رژیم بدون لاکتوز یکی از الگوهای غذایی رایج است که مصرف قند لبنیات (لاکتوز) در آن یا کم یا ممنوع می شود. جالب است بدانید برخلاف آگاهی مردم که فکر میکنند فقط محصولات لبنی حاوی لاکتوز هستند، بسیاری از منابع غذایی دیگر هم هست که قند موجود در آن از نوع لاکتوز است.
درواقع بسیاری از محصولات پخته شده، آبنبات، کیک و گوشت های فرآوری شده ( کالباس و سوسیس) هم دارای لاکتوز هستند.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
رژیم بدون لاکتوز مناسب چه افرادی است؟
لاکتوز نوعی قند ساده است که به صورت طبیعی در شیر و محصولات زیرمجموعه آن وجود دارد. این قند معمولا با لاکتاز تجزیه می شود؛ لاکتاز یک آنزیم در روده کوچک است. باید اضافه کنیم که بسیاری از افراد نیمتوانند آنزیم لاکتاز را در روده خود تولید کنند. بنابراین قدرت هضم لاکتوز موجود در شیر را هم ندارند.
جالب است بدانید که بنابر آمار، تقریبا 65% جمعیت جهان نسبت به لاکتوز تحمل پایینی دارند و این یعنی نمی توانند این نوع قند را هضم کنند. پس این افراد مجبور هستند محصولاتی را مصرف کنند که بدون لاکتوز باشد تا از عوارض آن مثل معده درد، نفخ و اسهال در امان بمانند.
خوشبختانه انتخاب رژیم فاقد لاکتوز این علائم را کمتر میکند. جالب است بدانید بعضی ممکن است این رژیم غذایی را به دلایل دیگر دنبال کنند؛ به عنوان رژیم لاغری، به دلایل شخصی یا مذهبی و همچنین دغدغه های محیط زیستی و اخلاقی. برخی هم از این رژیم به عنوان رژیم بدون لبنیات یاد میکنند؛ رژیم بدون لبنیات برای آن دسته از افرادی مناسب است که به پروتئین موجود در شیر، از جمله کازئین یا آب پنیر، حساسیت دارند.
افرادی که نمیتوانند قند لاکتوز را تحمل کنند دلیل محکم تری برای انتخاب رژیم بدون لاکتوز دارند تا با کمک این رژیم غذایی بتوانند علائم را کمتر کنند. عده دیگری هم رژیم غذایی بدون لاکتوز را انتخاب میکنند تا مصرف محصولات لبنی را کاهش دهند.
غذاهای مناسب در رژیم فاقد لاکتوز
درنظر داشته باشید که گروه متنوعی از مواد غذایی را میتوانید در این رژیم غذایی خاص بگنجانید:
- میوه ها: سیب، پرتقال، انواع توت، هلو، آلو، انگور، آناناس، انبه
- سبزی ها: پیاز، سیر، بروکلی، گل کلم، اسفناج، کدو سبز، هویج
- گوشت قرمز وگوشت پرندگان ( مرغ، بوقلمون، اردک، غاز)
- غذاهای دریایی: ماهی تن، قزل آلا، سالمون، خرچنگ، ساردین
- تخم پرندگان: زرده و سفیده
روی خامه غلیظ به عنوان غذایی با لاکتوز ناچیز حساب کنید.
- حبوبات: لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، عدس
- غلات: جو، گندم، کینوا
- مغزهای خوراکی: انواع بادام، گردو، پسته، بادام هندی، آجیل برزیلی، فندق
- دانه های گیاهی: دانه چیا، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، تخم کدو
- محصولات جایگزین شیر: شیر بدون لاکتوز، شیر برنج، شیر بادام، شیر نارگیل
- ماست بدون لاکتوز: ماست نارگیلی، ماست شیربادام، ماست سویا، ماست بادام هندی
- چربی های سالم: آووکادو، روغن زیتون، روغن کنجد، روغن نارگیل
- ادویه ها: دارچین، رزماری، ریحان، پونه، نعنا
- نوشیدنی ها: آب، چای، آبمیوه ها
فراموش نکنید که اگر به محصولات لبنی حساسیت دارید، نباید به سراغ محصولات لبنی از زیرمجموعه شیر بروید. ممکن است این محصولات حاوی پروتئین هایی مثل کازئین و آب پنیر باشند.
غذاهای متنوع زیادی را میتوانید در رژیم بدون لاکتوز بگنجانید؛ میوه و سبزی ها، غلات، مغزهای خوراکی، دانه های گیاهی و حبوبات.
