تاریخ امروز:مارس 29, 2024

کالری زرشک پلو را بشناسید و یک غذای رژیمی آماده کنید!

کالری زرشک پلو چقدر است؟ 27Kcal
مقدار: 1 قاشق غذاخوری
کالری: 27 kcal
چربی: 1 g
کربوهیدرات: 4.2 g
پروتئین: 3.2 g
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

شما برای لاغری یا حفظ تناسب اندام، کالری زرشک پلو را در نظر میگیرید؟ شاید بهتر باشد پیش از مطالعه این مقاله، سری به اپلیکیشن مینت بزنید و در بخش تناسب اندام، برنامه متناسب با هدف خود را دریافت نمایید.

تنظبم کالری زرشک پلو برای تناسب اندام و لاغری

تنظبم کالری زرشک پلو برای تناسب اندام و لاغری

با کلیک روی دکمه زیر امکان دسترسی و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت را خواهید داشت. همچنین با ورود به بخش « به تناسب اندام برسم» و « ثبت کالری» میتوانید متناسب با رژیم کالری شماری، کالری زرشک پلو را وارد و متناسب با مقداری که میخواهید، رژیم کالری شماری خود را تنظیم کنید.

دانلود اپلیکیشن

یکی از ساده ترین غذاهای ایرانی همراه با چلو (برنج سفید) زرشک پلو با مرغ است که به دلیل انتخاب سینه مرغ، قسمت بدون چربی مرغ، گزینه رژیمی بسیاری از ِورزشکاران به شمار می رود.

کالری زرشک پلو با مرغ در مقایسه با کالری غذاهای ایرانی که سبک تر هستند، بالاست و برای پخت آن و گنجاندنش در رژیم لاغری لازم است نکاتی را رعایت کنید. اما پیش از آن بهتر است با ارزش غذایی زرشک پلو بیشتر آشنا شوید.

کالری زرشک پلو و سایر ریزمغذی ها

اطلاعات غذایی این خوراک مقوی و پرطرفدار در دو بخش تنظیم شده است؛ جدول کالری زرشک پلو در ابتدای راهنما و فهرست ریزمغذی هایی که هرکدام با مقادیر متفاوتی در این غذا وجود دارند. با هم میخوانیم:

♦♦ ویتامین A: 63/30 میکروگرم

♦♦ ویتامین D: 04/0 میکروگرم

♦♦ ویتامین E: 11/2 میلی گرم

♦♦ ویتامین K: 49/1 میکروگرم

♦♦ ویتامین C: 98/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B1 ( تیامین): 05/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 11/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B3( نیاسین): 39/2 میلی گرم

♦♦ ویتامین  B4( کولین): 87/0 میلی گرم

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

♦♦ ویتامین B5 ( پانتوتنیک اسید): 56/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B6: 14/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B9 ( فولات): 92/3 میکروگرم

♦♦ ویتامین B12: 09/0 میلی گرم

♦♦ کلسیم: 28/10 میلی گرم

♦♦ آهن: 67/0 میلی گرم

♦♦ منیزیم: 11/17 میلی گرم

♦♦ فسفر: 31/95 میلی گرم

♦♦ پتاسیم: 06/97 میلی گرم

♦♦ سدیم: 91/378 میلی گرم

♦♦ روی: 98/0 میلی گرم

♦♦ مس: 07/0 میلی گرم

♦♦ منگنز: 28/0 میلی گرم

♦♦ سلنیم: 42/8 میکروگرم

همانطور که میخوانید، زرشک پلوی پرکالری منبع بسیاری از مواد مغذی هم به شمار می رود. کالری زرشک پلو به لطف وجود سینه مرغ و زرشک تفت داده شده بالاست.

سینه مرغ

بنابر گزارش انحمن قلب آمریکا، پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و مرغ نسبت به پروتئین های پرچرب مثل گوشت قرمز گاو گوساله، ارزش و سلامت غذایی به مرابت بیشتری دارند. به توصیه این انجمن و بسیاری از کارشناسان تغذیه، مصرف روزانه 9/155 گرم پروتئین بدون چربی در رژیم های لاغری بسیار تأثیر گذار است.

