احتمالا تا اینجا که آمده اید، چند مدتی است از تمرین های باشگاهی تان میگذرد و تمرینات بدنسازی خود را جدی و به شدت در حال پیگیری هستید. یکی از اهداف کسانی که معمولا به باشگاه می روند، داشتن سیکس پک است. اما باید بگوییم که یکی از سخت ترین اهداف بدنسازی همین درست کردن شکم شش تکه است.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
احتمالا اگر کسی اینستاگرامتان را نگاه بیندازد، پر از ورزشکارانی است که سیکس پک های سرحالی دارند و مدام در حال ارسال عکس هایشان در اینستاگرام هستند و مدام شما با دیدن این عکس ها حسرت می خورید. اما باید بگوییم که این فقط روی خوش قصه است. در آوردن این سیکس پک ها واقعا کار سختی است و در کنار داشتن تمرینات سخت بدنسازی، به یک رژیم بدنسازی حرفه ای نیز نیاز خواهید داشت.
حتما این جمله را بارها شنیده اید که بدن بدنساز در آشپزخانه ساخته می شود، نه در باشگاه! این موضوع برای ساختن شکم شش تکه اهمیت بیشتری پیدا می کند. پس اگر اراده داشتن یک رژیم سفت و سخت را دارید و می توانید از غذاهای مورد علاقه‌تان بگذرید و غذاهایتان را به زور آب از گلو پایین ببرید! ادامه این مقاله را مطالعه کنید. در این مقاله راهنمای ساختن سیکس پاک را با جزئیات مطالعه می کنید.
اشتباه رایج در ساختن سیکس پک
بیایید یک بار دیگر باهم اتمام حجت کنیم. این جمله یعنی چه؟؟
من می خواهم شکمم را آب کنم و سیکس پک بسازم. بنابراین تا می توانم در باشگاه حرکات شکم می زنم!
متاسفم! اما این جمله کاملا اشتباه است و به یک اشتباه رایج بین ورزشکاران تازه وارد تبدیل شده است. بگذارید با یک مثال قضیه را شفاف تر کنیم! زمانی که شما حرکات جلو بازو می زنید، مگر چربی های بازو را آب می کنید یا عضلات آن را تقویت می کنید؟ ( در صورتی که بدنتان در چرخه چربی سوزی قرار نداشته باشد). خب قطعا در حال تقویت عضلات آن هستید. بنابراین با انجام حرکات شکم نیز، تنها عضلات آن را تقویت می کنید و قرار نیست تمامی چربی های شکم را با این حرکات آب کنید! چریی ها را تنها با رعایت رژیم غذایی مناسب و تمرینات با شدت بالا و به همراه تمرینات هوازی می توانید آب کنید و نه حرکات موضعی!
پس این تفکر غلط را که با زدن حرکات شکم لاغر می شوم و سیکس پک میسازم را از ذهنتان دور بیندازید.
درصد چربی بدن به چه معناست؟
شاید بدیهی به نظر برسد، اما درصد چربی بدن در واقع مشخص میکند که چه مقدار از جرم بدن شما از چربی تشکیل شده است. به هیچ وجه به کلمه «چربی» به عنوان کلمه ای ناخوشایند نگاه نکنید؛ درصد چربی بدن شامل چربی‌های ضروری است که شما برای زنده ماندن به آنها نیاز دارید.
در برخی موارد، درصد چربی بدن با شاخص توده بدنی (BMI) به راحتی اشتباه گرفته می‌شود، اما این دو کاملا با هم متفاوت هستند. شاخص توده بدنی معیار خوبی برای سنجش وزن سالم نیست. زیرا شاخص توده بدنی بسیاری از افراد میتواند در بازه «سالم» قرار بگیرد، اما در واقعیت این افراد به دلیل توده عضلانی پایینی که دارند در معرض بیماری‌های مرتبط با چاقی افراطی هستند و در متیجه BMI برای افرادی که تراکم عضلانی بالایی دارند، اصلا شاخص مناسبی نیست.
