تأثیر رژیم شیردهی اصولی بر سلامت مادر و نوزاد ( معرفی دو گروه مهم غذایی)

رعایت یک رژیم غذایی در هر دوره ای از زندگی مهم و نشان دهنده هوشیاری فرد در مراقبت از بدن و حفظ سلامتی است. شما اهل پایبندی به رژیم های متنوع غذایی هستید؟ فرقی ندارد که رژیم لاغری باشد یا رژیم بارداری یا حتی رژیم شیردهی، درهرصورت شما قدم در مسیر درستی میگذارید!

دانلود اپلیکیشن

با کلیک روی دکمه بالا میتوانید اپلیکیشن مینت را به صورت رایگان دانلود کنید و متناسب با هدفی که دارید، برای دریافت رژیم غذایی مناسب خود دست به کار شوید. هیچوقت دیر نیست!

هدف شما از دانلود اپلیکیشن مینت چیست؟!

از اصول رژیم شیردهی بیشتر بدانید

اگر در دوران حاملگی خود از رژیم بارداری اصولی پیروی کرده باشید، اهمیت دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم برای دوران شیردهی را هم درک خواهید کرد. اینکه در این دوره خاص بتوانید از همه گروه های غذایی به میزان لازم و با مقدار مشخصی مواد مغذی مصرف کنید، کمک میکند تا نوزاد شما رشد کافی و سالمی داشته باشد.

خوب است بدانید که به استثنای ویتامین D، شیر مادر همه آنچه را که نوزاد برای رشد در 6 ماه اول بعد از تولد نیاز دارد، به او می رساند.  بنابراین اگر رژیم شیردهی اصولی نداشته باشید نه تنها سلامت خودتان تحت تأثیر این کمبود قرار میگیرد بلکه کیفیت شیری که به نوزاد میدهید هم کم می شود.

بنابر مطالعات انجام شده، 87% شیر مادر از آب است، 8/3 % چربی، 0/1 % پروتئین و 7% کربوهیدرات. همچنین 60-75 کیلوکالری در 100 میلی لیتر، انرژی تولید میکند.

جالب است بدانید که برخلاف شیرخشک، کالری و ترکیبات شیر مادر متفاوت است. به عبارت ساده تر، کیفیت شیر مادر در هر وعده شیردهی به نوزاد و همچنین در هرزمان از چرخه قاعدگی شما تغییر میکند. درواقع این تغییرات متناسب با نیاز بدن نوزاد شماست که ایجاد می شود.

در آغاز دوره شیردهی، بخش زیادی از شیر شما ( شیر پیشین) آبکی است و تشنگی نوزاد را معمولا برطرف میکند. اما شیری که بعدا بیرون می آید ( شیر پسین) غلیظ تر با چربی و مواد مغذی بیشتر است.

درواقع اگر بخواهیم با استناد به یکی از مطالعات از سال 2005 توضیح بدهیم، این نوع شیر ( پسین)، حاوی 2-3 برابر چربی بیشتر در مقایسه با شیر پیشین و همچنین 7-11 کالری بیشتر در هر 28 گرم است. همچنین ناگفته نماند برای اینکه مواد مغذی بیشتری به بدن نوزاد برسد، باید پیش از شروع شیرخواری بعدی، وعده قبلی دفع شود.

آشنایی با ارزش غذایی انواع غذاها در رژیم شیردادن به نوزاد

اجازه بدهید به یک حقیقت اشاره کنیم:

« دلیلی برای افزایش اشتهای مادر در دوران شیردهی به نوزاد وجود دارد.»

تولید شیر بستگی به بدن مادر دارد و شما برای تولید آن به کالری بیشتر و همچنین مواد مغذی فراوان نیاز دارید. بنابر برآوردهای انجام شده، شما در این دوره خاص باید حدود 500 کالری در روز، انرژی بیشتری، دریافت کنید. همچنین دریافتی برای سایر مواد مغذی ازجمله پروتئین، ویتامین D، ویتامین A، ویتامین E، ویتامین C، B12، سلنیوم و زینک بیشتر می شود. بنابراین شما باید رژیم شیردهی را مانند هر رژیم غذایی دیگر جدی بگیرید.

رژیم شیردهی هم به اندازه رژیم بارداری اهمیت دارد.

بااین اوصاف وقتی صحبت از افزایش اشتهای مادر در دوره شیردهی می شود به همین دلیل است. اینکه در این دوران به سلامت خود و نوزاد اهمیت بدهید بسیار مهم است. پس رژیمی را باید دنبال کنید که همه درشت مغذی ها و ریزمغذی های مورد نیاز هردوی شما را در خود گنجانده باشد.

فهرست بندی مواد غذایی ارزنده در رژیم شیردهی

• ماهی و پروتئین دریایی- سالمون، صدف، ساردین.
• گوشت گوساله و پرندگان- مرغ، گاو، گوساله، اندام پروتئینی ( مثل جگر گوساله).
• میوه و سبزی ها-انواع توت، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، سیر، بروکلی، گل کلم.
• مغزهای خوراکی و دانه ها- بادام، گردو، دانه چیا، دانه کنف و کتان.
• چربی های سالم- آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، تخم پرندگان، ماست پرچرب.
• غذاهای نشاسته ای سرشار از فیبر- سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، حبوبات، غلات صبحانه، کدو حلوایی، جو دوسر، گندم سیاه.
• سایر مواد خوراکی- توفو، شکلات تلخ.