کالری سینه مرغ درکنار کالری زرشک پلو

سینه مرغ بهترین قسمت گوشت این پرنده برای رژیم پرپروتئین است.

بهتر است یک چهارم وعده غذایی را برای پروتئین اختصاص بدهید که میزان تقریبی آن 85 گرم در روز است.

نقش کالری سینه مرغ در مجموع کالری زرشک پلو

خوب است بدانید که سینه مرغ پخته (بدون پوست) به میزان 172 گرم، شامل درشت مغذی های زیر می شود:

◄ کالری: 284 کیلوکالری

◄ پروتئین: 4/53 گرم

◄ کربوهیدرات: 0 گرم

◄ چربی: 2/6 گرم

و صد گرم از آن ارزش غذایی زیر را در خون گنجانده است:

◄ کالری: 165 کیلوکالری

◄ پروتئین: 31 گرم

◄ کربوهیدرات: 0 گرم

◄ چربی: 6/3 گرم

 

80% سینه مرغ پخته، پروتئین، 20% چربی و 0% کربوهیدرات است. این بخش از مرغ، بدون پوست و مواد افزودنی یکی از گزینه های ثابت در رژیم پرپروتئین است.

اگر روزهای پایبندی به رژیم کم کربوهیدرات را سپری میکنید لازم است تأکید کنیم که با افزودن روغن یا انواع سس به مرغ، میزان کربوهیدرات و چربی آن افزایش پیدا میکند.

ارزش سینه مرغ در کالری زرشک پلو

فواید خوراکی سینه مرغ بعد از کالری قابل توجه آن میتواند دلیل مهم دیگری برای افزودن این گوشت بدون چربی به رژیم غذایی باشد:

خوش اخلاقی

شما با خوردن سینه مرغ به دلیل داشتن اسید آمینه تریپتوفان، هورمون سروتونین بیشتری را در بدن ترشح میکنید و همین هورمون آزاد شده در مغز و جریان خون، از شما یک ورزشکار خوش اخلاق می سازد! رژیم های غذایی پرپروتئین، مرغ بدون چربی به ویژه سینه مرغ چنین تأثیری بر فرد میگذارد.

کنترل و پیشگیری از سرطان

 

از جمله ریزمغذی های موجود در مرغ، ویتامین B3 است معروف به نیاسین. این ویتامین ضدسرطان مورد نیاز DNA بدن ماست و کمبود ویتامین B3 ارتباط مستقیم با بیماری های ژنتیک دارد.

داروی آلزایمر

بنابر بررسی های انجام شده، مصرف غذاهایی که نیروگاه ویتامین B3 یا نیاسین هستند بهترین روش پیشگیری از ابتلا به آلزایمر و بیماری های شناختی مربوط به بالا رفتن سن است.

خوراک بدنسازان

اگر قصد افزایش توده عضلانی در تمرین های بدنسازی را دارید میتوانید سینه مرغ را در رژیم بدنسازی خود بگنجانید.

ارزش غذایی ران مرغ در زرشک پلو با مرغ

شاید عده ای از طرفداران این غذای فوق العاده خوشمزه ایرانی، مایل باشند به جای سینه مرغ از ران مرغ برای بخش پروتئینی غذا استفاده کنند. هیچ ایرادی ندارد! اما چقدر با کالری ران مرغ آشنا هستید؟ در ادامه میتوانید اطلاعات بیشتری درمورد ارزش غذایی صد گرم از این بخش مرغ داشته باشید:

