کالری یک عدد هویج چقدر است؟ چقدر می توان مصرف کرد؟

شما برای اندازه‌گیری و تنظیم کالری هویج در رژیم لاغری خود چطور وارد عمل می شوید؟ شاید بهتر باشد پیش از مطالعه این مقاله، سری به اپلیکیشن مینت بزنید و در بخش کالری شماری برنامه، ضمن ارزیابی کالری مصرفی روزانه خود، میزان کالری دریافتی از این سبزی را نیز بدانید.

دانلود اپلیکیشن

با کلیک روی دکمه بالا امکان دسترسی و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت را خواهید داشت. سپس با ورود به بخش « به تناسب اندام برسم» و سپس « ثبت کالری» میتوانید کالری هویج را وارد و متناسب با مقداری که میخواهید، کالری شماری کنید.

کالری هویج را وارد و اطلاعات مورد نیاز را دریافت کنید.

احتمالا اولین چیزی که از هویج به یاد می آورید، زمان گرسنگی است که به سراغ یخچال می روید. احتمالا بین سیب یا هویج هر کدام را که در یخچال داشتید بر میدارید و میل می کنید تا از دست این حس گرسنگی خلاص شوید. البته این در حالتی است که در رژیم لاغری به سر می برید و الا در حالت دیگر احتمالا یک کیک خامه ای بزرگ را انتخاب می کنید و یا پیتزا و سیب زمینی سفارش می دهید! خب برویم سراغ اصل مطلب. با توجه به این که یکی از انتخاب های برطرف کردن گرسنیگی در دوران رژیم کالری شماری هویج است، کالری یک عدد هویج چقدر است؟ آیا با توجه به کالری هویج هر میزان که دوست داشتیم می توانیم هویج مصرف کنیم؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ می دهیم.

همانطور که در جدول بالا می بینید، کالری یک عدد هویج حدود 16 است که بیشتر این مقدار را کربوهیدرات تشکیل داده است و چربی و پروتئین آن بسیار کم است. کالری هویج بسیار کم بوده و بسیاری آن را جزو کالری های خنثی حساب می کنند. فرض کنید که در رژیم کالری شماری به سر می برید، احتمالا در طول رژیم روزانه چیزی حدود 1700 کالری مصرف کنید. خودتان حساب کنید که کالری یک عدد هویج در مقابل اینن عدد، چقدر اندک است. بنابراین در مصرف هویج حین رژیم غذایی محدودیت خاصی نخواهید داشت.

ارزش غذایی هویج

اگر رژیم سالم خواری یا کاهش وزن را تا به الان تجربه کرده باشید، در تمامی این رژیم ها، هویج را به عنوان عضو جدا نشدنی برنامه غذایی دیده اید. یکی از مهم ترین دلایل مصرف روزانه هویح در این رژیم ها آن است که در شرایطی که گرسنه هستید و نباید کالری زیادی را از طریق کربوهیدرات ها و انواع چربی ها دریافت کنید، مصرف هویج، جایگزین مناسبی برای این جور مواقع است و در میان وعده هایتان می توانید هویج را بگنجانید، چون با داشتن فیبر بالا و از آن جا که جزو سبزیجات کالری آزاد است، برای مدت دو الی سه ساعت سیر نگه می دارد.

علاوه بر میان وعده در انواع سالاد هایی که در کنار وعده های اصلی میل می کنید، می توانید از هویج استفاده کنید که بشقاب غذاییتان را رونق ببخشید. همانطور که همگی می دانیم، هویج سرشار از ویتامین A است. این ویتامین نقش فوق العاده ای در پوست، مو، ناخن و سلامت چشم ها دارد. اگر با وجود داشتن رژیم لاغری یا هر شرایط دیگری دچار خشکی پوست، شکنندگی مو ها و ناخن ها شده اید یا از دید کم شبانه رنج می برید، مصرف هویج را در رژیم غذایی روزانه خود فراموش نکنید.

