کالری یک عدد سیب چقدر است؟ تفاوت کالری سیب قرمز، سبز، زرد

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

شما برای لاغری یا حفظ تناسب اندام چطور وارد عمل می شوید؟ شاید بهتر باشد پیش از مطالعه این مقاله، سری به اپلیکیشن مینت بزنید و در بخش تناسب اندام برنامه، ضمن تعیین اینکه قصد دارید چه هدفی را دنبال کنید، برنامه متناسب با هدف خود را دریافت نمایید.

تنظبم کالری سیب برای تناسب اندام و لاغری

با کلیک روی دکمه زیر امکان دسترسی و دانلود رایگان اپلیکیشن مینت را خواهید داشت. همچنین با ورود به بخش « به تناسب اندام برسم» و « ثبت کالری» میتوانید متناسب با رژیم کالری شماری، کالری ماده غذایی مورد نظرتان را وارد و متناسب با مقداری که میخواهید، کالری شماری کنید.

دانلود اپلیکیشن

رفیق روزهای سخت! رفیق ساعت های گرسنگی! یار و یاور رژیم کالری شماری! شناختید؟ بله در مورد سیب صحبت می کنیم. میوه ای که تا ذره ای گرسنه می شویم به سراغ آن می رویم و تا چند ساعت می تواند گرسنگیمان کمی رفع کند! ( البته اگر حسابی گرسنه نباشید!) از کودکی هم همیشه در رابطه با خواص سیب شنیده ایم. صبح ها سیب بخورید! شب ها قبل خواب سیب بخوربد! میان وعده سیب بخورید! این قضیه تا حدی جدی شده است که رژیم سیب نیز برای آن طراحی شده و ادعای کاهش وزن 1.5 کیلوگرمی در هفته دارد. اما واقعا این مطالب درست؟ کالری یک عدد سیب چقدر است؟ در این مقاله در رابطه با کالری انواع سیب بیشتر صحبت می کنیم.

کالری انواع سیب قرمز، زرد و سبز

همانطور که در جدول بالا می بینید کالری یک عدد سیب قرمز متوسط حدود 124 است و می توان گفت سیب قرمز از سایر رنگ های دیگر کالری بیشتری دارد. دلیل آن نیز توجیه خوبی دارد، آن هم این است که سیب قرمز شیرین تر از سایر سیب ها است.

اما کالری سیب زرد و سیب قرمز چقدر است؟

در رابطه با کالری میوه، هر یک عدد سیب زرد حدود 95 کالری و سیب سبز حدود 94 کالری دارد. هر چند تفاوت کالری این سیب ها خیلی زیاد نیست، اما اگر نسبت به این قضیه در رژیم کالری شماری خیلی حساسیت دارید، بهتر است سیب زرد یا سبز مصرف کنید.

آیا کالری سیبی که مدتی در معرض هوا قرار گرفته است و رنگ آن تیره شده فرقی می کند؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم خیر! تیره شدن رنگ سیب فقط به خاطر اکسید شدن آنزیم های آن است و هیچ تاثیری در مقدار کالری سیب ندارد. بنابراین منتظر این نباشید که سیب سیاه شود و بعد آن را میل کنید.

حالا برویم سراغ موضوع بعدی!

ارزش غذایی از صدگرم سیب چقدر است؟

آگاهی از کالری سیب شما را یک قدم جلوتر می برد و حالا وقت آن است که ارزش غذایی این میوه بهشتی را هم بدانید. هر صد گرم سیب میتواند این مقدار از ریز مغذی های زیر را به بدن شما برساند:

آب: 00/86 گرم
فیبر: 00/2 گرم
قند: 30/13 گرم
کلسترول: 00/0 میلی گرم
ویتامین A: 00/24 میکروگرم
ویتامین D: 00/0 میکروگرم
ویتامین E: 00/0 میلی گرم
ویتامین K: 45/4 میکروگرم
ویتامین C: 91/4 میلی گرم
ویتامین B1 (تیامین):03/0 میلی گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): 01/0 میلی گرم
ویتامین B3 (نیاسین): 50/0 میلی گرم
ویتامین B4 (کولین): 00/0 میلی گرم
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید): 00/0 میلی گرم
ویتامین B6 (00/0 میلی گرم
ویتامین B9 (فولات): 00/0 میکروگرم
ویتامین B12: 00/0 میلی گرم
کلسیم: 02/5 میلی گرم
آهن: 20/0 میلی گرم
منیزیم: 00/0 میلی گرم
فسفر: 00/9 میلی گرم
پتاسیم: 00/83 میلی گرم
سدیم: 00/3 میلی گرم
روی: 00/0 میلی گرم
مس: 00/0 میلی گرم
منگنز: 00/0 میلی گرم
سلنیم: 00/0 میکروگرم

فواید خوراکی سیب که لازم است بدانید

مصرف این میوه آنقدر همه گیر و عادی شده است که تقریبا بسیاری از ما نقش بسیار مهم آن در سلامت عمومی خود را فراموش کرده ایم. سیب هنرهای زیادی دارد که یکی از این هنرها وجود آنتی اکسیدانی به نام فلاوونوئید است. همچنین وجود پکتین، نوعی فیبر، باعث می شود این میوه تأثیر مفیدی بر سلامت دستگاه گوارش شما بگذارد. جالب است بدانید که در صورت گرفتن پوست سیب پیش از خوردن، فیبر یا فلاوونوئید زیادی نصیبتان نخواهد شد!

فیبر: قهرمان میوه ای

به طور کلی فیبر موجود در انواع میوه و سبزی ها باعث می شود تا روند هضم، کند شود و شما در مدت زمان طولانی تری سیر باقی بمانید. بنابراین اگر روزهای رعایت یکی از انواع رژیم های لاغری را سپری میکنید، افزودن سیب به رژیم غذایی کمک شایانی به کاهش وزن شما می کند.

کالری انواع میوه از جمله کالری سیب اندک است.

مصرف غذاهای غنی از فیبر به کنترل علائم و کاهش اثرات رفلاکس معده کمک میکند. همچنین میتوانید از نقش فیبر برای کنترل یبوست در دوران رژیم، که اتفاقی طبیعی است، بهره ببرید.

تعدادی از مطالعات به تأثیر مواد شیمیایی گیاهی و فیبر موجود در سیب در محافظت از رگ های خونی و پیشگیری از آسیب های قلبی اشاره کرده اند. همچنین با خوردن سیب در رژیم میوه، میتوانید کلسترول خون را پایین بیاورید. محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو ناشی از حملات رادیکال های آزاد، یکی دیگر از فواید گنجاندن سیب در رژیم خام خواری است.

حفظ سلامت روده

همانطور که بالاتر توضیح دادیم، سیب حاوی پکتین، نوعی فیبر، است. این فیبر نقش پروبیوتیک را دارد و یعنی غذای خوبی برای باکتری های مفید روده است.

باکتری های مفید روده با حضور در بسیاری از عملکردهای بدن، نقش مهمی در حال خوب کلی شما دارد. فراموش نکنید که وقتی حال دستگاه گوارش شما خوب باشد، اوضاع بروفق مراد است!

از آنجاییکه فیبر غذایی قابل هضم نیست، پکتین بدون هضم شدن وارد روده بزرگ می شود و غذای مناسبی برای رشد باکتری های مفید روده خواهد بود.

بنابر پژوهش های انجام شده، سیب، با تغییر میکروبیوتای روده بزرگ، باعث حفاظت از بدن دربرابر بیماری های مزمن مثل چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سرطان می شود.

کالری سیب و کمک به کاهش وزن

البته اشاره اصلی به کالری سیب نیست ولی در کل سیب و انواع میوه ها به دلیل فراوانی فیبر و آب، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. بنابراین یکی از استراتژی های مفید برای کاهش وزن، احساس سیربودن در طولانی مدت است. همچنین در عوض میزان دریافتی انرژی شما را هم پایین می آورد.

جالب است بدانید که با خوردن یک سیب کامل، احساس سیری شما تا 4 ساعت ادامه دارد که این طولانی تر از سیری در ازای نوشیدن آب یک عدد سیب است. دلیل چنین احساسی کاهش مدت زمان تخلیه معده است.

یک خوراک مناسب برای قلب

میوه سیب با کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط است. یکی از دلایل چنین تأثیری احتمالا این است که سیب حاوی فیبر محلول در آب است. این نوع فیبر نقشی در کاهش سطح کلسترول خون دارد.

دلیل دیگر احتمالا وجود نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی فنول است. تعدادی از این آنتی اکسیدان ها مشخصا فلاوونوئید اپیکاتچین است که احتمالا در کاهش فشار خون تأثیر دارد.

مطالعات نشان می دهند که بین مصرف بالای فلاوونوئیدها و کاهش خطر سکته قلبی ارتباطی وجود دارد. علاوه بر این، فلاوونوئیدها با کاهش فشار خون، کاهش اکسیده شدن کلسترول LDL خون و کاهش گرفتگی شریان های قلب به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک میکنند.

در پژوهش دیگری مشخص شد که بین خوردن میوه و سبزی هایی با گوشت سفید رنگ ( سیب، خیار، کدو و گلابی) و کاهش خطر سکته قلبی ارتباطی وجود دارد. با خوردن هر 25 گرم ( 5/1 فنجان) سیب در روز میتوانید تا 9% خطر سکته قلبی را کاهش دهید.

مرتبط با کاهش خطر دیابت

خوردن سیب احتمالا در کاهش خطر دیابت نوع 2 هم تأثیر دارد. مجموعه ای از مطالعات نشان داد که بین خوردن سیب و گلابی و کاهش 18 درصدی خطر دیابت نوع 2 ارتباطی وجود دارد. درواقع فقط یک عدد سیب در هفته احتمالا خطر این بیماری را تا 3% کم میکند.

با مطالعات بیشتر میتوان به نقش دو آنتی اکسیدان پلی فنول کورستین quercetin و فلوریدزین phloridzin در این ویژگی مهم سیب بیشتر پی برد. اثرات ضد التهابی کورستین احتمالا مقاومت انسولین را کم میکند؛ این وضعیت یک فاکتور خطر ناک در هجوم دیابت است.

ضمن اینکه به باور پزشکان، فلوریدزین باعث کاهش جذب قند در روده ها می شود و همچنین در کم شدن قند خون و در نتیجه کاهش خطر بیماری دیابت مشارکت دارد.

احتمالا باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود

در کنار ناچیز بودن کالری سیب، این میوه بهشتی حاوی پکتین است؛ نوعی فیبر که نقش پروبیوتیک را دارد. یعنی غذای خوبی برای باکتری های مفید روده به شمار می رود که در فضای روده ها زندگی میکنند.

باکتری های مفید روده با ایفای نقش در بسیاری از فعالیت های سلامت بدن و بیماری های آن، جایگاه مهمی در سلامت عمومی شما دارند. فراموش نکنید که یک گوارش سالم کلید سلامت بدن است.

برای سوزاندن 100 کالری حاصل از سیب به چه میزان فعالیت نیاز دارید؟

11 دقیقه باید تنیس بازی کنید
13 دقیقه در شیب پیاده روی کنید
22 دقیقه در زمین صاف و با سرعت متوسط پیاده روی کنید
5 دقیقه با سرعت زیاد بدوید
10 دقیقه با سرعت کم بدوید
13 دقیقه با سرعت متوسط دوچرخه سواری کنید
25 دقیقه تمرینات بدنسازی انجام دهید
30 دقیقه یوگا کار کنید

خواص سیب

سیب فارغ از رنگ آن، سرشار از فیبر بوده که در سلامت گوارش و حس سیری بلند مدت بسیار مفید است. ( حالا دلیل آن را فهمیدید که چرا باید شب ها درست قبل از خواب یا صبح و یا حتی در میان وعده ها باید سیب می خوردید؟)

همچنین سیب سرشار از ویتامین C بوده و آنتی اکسیدان موجود در این میوه خواص ضد سرطانی داشته و برای کلاژن سازی و سلامت پوست و همچنین جلوگیری از چروک پوستی بسیار مفید عمل می کند.

از سایر خواص سیب می توان به کنترل قند خون و جلوگیری از ابتلا به بیماری دیابت نوع دو اشاره کرد. همچنین سیب در کاهش کلسترول خون بسیار مفید بوده و در بهبود سلامت قلب و عروق موثر است و از ابتلا به سرطان ریه و روده جلوگیری می کند.

یک سیب متوسط (200 گرم) هم بین 2-5 % نیاز مصرفی روزانه بدن به ویتامین های E، B1 و B6 را تأمین میکند. ویتامین E نوعی آنتی اکسیدان محلول در چربی است، ویتامین B1 را هم به نام تیامین می شناسند که برای رشد بدن فایده دارد و ویتامین B6 هم برای سوخت و ساز پروتئین ضروری است.

همچنین ناگفته نماند که سیب یک منبع سرشار از پلی فنول هاست و این ماده گروه مهمی از آنتی اکسیدان ها به شمار می رود. آنتی اکسیدان ها ترکیب هایی هستند که از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت میکنند. رادیکال های آزاد را به عنوان مولکول های خطرناکی بشناسید که باعث مرگ سلول های بدن و بروز بیماری های مزمن مثل بیماری قلبی و سرطان می شوند.

البته باید اضافه کنیم که در برچسب های غذایی به این ترکیب اشاره نمی شود ولی احتمالا بسیاری از منافع خوراکی سیب به دلیل حضور همین آنتی اکسیدان هاست. برای اینکه از تمام خواص سیب بهره ببرید، توصیه می کنیم تا پوست آن را روی صورتتان قرار دهید تا نیمی از فیبر میوه که در پوست آن نهفته است و بخش زیادی از پلی فنول، خوراک پوستتان شود.

سخن پایانی

کالری سیب در جمع کالری انواع میوه ها تفاوت چندانی ندارد و شما لازم نیست بابت خوردن سیب بیشتر نگرانی افزایش وزن خود باشید. درصورتیکه علاقه ای به خوردن میوه های خام ندارید یا حساسیت به خام خوری دارید، میتوانید سیب را به شکل پخته یا کبابی میل کنید.

منبع: nutritionix، webmd، healthline