روش‌های مختلفی برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد. برای بهترین نتیجه، بهتر است این کار را در مطب پزشک و یا کارشناس تغذیه انجام دهید. پزشکان از روش‌هایی چون اندازه گیری وزن در زیر آب یا اسکن DEXA (اندازه گیری استحکام استخوان) استفاده میکنند که از روش‌های اندازه گیری درصد چربی بدن در خانه، بسیار دقیق تر هستند.
با این وجود، اگر مراجعه به مطب پزشک برای انجام این کار به هر دلیلی برای شما دشوار و غیر ممکن است، به راحتی می‌توانید به تخمین تقریبا دقیقی در رابطه با درصد چربی بدن خود دست یابید. همچنین کافیست عکس بدن های با درصد چربی های مختلف را با بدن خود مقایسه کنید تا مقدار تقریبی درصد چربی بدنتان را به دست آورید.
برای داشتن سیکس پک، درصد چربی بدن من باید چه مقداری باشد؟
راهنمای سیکس پک
مهم نیست عضلات شکم شما چقدر قوی هستند، تا وقتی که درصد چربی بدن پایینی نداشته باشید، این عضلات خود را نشان نخواهند داد. هر چند این درصد چربی معین، برای هر فردی متفاوت است.
برای داشتن عضلات شکم برجسته باید درصد چربی بدن شما زیر ۱۵ درصد باشد. گرچه بر این موضوع تاکید میکند که این عدد برای افراد مختلف متفاوت است. برخی زنان در سایت‌های مختلف گزارش کرده اند که با درصد چربی بدن ۲۰ درصد دارای سیکس پک هستند، در حالی که برخی دیگر با وجود درصد چربی بدن ۱۸ درصد، هیچ نشانه ای از عضلات برجسته ندارند.
دلیل چنین تفاوتی این است که چربی در بدن هر فردی در مقایسه با دیگری به شکل متفاوتی توزیع شده است. در برخی از افراد چربی در قسمت میانی بدن متمرکز شده است، در حالی که در برخی دیگر چربی در بالا تنه و ناحیه سینه و پایین تنه و در قسمت باسن متمرکز شده است و به اصطلاح اندام آنها فرمی‌به شکل ساعت شنی دارد. نحوه توزیع چربی در بدن بیشتر به عوامل محیطی چون مصرف سیگار و الکل بستگی دارد، اما عوامل ژنتیکی نیز در این باره نقشی اساسی دارند.
پس، ممکن است درصد چربی بدن شما ۱۸ درصد بوده و بیشتر این چربی در اطراف باسن و لگن شما توزیع شده باشد، در حالی که برای من با وجود درصد چربی مشابه، بیشتر این چربی در ناحیه شکمم پراکنده شده باشد. در این صورت، دستیابی به سیکس پک و عضلات برجسته برای شما بسیار آسان تر از من خواهد بود.
در برخی از منابع به ژنتیک و نژاد نیز اشاره شده است، که به طور کلی برخی گروه ها سخت تر می‌توانند به درصد چربی پایین دست یابند. این گروه‌ها شامل افراد لاتین تبار، آمریکایی‌های آفریقایی تبار و زنان هستند.
با توجه به شرایط فردی شما، ممکن است درصد چربی که لازمه دستیابی به سیکس پک است، برای شما میزانی سالم نباشد. درصدی چربی بدن پایین میتواند بر چرخه قاعدگی و باروری (روند تخمک گذاری) شما تاثیر منفی بگذارد، میتواند به قلب و سیستم ایمنی شما آسیب وارد کند یا بیماری‌های جدی دیگری را به دنبال داشته باشد. به طور کلی حداقل درصد چربی بدن برای زنان ۱۴ درصد و برای مردان ۸ درصد است، اما برای برخی از افراد این عدد باید بالاتر باشد. اگر درگیری بیماری‌هایی مرتبط با وزن خود هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
اگر خانم هستید این مطلب را می خوانید باید از این موضوع نیز مطلع شوید که لازمه ساختن سیکس، پایین آوردن چربی بدن است، هیچ وقت نمی توانید تنها چربی های جای دلخواهتان آب کنید، این چربی ها از تمامی بدنتان آب می شود، ضمن اینکه سینه هایتان نیز از بافت چربی ساخته شده اند، بنابراین ساختن سیکس پک به معنای کوچک کردن سینه ها است. آیا با این موضوع کنار می آیید؟
شاید بگویید من در اینستاگرام افرادی را فالو کرده ام که هم سیکس پک دارند و هم سینه های بزرگ! پس این ها چطور توانسته اند!
