رژیم سبزیجات مانند گذشته دیگر غیر مرسوم نیست. حدود 2 درصد از بزرگسالان آمریکایی به این شیوه از غذا خوردن پایبند هستند و این تعداد رو به افزایش است. دلایل متداول شدن پیروری از رژیم سبزیجات احتمالاً این است که اکثر کارشناسان و سازمان‌های فعال در بخش سلامت معتقدند که مصرف منابع گیاهی فواید بسیاری برای بشر دارد و مهم نیست که رژیم سبزیجات چقدر سخت است. جالب اینجاست که گیاهخواران تمایل دارند که حتی به جز مصرف غذای سالم، سبک زندگی سالمی نیز داشته باشند. به طور کلی، گیاهخواران بیشتر ورزش می‌کنند و عمر طولانی تری نسبت به افراد غیر گیاه خوار دارند.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
از آنجا که تعداد گیاهخواران در کشور ما نیز رو به افزایش است، تولیدکنندگان غذا و صنایع غذایی ما نیز آهسته آهسته در صدد آن برآمده اند که محصولات مصرفی در رژیم سبزیجات را تولید و به بازار عرضه کنند. اگرچه فراگیری گیاهخواری در جامعه ما محدودتر است. البته هنوز هم می‌توان انبوهی از گزینه‌های مناسب رژیم سبزیجات را در بعضی آنلاین شاپ‌ها، قفسه‌های سوپر مارکت‌ها، منوهای بعضی رستوران‌ها پیدا کرد. رژیم سبزیجات امروزه بسیار راحت تر است و وعده‌های گیاهی خوشمزه تری ابداع شده اند.
بیایید به معنای رژیم سبزیجات و تأثیر آن بر سلامتی خود بپردازیم.
گیاهخوار بودن به چه معناست و چه عواملی باعث می‌شود مردم گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنند؟
در رژیم سبزیجات تمرکز غذایی شما بر مصرف موادی است که از گیاهان به وجود آمده اند. مانند دانه ها، حبوبات، میوه ها، غلات و آجیل. اما خود رژیم سبزیجات نیز انواع مختلفی دارد و به این معنی نیست تمام کسانی که گوشت نمی خورند، از یک نوع رژیم سبزیجات تبعیت می کنند.
مردم معمولا به دلایل مختلفی رژیم سبزیجات را انتخاب می کنند. برخی این برنامه غذایی را به عنوان یک رژیم لاغری انتخاب می کنند، برخی دیگر نیز به دلیل عقاید مذهبی و برخی نیز به دلیل اینکه با کشتن حیوانات مشکل دارند این برنامه غذایی را انتخاب می کنند.
انواع مختلف رژیم های سبزیجات که می‌توانید رعایت کنید چیست؟
انواع مختلف رژیم سبزیجات
برای آنکه فردی را گیاهخوار بدانیم همینکه گوشت قرمز نخورد کافی است هرچند مرغ و ماهی بخورد، اما نسخه‌های مختلفی از رژیم سبزیجات وجود دارد. هشت نوع رژیم سبزیجات وجود دارد:
- لاکتو-اُوُ وجترین‌ها: در این نوع از رژیم سبزیجات، مصرف تخم مرغ و لبنیات آزاد است، اما باید گوشت و مرغ و ماهی را کنار بگذارید.
- لاکتو وجترین‌ها: در این نوع تنها باید از محصولات لبنی استفاده کنید.
- اُوُ وجترین‌ها: در این نوع نیز تنها ماده مجازی که جزو سبزیجات نیست، تخم مرغ است.
- پلوترین‌ها: در این نوع از رژیم سبزیجات، به غیر از سبزیجات تنها مجاز به مصرف مرغ هستید.
- پسکاترین‌ها: در این نوع از رژیم سبزیجات، به غیر از سبزیجات تنها مجاز به مصرف ماهی هستید.
- شبه گاهخواران: در این نوع از رژیم سبزیجات گوشت قرمز ممنوع، اما مرغ و ماهی می توانید مصرف کنید.
- گیاهخواری انعطاف پذیر: بیشتر اوقات به رژیم گیاهخواری پایبند هستند اما گاه به گاه گوشت می‌خورند!
- ویگن‌ها: سخت‌گیر ترین نوع گیاهخواران هستند که از مصرف همه محصولات حیوانی و محصولات جانبی از جمله لبنیات، تخم مرغ، عسل و غذاهای تهیه شده با ژلاتین خودداری می‌کنند.
رژیم سبزیجات چگونه عمل می‌کند؟ چه غذاهایی باید بخورید و از چه غذاهایی باید اجتناب کنید؟
به عنوان یک گیاه خوار، از مصرف گوشت خودداری (البته طبق نوع گیاهخواری خودتان ممکن است دیگر مواد را هم نخواهید مصرف کنید) و در عوض، از غذاهای گیاهی در وعده‌هایتان استفاده خواهید کرد.
