تاریخ امروز:مارس 2, 2024

کالری خرما چقدر است؟ آیا می‌تواند جایگزین مناسبی برای قند باشد؟

کالری خرما 20Kcal
مقدار: 1 عدد
کالری: 20 kcal
چربی: 4.5 g
کربوهیدرات: 5 g
پروتئین: 0.2 g

شما برای لاغری یا حفظ تناسب اندام چطور کالری خرما را درنظر می گیرید؟ شاید بهتر باشد پیش از مطالعه این مقاله، سری به اپلیکیشن مینت بزنید و در بخش تناسب اندام برنامه، ضمن تعیین اینکه قصد دارید چه هدفی را دنبال کنید، برنامه متناسب با هدف خود را دریافت نمایید.

تنظبم کالری خرما برای تناسب اندام و لاغری

تنظبم کالری خرما برای تناسب اندام و لاغری

با کلیک روی دکمه زیر امکان دسترسی و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت را خواهید داشت. همچنین با ورود به بخش « به تناسب اندام برسم» و « ثبت کالری» میتوانید متناسب با رژیم کالری شماری، کالری سیب زمینی را وارد و متناسب با مقداری که میخواهید، رژیم کالری شماری خود را مدیریت کنید.

دانلود اپلیکیشن

حتما در رژیم های لاغری و حتی سایر رژیم های غذایی شنیده اید که مصرف قند و شکر را محدود و حتی الامکان قطع کنید و به جای آن خرما و عسل مصرف کنید. اما این موضوع چقدر درست است؟ با توجه به کالری خرما، چقدر در رژیم غذایی می توانیم خرما مصرف کنیم؟ در این بخش سعی می کنیم در رابطه با این نکات توضیحات بیشتری بدهیم.

توصیه کارشناسان تغذیه درمورد روش مصرف کالری خرما

اول از همه باید بگوییم اینکه به جای قند و شکر، خرما مصرف می کنید، کار کاملا منطقی است. چرا که قند موجود در قند و شکر گلوکز بوده اما نوع قند موجود در خرما از نوع فروکتوز است. جالب است که بدانید فروکتوز دو برابر شیرین تر از گلوگوز است و علارغم شیرین بودن خرما، در عین حال جزو کم قند ترین مواد غذایی شیرین به حساب می آید. ضمن اینکه یک حبه قند هیچ ارزش غذایی نداشته، اما با مصرف خرما مواد مغذی زیادی را به بدن خود می رسانید که از جمله می توان به فیبر بالای آن اشاره کرد. با مصرف فیبر، می توانید از یبوست در رژیم نیز جلوگیری کنید.

از سایر خواص خرما می توان به ویتامین های آن اشاره کرد. خرما سرشار از ویتامین ب، پتاسیم، منیزیم و آهن است.

آشنایی با ارزش غذایی خرما

کالری خرما به ازای صد گرم در حالت طبیعی ( پخته یا سرخ نشده) به شرح زیر است:

  • آب: 32/21 گرم
  • فیبر: 70/6 گرم
  • قند: 47/66 گرم
  • کلسترول: 00/0 میلی گرم
  • ویتامین A: 00/7 میکروگرم
  • ویتامین D: 00/0 میکروگرم
  • ویتامین E: 00/0 میلی گرم
  • ویتامین K: 70/2 میکروگرم
  • ویتامین C: 00/0 میلی گرم
  • ویتامین B1 (تیامین): 05/0 میلی گرم
  • ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 06/0 میلی گرم
  • ویتامین B3 (نیاسین): 61/1میلی گرم
  • ویتامین B4 (کولین): 90/0 میلی گرم
  • ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 81/0 میلی گرم
  • ویتامین B6: 25/0 میلی گرم
  • ویتامین B9 (فولات): 00/15 میکروگرم
  • ویتامین B12: 00/0 میلی گرم
  • کلسیم: 00/64 میلی گرم
  • آهن: 90/0 میلی گرم
  • منیزیم: 00/54 میلی گرم
  • فسفر: 00/62 میلی گرم
  • پتاسیم: 00/696 میلی گرم
  • سدیم: 00/1 میلی گرم
  • روی: 44/0 میلی گرم
  • مس: 36/0 میلی گرم
  • منگنز: 30/0 میلی گرم
  • سلنیم: 00/0 میکروگرم
کالری خرما