اینجا در پاسخ شما فقط یک جمله کافیست! قدرت پروتز و تزریق چربی های سینه را هیچ وقت فراموش نکنید!
نقش تغذیه در سیکس پک
ژنتیک
البته ژنتیک شما هم نقش مهمی در محل ذخیره سازی چربی ها بازی میکند که تاحدودی بر درصد خاص چربی بدن برای دیده شدن عضلات شکمی شما تأثیر میگذارد. اگر قصد دارید چربی بیشتری را در باسن ذخیره کنید، شکم بالاترین درصد چربی بدن را نشان می دهد و برعکس این موضوع هم وجود دارد.
فاکتورهایی از سبک زندگی مثل خواب و سطح استرس هم بر چربی گیری تأثیر میگذارند که بر دیده شدن شکم شما تأثیر گذار هستند. مثلا در یک مطالعه مشخص شد که خواب منظم کمتر از هفت ساعت با افزایش نمره چاقی و چاق شدن ارتباط دارد.
دلایل مشخص شده در این مورد شامل اثرات منفی کاهش خواب بر گرلین ghrelin، لیپتین leptin و انسولین است که از جمله هورمون های بسیار مهم در تنظیم گرسنگی و ذخیره سازی چربی در بدن هستند.
در یک مطالعه دیگر هم مشخص شد که سطح بالاتری از استرس که نشان دهنده فعالیت بیشتر گلوکوکورتیکوئید glucocorticoid است نیز با افزایش چاقی ارتباط دارد.
فراتر از فاکتورهای بالا، افزایش کالری گیری هم معمولا باعث چربی گیری در گذر زمان می شود که جلوی نمایش سیکس پک شما را میگیرد و این موضوع جدای از فاکتورهای دیگر است.
قابل دیدن بودن عضلات شکمی به درصد چربی بدن و محل ذخیره سازی چربی بستگی دارد. فاکتورهایی از زندگی فردی و ژنتیک بر تمایل کلی بدن شما برای ذخیره چربی و چربی سوزی تأثیر میگذارد.
برای داشتن سیکس پک، چه ورزش‌هایی باید انجام دهم؟
فرض کنید با روشی سالم بتوانید درصد چربی بدن خود را به میزان لازم کاهش دهید، متاسفانه حتی حالا نیز ممکن است عضلات شکم برجسته ای نداشته باشید. عضلات شکم شما در واقع یک عضله بزرگ به نام عضله راست شکمی هستند. ظاهر شش تیکه که با داشتن سیکس پک به وجود می‌آید، در واقع به دلیل تلاقی سه تاندون افقی و یک تاندون عمودی موجود بر روی این عضله است. هر چند بیشتر افراد سه تاندون افقی بر روی عضله راست شکمی‌دارند، اما گاهی هم ممکن است فردی دو یا چهار تاندون افقی داشته باشد. در این صورت این افراد به جای شکم شش تکه، شکم چهار تکه یا هشت تکه خواهند داشت.
امیدوارم شما را بیش از اندازه نا امید نکرده باشم! اگر هنوز برای داشتن شکمی‌شش تکه انگیزه دارید، قطعا گام‌هایی وجود دارند که توسط آنها می‌توانید شانس خود را برای دستیابی به سیکس پک رویایی، افزایش دهید.
اولین کاری که احتمالا باید انجام دهید، کاهش وزن و لاغری شکم است. اما مراقبت باشید، چون کاهش وزن صرفا به معنی کاهش چربی نیست. بهتر است در رژیم لاغری خود میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش داده و میزان کربوهیدرات و چربی مورد مصرف را کاهش دهید. همچنین در مسیر کاهش وزن خود، ورزش کردن و وزنه برداری را فراموش نکنید. در این صورت می‌توانید مطمئن باشید که در واقع در حال کاهش چربی هستید، و نه ماهیچه یا آب بدن.
