تفاوت کالری برنج آبکش با روغن با کالری برنج آبکش بدون روغن چقدر است؟

پرمصرف ترین مواد غذایی در جمع خانواده های ایرانی بدون تردید برنج است. فرقی نمیکند برنج سفید ایرانی یا پاکستانی، درهرصورت بخش بزرگی از حافظه غذایی ما با برنج تعریف شده است و باید اضافه کنیم که بخش زیادی از کالری غذاهای ایرانی هم در کنار پخت برنج است که تعیین می شود. بااین اوصاف بهتر دانستیم نگاه جزئی تری به کالری برنج آبکش با روغن و همچنین کالری برنج آبکش بدون روغن بیندازیم و نقش آن را در انواع رژیم های لاغری بشناسیم.

ناگفته نماند که روش های متنوع پخت برنج، این غذای باستانی را تبدیل به یکی از محبوب ترین مواد غذایی در جهان به ویژه کشورهای خاورمیانه کرده است. جالب است بدانید که در بسیاری از کشورهای آسیایی، برنج به روش کته طبخ می شود و در ایران، زمانیکه صحبت از یک مهمانی مجلسی یا بهبود کیفیت پخت برنج باشد، برنج به روش آبکش آماده می شود.

همه این توضیحات به این ختم می شود که کالری کته در مقایسه با کالری برنج آبکش متفاوت است و در این مقاله قرار است تفاوت ها بیشتر بررسی شود.

کالری برنج آبکش و ارزش غذایی آن چقدر است؟

به هرحال روش پخت آبکش هم به اندازه پخت کته طرفداران خاص خودش را دارد، اگرچه میزان ریزمغذی های (ویتامین ها و مواد معدنی) کمی متفاوت است ولی برای عده ای هم طعم و کیفیت یکدست برنج مهم تر است.

در جدول ابتدای راهنما با کالری برنج آبکش با روغن که شامل انرژی (کیلوکالری)، کربوهیدرات، پروتئین و چربی می شود آشنا شدید. اما خوب است ارزیابی کوتاهی در مورد ارزش غذایی این نوع برنج هم داشته باشیم:

• آب: 61/68 گرم
• فیبر: 00/0 گرم
• قند: 00/0 گرم
• کلسترول: 00/0 میلی گرم
• ویتامین A: 00/0 میکروگرم
• ویتامین D: 00/0 میکروگرم
• ویتامین E: 00/0 میلی گرم

تفاوت کالری برنج آبکش با روغن با کالری برنج آبکش بدون روغن چقدر است؟

• ویتامین K: 00/0 میکروگرم
• ویتامین C: 00/0 میلی گرم
• ویتامین B1 (تیامین): 02/0 میلی گرم
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 02/0 میلی گرم
• ویتامین B3 (نیاسین): 40/0 میلی گرم
• ویتامین B4 (کولین): 00/0 میلی گرم
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 41/0 میلی گرم
• ویتامین B6: 05/0 میلی گرم
• ویتامین B9 (فولات): 00/2 میکروگرم
• ویتامین B12: 00/0 میلی گرم
• کلسیم: 00/3 میلی گرم
• آهن: 20/0 میلی گرم
• منیزیم: 00/13 میلی گرم
• فسفر: 00/37 میلی گرم
• پتاسیم: 00/29 میلی گرم
• سدیم: 00/0 میلی گرم
• روی: 42/0 میلی گرم
• مس: 04/0 میلی گرم
• منگنز: 38/0 میی گرم
• سلنیم: 00/0 میکروگرم

◄ نکته: جدول ریزمغذی ها که بخشی از کالری برنج آبکش بدون روغن است، به ازای هر صد گرم اندازه گیری می شود.

