عجیب نیست اگر تا به حال، چیزی درمورد رژیم شیر نشنیده باشید. این، یکی از رژیم هایی‌ست؛ که به اندازه بقیه رژیم ها مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم مدیترانه ای با دنبال کننده‌های زیاد از سراسر دنیا، معروف نیست.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
با این حال، بیایید به این مسئله بپردازیم که آیا مشهوریت رژیم شیر، برای کاهش وزن، آنقدرها مهم هست؟ آیا در ریزش وزن موثر است؟ بیایید به این روشِ کاهش وزن نگاه کنیم و مزایا و معایب آن را بررسی کنیم؛ تا ببینیم که آیا برای شما کاربرد دارد؟
رژیم شیر برای کاهش وزن چیست؟
همانطور که از نام آن معلوم است، رژیم شیر شامل مصرف شیر، برای اهداف کاهش وزن است. به عنوان یک منبع غذایی، شیر به دلیل کالری و چربی بالا، نمی‌تواند مدعی کاهش وزن موثر باشد. صرفاً قرار دادن لبنیات، در برنامه غذایی عادی، کمکی به لاغری شما نمی‌کند. برای لاغر کردن با رژیم شیر، شما باید مصرف لبنیات روزانه را افزایش، و در عین حال مصرف بقیه مواد غذایی را کاهش دهید. نسخه سبک این رژیم، خوردن یک لیوان شیر قبل از هر وعده غذاییست. این به شما کمک میکند، اشتها و درنتیجه مصرف کلی مواد غذاییتان را کاهش دهید. نسخه شدید رژیم شیر برای کاهش وزن، شامل این است که برای مدت زمان مشخصی، فقط لبنیات مصرف کنید؛ نه هیچ چیز دیگری. کسانی که میخواهند بیشترین بهره را از این رژیم ببرند، معمولاً شکل اصلی رژیم را انتخاب می‌کنند. با این رژیم باید روزانه حدود دو لیتر شیر مصرف کنید. با این حال، اگر مشکلات سلامتی خاصی داشته باشید یا رژیم را بدون آمادگی خاصی شروع کنید، رژیم اصلی شیر میتواند بسیار آسیب زننده باشد.
چطور رژیم شیر باعث کاهش وزن میشود؟
رژیم شیر چگونه باعث کاهش وزن می شود؟
اطلاعات علمی کمی درمورد رژیم شیر برای کاهش وزن وجود دارد. به صورت نظری، غنی بودن شیر از کلسیم، احتمالاً به شما کمک میکند تا شاهد ریزش وزن باشید. بعضی از متخصصان اظهار دارند که هضم کلسیم، باعث سوزاندن چربی در بدن انسان میشود؛ مخصوصاً در ناحیه شکم( ناحیه ای که راحت شدن از شر آن، بسیار دشوار است). میزان بالای ویتامین دی و کلسیم در لبنیات، اثرات مثبتی را در کاهش وزن نشان داده است. علاوه برآن، شیر میتواند در عین حال، هم انرژی ورودی را کاهش دهد و هم منبع ارزشمندی از پروتئین،کازئین، ویتامین دی و بقیه مواد مغذی باشد. در حقیقت، یک مقاله به تاثیر کازئین روی کاهش تری گلیسرید ها پرداخته است. ( اضافی تری گلیسرید، موجب ایجاد مشکلات زیاد قلبی و عروقی میشود.)
با این حال، خیلی نباید در مورد این روش کاهش وزن، هیجان زده شوید.
برای دیدن تغییر روی ترازو، باید عادت های غذایی و برنامه غذایی خودتان را به شدت تغییر دهید و لبنیات را جایگزین آن کنید. متخصصان اتفاق نظر دارند: که این نوع رژیم و بقیه رژیم هایی که شما را برای مدتی مجبور به خوردن ماده غذایی خاصی می‌کنند، در تعدادی از سطوح نا سالمند. به علاوه، احتمال اینکه نتوانید وزن خودتان را حفظ کنید، هم بالاست.