غذاهایی که باید در رژیم سبزیجات بخورید:
غلات، سبزیجات و میوه‌ها همگی لازم هستند. همچنین متوجه خواهید شد که فروشگاه‌های مواد غذایی دارای گزینه‌های گیاهی کپی شده از محصولات گوشتی هستند مثلا، همبرگر گیاهی و سویای چرخ شده و غیره.
غذاهایی که در رژیم سبزیجات باید از آن‌ها اجتناب کرد:
گیاهخوارانی جدی و سخت‌گیر مانند ویگن‌ها از مصرف طیور، ماهی و گوشت اجتناب می‌کنند، اما بر اساس نوع گیاهخواری که در پیش گرفته‌اید، می‌تواند انعطاف پذیری‌هایی وجود داشته باشد. شما می‌توانید به عنوان مثال تخم مرغ به عنوان یک اُوُ وجترین یا ماهی به عنوان یک پسکاترین بخورید.
در ادامه یک منوی نمونه 7 روزه رژیم سبزیجات ارائه شده است که می‌توانید از آن برای ایده گرفتن در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید.
برنامه 7 روزه رژیم سیزیجات
-
روز 1
صبحانه: بلغور جو دوسر با یک مشت بلوبری، بادام و دارچین
ناهار: نان تست آووکادو با نان سبوس دار، گوجه گیلاسی و پنیر فتا خرد شده
میان وعده: سیب برش خورده شده همراه با کره بادام زمینی
شام: تاکو لوبیا سیاه با کاهو خرد شده، سبزیجات سرخ شده، پنیر موزارلا کم چربی و سالسای تازه
-
روز 2
صبحانه: مافین سبوس دار و زغال اخته با ماست کم چرب یا بدون چربی
ناهار: سوپ لوبیا و سبزیجات در آب سبزیجات کم نمک
میان وعده: نخود پخته همراه با روغن زیتون فوق بکر و نمک دریا
شام: ساندویچ گوجه و پنیر ( گوجه فرنگی، موزارلا کم چرب یا نیمه چرب، روغن زیتون و ریحان) روی نان گندم کامل
-
روز 3
صبحانه: توفو و برنج قهوه ای و فلفل دلمه‌ای سرخ شده
ناهار: پنیر چدار کم چرب، لوبیا سیاه و سیب زمینی شیرین
میان وعده: سالاد میوه مخلوط
شام: سبزیجات سرخ شده، توفو و برنج قهوه‌ای
-
روز 4
صبحانه: اسموتی توت فرنگی
ناهار: سالاد سبز مخلوط با نخود تازه و قارچ کبابی
میان وعده: هویج و حمص
شام: کینوا با سبزیجات پخته و کیمچی
-
روز 5
صبحانه: ماست یونانی کم چرب یا بدون چربی با دارچین و انواع توت‌ها
ناهار: پانینی سبزیجات و پنیر روی نان سبوس دار
میان وعده: کلم پیچ پخته شده با روغن زیتون فوق بکر و نمک دریا
شام: رشته فرنگی کدو سبز با سس مارینارا و کوفته بدون گوشت کم سدیم (ترجیحاً خانگی)
-
روز 6
صبحانه: جو دوسر فوری با هلو و دارچین خرد شده
ناهار: پیتزای سبزیجات با خمیر سبوس دار و موزارلا کم چرب و یا بدون چربی
میان وعده: یک مشت بادام خام و بدون نمک
شام: قارچ خرد شده، پنیر سوئیسی و گوجه فرنگی، روی نان گندم کامل
روز 7
صبحانه: اسموتی سبزیجات
ناهار: برگر گیاهی همراه با نان‌های سبوس دار
میان وعده: رول سبزیجات
شام: برنج، ادویه و سبزیجات
تحقیقات علمی درباره فواید رژیم سبزیجات چه می‌گویند؟
رژیم‌های گیاهی معمولاً سرشار از فیبر هستند و کالری و چربی کمتری نسبت به رژیم‌های غیر گیاهی دارند. غذا خوردن طبق این شیوه زندگی، چه برای چند وعده غذایی و چه برای چند دهه، می‌تواند از بسیاری از جهات برای سلامتی شما مفید باشد، از جمله:
فواید رژیم سبزیجات برای سلامتی
- کنترل وزن با پیروی از رژیم سبزیجات معمولاً به این معنی است که در کل کالری کمتری دریافت خواهید کرد (به شرطی که گوشت را با کربوهیدرات‌های ساده ناسالم مانند نان سفید و ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده جایگزین نکنید). مطالعات نشان داده اند که گیاهخواران به طور متوسط شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به افراد غیر گیاه خوار دارند. برای اطلاعات بیشتر مقاله کالری میوه و سبزیجات را مطالعه کنید.