کالری خرما

میزان استاندارد برای مصرف خرما چقدر است؟

اما توجه کنید که کالری یک حبه قند، 10 است در حالیکه کالری یک عدد خرما، 20 است. پس فکر نکنید که هرچقدر دلتان می خواهد می توانید خرما مصرف کنید. برای کاهش وزن تنها و تنها یک فرمول وجود دارد. آن هم این است که باید کالری دریافتی را روی عدد چربی سوزی فیکس کنید. حالا فرض کنید که در طول روز 10 عدد خرما مصرف کنید، با این کار روزانه 200 کالری بیشتر مصرف خواهید کرد و قطعا نمی توانید میزان کالری روزانه را کنترل کنید. بله درست است، خرما را جایگزین قند کنید، اما در مصرف آن نیز اعتدال را رعایت کنید.

چنانچه در طول روز احساس ضعف می کنید، یا در بعضی از مواقع دیر تر به وعده غذایی یا میان وعده می رسید، بهترین راه حل مصرف خرما است. همچنین با توجه به کالری خرما، مصرف خرما با چای نیز خود می تواند میان وعده مناسبی باشد. ضمن اینکه مصرف خرما در صبحانه نیز انتخاب مناسبی می تواند باشد.

اگر در طول روز ورزش می کنید یا به باشگاه می روید، مصرف خرما قبل از تمرین، در حفظ انرژی در طول تمرینات بسیار مفید است. با انتخاب خرما و رژیم خرما درواقع منبعی از آهن، پتاسیم، منگنز و فیبر را به راحتی دردسترس خودتان قرار می‌دهید. با توجه به عدد قابل توجه کالری خرما نمی‌توان به سادگی از کنار این میوه خوشمزه باستانی گذشت! روی انرژی سازی چشمگیر آن به راحتی حساب کنید.

احتمالاً درخبرها از آمار چاقی شنیده و خوانده‌اید. باید خدمت شما عرض کنیم که بیش از 2 میلیون نفر در جهان با مشکل اضافه وزن دست و پنجه نرم می‌کنند و در میان این اخبار تکرای، خرما در مقایسه با میوه‌های دیگر، جایگزین عالی به جای غذاهای فرآوری شده است و کمک بزرگی به کاهش روند چاقی می‌کند.

خرما، مخصوصاً خرمای خشک یکی از بهترین گزینه‌ها برای زندگی مدرن و پرشتاب امروز است که همه دوست داریم به غذاهای سریع آماده شده و کم حجم دسترسی داشته باشیم.

فواید خوراکی خرما چیست؟

با گنجاندن مقداری خرما به رژیم غذایی خود، میتوانید از فواید خوراکی این میوه خشک شده لذیذ بهره مند شوید.

خرما، فیبر چشمگیری دارد

فیبر یکی از عناصر مهم در سلامت سیستم گوارش به حساب می‌آید. ناگفته نماند که تقریباً هر 100 گرم خرما، 7 گرم فیبر دارد. پس به راحتی می‌توانید در رژیم غذایی‌تان روی میزان فیبر دریافتی از مصرف خرما حساب کنید.

درواقع اضافه کردن خرما به رژیم غذایی اول از همه تأثیر چشمگیری بر فعالیت سیستم گوارش، عملکرد روده و جلوگیری از یبوست دارد. مطالعات و پژوهش‌های انجام شده با شرکت 21 نفر نشان داد که خوردن روزانه 7 خرما در 21 روز به بهبود حرکات روده و دفع کمک می‌کند.