چه شیری برای کاهش وزن بهتر است؟
جدا از جایگزینی غذاهای جامد برنامه غذاییتان با لبنیات، در انتخاب شیر، محدود هستید. در حالت ایده آل، انتظار میرود از شیر نیمه چرب( حاوی یک و نیم الی یک و هشت دهم درصد چربی) استفاده کنید. در رابطه با کالری شیر 100 میلی لیتر شیر نیمه چرب، حدود 50 کیلو کالری انرژی دارد. در مورد ماکرو مولکول‌ها ، تقریباً 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم چربی و 3.5 گرم پروتئین دارد. در مورد کلسیم که در لبنیات معمولاً زیاد است، 100-120 گرم کلسیم در 100 میلی لیتر محصول هست.
با توجه به اینکه انتظار میرود روزانه حدود 1.8 لیتر شیر نیمه چرب، به عنوان قسمت اصلی رژیم غذاییتان برای کاهش وزن بنوشید، مصرف شیر روزانه شما باید حدود 1000 کیلوکالری باشد.
اگر نمیتوانید شیر بنوشید چه کنید؟
لاغری با انواع شیر
شیرلبنی تنها گزینه برای کسایی که میخواهند این رژیم را برای کاهش وزن شروع کنند، نیست. گزینه های دیگر، شیر بادام و شیر سویا هستند. شیر بادام گاهی اوقات، به عنوان جایگزینی برای شیر لبنی تبلیغ میشود، اما درست نیست. چرا که شیربادام و شیر لبنی از نظر مواد مغذی بسیار متفاوتند. از طرفی، شیر بادام کالری کمتری از شیر لبنی دارد؛ که آن را تبدیل به گزینه‌ای عالی، برای افراد متمایل به لاغری میکند. در حقیقت یک فنجان شیر بادام بدون شکر، 39 کالری دارد که یعنی 50 کالری کمتر از شیر لبنی. ازطرفی دیگر، شیر سنتی، غنی از پروتئین است؛ که نقش مورد تاییدی در کاهش وزن دارد.
با در نظر گرفتن فواید متعدد شیر سویا، رژیم شیر سویا هم برای کاهش وزن استفاده میشود. یک مطالعه تاثیر مثبت شیر سویا را بر کاهش اندازه دور کمر، در افراد دارای اضافه وزن، نشان داده است. این اتفاق نشان می‌دهد که این نوشیدنی، میتواند فرآیند کاهش وزن را تسهیل کند. مطالعه دیگری، نشان داده که پروتئین سویا-که به میزان زیادی در شیر سویا هست- در کاهش وزن نقش دارد. یک فنجان شیر سویا، حاوی 80 کالری است که آن را در محدوده کم کالری قرار می‌دهد. به همین ترتیب، شیر سویا مقدار کمی قند دارد؛ فقط 6 گرم. برخلاف چربی موجود در شیر لبنی، چربی شیر سویا به هیچ وجه مضر نیست. علاوه بر این، شیر سویا حاوی تعدادی ویتامین مرتبط با چربی‌سوزیست. در کل، اگر مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستید، می‌توانید شیر سویا را به عنوان جایگزین شیر لبنی، استفاده کنید.
فواید رژیم شیر
باعث کاهش گرسنگی می شود– همچنین ناگفته نماند که شیر باعث ترشح بیشتر هورمون ضدگرسنگی به نام پپتید YY می شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
سرشار از پروتئین– یک فنجان شیر کامل دارای 14/8 گرم پروتئین است. پروتئین گیری در روز باعث افزایش سوخت و ساز بدن، افزایش احساس سیری، کاهش چرب شکم و کاهش فشار خون می شود.
شیر یک نوشیدنی کم کالری است– یک فنجان شیر دارای 149 کالری است. نوشیدن اسموتی شیر و موز باعث از بین رفتن گرسنگی شما برای دستکم 2 ساعت می شود.
