کاران و کسانی که رژیم کالری شماری دارند، بسیار محبوب شده است. اما در این مقاله قصد داریم به سوال " کالری یک عدد سیب زمینی چقدر است؟" پاسخ دهیم و در ربابطه با ارزش غذایی و کالری سیب زمینی صحبت کنیم. همچنین برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله رژیم سیب زمینی و کالری میوه و سبزیجات را مطالعه کنید.

کالری سیب رمینی چقدر است؟

همانطور که در جدول بالا می بینید، یک عدد سیب زمینی متوسط حدود 161 کالری دارد که اکثر آن را کربوهیدرات تشکیل داد و خبر خوب آن است که نوع کربوهبدرات آن از نوع پیچیده است و دغدغه کمتری در رابطه با مصرف سیب زمینی خواهید داشت. اما چرا کربوهیدرات های پیچیده مانند سیب زمینی بهتر هستند؟

به این دلیل است که در این مواد غذایی، مولکول های قندی طولانی تری وجود داشته، بدن برای تامین انرژی باید این قند ها تبدیل کند، هرچقدر این مولکول ها پیچیده تر باشند، گلوکز با سرعت کمتری آزاد شده و دیرتر احساس گرسنگی می کنید. همچنین مواد غذایی کربوهیدرات پیچیده، حاوی فیبر و ویتامین B هستند. این فیبر نیز هم در تنظیم گوارش شما موثر بوده و از عوارضی مانند یبوست در رژیم جلوگیری کرده و همچین باعث می شود که احساس سیری بلند مدت تری داشته باشید و از ولع غذایی جلوگیری می کند. به همین خاطر است که مصرف سیب زمینی آب پز در کنار سفیده تخم مرغ در ورزشکاران بسیار مفید است.

کالری یک عدد سیب زمینی به شرطی که آن را به صورت آب پز یا تنوری مصرف کنید ( بدون هیچ گونه روغن یا سس) پایین بوده و جزو وعده های غذایی مناسب در رژیم کالری شماری به حساب می آید. علاوه بر کالری کم سیب زمینی،این ماده غذایی حاوی ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و آهن است.

ارزش غذایی سیب زمینی

همچنین باید اضافه کنیم ارزش غذایی هر صد گرم سیب زمینی آب پز شده با پوست به شرح زیر است:

♦♦ آب: 98/76 گرم

♦♦ فیبر: 80/1 گرم

♦♦ قند: 87/0 گرم

♦♦ کلسترول: 00/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین A: 00/0 میکروگرم

♦♦ ویتامین D: 00/0 میکروگرم

♦♦ ویتامین E: 01/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین C: 00/13 میلی گرم

♦♦ ویتامین B1 (تیامین): 11/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 02/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B3 (نیاسین): 44/1 میلی گرم

♦♦ ویتامین B4 (کولین): 50/13 میلی گرم

♦♦ ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 52/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B6: 30/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B9 (فولات): 00/10 میکروگرم

♦♦ ویتامین B12: 00/0 میلی گرم

♦♦ کلسیم: 00/5 میلی گرم

♦♦ آهن: 31/0 میلی گرم

♦♦ منیزیم: 00/22 میلی گرم

♦♦ فسفر: 00/44 میلی گرم

♦♦ پتاسیم: 00/379 میلی گرم

♦♦ سدیم: 00/4 میلی گرم

♦♦ روی: 30/0 میلی گرم

♦♦ مس: 19/0 میلی گرم

♦♦ منگنز: 14/0 میلی گرم

♦♦ سلنیم: 30/0 میکروگرم

کالری سیب زمینی در حالت تنوری یا آبپز شده کمتر است.

نکته: توجه داشته باشید که جدول کالری سیب زمینی و ارزش غذایی آن در شرایط پخت و مصرف متفاوت، تفاوت دارد. کالری این سبزی در حالت خام، پخته شده در مایکرویو، تنوری شده، سرخ شده با روغن گیاهی و آب پز شده با پوست متفاوت است.

فواید خوراکی سیب زمینی کدام اند؟

همانطور که از مطالعه مقالات درمورد انواع سبزی ها در مینت متوجه شدید، همه انواع سبزی منبع غنی فیبر هستند. درواقع شما با خوردن این گروه غذایی به خوبی میتوانید رژیم لاغری خود را مدیریت کنید. چطور؟

فیبر از جمله موادی است که با مصرف آن میتوانید مدت طولانی تری سیر بمانید. بنابراین به کاهش وزن شما و فاصله از ریزه خواری در طول روز کمک میکند.

