در بیشتر موارد، هیچ کس نمی‌داند چه چیزی باعث فشار خون بالا می‌شود. آنچه که مشخص است، این است که غذاهایی که می‌خورید می‌تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد، چه از نظر خوب و چه از نظر بد. به همین دلیل ما تصمیم داریم بیشتر به موضوع رژیم فشار خون بپردازیم و این مقاله اختصاصی برای این موضوع نوشته شده است.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون نیرویی است که خون به دیواره رگ‌های خونی وارد می‌کند. قلب خون را به شریان‌ها (رگ‌های خونی) که خون را در سراسر بدن حمل می‌کنند، پمپ می‌کند. فشار خون بالا، یعنی فشار در شریان‌های شما بالاتر از محدوده طبیعی است. در بیشتر موارد، هیچ کس نمی‌داند چه چیزی باعث فشار خون بالا می‌شود. فراموش نکنید که آنچه می‌خورید می‌تواند بر فشار خون شما تأثیر بگذارد.
تأثیر تغذیه بر فشار خون
برخی غذاها می‌توانند فشار خون را افزایش دهند و برخی دیگر باعث فشار خون می شوند. افزایش وزن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و کاهش وزن می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
رژیم فشار خون برای سلامتی شامل چه غذاهایی می شود؟
در فهرست زیر شما میتوانید جزئیات بیشتری در مورد رژیم غذایی فشار خون به دست آورید:
– غذاهای کم چرب، کم نمک و کم کالری مصرف کنید. مثلا میتوانید رژیم کم کالری را امتحان کنید.
– از ادویه جات و گیاهان، سرکه، آب لیمو یا آب میوه به جای نمک برای طعم دادن به غذاها در رژیم فشار خون خود استفاده کنید.
– از روغن، کره، مارگارین و سس سالاد کمتر استفاده کنید.
بایدها در رژیم غذای فشار خون کدام اند؟
– شیر بدون چربی یا 1 درصد، ماست، ماست یونانی (غذاهای غنی از کلسیم می‌توانند فشار خون را کاهش دهند).
– گوشت بدون چربی
– بوقلمون و مرغ بدون پوست.
– غلات کم نمک و آماده مصرف
– غلات گرم پخته ( منظور ما غذاهای فوری نیست)
– پنیرهای کم چرب و کم نمک
– میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو شده بدون نمک اضافی
– سبزیجات (تازه، یخ زده یا کنسرو شده، بدون نمک اضافه شده)
سبزیجات با رنگ‌های سبز، نارنجی و قرمز دارای پتاسیم و مواد معدنی زیادی هستند که در رژیم فشار خون به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
نکته: بهتر است 5 الی 9 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
– برنج ساده، ماکارونی و سیب زمینی
– نان (کلوچه انگلیسی، نان شیرینی، رول و تورتیلا)
– غذاهای آماده کم نمک
– دانه‌های بدون نمک (کدو تنبل، کدو، آفتابگردان) و آجیل‌های بدون نمک غنی از مواد معدنی هستند که فشار خون را کاهش می‌دهند.
نبایدها در رژیم فشار خون کدام اند؟
– کره و مارگارین
– سس سالاد معمولی
– گوشت‌های چرب
– محصولات لبنی درست شده از شیر کامل
– غذاهای سرخ کرده
– تنقلات نمکی
– سوپ کنسرو شده
– فست فودها
در رژیم غذایی خود بین نمک و سدیم تفاوت قائل شوید
نمک حاوی سدیم است، ماده معدنی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد. سدیم ماده ای است که ممکن است باعث افزایش فشار خون شما شود. اشکال دیگر سدیم نیز در غذا وجود دارد. گلوتامات مونو سدیم (MSG) نمونه دیگری از سدیم است که به غذا اضافه می‌شود (در غذاهای چینی رایج است).
نمک چگونه فشار خون را افزایش می‌دهد؟
هنگامی‌که نمک زیاد را که حاوی سدیم است می‌خورید، بدن شما آب اضافی برای شستن نمک از بدن جذب می‌کند. در برخی افراد، این ممکن است باعث افزایش فشار خون شود. آب اضافه شده بر قلب و عروق خونی فشار وارد می‌کند.
چه مقدار سدیم بیش از حد است؟
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف روزانه سدیم بیش از 1500 میلی گرم نشود. (یک قاشق چای خوری نمک حدود 2400 میلی گرم سدیم دارد.) بیشتر مردم بسیار فراتر از این مقدار سدیم مصرف می‌کنند.
چگونه می‌توانم مصرف سدیم خود را کاهش دهم؟
اگر قصد دارید یک رژیم فشار خون جدی را رعایت کنید لازم است درمورد مصرف سدیم سختگیرانه تر عمل کنید:
– نمکدان بر سر سفره نیاورید.
