رژیم برنج، نوعی رژیم کم کالری و کم‌سدیم است که در سال 1939 توسط دکتر کمپنر ابداع شد. دکتر کمپنر زمانی که استاد دانشگاه دوک در شهر دورهام ایالت کارولینای شمالی بود یک رژیم غذایی ابداع کرد تا فشار خون و چاقی بیمارانش را کنترل و از صحت عملکرد کلیه‌هایشان اطمینان حاصل کند.
راز موفقیت این رژیم درافرادی که فشار خون بالا دارند، مواد غذایی است که این افراد طبق برنامه، مجاز به مصرف آن هستند. این مواد، شامل غذاهایی با کربوهیدارت‌های پیچیده، لبنیات اندک و غذاهای کم‌سدیم (کم‌نمک) است. کربوهیدرات‌های پیچیده، دیتر هضم شده و مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.
مصرف سدیم اندک، باعث می‌شود بدنتان آب کمتری در خود ذخیره کند و فشار کمتری به کلیه‌هایتان تحمیل شود. طبق رژیم برنج، شما یک رژیم غذایی کم‌کالری (800 کالری در روز) خواهید داشت که بعداً به 1200 کالری افزایش می‌یابد. بطور خلاصه، کالری کم، سدیم کم و فیبر زیاد، دلایل موفقیت این رژیم غذایی است. بایدها و نبایدهای این برنامه غذایی را مشاهده کنید:
بایدهای رژیم برنج
بایدها و نبایدها
رژِیم برنج، برنامه‌ای دقیق و مشخص دارد. بطور کلی، طبق این برنامه، بایستی مواد غذایی زیر را مصرف کنید:
- میوه تازه
- سبزیجات
- لوبیای کم‌نمک
- غلات کامل
- پروتئین بدون چربی
- لبنیات بدون چربی
نبایدها
- مصرف تنقلات
- نوشابه
- آبمیوه صنعتی
- آبنبات
- شکلات شیری
- غذای یخ‌زده
- غذای سرخ‌شده‌ی پرچرب
- غذای آماده و فست‌فود
- آرد و شکر فرآوری‌شده و غذاهای حاوی روغن ترانس.
باید از مصرف غذای ناسالم اجتناب کرده و عادات غذایی و سبک زندگی بهتری را دنبال کنید. و اما پاسخ یک سوال کلیدی: برنج سفید یا قهوه‌ای؟ کدام را باید مصرف کرد؟ در ادامه پاسخ این سوال را خواهید یافت
رژیم برنج: برنج سفید یا قهوه‌ای؟
هردو؛ اگر برنج سفید را ترجیح می‌دهید، همان را مصرف کنید. و در صورتی که تصمیم دارید برنج قهوه‌ای مصرف کنید، مانعی وجود ندارد. از آنجایی که برنج قهوه‌ای فیبر بیشتری دارد، به‌نوعی سالم‌تر است. اما می‌توانید با اضافه کردن سبزیجات به برنج سفید، این کمبود فیبر را جبران کنید.
معمولا برنج سفید از لحاظ طعم به برنج قهوه‌ای ترجیح داده می‌شود. شاید شما جزو آن دسته افرادی باشید که بافت سفت و سرشار از فیبرِ برنج قهوه‌ای را ترجیح می‌دهند (زمان بیشتری برای آب‌کردن و پختن آن نیاز است).
شاید دکتر کمپنر به این دلیل مصرف برنج سفید را توصیه کرده که آن زمان مصرف برنج قهوه‌ای رواج بسیار کمتری داشته و اطلاعات کمتری از ارزش غذایی آن وجود داشته.
