تاریخ امروز:می 26, 2022
نکاتی درمورد رژیمی گلیسیمی پایین

تأثیر رژیم گلیسیمی پایین بر کاهش وزن ( راهنمای مصرف مواد غذایی)

Rate this post

دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و اصولی، مثل رژیم کم کالری، رژیم گلیسیمی پایین و صدها نوع دیگر، همیشه از جمله دغدغه های اصلی آن دسته از افرادی است که در تلاش برای رعایت رژیم لاغری مورد نظر خود هستند. فکر میکنید در این مسیر کمی سردرگم هستید؟

دانلود اپلیکیشن

وقتی روی دکمه بالای کلیک کنید، منیت شما را وارد دنیای جذابی میکند که میتوانید به صورت هدفمند برای تناسب اندامتان برنامه ریزی کنید. اما اول برای خودتان روشن کنید « چرا میخواهید به تناسب اندام برسید»؟

اپلیکیشن مینت از شما میپرسد که چرا میخواهید به تناسب اندام برسید؟

اپلیکیشن مینت از شما میپرسد که چرا میخواهید به تناسب اندام برسید؟

رژیم گلیسیمی پایین یک رژیم غذایی براساس شاخص گلیسمی GL است است. مطالعات نشان می دهند که این رژیم ممکن است باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون و کمتر شدن خطر بروز بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم شود. اگرچه روش دسته بندی غذاها از نظر قابل اعتماد بود جای بحث و بررسی دارد و همچنین سلامت کلی غذاها با این روش باید بیشتر ارزیابی شود.

در مورد شاخص گلیسمی چه می دانید؟

منبع کربوهیدرات ها، انواع نان، غلات صبحانه، میوه و سبزی ها و لبنیات است. این مواد غذایی بخش ضروری هر رژیم غذایی سالم است. با خوردن هریک از انواع کربوهیدرات ها، دستگاه گوارش شما آنها را به قند ساده تجزیه و بعد روانه جریان خونتان میکند.

البته ناگفته نماند که همه کربوهیدرات ها به این شکل جذب خون نمی شوند، انواع متفاوت اثرات متفاوتی هم بر قند خون میگذارند. این توضیحات را نوشتیم تا اضافه کنیم، شاخص گلیسمی یک روش اندازه گیری است که مواد غذایی را براساس اثری که روی سطح قند خون میگذارند دسته بندی میکند.

دکتر دیوید جنکینز Dr. David Jenkins در اوایل دهه هشتاد میلادی برای اولین بار شاخص گلیسمی را معرفی کرد.

نمره مواد غذایی متفاوت که سطح قند خون را بالا می برد به صورتی دسته بندی می شود که قابل مقایسه با جذب 50 گرم گلوکز خالص باشد. خوب است بدانید که گلوکز خالص به عنوان غذای مرجع استفاده می شود و شاخص گلیسمی آن، 100 است.

دسته بندی غذاها در رژیم گلیسیمی پایین چگونه است؟

شاخص گلیسمی شامل سه دسته بندی می شود:

◄ پایین: 55 یا کمتر

◄ متوسط: 56-69

◄ بالا 70 یا بیشتر

مواد غذایی با GL پایین انتخاب اول در رژیم گلیسیمی پایین است. این غذاها به آهستگی هضم و جذب می شوند و در نتیجه افزایش قند خون با مصرف آنها کندتر و کمتر اتفاق می افتد.

از طرف دیگر، بهتر است غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را کمتر مصرف کنید چون سریع هضم و جذب خون می شوند که در نتیجه قند خون شما سریع تر بالا و پایین می شود. بااین اوصاف شما با دراختیار داشتن این اطلاعات میتوانید ارزش شاخص گلیسمی ماده غذایی مورد نظرتان را، مخصوصا غذاهای پرمصرف، بدانید.

در رژیم گلیسیمی پایین تمرکز روی کربوهیدرات است.

در رژیم گلیسیمی پایین تمرکز روی کربوهیدرات است.

البته توجه داشته باشید شاخص گلیسمی برای آن دسته از مواد غذایی به کار می رود که دارای کربوهیدرات باشند. بنابراین مواد غذایی فاقد این درشت مغذی در فهرست مورد نظر ما قرار نمیگیرند. اما چه غذاهایی را میتوانید در رژیم گلیسیمی پایین مصرف کنید؟ با هم میخوانیم:

  • گوشت گوساله
  • جوجه
  • ماهی
  • تخم پرندگان
  • ادویه ها و گیاهان

عوامل تأثیرگذار بر شاخص گلیسمی غذا

در ادامه چند مورد از فاکتورهای اثرگذار بر شاخص گلیسمی مواد یا وعده های غذایی را با هم میخوانیم:

نوع قند موجود در ماده غذایی

این باور را که همه قندها شاخص گلیسمی بالایی دارند، فراموش کنید. دسته بندی ها از شاخص پایین با عدد 23 برای فروکتوز ( قند میوه) است تا 105 برای مالتوز ( قند جوانه گندم). بنابراین شاخص گلیسمی مورد نظر ما تا حدودی بستگی به نوع قند موجود در یک ماده غذایی دارد.

ساختار نشاسته

نشاسته نوعی کربوهیدرات است که از دو مولکول تشکیل می شود؛ آمیلوز و آمیلوپکتین. آمیلوز فرایند هضم سختی دارد درحالیکه آمیلوپکتین به سادگی هضم می شود. به خاطر بسپارید که مواد غذایی با آمیلوز بالا شاخص گلیسمی پایین تری دارند.

روش تصفیه کربوهیدرات

روش های تصفیه و آماده سازی مثل آسیاب کردن، مولکول های آمیلوز و آمیلوپکتین را دچار تغییراتی میکند و بدین ترتیب شاخص گلیسمی بالا می رود. به طور کل، هرچه ماده غذایی بیشتر تصفیه شود، GL آن بالاتر است.