یکی دیگر از فواید هویج به خاطر داشتن سطح بالای ویتامین C، برطرف کردن جوش های صورت و تقویت سیستم ایمنی و کم رنگ شدن تیرگی پوست است. پس به جای آن که این ویتامین ها را از طریق مکمل های داروخانه ای مصرف کنید، از مواد غذایی ارزشمندی مانند هویج بهره بگیرید. علاوه بر این هویج حاوی پتاسیم و مقداری آن نیز هست. برای اطلاعات بیشتر مقاله کالری میوه و سبزیجات را مطالعه کنید.

نکاتی درمورد کالری و ارزش غذایی هویج

خوب است بدانید که هر صد گرم هویج خام این میزان از ارزش غذایی زیر را دارد:

♦♦ آب: 29/88 گرم

♦♦ فیبر: 80/2 گرم

♦♦ قند: 74/4 گرم

♦♦ ویتامین A: 00/835 میکروگرم

♦♦ ویتامین D: 00/0 میکروگرم

♦♦ ویتامین E: 66/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین K: 20/13 میکروگرم

♦♦ ویتامین C: 90/5 میلی گرم

♦♦ ویتامین B1 (تیامین): 07/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B2 ( ریبوفلاوین): 06/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B3 (نیاسین): 98/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B4 (کولین): 80/8 میلی گرم

♦♦ ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 27/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B6: 14/0 میلی گرم

♦♦ ویتامین B9 (فولات): 00/19 میکروگرم

♦♦ ویتامین B12: 00/0 میلی گرم

♦♦ کلسیم: 00/33 میلی گرم

♦♦ آهن: 30/0 میلی گرم

♦♦ منیزیم: 00/12 میلی گرم

♦♦ فسفر: 00/35 میلی گرم

♦♦ پتاسیم: 00/320 میلی گرم

♦♦ سدیم: 00/69 میلی گرم

♦♦ روی: 24/0 میلی گرم

♦♦ مس: 05/0 میلی گرم

♦♦ منگنز: 14/0 میلی گرم

♦♦ سلنیم: 10/0 میکروگرم

توجه داشته باشید که

« ارزش غذایی هر صد گرم هویج خام با صد گرم هویج پخته شده و همچنین با صد گرم آب هویج متفاوت است.»

تأثیر فیبر هویج بر سلامت دستگاه گوارش

خوب است بدانید که فیبر موجود در همه انواع میوه و سبزی ها به شکل چشمگیری بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر مثبت میگذارد. به بیان ساده تر اگر در روزهای رژیم دچار یبوست شوید با افزایش مصرف هویج و هرنوع میوه و سبزی دیگری میتوانید این مشکل را برطرف و به نرم شدن حرکات و آرامش اعصاب روده ها کمک کنید.

هویج: نیروگاه آنتی اکسیدان ها

باید اضافه کنیم که همه انواع میوه و سبزی هایی که تنالیته قرمز دارند منبع سرشار از انواع آنتی اکسیدان ها به شمار می روند. درواقع شما با گنجاندن هویج در رژیم سالاد خود میتوانید به راحتی به جنگ با رادیکال های آزادی بروید که سلول های زنده بدن شما را هدف حملات خود قرار داده اند.

ارزش غذایی و کالری هویج را در نظر داشته باشید!

بنابراین توصیه میکنیم اگر قصد دارید رژیم خام خواری خود را به روز کنید حتما از لطف هویج با آن رنگ نارنجی جذاب بهره مند شوید و بشقاب رژیمی خود را با این رنگ دیدنی، خوشرنگ تر کنید.

کربوهیدرات ها

هویج منبع کربوهیدرات و آب است. کربوهیدرات ها دارای نشاسته و قند هستند؛ مثل ساکاروز و گلوکز. همچنین منبع خوبی از فیبر است. هر یک هویج متوسط (61 گرم)، 2 گرم فیبر دارد.

خوب است بدانید که بسیاری از اوقات هویج در فهرست غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین قرار میگیرد و این یعنی پس از هضم و جذب خون شدن، سرعت تبدیل شدن آن به قند پایین است.

