لاغری راحت به کمک رژیم تن ماهی: دستورالعمل رژیم

در دنیا رژیم های لاغری مختلفی وجود دارد که هر کدام ترفندهای مختلفی برای لاغری دارند. کسانی که طرفدار رژیم های دریایی هستند رژیم تن ماهی یکی از گزینه های مناسب برای رژیم است. این رژیم مثل خیلی از رژیم های دیگر دستور خاصی برای دریافت کالری دارد و باید تعداد محدودی از مواد غذایی را مصرف کنید. تن ماهی شامل چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و کربوهیدرات ها است. به همین علت فواید وضرر های این رژیم را در ادامه توضیح می دهیم.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

فواید رژیم تن ماهی

1. دریافت کالری محدود
2. کاهش فشارخون و کلسترول
3. دریافت بهتر ویتامین ها

مضرات رژیم تن ماهی

1. کاهش وزن در کوتاه مدت
2. مصرف مقدار زیاد جیوه
3. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی تن ماهی

ارزش غذایی تن ماهی

یک قوطی تن ماهی به اندازه 165 گرم و بدون نمک دارای موارد زیر است:

• کالری: 191
• چربی: 1.4 گرم
• سدیم: 83 میلی گرم
• کربوهیدرات: 0 گرم
• فیبر: 0 گرم
• شکر: 0 گرم
• پروتئین: 42 گرم

چربی های موجود در تن ماهی

تن ماهی به طورکلی زیاد چرب نیست و چربی آن از نوع سالم است. اسیدهای چرب و امگا 3 موجود در تن ماهی باعث محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی ، کاهش تری گلیسیرید و کمک به درمان افسردگی می شود.

مواد معدنی و ویتامین ها

تن ماهی دارای ویتامین گروه B، کلسیم، فسفر، روی ، پتاسیم و سلنیوم است. هر یک از این ویتامین ها کار مهمی را در بدن ما انجام می دهند. علاوه بر وجود این ویتامین ها تن ماهی دارای مقدار زیادی نمک است که در رژیم تن ماهی باید به مقدار سدیم دریافتی از آن توجه کنید.در هنگام خرید تن ماهی می توانید با مطالعه ی اطلاعات تغذیه ایی محصول که روی قوطی درج می شود مقدار سدیم و کالری آن را محاسبه کنید.

تن ماهی منبع کامل پروتئین است و همه ی اسید آمینه های ضروری را دارد. این موارد  برای بدنسازی و عضله سازی بسیار مهم است. پروتئین باعث می شود که فرد احساس سیری بیشتری کند و رژیم غذایی را بیشتر رعایت کند. به همین دلیل در رژیم بدنسازی، تن ماهی گزینه ی مناسب برای رژیم است.

کربوهیدرات ها

تن ماهی قند، کربوهیدرات و فیبر ندارد و بهترین گزینه بر ای رّژیم های غذایی باکربوهیدرات کم است. به همین دلیل این موضوع تن ماهی را به یک وعده غذایی عالی برای کاهش وزن با مقدار کربوهیدرات کم تبدیل می کند. مقدار کالری تن ماهی پایین است و به دریافت کالری کم کمک می کند.

رژیم غذایی تن ماهی

راهنمای رژیم تن ماهی

رژیم تن ماهی به این صورت است که در آن فقط تن ماهی و آب مصرف می شود. در روز های اول این رژیم باید از خوردن سبزیجات ، میوه و  پروتئین خودداری کنید. روند کلی  به این گونه است که سیستم کلی بدن برای زنده ماندن، بیشتر سوخت خود را از انرژی ذخیره شده یا همان چربی ها تامین می کند.

با حذف همه غذاهایی که شامل کربوهیدرات ها مانند نان، ماکارونی و سبزیجات است، کالری های اضافی که در طول روز مصرف می کنید حذف می کنید. به طور کلی پس از گذشت چند روز که بدن کربوهیدرات دریافت نمی کند، شروع به تجزیه سلول های چربی برای سوختن به جای گلیکوژن می کند.

دستور انجام  رژیم تن ماهی:

• روز اول تا سوم رژیم:

در این 3 روز فقط خوردن ماهی و آب مجاز است. تن ماهی بدون نمک، ادویه و روغن باید خورده شود تا مقدار پروتئین مورد نیاز بدن تامین شود. روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید  و هر شب متاموسیل بخورید تا میزان فیبر در بدن زیاد شود و ویتامین مصرف کنید تا بدن دچار کمبود ویتامین نشود.

• روز سوم به بعد رژیم:

بعد از سپری کردن 3 روز اول رژیم دیگر می توانید غذاهای دیگر مانند سبزیجات دارای برگ سبز و بدون نشاسته، میوه ها، محصولات لبنی کم چرب و مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به طور کلی زیاد قابل محاسبه نیست که  چند روز قبل از شروع دوباره رژیم تن ماهی باید پروتئین ، میوه و سبزیجات مصرف شود. به همین دلیل می­توانید با توجه به مقداری که می خواهید کاهش وزن را تجربه کنید برنامه ی غذایی کلی خود را تنظیم کنید. خوبی این رژیم این است که هم در مرحله 3 روز اول رژیم و هم روزهای بعد می توانید کالری کم دریافت کنید.