اگر بخواهیم بیشتر توضیح بدهیم باید به تأثیر قابل توجه خرما بر کنترل قند خون اشاره کنیم. درواقع فیبر روند گوارش را کند می‌کند و احتمالاً تأثیراتی روی کاهش سطح قند خون می‌گذارد. بااین اوصاف نباید از پایین بودن شاخص گلیسیمی (شاخص قندخونی) در کنار کالری قابل توجه خرما غافل شد.

خرما: یک افزودنی بی دردسر

این میوه دوست داشتنی به معنای واقعی سازگار و رفیق هرنوع میان وعده‌ای به حساب می‌آید. می‌توانید آنها را در انواع رژیم غذایی خود همراه با انواع بادام، کره بادام زمینی و پنیرهای کم چربی میل کنید. همچنین سفت بودن خرما باعث می‌شود به راحتی در هرنوع شیرینی رژیمی و توپک انرژی زا از آن استفاده کنید.

ناگفته نماند که خرما انتخابی عالی برای افزودن به انواع سس یا ترکیب کردن با اسموتی های متنوع و اوت میل شماست. البته خوبی‌های خوشمزه این میوه نباید شما را از بالا بودن کالری و شیرینی قابل توجه آن غافل کند. رعایت حدتعادل برای گرفتن نتیجه دلخواه، لازم است.

اگر تابه حال شربت خرما را امتحان نکرده اید باید اضافه کنیم که این شربت شاخص گلیسمی پایینی دارد و در مقایسه با سایر شیرین کننده ها، میزان فروکتوز ( قند میوه ای) موجود در آن کمتر است.

ممکن است در سلامت استخوان ها تأثیر داشته باشد

خوب است بدانید که خرما منبع مواد معدنی دوستدار استخوان هاست که فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم از جمله آنها به شمار می رود. همچنین ناگفته نماند که منبع خوبی از ویتامین K به شمار می رود که بدن شما برای سلامتی عمومی و قوت استخوان ها به آن نیاز دارد.

احتمالا یک جایگزین قندی مناسب است

شاید یکی از دغدغه های رژیمی شما ارزش خرما به عنوان یک جایگزین قندی مناسب باشد. باید اضافه کنیم که شربت خرما (شیره خرما) از ترکیب خرما با آب تهیه می شود. شربت خرما شاخص گلیسمی پایینی دارد و مقدار فروکتوز آن خیلی پایین تر از سایر شیرین کننده هاست.

اگر علاقه مند به خوردن شیرینی هستید و همچنین به دنبال مواد مغذی ضروری مثل ویتامین B6 و آهن میگردید، خرما بهترین انتخاب شیرین است. همانطور که بالاتر توضیح دادیم شما میتوانید به راحتی خرما را جایگزین قند، شکلات و آب نبات کنید و همچنین برای پخت انواع شیرینی به سراغ شیره خرما بروید. هم قند طبیعی مصرف میکنید و هم طعم خاص و متفاوتی به خوردنی خود میدهید.

سرشار از آنتی اکسیدان های محافظت کننده

ترکیب های گیاهی موجود در خرما از جمله بهترین منابع غنی از آنتی اکسیدان است. پلی فنول، کاروتنوئید و لیگنان ها از جمله این آنتی اکسیدان ها هستند که با دریافت آنها، بدن در برابر بیماری های مزمن مقاوم می شود.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

همچنان صحبت از نقش شاهانه فیبر در مواد غذایی است. این ماده نقش بسیار مهمی در سلامت گوارش دارد و دامنه ارزش آن شامل حفظ زیست میکروبی مناسب برای گوارش و کاهش بیماری های جدی در بلند مدت است.

در مطالعه کوچکی که در سال 2015 انجام شد، مشخص شد مصرف این میوه مغذی احتمالا به کاهش سرطان روده منجر می شود که این امتیاز به لطف فراوانی فیبر و ترکیب پلی فنول در آن است.

