دستورالعمل کامل افزایش وزن با ورزش + نکات کلیدی

تغییر وزن این روزها یکی از دغدغه‌های بسیاری از افراد است. افراد بسیاری درصدد افزایش یا کاهش وزن هستند. معمولا راهکارهایی که برای این موضوع استفاده می‌شود، نقطه‌ی مقابل یکدیگر هستند اما ورزش یکی از معدود راهکارهایی است که هم موجب افزایش وزن است و هم می‌تواند عامل کاهش وزن باشد. در این مقاله در رابطه با افزایش وزن با ورزش صحبت می کنیم.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

در این مقاله به موضوع اول یعنی افزایش وزن با ورزش می‌پردازیم و راهکارهای استفاده از ورزش برای افزایش وزن را برمی‌شمریم.

ترفندهای اصولی برای افزایش وزن کدام اند؟

در صورتی که نیاز به افزایش وزن دارید، باید بدانید که ورزش کردن از آن دسته راهکارهایی است که می‌تواند با حفظ سلامتی شما، به اضافه شدن وزنتان کمک کند. همچنین افزایش وزن با ورزش سبب می‌شود شما به راحتی وزن به‌دست آمده را از دست ندهید و به وزن قبلی خود بازنگردید. برای این کار نیاز است که رژیم ورزشی صحیحی را انتخاب کنید. در ادامه نکاتی را برای راهنمایی استفاده از ورزش در جهت چاقی اصولی آورده‌ایم. همچنین برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله رژیم چاقی را نیز مطالعه کنید.

ورزش مناسب خود را انتخاب کنید

انتخاب ورزش مناسب برای رسیدن به وزن ایده‌آل بسیار مهم است. برخی از ورزش‌ها به منظر کاهش وزن استفاده می‌شوند و برخی دیگر برای افزایش وزن کاربرد دارند. البته ورزش‌هایی نیز هستند که در هر دو دسته جای می‌گیرند و می‌توانند در هر دو مورد شما را یاری کنند. شنا و اسکات از ورزش‌هایی است که در صورتی که اصولی رفتار شود، باعث افزایش وزن می‌شود.

داشتن برنامه‌ی مناسب و مرتب برای افزایش وزن با ورزش

انتخاب برنامه مناسب تمرینی

فعالیت بدنی و ورزشی ممکن است به تنهایی باعث افزایش وزن شود اما برای ادامه پیدا کردن این چاقی اصولی، لازم است که برنامه‌ی دقیق و کاملی از ورزش کردن خود داشته باشید. ادامه دادن یک فرآیند تاثیر بسیار زیادی بر اثرگذاری آن دارد. پس برای رسیدن به وزن ایده‌آل بر اثر ورزش کردن، نیاز است که در آن استمرار داشته باشید.

رژیم غذایی خود را برای رسیدن به افزایش اضافه وزن تغییر دهید

یکی از مهم‌ترین مواردی که باعث افزایش شما پس از ورزش می‌شود، رژیم غذایی مناسب است. از مواد غذایی سالم و پرکالری پس از ورزش استفاده کنید. شما باید از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و پروبیوتیک‌ها استفاده کنید. شیر و لبنیات پرچرب، آجیل و مغزهای آجیلی، گشوت قرمز، تخم‌مرغ نان سبوس‌دار، موز، انگور، کره‌ی بادام زمینی، جوانه‌ی گندم و عسل از موارد بسیار مناسبی برای افزایش وزن هستند.

تغییر در رژیم غذایی ممکن است روی وزنتان تأثیرگذار باشد. دقت کنید که ورزش نباید مجوز شما برای غذاخوردن بیشتر باشد. گاهی وقتی تمرین پرعرق سنگینی دارید یا وارد فاز تمرینی جدیدی می شوید، میتوانید از غذا به عنوان جایزه سختکوشی تان استفاده کنید.

درنظر داشته باشید که بدن شما به سوخت نیاز دارد ( مخصوصا وقتی که تمرین میکنید)، ولی تمرین شدید نباید به شما اجازه خوردن بیشتر بدهد. خوب خوردن را یک اصل بدانید و حجم غذایتان را مدیریت کنید. حتی وقتی سخت تمرین میکنید.

خود را هر روز وزن نکنید

وزن کردن هرروز خود، نشانه‌ی عجله داشتن است. شما قرار است به مرور و آرام آرام وزن اضافه کنید تا به راحتی این وزن را از دست ندهید. عجله کردن شما برای رسیدن سریع به وزن دلخواه، باعث می‌شود در صورت نرسیدن به وزن ایده‌آل‌تان در مدت زمان کوتاه، به راحتی ناامید شوید و ورزش کردن را رها کنید. پس صبور باشید و تمرینات خود را ادامه دهید.

برای افزایش وزن با ورزش، چربی ها را بسوزانید و به عضله تبدیل کنید

یکی دیگر از مواردی که باعث می‌شود وزن شما افزایش یابد، متراکم شدن چربی‌های شما است. در صورتی که بتوانید با فعالیت ورزشی چربی‌های خود را به عضلات تبدیل کنید، وزن شما افزایش می‌یابد. ضمن اینکه با تبدیل چربی‌های شما به عضلات سلامتی شما بیشتر و بیشتر می‌شود.

تمرینات وزنه باعث افزایش وزن می شود چون در بیشتر شدن توده عضلانی بدنتان تأثیرگذار است. اگر تمرینات استقامتی شما منظم باشد و سطح تناسب اندامتان را بهتر کنید، وزن روی ترازو احتمالا بالا می رود بااینکه درصد چربی بدنتان پایین می آید. توجه کنید که ماهیچه در مقایسه با چربی تراکم بیشتری دارد و فضای بیشتری هم میخواهد.