 فواید تن ماهی برای سلامتی

• دریافت کالری کم

چربی کم موجود در  تن ماهی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مناسب است. کالری تن ماهی نسبت به مرغ و گوشت کمتر است. یکی از دلایل کاهش وزن، دریافت کالری کم است. زمانی که کالری کمتری به بدن برسد، شروع به کاهش وزن می کنید. مقدار کالری که باید دریافت کنید بستگی به وزن، جنسیت و میزان فعالیت فرد دارد. کالری مناسب برای مردان روزانه 2000 کالری  وبرای خانم ها 1600 کالری است.

• کاهش کلسترول و فشار خون

زمانی که که تن ماهی به اندازه مصرف  شود ، تاثیر منفی بر کلسترول خون یا فشار خون ندارد. حتی اگر به طور منظم در رژیم غذایی مصرف شود ممکن است باعث کاهش هر دو شود.

• تقویت کننده مواد مغذی

تن ماهی دارای مقدار زیادی سلنیوم است که یک ماده معدنی مهم برای سلامت تیروئید و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است. اسید آمینه هایی حاوی متیل و تائورین در مقدار قابل توجهی از ماهی ها، به ویژه ماهی تن وجود دارد. این اسیدهای آمینه به تقویت بینایی، سلامت قلب، عملکرد مغز و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.

از دیگر مزایای رژیم تن ماهی این است که ممکن است سطح کلسترول شما را بهبود بخشد زیرا ماهی بدون چربی حاوی پروتئین با کیفیت بالا است که باعث افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش کلسترول بد LDL می شود.

تن ماهی دارای ویتامین A است که مصرف بیش  از حد ویتامین A می تواند آسیب جدی به کبد شما وارد کند. زنان باردار یا کسانی که قصد باردار شدن در سال آینده را دارند نباید مقدار زیادی تن ماهی بخورند زیرا برای آن ها خطرناک است.

مضرات رژیم تن ماهی

• ضررهایی که این رژیم دارد خیلی بیشتر از فواید آن است.این رژیم باعث کاهش وزن زیاد در کوتاه مدت می شود که برای بدن بسیار مضر است.این رژیم غذایی باعث می شود که کالری کمتری به بدن برسد و باعث کاهش وزن سریع و به دنبال آن باعث کاهش ویتامین و مواد مغذی می شود که از دست دادن عضلات را به دنبال دارد. کاهش سریع وزن بر سوخت و ساز بدن شما تأثیر می گذارد زیرا وقتی که بدن شما سریع دچار کاهش وزن شود و  متابولیسم بدن  شما کند می شود.

• وجود جیوه زیاد در تن ماهی

در تن ماهی مقدار زیادی از جیوه وجود دارد که یک فلز سنگین و خطرناک است که بر عملکرد مغز تاثیر می گذارد و همچنین بر رشد  نوزادان و کودکان تأثیر زیادی دارد.

• کمبود تغذیه ای

هرچند که  تن ماهی  مغذی است ، اما تمام مواد مغذی  و ویتامین های لازم برای انجام فعالیت های روزانه و حفظ عملکرد مطلوب بدن را ندارد. فاقد کربوهیدرات است و این می تواند میل به شیرینی و غذا را تحریک کند که ممکن است رعایت رژیم را سخت تر کند.علاوه بر این ، متخصصان تغذیه خوردن غذاهای متنوع را توصیه می کنند تا ویتامین های ضروری را از دست ندهید.

 جایگزین های دیگر برای رژیم تن ماهی

برای کاهش وزن و سالم ماندن و برای از دست ندادن عضلات ،  نتایج آهسته و ثابت بهترین گزینه است. اگر انتظارات شما  به اندازه ایی که انتظار دارید پیشرفت نکرد وکاهش وزن مورد نظر را احساس نکردید ناامید نشوید و ادامه دهید و از تغییراتی که در آینه می بینید و کاهش سایزتون باعث امیدواری شما شود.

• کنترل کاهش وزن

کاهش کالری دریافتی شما تنها راه کاهش وزن است. به جای خوردن سه وعده غذایی در روز و رعایت رژیم تن ماهی ،روش بهتر و سالم تر این است که تعداد وعده غذایی خود راافزایش دهید و حجم آن را کم کنید.به مرور زمان بدن شما با این روال عادت می کند ومتابولیسم بدنتان زیاد می شود و احساس سیری دائم را تجربه می­کنید واین کار باعث کاهش وزن تدریجی ولی ثابت می­شود و سلامت کلی بدنتان حفظ می­شود.

برخی از نکته های مهم برای کنترل رژیم غذایی که  مفید است:

• روند کاهش وزن و رژیم را پیچیده نکنید

هنگام شروع رژیم، تمرکز بر کالری شماری و وزن تمام غذاها می تواند رژیم  را بسیار سخت کند.

• نوع و سیستم کلی بدن خود را بشناسید

هر فردی با فرد دیگر نوع وسیستم بدنی متفاوتی دارد وممکن است یک رژیم روی چند فرد نتایج مختلفی را ارائه دهد. اگر بدن حساس به کربوهیدرات دارید ، قسمت کربوهیدرات خود را کاهش دهید. اگر تیپ بدنی غیر حساسی با متابولیسم سریع دارید ، بر این اساس رژیم خود را کنترل کنید.

• بر احساس گرسنگی و احساس سیری خود مسلط شوید

مسلط بودن بر گرسنگی های کاذب از خوردن احساسی جلوگیری می کند و این تسلط از پرخوری جلوگیری می کند.

• برای لاغرشدن عضله سازی انجام دهید

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و چربی های خود را بسوزانید  باید عضله سازی کنید.