حالا که بایدها و نبایدها را می‌دانید، برویم سراغ قسمت دشوار ماجرا، یعنی خود رژیم. در این بخش، برنامه غذایی این رژیم را به سه مرحله تقسیم کرده‌ایم. دستورالعمل هر بخش را دنبال کنید تا به آسانی آن را به انجام برسانید:
برنامه رژیم برنج
برنامه غذایی رژیم برنج
مرحله اول – 800 کالری
- صبحانه (8 صبح): یک کاسه متوسط جو دوسر با موز و تخم شربتی
- نهار (12 ظهر): برنج + سبزیجات تفت‌داده‌شده + ماهی پخته
- میان‌وعده (3:30 بعدازظهر): 300 میلی‌لیتر آبمیوه تازه
- شام (6:30 عصر): مرغ کبابی و قارچ‌پلو
مرحله دوم 1000 کالری
- صبحانه (8 صبح): 1 نان تست + نصف آووکادو + نصف کاسه کوچک پنیر ریکوتا + 1 فنجان چایی سبز
- نهار (12 ظهر): برنج + سبزیجات تفت‌داده‌شده + ماهی پخته
- میان‌وعده (3:30 بعدازظهر): 1 فنجان سالاد میوه
- شام (6:30 عصر): ماهی کبابی و سبزیجات
مرحله سوم – 1200 کالری
- صبحانه (8 صبح): یه کاسه متوسط گیاه کینوآ + 1 فنجان چایی سبز
- نهار (12 ظهر): برنج + سبزیجات تفت‌داده‌شده + ماهی پخته
- میان‌وعده (3:30 بعدازظهر): 1 فنجان دوغ غلیظ (مخلوط ماست و آب) + 10 عدد پسته تازه
- شام (6:30 عصر): مرغ و قارچ
مشخصاً رژیم آسانی نیست. پس نباید از 2 هفته بیشتر ادامه یابد. بنا به نیازها و عادات غذایی و بررسی‌های علمی، رژیم برنج دستخوش تغییراتی شده. راهنمای رژیم برنج جدید که توسط کیتی گورکین روزاتی و دکتر رابرت روزاتی تهیه شده:
مصرف (روزانه)
- 1000 کالری
- 22 گرم چربی (غیر اشباع)
- 5. 5 گرم چربی اشباع شده
- 500-1000 میلی‌گرم سدیم
- 0-100 میلی‌گرم کلسترول
برای حفظ سلامتی در طول رژیم، چه کارهای دیگری می‌توان انجام داد؟
- باید حواستان به برنامه خوابتان باشد. کمبود خواب یکی از دلایل تجمع مواد سمی در بدن است
- رادیکال‌های آزاد اکسیژن، تغییراتی در دی. ان. ای ایجاد کرده و سلامتی را به خطر می‌اندازند. مثلا: اضافه‌وزن، دیابت، و بیماریهای قلبی از نتایج وجود رادیکال‌های اکسیژن است.
- حداقل روزی پنج دقیقه مدیتیشن یا مراقبه انجام دهید. و به مرور، زمان را افزایش دهید.
- الکل مصرف نکنید. می‌توانید حداکثر هفته‌ای 30 میلی‌لیتر شراب بنوشید.
- مرتب ورزش کنید. از اولین روزی که ورزش را آغاز کنید، بهبود خلق‌وخو و افزایش سطح انرژی را حس خواهید کرد.
- روزی حداقل دو لیتر آب بنوشید. می‌توانید برای افزایش تمایلتان به نوشیدن آب، به آن برگ نعنا، زنجبیل، خیار یا آب مرکبات بیافزایید.
- در فواصل زمانی معیّن غذا بخورید. گرسنگی کشیدن افراطی تنها استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و عملکرد ذهن‌تان را تضعیف می‌کند.
بدیهی‌ست برای شاد بودن و داشتن اندامی متناسب، علاوه بر رعایت رژیم غذایی، برخورداری از یک سبک زندگی سالم ضروری است. و برای نیل به این هدف، می‌توانید رژیم غذایی را دنبال کنید که زیاد دشوار نباشد.
منبع: stylecraze
دیدگاهتان را بنویسید