همچنین فیبر یک بازدارنده خوب از ابتلا به بیماری های قلبی است چون سطح کلسترول و قند خون شما را کنترل میکند. از طرف دیگر نباید از وجود انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها در این سبزی برای مقابله در برابر انواع بیماری و همچنین ویتامین ها برای بهبود عملکرد بدنتان غافل شوید.

سلامت دستگاه گوارش

نشاسته مقاوم نوعی فیبر موجود در سیب زمینی است که فواید قابل توجه فیبرهای محلول در آب و غیرمحلول را در خود نهفته دارد. باید اضافه کنیم که فیبر موجود در سیب زمینی در مقایسه با انواع دیگر فیبر، باعث نفخ کمتر می شود.

جالب است بدانید که با آبپز کردن سیب زمینی و نگهداری در یخچال، میتوانید میزان نشاسته مقاوم در آن را حفظ کنید. البته میتوانید پیش از خوردن، سیب زمینی را گرم کنید و تغییری در مقدار فیبر آن ایجاد نمی شود.

سلامت استخوان

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم و روی! دیگر از یک سبزی چه میخواهید. این مواد در سیب زمینی کمک میکنند تا روند استخوان سازی و تقویت آن در بدن شما به درستی اتفاق بیفتد.

ناگفته نماند که آهن و روی نقش بسیار مهمی در تولید و توزیع کلاژن دارند. فسفر و کلسیم، هردو، برای استخوان مفید هستند ولی مهم است که هردو ماده معدنی را برای حفظ سلامت استخوان، در حد تعادل مصرف کنید. بالا بودن مقدار فسفر و کم بودن کلسیم باعث ضعف استخوان و پوکی آن می شود.

فشار خون

پایین بودن مقدار سدیم به حفظ سلامت فشار خون شما کمک میکند. ولی بالا بودن پتاسیم ممکن است مهم باشد. پتاسیم باعث اتساع عروق vasodilation می شود. بنابر مطالعات انجام شده آزمایش مواد مغذی و سلامت ملی، کمتر از 2 % بزرگسالان آمریکا، روزانه 4هزار و 700 میلی گرم توصیه شده را مصرف میکنند.

فراموش نکنید که سه ماده معدنی پتاسیم، کلسیم و منیزیم در سیب زمینی وجود دارد. هرسه ماده هم به صورت طبیعی باعث کاهش فشار خون می شوند.

سلامت قلب

فیبر، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B6 موجود در سیب زمینی در کنار کم بودن میزان کلسترول برای سلامت قلب مفید است. این سبزی حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است. فیبر به کاهش مقدار کل کلسترول خون کمک میکند؛ کلسترول بالا خطر افزایش بیماری قلبی را به همراه دارد.

پژوهش های انجام شده در مؤسسات تحقیقاتی به ارتباط مصرف بالای پتاسیم و مصرف کم سدیم با کاهش خطر مرگ و میر و بیماری های قلبی اشاره میکند.

التهاب

کولین ( ویتامین B4) یک ماده مهم و مغذی موجود در سیب زمینی است. این ماده به حرکت عضلانی، خلق خو، یادگیری و تقویت حافظه کمک میکند. همچنین در:

• ● حفظ ساختار غشای سلولی
• ● انتقال پالس های عصبی
• ● جذب چربی

و رشد اولیه مغز نقش دارد.

یک عدد سیب زمینی بزرگ حاوی 57 گرم کولین است. مردان بزرگسال به 550 میلی گرم و زنان بزرگسال به 425 میلی گرم از این ماده در روز نیاز دارند.

سرطان

این ماده خوراکی حاوی فولات (ویتامین B9) است. فولات نقش مهمی در تجزیه DNA و ترمیم آن دارد و همچنین از بروز بسیاری از انواع سرطان به دلیل تقسیم سلولی جلوگیری میکند.

همچنین باید اضافه کنیم که دریافت فیبر  از میوه و سبزی هایی مثل سیب زمینی با کاهش خطر سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. ناگفته نماند که ویتامین C و کوارستین هم نقش آنتی اکسیدانی دارند و از سلول های زنده بدن در برابر حملات رادیکال های آزاد محافظت میکنند.

کنترل وزن و اشتها

فیبرهای رژیمی معمولا ازجمله فاکتورهای مهم در کنترل و کاهش وزن هستند. این نوع فیبر کار حجم دهندگی را در گوارش شما انجام می دهد. باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شوند و در نتیجه شما برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی ندارید و کالری کمتری مصرف میکنید.

سوخت و ساز

سیب زمینی یک منبع عالی از ویتامین B6 است. این ویتامین نقش بسیار مهمی در سوخت و ساز انرژی دارد؛ کربوهیدرات و پروتئین ها در این فرایند به گلوکز و آمینو اسیدها تجزیه می شوند. این ترکیبات کوچک ساده تر در بدن به انرژی تبدیل می شوند.