رژیم غذایی اصلاح شده شیر، مغذی است– این رژیم لاغری شما را وامیدارد که غذاهای سالمی مثل انواع سبزی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را همراه با شیر مصرف کنید. نکته اینجاست که هرمقدار مواد مغذی که در شیر نمیتوانید دریافت کنید، با خوردن این مواد غذایی جبران می شود. بنابراین کاهش وزن شما بدون آسیب به سلامتی تان اتفاق می افتد.
رژیم اصلاح شده شیر باعث کالری سوزی می شود– برای اینکه وزن کم کنید باید کالری سوزی داشته باشید. پس لازم است به سراغ ورزش بروید. ورزش مقدار چربی اندوخته شما را کم میکند و باعث عضله سازی می شود.
این رژیم غذایی، مد روز نیست– این رژیم اصلاح شده کمک میکند تا عادات غذایی سالمی را به زندگی روزانه تان تزریق کنید تا به آهستگی کاهش وزن داشته باشید. فراموش نکنید که هرچه آرام تر کاهش وزن داشته باشید بهتر از لاغری سریع است. چون بافت عضلانی خود را از دست نمی دهید، وزن سابقتان برنمی گردد و آسیبی به سیستم ایمنی تان هم نمی رسد.
رژیم شیر چه معایبی دارد؟
رژیم شیر برای کاهش وزن، علی رغم امیدوار کننده بودن ، اقدامی خطرناک و پیش بینی نتایج آن سخت است. این رژیم غذایی، به اندازه ای خطرناک است که بدون آماده سازی کافی و نظارت پزشکی، میتواند به بدن شما آسیب برساند.در پایین، معایب و مشکلات سلامتی را مشاهده می‌کنید که ممکن است در نتیجه استفاده از این رژیم، برای شما پدیدار شود:
عدم تحمل لاکتوز. اگر درحالی که با عدم تحمل لاکتوز دست و پنجه نرم می‌کنید؛ خودتان را مجبور به خوردن شیر برای کاهش وزن کنید، باعث ایجاد حالت تهوع، مشکلات هضم و اسهال و … میشود.
اگر با لاکتوز شیر مشکل دارید، رژیم شیر را فراموش کنید!
مشکلات قلبی عروقی. مصرف بیش از حد شیر، میتواند LDL ( کلسترول مضر) شما را افزایش دهد.
آکنه. چربی شیر میتواند باعث ایجاد جوش های سرسیاه روی پوستتان بشود.
برنامه رژیم غذایی شیر یک هفته ای
خبر خوب اینکه در هفته اول رژیم، محدودیت های کمتری درمورد عادات غذایی شما و فعالیت های روزانه تان وجود دارد. و اینجاست که بدن خودش را برای تغییر سبک زندگی آماده میکند. این برنامه، پیشنهادی مینت به شماست:
- صبح زود ( 7:30 دقیقه): یک فنجان آب گرم و نصف لیمو
- صبحانه ( 8:30-9:00): یک فنجان شیر بدون چربی+ یک عدد پنکیک موزی یا تخم مرغ آب پز+ یک فنجان شیر بدون چربی+ یک عدد نان چند غله
- ناهار (12:00-12:30): سالاد ماهی تن یا دلمه کاهو با سبزیجات
- میان وعده (3:30-4:00): یک فنجان شیر بدون چربی
- شام ( 7:00 عصر): سبزی های تفت داده شد با توفو یا ماهی کبابی با سبزی
- پیش از خواب (9:30 شب): یک فنجان شیر بدون چربی با 2/1 قاشق چایخوری دارچین
این برنامه تضمینی است؛ چرا؟!
◄ خوب است بدانید که آب گرم با عصاره لیمو باعث تخلیه سموم از بدن و بهبود عملکرد گوارش شما می شود.
◄ صبحانه سیرکننده شما را در طول روز پرانرژی نگه می دارد.
◄ خوردن ناهار سبک کمک میکند بعدا احساس خواب آلودگی نداشته باشید.
◄ نوشیدن شیر پس از ناهار بدن شما را تا ساعت شام سیر نگه میدارد.
◄ خوردن سبزی ها با یک نوع پروتئین مناسب برای شام به عضله سازی شما کمک و برای بدن انرژی سازی میکند.