باید اضافه کنیم که شاخص گلیسمی انواع متنوع هویج بین 16-60 نوسان دارد که کمترین عدد برای هویج خام است و بعدی از آن هویج پخته و در پایان هویج له شده.

باید اضافه کنیم که غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین فواید خوراکی بسیار زیادی دارند و مشخصا یک غذای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت هستند.

سایر ترکیب های گیاهی

هویج دارای ترکیبات گیاهی زیادی است که از جمله آنها باید به کارتنوئیدها اشاره کنیم. کارتنوئیدها موادی هستند با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی که اثراتی در بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، بیماری های ستون فقرات و انواعی از سرطان دارد.

بتاکاروتن، کاروتن اصلی در هویج در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. هرچند، این فرایند تبدیل شدن در افراد متفاوت است. ناگفته نماند که خوردن چربی با هویج کمک میکند تا بتاکاروتن بیشتری را جذب کنید.

ترکیبات اصلی گیاهی در این میوه را بیشتر بشناسید:

بتاکاروتن: هویج نارنجی منبع عالی بتاکاروتن است. بهتر است درنظر داشته باشید که جذب این ماده اگر به صورت پخته مصرف شود، بسیار بهتر است.

آلفا کاروتن: آنتی اکسیدانی مثل بتاکاروتن تقریبا در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود.

لوتئین: یکی از شناخته شده ترین آنتی اکسیدان ها در هویج، لوتئین است که بیشتر در هویج زرد و نارنجی وجود دارد و برای سلامت چشم مفید است.

لیکوپن: این آنتی اکسیدان قرمز روشن در بسیاری از میوه و سبزی های قرمز از جمله هویج قرمز و بنفش وجود دارد. لیکوپن ممکن است خطر بروز سرطان و بیماری های قلبی را کم کند.

پلی استیلن ها: بنابر پژوهش های اخیر، ترکیبات بیواکتیو در هویج شناسایی شده که ممکن است از بدن دربرابر سرطان خون و انواع دیگر سرطان محافظت کند.

آنتوسیانین ها: این ترکیبات از جمله آنتی اکسیدان های قوی در هویج های تیره رنگ هستند.

کاهش خطر سرطان

رژیم غذایی غنی شده با کارتنوئیدها ممکن است از بدن دربرابر چندین نوع سرطان محافظت کند. منظور از انواع سرطان، سرطان پروستات، روده و سرطان های مربوط به معده است.

خوب است بدانید که زنان مصرف کننده مقدار زیادی کارتنوئید ممکن است کمتر از سایرین با خطر سرطان سینه روبه رو شوند. در پژوهش های انجام شده مشخص شد که کارتنوئیدها محافظ بدن در برابر سرطان ریه هستند ولی مطالعات تازه تر مطلبی را در تأیید این موضوع ارائه نمی دهند.

کلسترول خون پایین

احتمالا چیزهایی درمورد کلسترول خون بالا و تأثیر آن بر بیماری های قلبی می دانید. مصرف هویج با این مسئله ارتباط دارد و باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود.

کاهش وزن

این غذای کم کالری میتواند باعث سیری طولانی مدت و کاهش کالری دریافتی شما در وعده های متناوب شود. به همین دلیل ممکن است یک افزودنی مناسب برای رژیم لاغری به شمار رود.

نقش هویج در لاغری

کاهش کالری گیری یکی از بهترین روش های لاغر شدن است. این یعنی بدن باید کالری بیشتری بسوزاند نه اینکه بیشتر مصرف کند. بسیاری از افراد وقتی صحبت از کاهش وزن می شود به دنبال رعایت رژیم های کالری شماری هستند ولی وقتی بدانید کدام رژیم های کم کالری را رعایت کنید دیگر نیازی به این میزان دقت ندارید.

فراموش نکنید که کاهش اشتها یعنی کاهش وزن. تقریبا همه میدانند که هرچه فیبر بیشتری میل کنید یعنی گرسنگی کمتر! بنابر پژوهش های انجام شده، رژیم های پرفیبر روند حرکت غذا در دستگاه گوارش را کندتر میکنند. در نتیجه احساس سیری ناشی از کند شدن هضم و دفع بیشتر است و در طولانی مدت با شما خواهد بود. درنهایت جلوی زیاده روی را میگیرد.

این سبزی نارنجی روشن حاوی آنتی اکسیدانی به نام بتاکاروتن است که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل میکند. بنابر همین مطالعات ویتامین A عامل لاغری است. این ویتامین در کاهش چربی شکم و مشخصا پهلوها نقش دارد. آنتی اکسیدان هایی مثل بتاکاروتن به کاهش چربی و کم شدن چربی های چاق کننده کمک میکنند که بالا بودن فشار خون از جمله آن است.

آن دسته از مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها، مواد مغذی هستند، کالری کمی دارند و حاوی بی شمار ویتامین هستند. بااین اوصاف بدون تردید با مصرف این نوع غذاها میتوانید به بهترین شکل ممکن وزن کم کنید. به شرطی که یک رژیم غذایی خاص با مقدار کافی آنتی اکسیدان ها داشته باشید.

همچنین ناگفته نماند که هویج چون طبیعتا کم کالری است به لاغر شدنتان کمک میکند. یک فنجان هویج خام حاوی 50 کالری است. هرچند باید مراقب باشید چقدر و چطور میخورید تا به هدفتان که کاهش وزن باشد برسید.

به توصیه متخصصین تغذیه و سلامت نباید روزانه بیش از یک یا دو هویج متوسط بخورید چون زیاده روی در خوردن آن باعث از بین رفتن رنگ پوست می شود!

توصیه متخصصین: بله هویج عالی، مغذی و کار راه انداز است. این سبزی نه تنها نیروگاه مواد مغذی مثل ویتامین A و C است بلکه به دلیل پایین بودن کالری و فیبر زیادی که دارد برای هدف لاغری بسیار مناسب است.

علاوه بر این افزایش مقدار بتاکاروتن آن را به ویتامین A در بدن تبدیل میکند که جلوی چربی سازی اضافی مخصوصا در پهلوها را میگیرد.

سلامت چشم

افراد با کمبود ویتامین A با احتمال بیشتری دچار شب کوری می شوند. درحالیکه باخوردن هویج این مشکل کمتر خواهد شد. البته این موضوع در مورد سایر مواد غذایی غنی از ویتامین A یا کارتنوئید هم درست است. کارتنوئیدها ممکن است باعث کاهش خطر نابینایی در سالمندی شود.

روش های مصرف هویج خام

خوشبختانه با نوعی سبزی روبه رو هستید که همه فن حریف است و به روش های متنوعی میتوانید آن را در رژیم غذایی تان میل کنید. اما توصیه ما به شما این است که بیشتر هویج خام بخورید.

گرفتن پوست هویج و مصرف آن به صورت خام یکی از بهترین روش های افزودن آن در بشقاب روزانه است. همچنین میتوانید چند تکه هویج خام را کنار یک غذای کم کالری سرو کنید. برش های باریک هویج و تفت دادن با مقداری عسل هم طعمی جادویی به این خوراک پرفیبر میدهد.

فراموش نکنید که شما با یک سبزی جذاب و همه کاره روبه رو هستید. این سبزی در بهترین حالت به صورت خام باید مصرف شود تا بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.

سخن پایانی: چگونه کالری هویج را بسوزانم؟

خبر خوب اینکه این سبزی آنقدر کم کالری است که میتوانید با چند حرکت بسیار سبک ورزشی همین مقدار ناچیز کالری را هم بسوزانید. به طور کلی کالری هویج در دسته بندی کالری خنثی قرار میگیرد و بهتر است همچنانکه که حدتعادل را در مصرف آن رعایت میکنید، چندان هم آن را جدی نگیرید.

◄ دویدن ( 4 کیلومتر در ساعت): 2 دقیقه

◄ پیاده روی ( 9 کیلومتر در ساعت): 4 دقیقه

◄ دوچرخه سواری ( 16 کیلومتر در ساعت): 2 دقیقه

منبع: nutritionix، healthifyme