– برچسب‌های تغذیه را بخوانید و غذاهای کم سدیم را انتخاب کنید.
– غذاهایی را انتخاب کنید که دارای علامت “بدون سدیم”، “سدیم کم” و “بدون نمک” هستند.
– از جایگزین‌های نمک استفاده کنید.
در رژیم فشار خون لازم است درمورد مصرف سدیم تجدید نظر کنید.
– از lite salt یا مخلوط سدیم کلرید و پتاسیم کلرید به عنوان جایگزین نمک معمولی (سدیم کلرید) استفاده نکنید.
– چاشنی‌های بدون سدیم خریداری کنید.
چه غذاهایی سرشار از سدیم هستند؟
– غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس، بیکن و ژامبون.
– سوپ کنسرو شده، آب میوه، مخلوط سوپ خشک شده.
– چاشنی‌ها (سس سویا، سس سالاد).
– مخلوط‌های منجمد سیب زمینی، برنج و ماکارونی.
– میان وعده‌های آماده (ذرت بوداده، بادام زمینی، چیپس).
– شور یا سبزیجات مانده در آب نمک. (مارینادهای حاوی سرکه و آب لیمو خوب است.)
برای تغییر رژیم غذایی و تنظیم رژیم فشار خون چه کار کنم؟
– از مصرف الکل خودداری کنید.
– انواع غذاها را بخورید.
– از غذاهای سرشار از فیبر رژیمی (نان غلات کامل، ماکارونی، میوه‌های تازه و سبزیجات) استفاده کنید.
مقایسه سدیم در مواد غذایی
در فهرست زیر میتوانید به تفکیک گروه غذایی میزان سدیم را بدانید:
(گوشت، مرغ، ماهی و صدف)
100 گرم گوشت تازه پخته شده: کمتر از 90 میلی گرم سدیم
100 گرم صدف: 100 تا 325 میلی گرم سدیم
100 گرمماهی تن، کنسرو شده: 300 میلی گرم سدیم
100 گرم ژامبون بدون چربی: 1025 میلی گرم
محصولات لبنی
شیر کامل، 1 فنجان: 120 میلی گرم سدیم
شیر بدون چربی 1 فنجان: 125 میلی گرم سدیم
دوغ نمک‌دار 1 فنجان: 260 میلی گرم سدیم
30 گرم پنیر سوئیسی : 75 میلی گرم سدیم
30 گرم پنیر چدار: 175 میلی گرم سدیم
30 گرم پنیر کم چرب: 150 میلی گرم سدیم
سبزیجات
سبزیجات تازه یا منجمد، و بدون نمک (بدون نمک پخته)، نصف فنجان: کمتر از 70 میلی گرم سدیم
سبزیجات کنسرو شده یا منجمد (بدون سس)، نصف فنجان: 55-470 میلی گرم سدیم
آب گوجه فرنگی، کنسرو شده، 1 فنجان: 660 میلی گرم سدیم
نان، غلات، برنج و ماکارونی
نان، 1 برش: 110-175 میلی گرم سدیم
مافین انگلیسی (نصف): 130 میلی گرم سدیم
گندم آماده، خرد شده، 3/4 فنجان: کمتر از 5 میلی گرم سدیم
غلات پخته (بدون نمک) در رژیم فشار خون، 1/2 فنجان: کمتر از 5 میلی گرم سدیم
غلات پخته شده فوری، 1 بسته: 180 میلی گرم سدیم
سوپ کنسرو شده، 1 فنجان: 600-1300 میلی گرم سدیم
غذاهای کنسرو شده و منجمد همچنین می‌توانند دارای مقدار زیادی چربی اشباع باشند، مگر اینکه گزینه‌های کم چرب خریداری شوند.
متخصص تغذیه می‌گوید که بهترین رژیم غذایی، رژیم شماره 1 برای کاهش فشار خون شماست
سخن پایانی
اگر کاهش فشار خون در بالای لیست اولویت‌های شما قرار دارد، شما تنها نیستید. بر اساس گزارش سازمان بهداشت جهانی (WHO)، حدود 1.13 میلیارد نفر در سراسر جهان با فشار خون بالا دست و پنجه نرم می‌کنند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری گزارش می‌دهد که تقریبا نیمی از آمریکایی‌ها مبتلا به فشار خون بالا هستند و فقط از هر 4 نفر 1 مورد تحت کنترل است.
فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد که هر دو علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده هستند. اما کارشناسان بهداشت می‌گویند انتخاب رژیم غذایی سالم یکی از اصلی ترین عواملی است که شما میتوانید برای کنترل این وضعیت انجام دهید. میتوانید با پیروی از رژیم فشار خون برای کاهش فشار خون خود، اقدام کنید!
دیدگاهتان را بنویسید