♦ آب: 01/64 گرم

♦ فیبر: 00/0 گرم

♦ قند: 00/0 گرم

♦ کلسترول: 00/84 میلی گرم

♦ ویتامین A: 00/37 میکروگرم

♦ ویتامین D: 10/0 میکروگرم

♦ ویتامین E: 27/0 میلی گرم

♦ ویتامین K: 50/3 میکروگرم

♦ ویتامین C: 00/0 میلی گرم

♦ ویتامین B1 (تیامین): 05/0 میلی گرم

♦ ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 19/0 میلی گرم

♦ ویتامین B3 (نیاسین): 59/4 میلی گرم

♦ ویتامین B4 (کولین): 40/56 میلی گرم

♦ ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 81/0 میلی گرم

♦ ویتامین B6: 18/0 میلی گرم

♦ ویتامین B9 (فولات): 00/6 میکروگرم

♦ ویتامین B12: 20/0 میلی گرم

♦ کلسیم: 00/11 میلی گرم

♦ آهن: 35/1 میلی گرم

♦ منیزیم: 00/20 میلی گرم

♦ فسفر: 00/139 میلی گرم

♦ پتاسیم: 00/176 میلی گرم

♦ سدیم: 00/73 میلی گرم

♦ روی: 43/2 میلی گرم

♦ منگنز: 02/0 میلی گرم

♦ سلنیم: 90/18 میکروگرم

نقش پروتئین ران مرغ در کالری زرشک پلو

خوب است بدانید که هر یک عدد ران مرغ 47% از نیاز مصرفی روزانه بدن به پروتئین را تأمین میکند. پروتئینی که در بدن شما سوخت و ساز می شود بعد از شکسته شدن به آمینو اسید تبدیل می شود. باید اضافه کنیم که از 21 آمینو اسید مورد نیاز بدن، 12 نوع آن را خود بدن تأمین می کند.

تأثیر ران مرغ در کالری زرشک پلو چقدر است؟

تأثیر ران مرغ در کالری زرشک پلو چقدر است؟

9 نوع دیگر با مصرف مواد غذایی دیگر تأمین می شود. توجه داشته باشید که آمینو اسیدهای ضروری نقش بسیار مهمی در ساخت و بازیابی سلولی، سوخت و ساز و رشد مناسب سلول ها در دوره جنینی، کودکی و نوجوانی دارند. ران مرغ تأمین کننده بخش زیادی از 5 نوع از همین آمینو اسیدها و مقداری اندکی از چهار نوع دیگر است.

کلسترول

هر یک ران مرغ 105 گرمی، 45% نیاز مصرفی روزانه بدن به کلسترول را تأمین میکند. این درحالی است که بدن شما برای تولید غشای سلولی و تعدادی از هورمون ها به کلسترول نیاز دارد و کبد این وظیفه را برعهده گرفته است.

توجه داشته باشید که بالا بودن دریافتی کلسترول از مواد غذایی با بیماری تصلب شراین یا تشدید بیماری های مفصلی ارتباط دارد. باید اضافه کنیم که تصلب شراین 75% از مرگ و میر ناشی از بیماری های عروقی را در آمریکا به خود اختصاص داده است. 80-90% بزرگسالان بالای 30 سال نشانه هایی از این بیماری را در خود دارند.

ویتامین ها

همانطور که در جدول ارزش غذایی ران مرغ خواندید، تمامی انواع ویتامین به میزان متفاوت در این نوع پروتئین حیوانی وجود دارد. هر یک عدد ران مرغ را اگر بخشی از کالری زرشک پلو در نظر بگیریم، 40% از نیاز بزرگسال زن به نیاسین ( ویتامین B3) و 35% نیاز مصرفی روزانه بدن به این ویتامین را در مردان تأمین میکند.

با زرشک بیشتر آشنا شوید!

بربریس ولگاریس Berberis vulgaris معروف به زرشک یک گیاه بومی بخش هایی از اروپا، آفریقا و آسیا است. اما در حال حاضر در هر نقطه ای از کره زمین میتوانید آن را برداشت کنید.

جالب است بدانید که میوه زرشک قرنهاست در طب سنتی برای درمان مشکلات گوارشی، عفونت و مشکلات پوستی استفاده می شود. این میوه باستانی حاوی ترکیب های بسیار ازرشمندی است که از همه آنها مهم تر باید به بربرین berberine اشاره کنیم که نقش یک آنتی اکسیدان را دارد. این گیاه احتمالا به کنترل مشکلاتی مثل دیابت، عفونت های دندان و دهان و درمان آکنه کمک میکند.