ناگفته نماند که این فهرست یک فهرست اصولی برای تدارک یک رژیم شیردهی مناسب است؛ هم غنی هم سالم. ولی شما میتوانید زیر نظر کارشناس تغذیه، تغییرات دیگر یا بیشتری در این فهرست ایجاد کنید.

توجه داشته باشید دنبال کردن یک رژیم شیردهی که مورد علاقه شما باشد در کنار کاهش یا حذف مصرف غذاهای فرآوری شده مثل انواع فست فود و غذاهای شیرین هم در افزایش کیفیت شیر شما تأثیر چشمگیری میگذارد.

تنظیم رژیم شیردهی متناسب با گروه غذایی

تا این قسمت متوجه اصل موضوع یعنی اهمیت مدیریت رژیم غذایی در دوران شیردهی شدید. حالا میخواهیم کمی عمیق تر به موضوع نگاه کنیم. همانطور که برای تغذیه بارداری حساسیت کافی نشان میدادید، حالا نوبت آن رسیده توجه ویژه خود را به همان مواد معدنی و ویتامین ها در رژیم شیردهی معطوف کنید!

به طور کلی مواد مغذی موجود در شیر مادر در دو گروه قرار میگیرند که این دسته بندی به میزان ترشح این مواد از شیر شما بستگی دارد. توجه داشته باشید اگر مواد مغذی گروه یک را دریافت نکنید، این مواد به سادگی از شیر شما به نوزاد نمی رسد.

در رژیم بارداری به نقش مواد معدنی توجه کنید.

بااین اوصاف اگر به اندازه کافی از مواد مغذی گروه یک دریافت کنید، شانس رشد بهتر و سلامت عمومی نوزاد را در کنار سلامت مادر بیشتر میکنید. این گروه شامل کدام مواد مغذی می شوند؟

مواد مغذی گروه یک

ویتامین B1 (تیامین): پروتئین حیوانی و گیاهی ( مرغ و گوساله و دانه های گیاهی و آجیل)

ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر، آجیل، گوشت قرمز، ماهی، تخم پرندگان

ویتامین B6: مغزهای خوراکی، ماهی، گوشت پرندگان، سیب زمینی، موز، میوه های خشک شده

کولین: تخم پرندگان، جگر گوساله، جگر مرغ، ماهی

ویتامین A: سیب زمینی، سبزبرگ های تیره، پروتئین حیوانی، تخم پرندگان، هویج

ویتامین D: روغن کبدماهی کاد، چند نوع قارچ، غذاهای غنی شده با ویتامین D

سلنیوم: غذاهای دریایی، گندم تصفیه نشده، دانه های گیاهی، بوقلمون

ید:  نمک یددار، شیر

ناگفته نماند که همچنین شما میتوانید انواع ویتامین های دوران بارداری را با پیروی از همین گروه غذایی دریافت کنید. البته توصیه میکنیم برای نتیجه گیری بهتر حتما از پزشک خود یا کارشناس تغذیه در این مورد مشورت بگیرید.

مواد مغذی گروه دوم

از طرف دیگر در رژیم شیردهی، مواد مغذی دریافتی از گروه دوم به اینکه چقدر شما مصرف میکنید بستگی ندارد، بنابراین مصرف این گروه تأثیری بر افزایش مواد مغذی شیر مادر نمیگذارد. بااین حال، شما با مصرف مواد غذایی گروه دوم، برای حفظ سلامتی خود و افزایش ذخیره مواد مغذی در بدنتان گام بلندی برمی دارید.

کمی پیچیده شد؟ چند جمله زیر را به خاطر بسپارید:

« هرچه مواد غذایی گروه یک را بیشتر دریافت کنید، سلامت هردوی شما، مادر و نوزاد، تضمین می شود. مواد غذایی گروه دوم بیشتر برای سلامت مادر مهم است. »

فولات: حبوبات، سبزبرگها، آووکادو، مارچوبه

کلسیوم: شیر، ماست، پنیر، سبزبرگ ها، عدس

آهن: گوشت قرمز، گوشت پرندگان، غذاهای دریایی، حبوبات، سبزبرگ ها، میوه های خشک شده

مس: غلات کامل، مغزهای خوراکی، حبوبات، پروتئین حیوانی، سیب زمینی

روی (زینک): گوشت قرمز، گوشت پرندگان، حبوبات، مغزهای خوراکی، لبنیات

سخن ما با شما

رژیم شیردهی به همان اندازه ای که رژیم دوران بارداری مهم است، اهمیت دارد. در دوره بارداری، مادر و جنین بود که اهمیت داشت و در دوران شیردهی، جنین یک نوزاد متولد شده است که همچنان به توجه و مراقبت های ویژه مخصوصا از نظر تغذیه نیاز دارد.

بنابراین برای سپری کردن این دوران به بهترین شکل ممکن، توصیه میکنیم حتما زیر نظر ماما یا کارشناس تغذیه از یک رژیم شیردهی اصولی برای حفظ سلامت خود و نوزاد پیروی کنید.

منبع: healthline