تسهیل فرایند زایمان طبیعی

هر زن بارداری با افزودن خرما در رژیم بارداری خود میتواند تأثیر مثبتی بر هفته های پایانی حاملگی اش بگذارد. با خوردن مقداری خرما در روز، در زمان زایمان دهانه رحم برای خروج نوزاد بهتر باز می شود و دیگر نیازی به آمپول فشار برای زایمان با فشار نخواهد بود.

همچنین اگر خرما به رژیم غذایی زنان باردار اضافه شود، مدت زمان زایمان هم کاهش پیدا میکند. به باور کارشناسان تغذیه، ترکیبات موجود در این میوه اثراتی از هورمون اکسی توسین را دارند که این هورمون در انقباضات دهانه رحم هنگام زایمان تأثیر دارد.

خرما منبع پلی فنول ها

ناگفته نماند که پلی فنول ها نوعی آنتی اکسیدان هستند که از بدن دربرابر التهاب محافظت میکنند. خرما نیروگاه پلی فنول هاست و درمقایسه با سایر میوه و سبزی ها، این آنتی اکسیدان در آن به وفور به چشم میخورد.

سرشار از پتاسیم

فراموش نکنید که خرما پتاسیم زیادی دارد. این ماده یک الکترولیت مورد نیاز بدن برای بهبود سلامت قلب است. همچنین پتاسیم به عضله سازی و تولید پروتئین در بدن کمک میکند.

آیا همه میتوانند خرما بخورند؟

برخی افراد ممکن است به خرما حساس باشند و علاوه بر این ترکیبات موجود در آن به نام سولفیت ها احتمالا برای بعضی که حساسیت دارند باعث بروز علائم آلرژیک می شود.

در نوع حساسیت خفیف ممکن است علائمی مثل خارش دهان یا زبان، عطسه یا آبریزش بینی ظاهر شود. اگر شما هم این علائم را پس از خوردن خرما تجربه میکنید بهتر است با پزشک حرف بزنید. اگر واکنش های تنفسی جدی تر به سراغتان آمد فورا به بیمارستان مراجعه کنید.

خطرات و ملاحظات

خرما قند بسیار بالایی دارد که این مقدار با ارزش غذایی آن مقایسه می شود. اگر قصد کنترل قند خونتان را دارید یا مبتلا به دیابت هستید، بهتر است درمورد مصرف قند روزانه تان آنهم از نوع خرما حساسیت بیشتری به خرج بدهید.

البته بعید است که مصرف متعادل این ماده خوراکی باعث افزایش قند خون شما تا میزان غیرعادی شود حتی اگر مشکل دیابت داشته باشید. یک بار دیگر یادآوری میکنیم که بنابر مطالعات انجام شده خرما شاخص گلیسمی پایینی دارد که درنهایت باعث افزایش غیرعادی قند خون در افراد با/بدون دیابت نخواهد شد.

چگونه کالری خرما را بسوزانم؟

ورزش های زیر برای سوزاندن کالری یک عدد خرما مناسب هستند:

پیاده روی ( سه متر در ساعت): 5 دقیقه

دویدن ( 6 متر در ساعت): 2 دقیقه

دوچرخه سواری ( 10 متر در ساعت): 3 دقیقه

پایان بخش: خرمای تازه یا خشک؟

خرما یک جایگزین قندی عالی به جای انواع شیرین کننده های طبیعی به شمار می رود. اگر مبتلا به دیابت هستید، بنابر مطالعات انجام شده که خبر از پایین بودن شاخص گلیسمی خرما میدهد، بهتر است به شرط رعایت حدتعادل، خرما را جایگزین باقی مواد شیرین کننده قرار بدهید.

همانطور که میوه های معمولی نسبت به میوه های خشک، کالری کمتر دارند، کالری خرما به صورت تازه نیز نسبت به خرمای خشک کمتر است. بنابراین خوردن خرمای تازه را در اولویت قرار دهید.

منبع: medicalnewstoday، nutritionix، fda، bbcgoodfood