زرشک سرشار از مواد مغذی است

اگر در این مقاله صحبت از کالری زرشک پلو است مگر می شود توجهی به بامزه ترین طعم این غذای اصیل ایرانی نداشت! زرشک را منبع مواد مغذی بدانید. این میوه سرشار از کربوهیدرات، فیبر و چندین نوع از ویتامین ها و مواد معدنی است.

28 گرم زرشک خشک حاوی این مقدار از درشت مغذی ها و ریز مغذی هاست:

  • کالری: 89
  • پروتئین: 1 گرم
  • چربی: 1 گرم
  • کربوهیدرات: 18 گرم
  • فیبر: 3 گرم
  • ویتامین C: 213% نیاز مصرفی روزانه بدن
  • آهن: 15% نیاز مصرفی روزانه بدن

علاوه بر این، زرشک حاوی زینک، منگنز و مس است که همه این مواد معدنی از جمله موادی هستند که نقش مهمی در ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری ها دارند.

زرشک با پوست روشن دارای نوعی آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین است که نوعی رنگدانه گیاهی به شمار می رود. این ماده در بهبود سلامت مغز و قلب شما نقش دارد که البته فواید دیگری هم برای آن شناخته شده است.

احتمالا به کنترل دیابت کمک میکند

زرشک و به طور کلی مواد غذایی حاوی بربرین احتمالا نقشی در کنترل دیابت دارد. این بیماری، یک بیماری مزمن مربوط به قند خون بالاست. این ماده مخصوصا باعث بهبود واکنش سلول های بدن به هورمون انسولین میشود. این هورمون میزان قند خون شما را تنظیم میکند. در مقابل، بربرین احتمالا باعث کاهش سطح قند خون فرد می شود.

ممکن است در برابر سندرم متابولیک از بدن محافظت کند

خوردن زرشک احتمالا از سندرم متابولیک ( مشکلات مرتبط با بیماری های قلبی، سکته و دیابت) پیشگیری میکند. اگر بخواهیم روشن تر توضیح بدهیم، شما با مصرف این میوه خوشمزه احتمالا از خطر چاقی، قند خون بالا، کلسترول، تریگلیسیرید و فشار خون در امان می مانید.

در یک مطالعه هشت هفته ای با شرکت 46 بیماری دیابتی نوع 2 مشخص شد که نوشیدن حدود 200 میلی لیتر آب زرشک در روز تا میزان چشمگیری باعث کاهش سطح فشار خون، تریگلیسیرید، کلسترول، قند خون می شود. این نوشیدنی را با داروهای دیگر مقایسه کرده اند.

علاوه بر این، برای بهبود عوامل خطرآفرین مرتبط با سندرم متابولیک، زرشک احتمالا باعث کاهش استرس اکسیداتیو در آن دسته از افرادی می شود که مبتلا به این سندرم هستند.

خوب است بدانید که استرس اکسیداتیو ناشی از تخریب چشمگیر سلول های بدن با حملات رادیکال های آزاد است. وجود استرس اکسیداتیو بالا در بدن و کمبود انواع آنتی اکسیدانها برای مبارزه با رادیکال های آزاد منجر به بروز بیماری های قلبی و سایر مشکلات دیگر می شود.

سخن ما با شما

کالری زرشک پلو با مرغ بالا است بنابراین برای درست کردن این غذای محبوب لازم است روغن و در کل چربی غذا را کنترل کنید. خوردن برنج در کنار مرغ، کمک میکند زودتر سیر شوید. البته ناگفته نماند که پروتئین بالای سینه مرغ دلیل محکمی برای کاهش اشتها و سیربودن شما در بلند مدت است.

هر وعده غذایی زرشک پلو بین 85-3/113 گرم سینه مرغ (معادل یک کف دست) را می طلبد.

منبع: fda، healthyeating، healthline