◄ نوشیدن یک فنجان شیر با دارچین پیش از خواب روی خواب باکیفیت و بیداری نشاط آلود شما در صبحگاه تأثیر به سزایی میگذارد.
مواد غذایی جایگزین رژیم غذایی شیر
در ادامه فهرستی از غذاهای جایگزین برای یک هفته به شما پیشنهاد می دهیم:
- آب لیمو، سرکه سیب
- پنکیک موز، کینوا
- تخم مرغ آب پز، توفو آبپز
- نان چندغله، کینوا، اوت میل
- سالاد ماهی تن، سالاد مرغ
- دلمه سبزی با کلم برگ، فلافل سبزی
- سبزی تفت داده شده، سبزی پخته شده
- توفو، لوبیا چیتی پخته شده
- ماهی سالمون، ماهی خال مخالی
- پودر زردچوبه، دارچین
اینکه فقط سالم خوری کنید، نتیجه بخش نیست. بلکه باید فعالیت بدنی هم داشته باشید. در ادامه چند حرکت ورزشی را معرفی میکنیم:
روتین ورزشی یک هفته ای
در کنار هر رژیم غذایی، ورزش کردن لازم است.
چرخش گردن- یک ست 20 تایی ( هم جهت عقربه های ساعت و برعکس)
چرخش شانه ها- یک ست ده تایی ( هم جهت عقربه های ساعت و برعکس)
چرخش بازوها- یک ست 10 تایی ( هم جهت عقربه های ساعت و برعکس)
دراز نشست به پهلو- دو ست 10 تایی ( هردو پهلو)
چرخش بالا تنه- یک ست 20 تایی
چرخش مچ دست- یک ست 10 تایی ( هم جهت عقربه های ساعت و برعکس)
لانج روبه جلو – یک ست 10 تایی
پروانه- 2 ست 30 تایی
درجازدن- 5 دقیقه
اسکوات- یک ست 10 تایی
اسکوات پرشی- 1 ست 10 تایی
برپی- 1 ست 10 تایی
دراز نشست- 1 ست 10 تایی
ورزش های دیگر- پیاده روی و نرم دوی، حرکات کششی
حرف آخر
رژیم غذایی شیر یکی از روش های غیر معمول کاهش وزن است. در مقایسه با رژیم های ترند و مشهور امروزه، مثل: کتو، فستینگ( روزه) متناوب و بقیه موارد، این نوع رژیم چندان گسترده نیست. به دلیل وجود تحقیقات کم درمورد آن، ارتباط آن با کاهش وزن، کاملاً سوال برانگیز است. به صورت نظری، کلسیم شیر این توانایی را دارد که باعث افزایش سوخت و ساز و مجبور کردن بدن به سوزاندن مقدار بیشتری چربی شود؛ اما فقط در حالتی که روزانه دو لیتر شیر بخورید و همزمان تمام منابع غذایی دیگر را حذف کنید. اگر شما، جزو افرادی هستید که عدم تحمل لاکتوز دارید، هنوز هم می‌توانید از رژیم شیر برای کاهش وزن استفاده کنید. شیر سویا میتواند جایگزین مناسبی برای شیر لبنی باشد. اگر چه در مورد ارزش غذایی، نمی‌تواند با شیر برابری کند.
به طور کلی، رژیم شیر ایمن نیست؛ چون باعث به وجود آمدن عادات غذایی ناسالم میشود.مردم را ترغیب میکند که فقط یک محصول را در برابر بقیه ترجیح دهند. پیروان این رژیم به سختی یک روز غذایی مغذی دارند و همین به تنهایی برای سلامت فرد مضر است.علاوه بر این، رژیم شیر میتواند به طور بالقوه، منجر به مشکلات قلبی عروقی و آکنه شود.
اگر میخواهید رژیم شیر را امتحان کنید، باید کاملا محتاط و آماده باشید. مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه هم در این مورد بسیار مهم است.
منبع: stylecraze
دیدگاهتان را بنویسید