کربوهیدرات ها

سیب زمینی 26 گرم کربوهیدرات در هروعده دارد که به عبارتی 9% نیاز مصرفی روزانه بدن است. حتما میدانید که کربوهیدرات ها یکی از منابع بسیار مهم انرژی برای عضلات و فعالیت بدنی شما در طول روز هستند و به بهبود بدن پس از فعالیت ورزشی  کمک میکنند. همچنین باید اضافه کنیم که کربوهیدرات ها برای افزایش کارایی ذهنی و بدنی مناسب هستند.

آهن

سیب زمینی 1/1 میلی گرم در هر وعده آهن دارد که یعنی 6% نیاز مصرفی روزانه بدن که بیش از نصف در 85 گرم گوشت گوساله ( 06/2 میلی گرم در هروعده) است. توجه داشته باشید که آهن یک ماده معدنی شرکت کننده در تولید پروتئین است که اکسیژن را به همه بخش های بدن از جمله ماهیچه ها می رساند.

ویتامین C

سیب زمینی 27 میلی گرم ویتامین C در هروعده دارد که یعنی 30% نیاز مصرفی روزانه بدن. این سبزی یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. این ویتامین نقش مهمی در کلاژن سازی دارد؛ کلاژن ها اجزای اصلی موجود در بافت ماهیچه ای هستند و باعث جذب آهن می شوند.

ویتامین C که به اسید اسکوربیک هم معروف است یک ویتامین محلول در آب به شمار می رود که برای انسان ها ضروری است. باید اضافه کنیم که این ویتامین به صورت طبیعی فقط در میوه و سبزی ها وجود دارد. به خاطر بسپارید که سیب زمینی یکی از بهترین منابع ویتامین C است.

پتاسیم

موجودی پتاسیم سیب زمینی 620 میلی گرم در هروعده است که یعنی 15% نیاز مصرفی روزانه بدن و بیش از یک موز متوسط ( 422 میلی گرم در هروعده). پتاسیم را یک الکترولیت ضروری برای عملکرد ماهیچه ای می دانند. خوب است بدانید که این ماده معدنی با تعریق بدن از بین می رود بنابراین لازم است دوباره برای تأمین آن اقدام کنید.

ناگفته نماند که پتاسیم از جمله مواد معدنی بسیار مهمی است که نقش مهمی در بدن دارد. از همه مهم تر یک الکترولیت مهم است که به حفظ تعادل مایعات در و بیرون از سلول های بدن کمک میکند. طبق برآورد، کمتر از 3% آمریکایی ها مقدار کافی از این ماده را دریافت میکنند.

فیبر

سیب زمینی حاوی 2 گرم فیبر در هروعده غذایی است که یعنی 7% نیاز مصرفی روزانه بدن. فیبر رژیمی فواید بسیار زیادی برای بدن دارد که از جمله آنها میتوان به بهبود سطح لیپید خون، بهبود تنظیم گلوکز خون و افزایش سیری اشاره کنیم.

ویتامین B6

این سبزی پرطرفدار 2/0 میلی گرم ویتامین B6 در هر وعده دارد که می شود 10% نیاز مصرفی روزانه بدن. پس یک منبع خوب از این ویتامین به حساب می آید. ویتامین B6 نقش مهمی در سوخت و ساز کربوهیدرات و پروتئین بازی میکند.

پروتئین

جالب است بدانید که پوست نسبتا ضخیم سیب زمینی 3 گرم پروتئین دارد. این ماده معدنی یکی از اجزای مهم در تقریبا هر سلول زنده و بافت بدن است. پروتئین از آمینواسیدها ساخته می شود. 20 نوع آمینو اسید با ساختار زیستی متمایز وجود دارد. هرچند، فقط 9 مورد آنها ضروری هستند که این یعنی بدن ما نمیتواند آنها را بسازد و باید با خوردن یک سری مواد غذایی مشخص آن را برای بدن تأمین کنید.

میزان فعالیت لازم برای سوزاندن کالری سیب زمینی چقدر است؟

برای سوزاندن کالری حاصل از یک عدد سیب زمینی می توانید فعالیت های زیر انجام دهید:

• 17 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت متوسط
• 22 دقیقه دوچرخه سواری با سرعت کم
• 13 دقیقه دویدن با سرعت متوسط
• 19 دقیقه دویدن نرم
• 22 دقیقه ایروبیک
• 22 دقیقه کوهنوردی
• 38 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
• 60 دقیقه پیاده روی با سرعت کم
• 19 دقیقه شنا با سرعت متوسط
• 30 دقیقه تمیز کردن منزل

منبع: nutritionix، medicalnewstoday