توصیه دیگر برای رسیدن به سیکس پک این است که از نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید. مصرف الکل معمولا باعث افزایش وزن در قسمت میانی بدن و شکم می‌شود. بنابراین اگر می‌خواهید شکمی‌عضله ای و شش تکه داشته باشید، از مصرف بیش از اندازه نوشیدنی‌های الکلی دوری کنید.
راهکارهایی برای نمایش سیکس پک
البته ایرادی ندارد که تمرین های مرکزی بدن شما core شامل نشان دادن عضلات شکم نباشد. بااینحال، اگر اینطور باشد در ادامه قصد داریم چند ترفند قابل دیدن شدن آنها را به شما آموزش بدهیم.
البته ناگفته نماند که هیچ نسخه کلی برای همه وجود ندارد. بعضی شرایط کمک میکند تا چربی بدن را کم کنید و این روند در بلند مدت اتفاق می افتد.
دستکم هفت ساعت در روز بخوابید
همانطور که بالاتر برایتان توضیح دادیم، خوب نخوابیدن مساوی است با افزایش وزن و چاقی. تجربه یک خواب شبانه 7-8 ساعتی یک گام مؤثر برای چربی سوزی در بلند مدت است.
ورزش منظم با وزنه و تمرینات هوازی
جدای از فاکتورهای دیگر، ورزش منظم چربی بدن شما را کم میکند. مطالعات نشان می دهند که هم ورزش هوازی و هم استقامتی در کاهش درصد چربی بدن تأثیرگذار هستند.
برای اینکه مزایای بیشتری از این قسمت دریافت کنید، هردو نوع ورزش را در برنامه ورزشی روزانه خود قرار بدهید.
رژیم غذایی سرشار از میوه های تازه، سبزی و پروتئین کم چرب
این نوع رژیم غذایی ارتباط محکمی با کاهش و البته تثبیت وزن شما دارد. مثلا در یک مطالعه گسترده اخیر مشخص شد که مصرف میوه و سبزی در زنان مستقیما با کاهش وزن و چربی بدن ارتباط دارد.
همچنین باید اضافه کنیم که دریافت پروتئین کافی از دیگر فاکتورهای مهم برای چربی سوزی و تثبیت وزن است. درواقع یک مطالعه نشان داد پروتئین گیری بیش از دریافت روزانه با کاهش چربی بدن و حفظ مقدار توده عضلانی کم چربی ارتباط دارد.
نوشیدن آب به جای نوشیدنی های قندی
بااینکه مستندات ترکیبی درمورد اینکه آیا نوشیدن آب بیشتر میتواند هدف کلی کاهش وزن باشد، وجود دارد ولی پژوهش های اخیر این نتیجه گیری را تأیید میکنند که جایگزین کردن نوشیدنی های قندی با آب میتواند باعث لاغری و احتمالا چربی سوزی و ظاهر شدن عضلات شکمی شود.
سخن ما با شما
در نهایت، ورزش‌های مربوط به ناحیه شکم را فراموش نکنید. حتی اگر به دنبال داشتن سیکس پک نیستید، ورزش‌های شکمی‌برای جلوگیری از مشکلات گردن و کمر و بهبود فرم بدن به شدت مهم هستند.
صرف نظر از هر ورزشی که انجام می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که برنامه بدنسازی شما شامل حرکاتی برای همه عضلات بدن است تا دچار عدم تقارن عضلانی نشوید.
فقط به یاد داشته باشید که به میزان کافی پروتئین مصرف کنید، مصرف نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید و حتما ورزش‌های شکمی برای تقویت سیکس پک انجام دهید. اگر بخت با شما یار باشد، تلاش‌های شما نتیجه خواهند داد و به هدف خود خواهید رسید. برای اطلاعات بیشتر می توانید مقاله رژیم پروتئین را مطالعه کنید.
منابع: healthline، womenshealthmag، muscleandfitness
دیدگاهتان را بنویسید