میزان کالری سبزی پلو و تأثیر آن در رژیم های لاغری چقدر است؟

طرفداران غذاهای اصیل ایرانی حتی اگر در دوره رژیم لاغری باشند باز هم قدرت مقاومت در برابر آنها را ندارند. سبزی پلو از جمله غذاهای ایرانی است که به لطف ترکیب سبزی پلویی و ماهی یا مرغ، نه تنها یک غذای اصیل به شمار می رود بلکه محبوب ترین غذای مناسبتی برای شب سال تحویل ( البته با ماهی) هم حساب می شود. شاید بد نباشد پیش از رسیدن به شب سال نو، کالری سبزی پلو و ارزش غذایی آن را با هم بسنجیم.

کالری سبزی پلو چقدر است؟ آشنایی با ریزمغذی ها

سبزی پلوی ساده ( بدون ماهی یا مرغ) ارزش غذایی چشمگیری دارد که بخش قابل توجهی از آن به دلیل وجود ترکیب انواع سبزی ها است. درواقع شما پیش از اندازه گیری کالری سبزی پلو میتوانید از میزان کالری سبزی ها در این غذای ایرانی باخبر شوید.

در جدول ابتدای مقاله میتوانید از میزان درشت مغذی ها و به عبارتی کالری سبزی پلو آگاه شوید. همچنین اطلاعات زیر برای هر 4-5 قاشق غذاخوری (100 گرم) درنظر گرفته شده است:

آب: 70/ 89 گرم

فیبر: 75/0 گرم

قند: 42/0 گرم

کلسترول: 00/0 میلی گرم

ویتامین A: 83/82 میکروگرم

ویتامین D: 00/0 میلی گرم

ویتامین E: 64/2 میلی گرم

ویتامین K: 08/15 میکروگرم

ویتامین C: 58/11 میلی گرم

ویتامین B1 (تیامین): 04/0 میلی گرم

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 06/0 میلی گرم

ویتامین B3 (نیاسین): 68/0 میلی گرم

ویتامین B4 ( کولین): 64/2 میلی گرم

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 48/0 میلی گرم

ویتامین B6: 09/0 میلی گرم

ویتامین B9( فولات): 34/24 میکروگرم

ویتامین B12: 00/0 میلی گرم

کلسیم: 49/38 میلی گرم

آهن: 44/1 میلی گرم

منیزیم: 02/24 میلی گرم

آیا کالری سبزی پلو قابل توجه است؟

فسفر: 81/49 میلی گرم

پتاسیم: 80/176 میلی گرم

سدیم: 86/478 میلی گرم

روی: 58/0 میلی گرم

مس: 08/0 میلی گرم

منگنز: 53/0 میلی گرم

سلنیم: 15/0 میکروگرم

تأثیر کالری سبزیها در کالری سبزی پلو

ترکیب اصلی سبزی های سبزی پلو شامل شوید، تره، جعفری، گشنیز و سیر تازه می شود. این مجموعه دارویی در کنار مزه و عطر ویژه ای که به برنج می بخشد، نیروگاه ویتامین ها و مواد معدنی به شمار می رود. در نقطه مقابل، کالری انواع سبزی ناچیز است و تأثیر مثبت در روند لاغری شما میگذارد.

خوب است بدانید که به طور کلی همه انواع سبزی ها به دارا بودن دو ویژگی بسیار مهم معروف هستند:

• منبع عالی از فیبر
• سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها

سبزی ها و فیبر موجود در آنها

درصورتیکه ماهی و به طور کلی گوشت را از این غذا حذف کنید، کالری سبزی پلو بسیار ناچیز است و ممکن است بخش زیادی از کالری آن از کربوهیدرات موجود در برنج باشد.

در نقطه مقابل، این فیبر است که در خانواده سبزی ها خودنمایی میکند و ارزش آن را به مراتب بالاتر می برد. خوب است بدانید که فیبر یکی از بهترین مواد مورد نیاز بدن است که تأثیر بسیار چشمگیری بر سلامت دستگاه گوارش میگذارد.

ناگفته نماند که انجمن قلب آمریکا AHA، در مطالعات خود مشخص کرد که افراد بزرگسال به میزان 25 گرم فیبر در یک رژیم غذایی روزانه با حجم 2هزار کالری نیاز دارند. البته این عدد به تناسب سن و جنسیت فرد تعیین می شود که در جدول زیر میخوانید:

◄ زنان کمتر از 50 سال سن: 21-25 گرم مصرفی در روز

◄ مردان کمتر از 50 سال سن: 30-38 گرم مصرفی در روز

باید اضافه کنیم که کودکان و نوجوانان رده سنی 1-18 ساله هم به تناسب سن خود باید مقدار 14-31 گرم فیبر مورد نیاز مصرفی خود در روز را دریافت کنند.

مصرف استاندارد فیبر، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را تامیزان قابل توجهی کاهش می دهد.

با گنجاندن فیبر در رژیم کاهش وزن خود، مدت زمان سیر بودن را افزایش می دهید و در نتیجه تا رسیدن به وعده غذایی اصلی بعدی، تمایلی به خوردن خوراکی یا غذای دیگر نخواهید داشت. فیبر یک نوع ترکیب محلول در آن است که در معده و پس از ترکیب شدن با آن، افزایش حجم پیدا میکند و در نتیجه شما در طولانی مدت، احساس سیری بیشتری دارید.

همچنین ناگفته نماند که مواد غذایی دارای فیبر کمک میکند تا در صورت ابتلا به یبوست در دوران رژیم خود، این خطر را از سر بگذرانید و فعالیت معمول روده و دفع بدن، به خوبی انجام شود.

نقش پروتئین حیوانی در کالری سبزی پلو

عموما سبزی پلو را یا با ماهی طبخ میکنند یا مرغ. بنابراین نقش گوشت سفید در این غذا چشمگیر است. درصورتیکه گیاهخوار هستید و رژیم گیاهخواری را دنبال میکنید، مشکلی با حذف گوشت از سبزی پلو نخواهید داشت و در عوض میتوانید از پنیر هالومی ( نوعی پنیر بدون مایع پنیر) به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید.

به طور کلی گوشت سفید به دلیل چربی اندک و پروتئین بالا گزینه خوبی برای سبزی پلو به شمار می رود که کالری مفید آن به دلیل وجود پروتئین، مناسب با نیاز بدن است. توصیه میکنیم از انواع ماهی با درصد جیوه پایین ( سالمون، تن) یا سینه و ران مرغ برای کنترل کالری سبزی پلو استفاده کنید.

پایان بخش

سبزی پلو از جمله غذاهای اصیل ایرانی به شمار می رود که پای ثابت سفره شام سال نوی بسیاری از ایرانیان است. اگر بخواهید کالری سبزی پلو را در نظر بگیرید به دلیل وجود ترکیب چشمگیری از انواع سبزی ها، این غذا کالری اندکی دارد و در عوض منبع عالی فیبر به شمار می رود.

در کنار سبزی پلو معمولا از ماهی یا مرغ استفاده می شود که توصیه میکنیم به جای سرخ کردن آن ها، به روش کبابی یا در فر، پروتئین گنجانده شده در سبزی پلوی شب عید خود را مصرف کنید.

منبع: fda