کالری و ارزش غذایی برنج معمولی خام

شاید بهتر باشد مقایسه ای بین کالری برنج پخته با برنج خام هم درنظر داشته باشید:

انرژی: 360 کیلوکالری

کربوهیدرات: 34/79 گرم

پروتئین: 61/6 گرم

چربی: 58/0 گرم

آب: 89/12 گرم

فیبر: 00/0 گرم

قند: 00/0 گرم

کلسترول: 00/0 میلی گرم

ویتامین A: 00/0 میکروگرم

ویتامین D: 00/0 میکروگرم

ویتامین E: 00/0 میلی گرم

ویتامین K: 00/0 میکروگرم

ویتامین C: 00/0 میلی گرم

ویتامین B1 (تیامین): 07/0 میلی گرم

ویتامین B2 ( ریبوفلاوین): 05/0 میلی گرم

ویتامین B3 (نیاسین): 60/1 میلی گرم

ویتامین B4 (کولین): 00/0 میلی گرم

ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 34/1 میلی گرم

ویتامین B6: 15/0 میلی گرم

ویتامین B9 (فولات): 00/9 میکروگرم

ویتامین B12: 00/0 میلی گرم

کلسیم: 00/9 میلی گرم

آهن: 80/0 میلی گرم

منیزیم: 00/35 میلی گرم

فسفر: 00/108 میلی گرم

پتاسیم: 00/86 میلی گرم

سدیم: 00/1 میلی گرم

روی: 16/1 میلی گرم

مس: 11/0 میلی گرم

منگنز: 10/1 میلی گرم

سلنیم: 00/0 میکروگرم

تفاوت کالری برنج آبکش با روغن با کالری برنج آبکش بدون روغن چیست؟

کالری برنج آبکش بدون روغن در هر صد گرم پخته شده 123 کیلوکالری است که در مقایسه با کالری برنج آبکش با روغن، این عدد نصف می شود. یعنی با اضافه کردن روغن به برنج سفید در حال پخت، 250 کیلوکالری انرژی دریافت می کنید.

خواص برنج سفید که لازم است بدانید

این ماده غذایی از جمله گزینه ها در رژیم ورزشی افرادی  به شمار می رود که بدنسازی میکنند. مهم ترین خاصیت برنج سفید بالا بودن میزان کربوهیدرات ساده در مقایسه با کربوهیدرات پیچیده است. درنظر داشته باشید که کربوهیدرات ساده فرایند هضم و جذب سریع تری در مقایسه با نوع پیچیده آن دارد. بنابراین بدنسازان که به میزان بسیار بالایی انرژی در طول تمرین نیاز دارند، عموما برنج را در رژیم بدنسازی خود قرار می دهند.

جلوگیری از چاقی

جالب اینجاست که برنج سفید بر خلاف تصور عموم که آن را یک چاق کننده طبیعی می دانند، از جمله غذاهای مفید برای کنترل چاقی به شمار می ورد. ازآنجاییکه این دانه کامل هیچگونه چربی مضر، کلسترول و سدیمی در خود ندارد، میتوانید آن را به عنوان بخش جدایی ناپذیر یک رژیم غذایی اصولی در نظر بگیرید

پیشگیری از یبوست

فیبر نامحلول نهفته در برنج سفید باعث می شود تا فعالیت رودها و حرکت مواد آماده دفع در آن به راحتی انجام شود. همه انواع دانه های کامل از جمله برنج سفید، سرشار از این نوع فیبر نامحلول هستند که بهتر است برای تأثیر بیشتر آن، آب بیشتری هم بنوشید که اثرات یبوست ناشی از رژیم را از بین ببرد.

از دیگر فواید خوراکی برنج سفید ( و همچنین برنج قهوه ای) باید به موارد زیر اشاره کرد:

♦ باعث تقویت استخوان، عضله سازی و سیستم عصبی می شود.

♦ بهبود عملکرد دستگاه گوارش

♦ کاهش خطرات مربوط به بیماری های قلبی و عروقی

آیا مصرف برنج سفید برای سلامتی مفید است؟

جالب است بدانید که باوجود طرفداران بی شماری که این ماده غذایی دارد هنوز برای عده بسیاری از فواید و مضرات آن ناشناخته است.