غذاهای نامناسب در رژیم بدون لاکتوز کدام اند؟
یادآوری میکنیم که لاکتوز در محصولات لبنی، ماست، پنیر و کره، وجود دارد. البته در غذاهای آماده دیگری هم هست.
محصولات لبنی
بعضی محصولات لبنی مقدار کمی لاکتوز دارند و برای بسیاری از افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند، مناسب هستند. مثلا کره مقدار لاکتوز ناچیزی دارد و احتمال کمی وجود دارد که باعث بروز علائمی در این افراد شود مگراینکه در خوردن آن زیاده روی کنند. شایان ذکر است که کره شفاف clarified butter تقریبا هیچ مقدار لاکتوز ندارد. ناگفته نماند که بعضی از انواع ماست هم حاوی باکتری های مفیدی است که در هضم لاکتوز به معده کمک میکند.
محصولات لبنی دیگری که میتوانید به عنوان غذای بدون لاکتوز استفاده کنید دارای مقدار ناچیزی لاکتوز هستند و در ادامه آنها را معرفی میکنیم؛ دوغ کفیر، خامه غلیظ و پنیر سفت و کهنه.
به جای شیر گاو، از شیرهای گیاهی در رژیم فاقد لاکتوز میل کنید.
همچنین باید اضافه کنیم که این غذاها ممکن است برای آن دسته از افرادی که حساسیت کمی به لاکتوز دارند، مناسب باشد. اما افرادی که به شیر حساسیت دارند یا به دلایل دیگر علاقه ای به لاکتوز ندارند ممکن است همچنان به فکر کم کردن مصرف این غذاها در رژیم غذایی خود باشند.
اگر قصد دارید رژیم بدون لاکتوز را دنبال کنید، توصیه میکنیم نبایدهای زیر را در برنامه غذایی خود درنظر بگیرید:
- شیر- انواع شیر گاو، بز و گاومیش
- پنیر- مخصوصا پنیر خامه ای، پنیر فتا، موزاللا و ریکوتا
- کره و ماست
- بستنی، ماست یخ زده و شربت های برپایه لبنیات
- خامه ترش
- خامه هم زده
غذاهای آماده
میتوانید با چک کردن برچسب اطلاعات غذایی روی غذاها از وجود یا نبود لاکتوز در محصول مورد نظرتان مطمئن شوید.
بهتر است در رژیم بدون لاکتوز خود از خوردن این مواد غذایی هم خودداری کنید:
- فست فودها
- خوراک های سیب زمینی آماده
- سس های خامه ای، انواع سوپ و آب گوشت
- انواع بیسکویت و نان
- غذاهای پخته شده و دسرها
- سبزی های پخته شده با خامه
- آبنبات و انواع شکلات
- انواع کیک و پنکیک
- غلات صبحانه
- گوشتهای فرآوری شده؛ هات داگ، بیکن، سوسیس و کالباس
- قهوه فوری
- سس های سالاد
- چیپس های طعم دار
لاکتوز عموما در محصولات لبنی وجود دارد که شامل شیر، پنیر و کره می شود. همچنین این ماده در بسیاری از غذاهای آماده و سس های خامه ای و گوشت های فرآوری شده وجود دارند. بنابراین اگر به فکر پایبندی به رژیم بدون لاکتوز هستید باید به کلی این غذاها را فراموش کنید.
سخن پایانی
رژیم های غذایی متفاوت همیشه برای تنوع مورد توجه قرار نمیگیرند. بسیاری از افراد به دلایل متفاوت به سراغ این برنامه های غذایی خاص می روند؛ رژیم فاقد لاکتوز از این جمله است.
رژیم غذایی بدون لاکتوز از جمله رژیم های غذایی محدودکننده است که با حذف محصولات لبنی و زیر مجموعه ای از مواد غذایی دارای قند لاکتوز، فرد را برای رسیدن به هدف خود آماده تر میکند؛ حساسیت به لاکتوز، علاقه به کاهش وزن، دلایل شخصی، مذهبی، زیست محیطی از جمله دلایلی هستند که یک نفر به این نوع رژیم غذایی علاقه مند می شود.
لازم به یادآوری است که رژیم بدون لاکتوز در دو حالت میتواند رعایت شود؛ یا فرد دچار حساسیت به لاکتوز است که این رژیم جزو برنامه غذایی همیشگی او به شمار می رود. در حالت دوم لازم است حتما با راهنمای کارشناس تغذیه نسبت به انتخاب این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم غذایی موقت یا آزمایشی اقدام کنید.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید