درست وقتی فکر می‌کنید در مورد همه رژیم های لاغری شنیده اید، با مورد دیگر آشنا می‌شوید. امروزه تقریباً همه نوع رژیمی‌وجود دارد. البته ما شکایتی از این بابت نداریم. رژیم‌های بیشتر به این معنی است که رسیدن به هدف در دسترس همگان است. مشکل بسیاری از این رژیم‌ها این است که بعضا آنها بی خطر و سالم نیستند. همه این رژیم‌ها مدعی کاهش وزن هستند. رژیم 3 روزه تخم مرغ یکی از رژیم‌هایی است که به سرعت رواج پیدا کرده است.
آیا رژیم 3 روزه تخم مرغ بی خطر است؟ رژیم روزه تخم مرغ چیست؟ مزایای این رژیم چیست؟ به این سوالات و مطالب بیشتری در مورد این رژیم غذایی در این مقاله آموزنده پاسخ داده می‌شود.
رژیم 3 روزه تخم مرغ چیست؟
رژیم 3 روزه تخم مرغ، که همچنین به عنوان “روزه تخم مرغ” شناخته می‌شود، رژیمی است که شامل یک دوره کوتاه خوردن تخم مرغ، کره و پنیر است. همانطور که از نامش پیداست، این رژیم معمولاً بین 3 تا 5 روز طول می‌کشد (بیشترین زمان 5 روز است). به دلیل ماهیت محدود کننده، این رژیم نباید طولانی شود، زیرا ممکن است سلامتی فرد را به خطر اندازد. این رژیم کم کالری، کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا است. هدف اصلی این رژیم کمک به فرد در کاهش توده چربی بدون از دست دادن عضلات است. این که شما اکنون در مورد این رژیم شنیده اید، به این معنی نیست که یک رژیم جدید است. برخی از انواع این رژیم به دهه 1970 برمی‌گردد. این رژیم توسط افرادی که رژیم کتو دارند بعضا دنبال می‌شود.
رژیم کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط است. هدف اصلی این رژیم وارد کردن بدن به فاز کتوز است. کتوز فرآیندی است که در آن بدن شما شروع به استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی می‌کند. در این مرحله چربی‌ها در کبد به کتون تجزیه می‌شوند.
رژیم 3 روزه تخم مرغ یا روزه تخم مرغ به افراد کمک می‌کند تا از استپ وزنی جلوگیری کنند، به ویژه در افرادی که رژیم کتو را دنبال می‌کنند. استپ وزنی یا عدم کاهش وزن مرحله ای از کاهش وزن شماست که در آن شما برای مدت معینی در وزن خاصی می‌مانید. اعتقاد بر این است که این رژیم غذایی باعث تحریک کتوز می‌شود.
چرا تخم مرغ؟
فواید تخم مرغ
می‌دانم که ممکن است بپرسید چرا تخم مرغ؟ به این دلیل است که تخم مرغ بسیار مغذی است. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، چربی، ویتامین D، فسفر، ویتامین A، ویتامین B و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. این واقعیت که تخم مرغ غذایی کم کالری است نیز آن را به عنوان یک غذای رژیمی برجسته می‌سازد.
یک تخم مرغ تنها حاوی 75 کالری است. همچنین تخم مرغ دارای 5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین، 0.4 گرم کربوهیدرات و 0 گرم فیبر است.
در این رژیم، شما باید یک قاشق غذاخوری چربی سالم (کره، روغن زیتون) برای هر تخم مرغ و حداکثر 30 گرم پنیر به ازای هر تخم مرغ بخورید.
فقط به این دلیل که این رژیم، رژیمِ تخم مرغ نامیده می‌شود، به این معنی نیست که فقط تخم مرغ در این رژیم قابل خوردن است. پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه‌ها نیز در این رژیم مجاز است.
برخلاف اکثر رژیم‌های تصادفی، این رژیم دارای چند قانون است که باید رعایت شود. افرادی که طرفدار این رژیم هستند معتقدند که وقتی این قوانین رعایت شود، فرد را قادر می‌سازد تا از مزایای کامل آن بهره مند شود. قوانین رژیم تخم مرغ 3 روزه عبارتند از:
- اولا، شما باید یک تخم مرغ کامل را ظرف 30 دقیقه پس از بیدار شدن بخورید.
- شما باید روزانه حداقل 6 تخم مرغ کامل بخورید.
- به ازای هر 1 تخم مرغ کامل، باید 1 قاشق غذاخوری کره، روغن زیتون خالص یا هر روغن سالم دیگر بخورید.
- به ازای هر 1 تخم مرغ کامل، می‌توانید تا 30 گرم پنیر پرچرب مصرف کنید.
- در این رژیم باید هر 3 تا 5 ساعت یک وعده غذایی تخم مرغ بخورید، حتی اگر گرسنه نباشید. اگر گرسنه نیستید، باید حداقل 1 تخم مرغ کامل بخورید.
- شما باید 3 ساعت قبل از خواب خوردن غذا را متوقف کنید.
- شما باید به دنبال غذاهایی با بالاترین کیفیت باشید. تخم مرغ‌های محلی و پنیر و کره دامی‌که 100 درصد از علف مرتعی تغذیه می‌شوند بهترین گزینه‌ها هستند.
- شما باید مقدار زیادی آب بنوشید، حداقل 3 لیتر در روز.
- شما می‌توانید حداکثر 3 قوطی نوشابه رژیمی‌‌بنوشید، اگرچه بهتر است مقدار کمتری از 3 عدد در روز مصرف کنید.
- سایر نوشیدنی‌های بدون کالری مانند قهوه و چای نیز مجاز هستند.
- سایر غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کالری در این رژیم ممنوع است.
لازم به یادآوری است که این روزه نباید بیش از 5 روز طول بکشد. 3 تا 5 روز زمان کافی است تا از شرایط استپ وزنی عبور کنید.
غذاهایی که باید در رژیم 3 روزه تخم مرغ مصرف کنید
غذاهای مصرفی در رژیم تخم مرغ
از آنجا که این رژیم محدود کننده است، باید بدانید که در حین این رژیم باید چه چیزی بخورید و از چه چیزی باید اجتناب کنید. در حالی که در این رژیم هستید، می‌توانید غذا بخورید:
- تخم مرغ: اساس این رژیم غذایی تخم مرغ است، بنابراین اگر این رژیم را دارید باید آماده خوردن تعداد زیادی تخم مرغ باشید.
- مرغ بدون پوست
- ماهی
- گوشت گاو بی پربی
- گوشت گوسفند
- سبزیجات کم کربوهیدرات. این بیشتر شامل سبزیجات با برگ تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و غیره است.
- میوه‌های کم کربوهیدرات این شامل میوه‌هایی مانند گوجه فرنگی، پرتقال، لیمو و غیره است.
- نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، قهوه و چای
- کره
- روغن‌های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون فرآوری نشده و خالص و غیره
- مایونز
- پنیر پر چرب. مطمئن شوید پنیرهایی که خریداری و استفاده می‌کنید کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر سی گرم داشته باشند. نمونه‌هایی از این نوع پنیرها شامل چدار، پارمزان، موزارلا و پنیر آبی است.
غذاهایی که منع مصرف دارند
در اینجا لیستی از غذاهایی است که باید از آنها اجتناب کنید تا این رژیم موثر واقع شود:
- قند
- غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند ماکارونی و نان
- انواع دسر. مثل کیک و بستنی
- سبزیجات نشاسته ای. مانند سیب زمینی، ذرت و کدو
- فست فودها مانند پیتزا
رژیم تخم مرغ چه تاثیری بر بدن دارد؟
فواید رژیم تخم مرغ
لازم است بدانید که اثربخشی این رژیم چگونه است و چه چیزی در آن باعث کمک به افراد در حفظ حالت کتوز و همچنین کاهش وزن موفق می‌شود. برخی از مردم می‌گویند این رژیم می‌تواند کاهش وزنی در حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در روز را سبب شود. البته هیچ مدرکی مبنی بر صحت این موضوع وجود ندارد، به همین دلیل شما نباید انتظار کاهش وزن سریع داشته باشید. اما چرا این رژیم می‌تواند باعث غلبه بر استپ وزنی شود؟
زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی کولین است و یک تخم مرغ حاوی حدود 145 میلی گرم کولین است. کولین برای کبد و افرادی که رژیم کتو دارند ضروری است، زیرا کبد را قادر می‌سازد تا چربی را بسوزاند. فرآیند سوزاندن چربی برای انرژی همان چیزی است که ما آن را کتوز می‌نامیم. کولین در ایجاد کتوز مهم است.
حضور کازئین و متیونین در رژیم غذایی
کازئین یک ماده مغذی موجود در محصولات لبنی است. در این رژیم مقدار زیادی محصولات لبنی دارد، به ویژه در پنیری که مصرف می‌شود. از سوی دیگر، متیونین یک اسید آمینه است که در مقادیر زیاد در سفیده تخم مرغ یافت می‌شود. درست مانند کولین، این دو ماده مغذی نیز به سوخت و ساز چربی‌ها کمک می‌کند. اینها برخی از دلایلی است که تخم مرغ غذای مناسب برای کبد است، زیرا تمام مواد مغذی مورد نیاز کبد را برای انجام وظایفش تأمین می‌کند.
رژیم تخم مرغ از رژیم غذایی معمولی کتو محدود کننده تر است.
اگرچه گاهی از این رژیم به عنوان “رژیم کتو تخم مرغ” یا “تخم مرغ کتوژنیک” یاد می‌شود، اما محدودتر از رژیم کتو است. این بدان معناست که مصرف غذاهای کمتری مجاز است و قوانین سخت تری دارد. این باعث می‌شود که فرد غذای کمتری مصرف کند و در نهایت باعث سوزاندن چربی ذخیره شده و تبدیل آن به انرژی شود.
تخم مرغ کامل باعث سیری می‌شود.
تخم مرغ به مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد می‌کند و این امر باعث می‌شود غذای کمتری مصرف کنید. مصرف کمتر غذا باعث ایجاد حالت کمبود کالری می‌شود و در نتیجه باعث کاهش وزن خواهد شد.
تخم مرغ به کاهش اشتها کمک می‌کند و اشتهای فرد را سرکوب می‌کند.
وقتی اشتهای بالایی ندارید، نمی‌توانید خیلی غذا بخورید. بنابراین این موضوع، به کاهش وزن کمک می‌کند.
تخم مرغ جزو غذاهای کم کالری و کم کربوهیدرات است.
تخم مرغ حاوی 75 کالری است. همچنین حاوی 0.4 گرم کربوهیدرات است. این بدان معناست که وقتی در این رژیم هستید، کالری زیادی مصرف نمی‌کنید. در نتیجه، کاهش وزن آسان است. این واقعیت که تخم مرغ غذایی کم کربوهیدرات است به این معنی است که آنها در روند کتوز دخالت نمی‌کنند.
بنابراین می‌توان گفت رژیم 3 روزه تخم مرغ تمام عوامل لازم را به کبد برای ایجاد حالت کتوز ارائه می‌دهد. همچنین به دلیل خواصی که تخم مرغ دارد، دارای اثر سیرکننده است، به کاهش اشتها کمک می‌کند و یک غذای کم کالری و کم کربوهیدرات است.
چه کسی می‌تواند رژیم 3 روزه تخم مرغ را امتحان کند؟
این رژیم برای همه مناسب نیست. این رژیم برای گروه‌های زیر توصیه می‌شود:
- افرادی که دچار استپ وزنی هستند. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که رژیم کتو دارند به وزنی ثابت رسیده‌اند و وزنشان کاهش نمی‌یابد.
- افرادی که می‌خواهند رژیم کتو را شروع کنند. این یک برنامه غذایی ساده است تا افراد تحت درمان با کتو، مزایای کتو را تجربه کنند.
- افرادی که به دنبال افزایش سطح کتون خود هستند. این کار باعث ایجاد حالت کتوز می‌شود و کتوز منجر به تولید کتون می‌شود.
- افرادی که هدفشان کاهش چربی کبد است.
- افرادی که قصد کاهش وزن دارند.
با این وجود، گروهی از افراد هستند که نباید این رژیم را امتحان کنند:
- مادران باردار و شیرده. این رژیم غذایی نمی‌تواند نیازهای تغذیه ای زنان باردار و مادران شیرده را تامین کند. بنابراین باید اجتناب شود.
- افرادی که متخصصان تغذیه یا پزشکان به آنها گفته اند که از گرفتن این رژیم خودداری کنند. اگر یک پزشک یا هر متخصص دیگری به شما می‌گوید این رژیم را امتحان نکنید، پس نباید سراغ آن بروید.
مقدار ماکرومغذی‌ها در رژیم غذایی 3 روزه تخم مرغ
3 درشت مغذی در این رژیم وجود دارد: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. لازم است مقدار این درشت مغذی‌های اصلی را که باید در این رژیم مصرف کنید، بدانید. همچنین لازم به یادآوری است که این رژیم نوع محدود کننده ترِ رژیم کتو است. مقدار ماکروها مغذی‌های این رژیم به شرح زیر است:
- چربی‌ها: درست مانند اکثر رژیم‌های کتو، چربی‌ها بیشترین مقدار را دارند. این به این دلیل است که چربی‌ها منابع انرژی هستند و شما باید به اندازه کافی چربی مصرف کنید تا انرژی لازم را در اختیار شما قرار دهد. در رژیم کتو، 60 درصد از انرژی شما باید از چربی‌ها تامین شود. 1 گرم چربی حاوی 9 کالری است.
- پروتئین‌ها: پروتئین‌ها در رتبه دوم قرار می گیرند. 30 درصد از آنچه مصرف می‌کنید باید از پروتئین تشکیل شده باشد. 1 گرم پروتئین حاوی 4 کالری است.
- کربوهیدرات‌ها: این رژیم بسیار کم کربوهیدرات است و باید مطمئن شوید که کمترین میزان کربوهیدرات را مصرف کنید. رژیم غذایی شما فقط باید کمتر از 10 درصد از این درشت مغذی را داشته باشد. 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است.
برنامه رژیم 3 روزه تخم مرغ
برنامه رژیم تخم مرغ
تهیه یک برنامه غذایی دشوار است. در زیر نمونه ای از رژیم غذایی 3 روزه تخم مرغ ارائه شده است که می توانید دنبال کنید:
روز اول
صبحانه: تخم مرغ، پنیر و املت بیکن
- 1 تخم مرغ بزرگ، 3 سفیده تخم مرغ جدا شده از زرده، 3 تکه بیکن کامل پخته و 3 قاشق غذاخوری پنیر چدار خرد شده
- کالری: 347.7، کربوهیدرات: 1.5 گرم، چربی: 21.6 گرم، پروتئین 34.2 گرم
ناهار: تخم مرغ، آووکادو و بیکن
- 2 نوار بیکن، 2 تخم مرغ بزرگ، 3 سفیده تخم مرغ و ¼ میوه آووکادو
- کالری: 362.3، کربوهیدرات: 2.6 گرم، چربی: 24.5 گرم، پروتئین: 29.4 گرم
شام: یک وعده تخم مرغ پخته با کربوهیدرات کم
- 2 قاشق غذاخوری کره، 2 عدد تخم مرغ بزرگ 15 گرم آسیاگو (یک نوع پنیر ایتالیایی)
- کالری: 396.6، کربوهیدرات: 1.2 گرم، چربی: 36.6 گرم، پروتئین: 16.3 گرم
میان وعده: یک وعده تخم مرغ هم زده شده با اسفناج و پنیر مکزیکی
- 5 قاشق چایخوری روغن زیتون، 1 فنجان اسفناج، 2 تخم مرغ بزرگ و ¼ فنجان پنیر مکزیکی خرد شده
- کالری: 249.5، کربوهیدرات: 2.8 گرم، چربی: 17.4 گرم، پروتئین: 20.4 گرم
کل کالری روزانه: 1356.1، کربوهیدرات: 8.1 گرم، چربی: 100.1 گرم، پروتئین 100.3 گرم
روز دوم
صبحانه: سفید تخم مرغ با پستو
- 1 قاشق غذاخوری کره، 4 سفیده تخم مرغ و 2 قاشق غذاخوری پستو با ریحان
- کالری: 350، کربوهیدرات: 3.7 گرم، چربی: 26.8 گرم، پروتئین: 20.6 گرم
ناهار: ژامبون، فلفل و گوجه فرنگی
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 فلفل دلمه ای قرمز متوسط ، 1 گوجه فرنگی کامل متوسط ، 1 تخم مرغ بزرگ، 1 ژامبون خرد شده و سی گرم پنیر چدار
- کالری: 410.6 کربوهیدرات: 9.4 گرم، چربی: 30.9 گرم، پروتئین: 20 گرم
شام: یک وعده ژامبون و مارچوبه
- 5 قاشق چایخوری کره، ¼ فنجان مارچوبه، 60 گرم ژامبون برش خورده، ⅛ فنجان فلفل دلمه ای قرمز خرد شده، 3 تخم مرغ بزرگ، ½ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان، ½ قطره نمک و ½ قطعه فلفل
- کالری: 344.6، کربوهیدرات: 3.7 گرم، چربی: 21.8 گرم، پروتئین: 30.1 گرم
میان وعده: 2 عدد تخم مرغ آب پز
- 2 تخم مرغ بزرگ، ⅔ قاشق چایخوری سرکه، ⅓ قطره نمک و 1 فنجان تکه یخ
- کالری: 143.7، کربوهیدرات: 0.7 گرم، چربی: 9.5 گرم، پروتئین: 12.6 گرم
کل کالری روزانه: 1248.9، کربوهیدرات: 23.5 گرم، چربی: 89.2 گرم، پروتئین 83.3 گرم
روز سوم
صبحانه: 2 وعده تخم مرغ مخلوط با فلفل دلمه ای و فتا
- 1 قاشق چایخوری روغن زیتون، 2 فلفل دلمه ای سبز متوسط ، 4 تخم مرغ بزرگ و 30 گرم پنیر فتا
- کالری: 448.2، کربوهیدرات: 9.7 گرم، چربی: 30 گرم، پروتئین: 31.2 گرم
ناهار: تخم مرغ، پنیر و املت ماهی تن
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، 1 تخم مرغ بزرگ، 3 عدد سفیده بزرگ تخم مرغ، 1 قوطی ماهی تن و 1 اونس پنیر چدار
- کالری: 497.9، کربوهیدرات: 1.4 گرم، چربی: 29.5 گرم، پروتئین: 55.9 گرم
شام: یک وعده ترخون و تخم مرغ و پیاز
- ⅜ فنجان تخم مرغ، ½ نمک، ½ مقداری فلفل، ½ قاشق غذاخوری کره، ½ قاشق غذاخوری پیازچه خرد شده، و ½ قاشق غذاخوری ترخون
- کالری: 188.9، کربوهیدرات: 2 گرم، چربی: 14.6 گرم، پروتئین: 12.1 گرم
میان وعده: کدو
- 4 قاشق غذاخوری پیاز خرد شده، 1 فنجان کدو سبز خرد شده، 1 قرص نمک، 1 قرص فلفل، 2 تخم مرغ بزرگ، 1 قاشق چایخوری پودر سیر و 1 قاشق چایخوری پودر پیاز
- کالری: 218.3، کربوهیدرات: 10.1 گرم، چربی: 11.3 گرم، پروتئین: 16.8 گرم
کل کالری روزانه: 1353.3، کربوهیدرات: 23.2 گرم، چربی: 85.4 گرم، پروتئین 96 گرم
این نمونه ای از برنامه غذایی 3 روزه تخم مرغ با 1300 کالری است که می توانید به راحتی در خانه امتحان کنید.
منبع:
ببخشید اگه مقدار کره مصرفی به ازای هر تخم مرغ بیشتر از یک قاشق مصرف بشه،مشکلی ایجاد میشه؟
بله. کالری بالا میره
ممنونم از راهنمایتون،ببخشید تعداد تخم مرغی که استفاده میشه نامحدود هست؟ومشکلی ایجاد نمیکنه؟