- سلامت قلبی شما تضمین خواهد شد، زیرا رژیم سبزیجات دارای چربی اشباع و کلسترول کمتری است که در نهایت خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. گیاهخواران دارای سطح پایین تری از کلسترول بد یا همان LDL هستند.
- مدیریت فشار خون، خوردن غذای گیاهی به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند.
- اگرچه گیاهخواری پاسخ به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را درمان نمی‌کند، اما ممکن است قند خون شما را تثبیت کرده و بدن شما تا زمانی که از یک رژیم متعادل استفاده می‌کنید، به انسولین پاسخ دهد. همچنین می‌تواند خطر سایر عوارض مربوط به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
- به طرز چشمگیری آمار سرطان در گیاهخواران پایین تر است که نشان می‌دهد بین پیروی از رژیم سبزیجات و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ارتباط وجود دارد.
- برخی از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که بشقاب خود را با گیاهان پر می‌کنند، احتمالاً کمتر به سندرم متابولیک مبتلا می‌شوند. سندرم متابولیک گروهی از عوامل خطر است که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.
- همه این مزایای سلامتی در یک مزیت عمده خلاصه می‌شود: گیاه خوار بودن ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید و تحقیقات نشان می‌دهد که بین مزایای سلامتی و میزان سختگیری در رژیم غذایی گیاهخواری رابطه وجود دارد، مثلا ویگن‌ها از بیشترین مزایای گیاهخواری بهره مند می‌شوند و هر قدر مصرف محصولات حیوانی در انواع دیگر گیاهخواری افزایش می‌یابد، فرد کمتر از مزایای مرتبط با رژیم سبزیجات بهره مند می‌شود.
تاثیر رژیم سبزیجات بر کاهش و مدیریت وزن
با رژیم غذایی پر از سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، گیاهخواران مقدار زیادی فیبر دریافت می‌کنند. فیبر به افزایش حس سیری کمک می‌کند و اگر در کل کالری کمتری مصرف کنید می‌تواند منجر به کاهش وزن شود. مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 انجام شد نشان داد که رژیم گیاهی تقریباً دو برابر رژیم غذایی کم کالری در کاهش وزن موثر است. به طور کلی، گیاهخواران شاخص توده بدنی یا BMI پایین تری نسبت به گوشتخواران دارند و تحقیقات نشان می‌دهد گیاه خواری می‌تواند از فرد در برابر چاقی محافظت کند.
برای مشاهده این مزایای کاهش وزن، گیاهخواران باید از غذاهای سالم استفاده کنند و از پرخوری خودداری کنند. غذاهای فوری گیاهی در بازار وجود دارند که مزه خوبی هم دارند اما سالم نیستند (مثلا چیپس سیب زمینی و بادام زمینی‌های سرخ شده روکش‌دار) و باید از مصرف آن‌ها خودداری کرد.
آیا گیاهخواری خطراتی هم برای سلامتی دارد؟
متخصصان توصیه می‌کنند با یک متخصص تغذیه مشورت کنید که می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه غذایی خود را تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به اندازه کافی مواد مغذی مناسب را به بدن خود رسانده‌اید و مقدار مناسبی از کالری را در هر روز رعایت می‌کنید. متخصص تغذیه همچنین می‌تواند در مورد غذاهای مصرفی یا مکمل‌هایی که برای جلوگیری از کمبودها مصرف می‌شود، شما را راهنمایی کند.
در ادامه چند ماده مغذی را ذکر می‌کنیم که گیاهخواران در معرض کمبود آن‌ها هستند و اینکه می‌توانند آن‌ها را از کدام منابع گیاهی به بدن خود برسانند:
- پروتئین موجود در آجیل، کره بادام زمینی، غلات، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات، توفو، تمپه و سیتان
- آهن موجود در حبوبات، غلات کامل، غلات غنی شده، دانه‌ها و توفو
- کلسیم را می‌توان از نخود‌ها، سویق سنجد و کلم‌ها به بدن رسانید.
- روی را می‌توان از لوبیای خشک، غلات غنی شده، آجیل، دانه‌ها، لبنیات و مخمر تغذیه ای تهیه کرد.
- ویتامین B12 یک ویتامین موجود در لبنیات، غلات صبحانه غنی شده، شیر سویا، تخم مرغ است.
- ویتامین D به راحتی در شیر گاو یافت می‌شود.
از آنجا که گیاهخواران معمولاً به اندازه افراد غیر گیاه خوار کالری نمی‌خورند، ممکن است گیاهخواری رژیم مناسبی برای کودکان و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند، نباشد. برای اطمینان بیشتر با پزشک متخصص اطفال خود مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید