کالری نارنگی چقدر است؟ به چقدر فعالیت برای سوزاندن آن نیاز دارید؟

با شروع فصل پاییز، سر و کله های میوه های خوشمزه ای مانند نارنگی پیدا شده و برخی آنقدر نارنگی دوست دارند، که از همان اول پاییز و یا حتی از شهریور نارنگی مصرف می کنند تا پایان فصل آن. اما یکی از دغدغه های کسانی که در رژیم لاغری به سر می برند، این است که کالری نارنگی چقدر است؟ خوردن چقدر نارنگ در طول روز، باعث افزایش وزن نمی شود؟ آیا اصلا مصرف نارنگی می تواند باعث افزایش وزن شود؟

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

پیشینه کوتاه یک نارنجی خوشمزه

در 1800 میلادی در پلاتکا در فلوریدای آمریکا اولین جایی بود نارنگی کشت و برداشت شد و این میوه همانجا نام «نارنگی» را به خود گرفت. درواقع این میوه خوش رنگ و بود از شهر تنجیر (طنجه) Tangier در مراکش صادر می‌شد. نارنگی هم مانند پرتقال از خانواده مرکبات است بااین تفاوت که از گونه تانجرینا است.

نارنگی را اغلب همان پرتقال ماندارین (شبیه به نارنگی یافا در ایران) می‌دانند. اگرچه از نظر گیاه شناسی، نارنگی زیر مجموعه‌ای از انواع ماندارین است. خوب است بدانید که فصل این میوه از اوایل پاییز تا اواخر زمستان است.

کالری نارنگی چقدر است؟

همانطور که در جدول بالا می بینید، کالری متوسط هر عدد نارنگی، چیزی حدود 47 است که در بین سایر میوه ها، کالری چندان بالایی نیست. این عدد در مقایسه با میزان تقریبی 2000 کالری برای آقایان و 1700 کالری برای خانم ها، عدد کمی به نظر می رسد. توجه کنید این مقدار کالری روزانه، برای حالتی است که می خواهید وزن ثابتی داشته باشید و به دنبال کاهش وزن نیستید.

ضمن اینکه مصرف زیاد نارنگی به دلیل اینکه میوه ای ترش مزه است، می تواند سبب بیماری های گوارشی، نفخ و اسهال نیز شود، بنابراین سعی کنید در مصرف نه تنها نارنگی بلکه هر ماده خوراکی دیگری، تعادل را رعایت کنید. حداکثر مصرف روزانه نارنگی روزی 5 عدد است. اما چنانچه از رژیم غذایی خاصی پیروی می کنید، حتما قبل از آن با مربی خود مشورت کنید.

راهنمای کالری نارنگی

ارزش غذایی هر صد گرم نارنگی چقدر است؟

• ● آب: 17/85 گرم
• ● فیبر: 80/1 گرم
• ● قند: 58/10 گرم
• ● کلسترول: 00/0 میلی گرم
• ● ویتامین A: 00/34 میکروگرم
• ● ویتامین D: 00/0 میکروگرم
• ● ویتامین E: 20/0 میلی گرم
• ● ویتامین K: 00/0 میکروگرم
• ● ویتامین C: 70/26 میلی گرم
• ● ویتامین B1 ( تیامین): 06/0 میلی گرم
• ● ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 04/0 میلی گرم
• ● ویتامین B3 (نیاسین): 38/0 میلی گرم
• ● ویتامین B4 ( کولین): 20/10 میلی گرم
• ● ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 22/0 میلی گرم
• ● ویتامین B6: 08/0 میلی گرم
• ● ویتامین B9 (فولات): 00/16 میکروگرم
• ● ویتامین B12: 00/0 میلی گرم
• ● کلسیم: 00/37 میلی گرم
• ● آهن: 15/0 میلی گرم
• ● منیزیم: 00/12 میلی گرم
• ● فسفر: 00/20 میلی گرم
• ● پتاسیم: 00/166 میلی گرم
• ● سدیم: 00/2 میلی گرم
• ● روی: 07/0 میلی گرم
• ● مس: 04/0 میلی گرم
• ● منگنز: 04/0 میلی گرم
• ● سلنیم: 10/0 میکروگرم

برای سوزاندن کالری نارنگی، به چه مقدار فعالیت نیاز دارید؟

کالری نارنگی آنقدر کم است که با یک بار بالا و پایین رفتن از پله می توانید آن را کاملا بسوزانید. اما به این نکته توجه کنید که باید جمیع کالری روزانه تان را حساب کنید. اگر جمع آن بالاتر از حد مجاز مصرف روزانه برود، باعث افزایش وزن خواهد شد.

برای اطلاعات بیشتر در رابطه با کالری سایر میوه ها، مقاله کالری میوه را مطالعه کنید

خواص نارنگی

از خواص این میوه علاوه بر کالری کم نارنگی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل ویتامین C بالا (این مورد به دلیل دوران کرونا بسیار محبوب شده است)
• جوان سازی پوست و رفع پوست های خشک به کمک ویتامین C و آبرسانی به پوست
• نارنگی سرشار از ویتامین ب است و به بهبود رشد مو بسیار کمک می کند.
• نارنگی سرشار از پتاسیم و مقداری سدیم است که از فشار خون بالا پیشگیری می کند و خطر بیماری های قلبی عروقی را می توانید به کمک نارنگی کاهش دهید.
• چنانچه در حال تجربه یبوست در رژیم لاغری هستید، نارنگی به رفع آن بسیار کمک می کند.
• به دلیل اینکه نارنگی حاوی منیزیم است، در رفع بی خوابی های شبانه مفید است.

نارنگی: منبع غنی آنتی اکسیدان

خوب است بدانید که آنتی اکسیدان با خنثی کردن اثران آسیب رسان ناشی از استرس اکسیداتیو (عدم تعادل بین آنتی اکسیدان و رادیکال‌های آزاد بدن)، از بدن محافظت می‌کند. مولکول‌های مضر رادیکال‌های آزاد در مشکلات مزمنی مثل بیماری قلبی و سرطان نقش دارند.

حالا که با کالری نارنگی بیشتر آشنا شدید بد نیست بدانید که این میوه از جمله پوست آن منبع سرشار از آنتی اکسیدان مثل ویتامین C و بتا کریپتوکسانتین و فلاوونوئیدها مثل نارینگین، هسپریدین، تنگریتین و نوبیلتین است.

ظرفیت آنتی اکسیدانی ویتامین C بیشتر به دلیل اثرات مفید آن بر پوست و سلامت قلب است و همچنین انتخابی عالی برای مبارزه با سرطان به شمار می‌آید.

ناگفته نماند که فلاوونوئیدها هم فواید بسیاری دارند که از جمله آنها باید به اثرات محافظتی برای مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن اشاره کنیم.

همانطور که در جدول ارزش غذایی میخوانید، این میوه منبع خوبی از ویتامین C است. این ماده مغذی بیش از هر ویتامین دیگری در نارنگی خودنمایی میکند.

همچنین ناگفته نماند که نارنگی یکی از غنی ترین منابع بتاکریپتوزانتین است. نوعی آنتی اکسیدان که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و رنگ نارنجی این میوه و میوه های دیگر به دلیل وجود همین ماده است.

علاوه بر این، نارنگی پتاسیم و ویتامین های گروه B را در خود نهفته است که از جمله آنها ویتامین B1، B6 و B9 یا با نام های تیامین، پیریدوکسین و فولات به ترتیب است.

این میوه یک نمونه آبدار سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هاست. همچنین نباید از این میوه به عنوان منبع قابل قبولی از ویتامین ها و مواد معدنی مثل پتاسیم و ویتامین های گروه B غافل ماند.

تقویت کننده سیستم ایمنی

ویتامین C موجود در این میوه احتمالا با اثرگذاری بر سلول های T، محافظ سیستم ایمنی شما در برابر ویروس و باکتری است؛ این نوع سلول ها، نوعی گلبول های سفید هستند که از بدن شما محافظت میکنند.

پژوهش ها نشان می دهند که ویتامین بر روند رشد و عملکرد این سلول ها تأثیر میگذارد و مسیر منجر به مرگ آنها را مسدود میکند. بااین اوصاف سطح مناسبی از این سلول ها هستند که از بدن شما در بدن عفونت مراقبت میکنند.

همچنین باید اضافه کنیم که ویتامین C باعث بهبود سلول های ایمنی می شود و باکتری و سایر ترکیبات خطرناک را هضم میکند که با کشتار میکروبی واکنش های سیستم ایمنی شما را تقویت میکند.

برای نمونه مطالعات به ارتباط مصرف 1-2 گرم ویتامین C در روز با کاهش شدت و مدت زمان سرماخوردگی ساده اشاره کرده اند.

آیا نارنگی یک سیر کننده است؟ به طور کلی همه میوه ها از جمله انواع فیبر به شمار می روند. فیبر نارنگی از نوع فیبر محلول در آب است. بنابراین هرچه نارنگی بیشتری بخورید احساس سیری بیشتری خواهید داشت. البته در مورد میوه های کم آب تر داستان متفاوت است.

کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که همه رژیم های غذایی مقدار مشخصی فیبر را در خود داشته باشند. هم به دلیل خاصیت سیرکنندگی آن و هم تأثیر مثبتی که بر عملکرد دستگاه گوارش میگذارد. درواقع فیبر دشمن یبوست است  با خوردن مقدار کافی از غذاهای دارای فیبر میتوانید نگران نباشید که دچار چنین مشکلی شوید.

این میوه همچنین ممکن است از شدت واکنش های آلرژیک کم کند. این خاصیت با همین کیفیت همچنین در دو نوع آنتی اکسیدان موجود در پوست نارنگی به نام های هسپریدین و نارینجنین وجود دارد.

خوردن نارنگی ممکن است فوایدی برای سیستم ایمنی شما داشته باشد چون حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. این ویتامین بر قدرت بدنی شما برای دفاع از خود دربرابر ویروس ها و باکتری ها اضافه میکند.

ممکن است برای سلامت مغزتان مفید باشد

آنتی اکسیدان های موجود در این میوه مثل ویتامین C و نوبیلتین ممکن است از مغزتان دربرابر اختلالات مزمن مغزی مثل شیزوفرنی، آلزایمر و پارکینسون مراقبت کند. مثلا پژوهش ها افزایش مقدار رادیکال های آزاد را با پیشرفت شیزوفرنی ربط داده اند. ظرفیت آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است جلوی آسیب ناشی از حملات رادیکال های آزاد در مغز را بگیرد.

درمورد اثر نارنگی بر بیماری پارکینسون هم باید اضافه کنیم که مقدار نوبیلتین موجود در این میوه ظاهرا برای بهبود ناهماهنگی های حرکتی در موش آزمایشگاهی مفید باشد که از سلول های تولید کننده دپامین در مغز محافظت میکند. آسیب وارد شده به این سلول ها باعث پیشرفت بیماری می شود. هرچند بااینکه پژوهش ها چشمگیر هستند ولی به مطالعات انسانی بیشتری نیاز داریم و در این مورد هنوز بررسی و آزمایش ها کم است.

مهم ترین نقش نارنگی

بله خوب است بدانید که میوه ها منبع غنی فیبر هستند و نارنگی از جمله آنهاست. شاید برایتان جالب باشد اگر بیشتر بدانید و اینکه این میوه میتواند یک سیر کننده منطقی باشد. یعنی با خوردن نارنگی میتوانید مدت زمان بیشتری سیر بمانید و تا رسیدن به وعده غذایی اصلی تمایلی به ریزه خواری نداشته باشید.

فیبرها از جمله موادی هستند که وقتی وارد معده می شوند حجم بیشتری پیدا میکنند و حالت ژلاتینی به خود میگیرند. بنابراین با خوردن نارنگی بخش زیادی از معده شما پر می شود و این یعنی شما احساس سیری بیشتری خواهید داشت.

از طرف دیگر فیبر موجود در نارنگی یک نرم کننده عالی برای روده هاست. پس فیبر میخوریم تا دفع بهتر و راحتی داشته باشیم. بنابراین اگر زمانی در رژیم لاغری تان گرفتار یبوست شدید که یک اتفاق طبیعی است، توصیه میکنیم از خوردن مقدار کافی میوه غافل نمانید. فیبر موجود در میوه کمک میکند تا جلوی سفت شدن حرکات روده گرفته شود و بدین ترتیب دفع راحتی داشته باشید.

بیشترین سهم نارنگی برای کدام ماده است؟

اگر یک بار دیگر جدول کالری نارنگی را بخوانید متوجه می شوید که کربوهیدرات بیشترین سهم را در کالری این میوه دارد. البته دقت کنید که کربوهیدرات میوه ها از نوع کربوهیدرات پیچیده است و میتوانید به عنوان کربوهیدرات های خوب روی آنها حساب کنید.

کربوهیدرات های پیچیده برخلاف کربوهیدرات های ساده مدت زمان بیشتری طول میکشد تا در دستگاه گوارش هضم شوند و در مرحله بعدی دیرتر وارد جریان خون خواهند شد. پس باید در کنار فیبر موجود در این میوه به نقش کربوهیدرات های پیچیده در آن برای سیرکننده بودنش هم توجه ویژه داشته باشید.

همچنین باید اضافه کنیم که شاخص گلیسمی نارنگی زیر 55 است یعنی تغییری در قند خونتان ایجاد نمیکند و یک ماده غذایی سالم و بی خطر به شمار می رود. البته مشروط به اینکه در خوردن آن زیاده روی نکنید.

پایان بخش

آنچه که این میوه را دوست داشتنی‌تر می‌کند این است که خیلی راحت پوست کنده می‌شود. در بین انواع مرکبات، نارنگی پوست نازک‌تری دارد و باوجود نداشتن شیارهای پوستی عمیق که باعث ساده جدا شدن پوست از گوشت می‌شود، یکی از انتخاب‌های اصلی برای گنجاندن در رژیم خام خواری یا هر رژیم مبتنی بر میوه و گیاه دیگری است.

•• شاید برایتان جالب باشد که بدانید

انواع نارنگی معروف هستند به «پوست جمع کننده میوه» که این یعنی وقتی پوست را می‌کنید، گوشت نارنگی به راحتی قابل خوردن است.

منبع: verywell، vegan، fda