شاخص بالای گلیسمی ممکن است ارتباطی با خطر ابتلا به دیابت داشته باشد

ناگفته نماند که شاخص گلیسمی معیاری است که نشان میدهد بدن شما چقدر سریع کربوهیدرات ها را به قند تبدیل میکند تا جذب جریان خون شوند.

باید اضافه کنیم نمره شاخص بین 0-100 است:

پایین: 55 یا کمتر

متوسط: 56-69

بالا: 70/100

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین تر برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مناسب هستند چون باعث افزایش کند ولی تدریجی قند خون می شوند. غذاهایی با شاخص بالا احتمالا به افزایش سریع قند خون منجر می شوند.

شاخص گلیسمی برنج سفید 64 است درحالیکه برای برنج قهوه ای 55 است. در نتیجه کربوهیدرات های برنج سفید در مقایسه با کربوهیدرات های برنج قهوه ای با سرعت بسیار بیشتری تبدیل به قند خون می شوند.

همین میتواند دلیلی باشد بر اینکه چرا برنج سفید با خطر بالای دیابت نوع 2 ارتباط دارد. در بررسی یک مطالعه با شرکت 350هزار نفر، پژوهشگران دریافتند آن دسته از افرادی که برنج سفید بیشتری میخوردند در مقایسه با آنها که کمترین مقدار را میخوردند بیشتر در معرض ابتلا به نوع 2 دیابت قرار داشتند.

علاوه بر این هر سروینگ سایز خورده شده در روز باعث افزایش خطر دیابت نوع 2 تا 11 % می شد. در مورد مشابه دیگری در مطالعات مربوط به کشور آمریکا مشخص شد که مصرف بالای برنج سفید با خطر افزایش دیابت نوع ارتباط دارد درحالیکه مصرف بالای برنج قهوه ای با کاهش چشمگیر این خطر مرتبط است.

احتمالا خطر سندرم متابولیک را بیشتر میکند

سندرم متابولیک نامی برای گروهی از ریسک فاکتورهاست که احتمالا خطر بروز بیماری هایی مثل بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و حمله قلبی را افزایش می دهد. این ریسک فاکتورها را بیشتر بشناسید:

فشار خون بالا

فشار خون ناشتای بالا

تریگلیسیرید بالا

افزایش سایز پهلو

پایین بودن سطح کلسترول خوب خون

مطالعات نشان داده است آن دسته از افرادی که به صورت منظم مقدار زیادی برنج مصرف میکنند بیشتر در معرض خطر سندرم متابولیک هستند که این مورد مخصوصا در بزرگسالان آسیایی به چشم میخورد.

پایان بخش

برنج همیشه جایگاه ویژه ای در برنامه غذایی نه تنها ایرانیان بلکه مردم جهان دارد. البته ناگفته نماند که برنج سفید از انواع پرمصرف برنج در ایران است که در مقایسه با برنج قهوه ای، طرفدار بیشتری دارد.

وقتی صحبت از برنج می شود، بیشترین مصرف کنندگان آن اگرچه افراد عادی هستند ولی گروه ورزشکاران و آن دسته از افرادی که رژیم های لاغری را دنبال میکنند،  برای این ماده غذایی ارزش بیشتری قائل هستند.

مهم ترین درشت مغذی که باعث می شود کالری برنج آبکش با روغن یا حتی کالری برنج آبکش بدون روغن بالا باشد، کربوهیدرات است. کربوهیدرات های ساده یکی از فاکتورهای انرژی زا به شمار می روند که مصرف متعدل آنها، نقش مهمی در تأمین انرژی روزانه بدن دارد. بااین اوصاف، بسیاری از بدنسازان در برنامه غذایی خود، برنج سفید را حتما در نظر میگیرند.

منبع: fda، healthline