البته فراموش نکنید که چنین تغییری ماه ها طول میکشد. ولی با گذر زمان وقتی خودتان را در آینده تماشا میکنید متوجه تغییرات می شوید و متوجه می شوید که بعضی لباس ها حالا کمی برایتان تنگ شده اند. همچنین میتوانید یک تقویم میانگین چربی بدن برای خودتان درست کنید.

ناگفته نماند اگر درصد چربی بدن شما، عضله بیشتر و چربی کمتری را نشان می دهد این یعنی همان تغییری که منتظرش بودید! اگر لباس به تن شما تنگ شده است یا با نگاه به آینه متوجه افزایش عضلات خود شده اید بنابراین تلاش تمرینی شما نتیجه ای جز تکان خوردن عقربه وزنه نخواهد داشت! یک نفس راحت بکشید، شما تغییرات درستی در روند سلامتی، تعریف بدنی و ظاهر خود ایجاد کرده اید.

وزن آب

شاید برایتان جالب باشد که بدانید آب، وزن شما را تغییر می دهد. تا به حال دقت کرده اید که پس از تمرین های سنگین که باعث تعریق زیاد شما می شود، وزنتان پایین می آید؟ این تعریق باعث کاهش وزنتان می شود. درحالیکه مصرف نمک وزن شما را بالا میبرد چون بدن، آب را در خود حبس میکند.

دقت کنید که وزن شما در نوسانات ناشی از حبس آب و تعریق، بالا و پایین می رود و این مورد ربطی به تمرینات استقامتی شما ندارد. آنچه که مهم است آبرسانی بدن در تمام طول روز خواهد بود.

به اندازه‌ی کافی و در زمان مناسب بخوابید

در صورتی که تمام موارد بالا را رعایت کنید اما به خواب خود رسیدگی نکنید، ممکن است افزایش وزن را تجربه نکنید. داشتن زمان خواب مناسب و خوابیدن کافی، سبب می‌شود تلاش‌های شما به سرانجام برسد و از آن‌ها نتیجه بگیرید. اگر به دنبال افزایش وزن هستید و به سلامت خود اهمیت می‌دهید، حتما به این موضوع توجه داشته باشید. خواب خوب موجب بهبود عضلات و افزایش کیفیت ورزش شما می‌شود. همچنین جذب مواد غذایی را در بدن شما بیشتر می‌کند.

فشار و استرس

جالب است بدانید که نگرانی باعث افزایش وزن می شود. وقتی تحت فشار تمرین های سنگین یا درمعرض یک روز کاری سخت در محل کارتان باشید، بدن، هورمون کورتیزول بیشتری را تولید میکند. این هورمون هرچه بیشتر در بدن شما ترشح شود باعث احتباس مایعات بیشتری خواهد شد.

همچنین باید اضافه کنیم که کمبود خواب ناشی از استرس هم شما را گرسنه تر میکند و امکان دارد بیش از حالت عادی غذابخورید. اما اگر میخواهید افزایش وزنتان را به شکلی اصولی ادامه بدهید، بهتر است این وضعیت را مدیریت کنید. اوقاتی را برای خود بسازید که آرامش ذهنی بیشتری به شما بدهد و از نظر جسمی هم بخشی از فشار را از شما دور کند.

مهم: بعد از تمرین های سنگین، روز استراحت و بازیابی برای خودتان داشته باشید. بااین روال شما خیلی به بدنتان سخت نمیگیرید.

برای افزایش وزن با ورزش الکل و سیگار را ترک کنید

استفاده از الکل و سیگار می‌تواند موجب شود که ورزش شما تاثیر لازم را نداشته باشد. در صورتی که مصرف سیگار و الکل در روزمره خود دارید، بهتر است برای رسیدن به وزن ایده‌آل خود آن را ترک کنید.

همان‌طور که دیدید موارد بسیاری می‌توانند در افزایش وزن شما به همراه ورزش کمک کند. ورزش به تنهایی ممکن است سبب افزایش وزن شود، اما در طول دراز مدت ممکن است ادامه پیدا نکند. اگر می‌خواهید چاقی اصولی ادامه‌داری را با ورزش تجربه کنید و به وزن ایده‌آل خود برسید، لازم است نکات دیگری را نیز رعایت کنید. برخی از این نکات لازم را در این مقاله برای شما آورده‌ایم و شما اکنون به آن آگاهی دارید. پس لازم است که به آن عمل کنید تا افزایش وزن را با ورزش کردن همراه کنید.

پایان بخش: استرس خود را کنترل کنید و از آن بکاهید

در صورتی که می‌خواهید چاقی با ورزش را تجربه کنید، لازم است آرام باشد و استرس و اضطراب را از خود دور کنید. داشتن استرس و اضطراب در بسیاری از افراد موجب کاهش وزن می‌شود. این کار را می‌توانید با مدیتیشن و گذراندن وقت با کارهای مورد علاقه‌تان انجام دهید.

فاکتورهای زیادی هستند که روی وزن شما تأثیر میگذارند؛ استرس، هورمون ها، مصرف سدیم (نمک)، مصرف آب و عادت بدن به تمرین های سنگینی که انجام میدادید. بنابراین این متغیرها را به عنوان عاملان بالا یا پایین رفتن وزن بدانید.

همانطور که خواندید برای افزایش وزن با ورزش ترفندهای بسیار ساده ای را میتوانید رعایت کنید. هیچکدام از این نکات قرار نیست فشار چندانی به شما وارد کنید.

منبع: verywellfit