ترکیب مواد مغذی

خوب است بدانید که افزودن پروتئین یا چربی به وعده غذایی فرایند هضم را کند میکند و باعث می شود تا تغییراتی در شاخص گلیسمی ایجاد شود. مثلا اگر رژیم پرپروتئین را در برنامه خود داشته باشید، یعنی شاخص گلیسمی تغییر میکند.

روش پخت

پخت و پز هم بر شاخص مورد نظر تأثیر میگذارد. اینطور بگوییم که هرچه مدت زمان پخت غذا بیشتر باشد، قند موجود در آن سریع تر هضم و جذب می شود و این یعنی افزایش شاخص گلیسمی که البته برای رژیم گلیسیمی پایین مناسب نیست و معمولا از رژیم سبزیجات یا رژیم خام خواری برای گرفتن نتیجه بهتر انتخاب میکنند.

رسیده بودن ماده غذایی

میوه های رسیده ساختار کربوهیدرات پیچیده تر دارند.

میوه های رسیده ساختار کربوهیدرات پیچیده تر دارند.

میوه خام دارای کربوهیدرات های پیچیده ای است که با پخته و رسیده شدن آن، به صورت قند تجزیه می شود. هرچه میوه رسیده تر باشد، شاخص گلیسمی آن بالاتر است؛ مثلا یک موز کال، GL 30 دارد درحالیکه رسیده آن 48 GL دارد.

اهمیت مقدار مصرف کربوهیدرات در رژیم گلیسیمی پایین

آن درصدی که در مواد غذایی باعث افزایش سطح قند خون می شود به سه فاکتور بستگی دارد:

◄ نوع کربوهیدرات موجود در ماده غذایی

◄ ترکیب مواد مغذی در ماده غذایی

◄ مقدار مصرف شما

البته ناگفته نماند شاخص گلیسمی یک میزان نسبی است که مقدار غذای مصرفی برای آن درنظر گرفته نمی شود. این موضوع البته جای بحث بیشتری دارد. شاخص گلیسمی یک نسبت اندازه گیری است از چگونگی تأثیر کربوهیدرات بر سطح قند خون که هم نوع و هم مقدار کربوهیدرات ( به گرم در هر وعده) را در نظر میگیرد. پس سه دسته بندی میتواند داشته باشد:

  • پایین: 10 یا کمتر
  • متوسط: 11-19
  • بالا: 20 یا بیشتر

شاخص گلیسمی همچنان مهم ترین فاکتور برای دنبال کردن رژیم گلیسیمی پایین است. البته مؤسسه شاخص گلیسمی در استرالیا هشدارهایی در مورد این رژیم داده و به دنبال کنندگان آن توصیه کرده است که شاخص گلیسمی دریافتی خود را زیر نظر داشته باشند تا این شاخص روزانه زیر 100 باشد.

ساده ترین روش برای کنترل برنامه غذایی مورد نظر این است که غذاهای دارای شاخص کم را انتخاب و میزان مصرف خود را متعادل کنید.

مواد غذایی مناسب در رژیم گلیسیمی پایین کدام اند؟

توجه داشته باشید که شما در این رژیم لازم نیست مثل رژیم کالری شماری عمل کنید؛ نیاز نیست مقدار پروتئین، چربی یا کربوهیدرات دریافتی خود را زیر نظر بگیرید. بلکه اصل در این برنامه غذایی کنار گذاشتن غذاهای دارای شاخص بالا و انتخاب مواد غذایی با شاخص پایین است.

شما میتوانید رژیم گلیسیمی پایین خود را مطابق با فهرست زیر تنظیم کنید:

  • نان ها: غلات، چند غله، نان چاودار
  • غلات صبحانه: جو دوسر، غلات سبوس دار
  • میوه ها: سیب، توت فرنگی، هلو، انواع آلو، کیوی، گوجه فرنگی
  • سبزی ها: هویج، کلم بروکلی، کدو سبز، گل کلم، کرفس
  • سبزی های نشاسته دار: سیب زمینی شیرین با پوست روشن، کدو تنبل
  • حبوبات: انواع لوبیا، عدس، نخود
  • انواع پاستا و نودل (رشته سوپی) و برنج
  • غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، بلغور
  • لبنیات و جایگزین های لبنی: شیر، پنیر، ماست، شیر نارگیل، شیرسویا، شیربادام

در کنار فهرست بالا توصیه میکنیم مواد غذایی زیر را هم در رژیم گلیسیمی پایین خود در نظر بگیرید. این مواد غذایی کربوهیدرات اندکی دارد یا کلا بدون کربوهیدرات است بنابراین ارزش گلیسمیک چندانی ندارد.

♦ غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی تن، ساردین

♦ سایر پروتئین های حیوانی: گوشت گوساله، گوشت مرغ و تخم پرندگان

♦ مغزهای خوراکی

♦ روغن ها: روغن زیتون، کره، آووکادو

♦ ادویه ها و گیاهان: سیر، ریحان، نمک، فلفل

سخن پایانی

رژیم گلیسیمی پایین از جمله رژیم های غذایی است که بر اساس کنترل یا کاهش مصرف کربوهیدرات تنظیم می شود. خوب است بدانید کربوهیدرات نوعی ترکیب هستند که پس از ورود به دستگاه گوارش به مولکول های قند تجزیه و جذب خون می شوند.

در رژیم مورد نظر بهتر است مواد غذایی مثل انواع میوه، سبزی، غلات و نان و پاستا و همچنین گوشت پرندگان و به طور کلی پروتئین حیوانی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

منبع: healthline

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.