وقتی صحبت از یک رژیم غذایی سالم می شود، یعنی مجموعه ای از مواد غذایی که جلوی سوء تغذیه و همچنین یک سری بیماری های غیرمسری را میگیرد. البته شما نمیتوانید از نفوذ غذاهای فرآوری شده، گسترش شتابزده شهرنشینی و تغییر سبک زندگی در امان بمانید چون همه این عوامل باعث تغییر الگوی غذایی انسان مدرن می شوند.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
باید اضافه کنیم مردم امروزه غذای بیشتری مصرف میکنند که انرژی بیشتری دارد، پرچرب است، بدون قند و سدیم است. از طرفی بسیاری دیگر هم به اندازه کافی میوه نمیخورند، سبزی در رژیم غذایی خود ندارند و در سبد غذایی شان فیبر رژیمی مثل غلات کامل وجود ندارد.
همچنین ناگفته نماند وقتی قرار است از یک رژیم غذایی سالم نام ببریم، هر فرد با ویژگی های فردی خود با یک رژیم غذایی متنوع و خاص تعریف می شود؛ ویژگی هایی مثل سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی، محیط فرهنگی، دسترسی به مواد غذایی محلی و مصرف لبنیات. بااین حال قالب اصلی و اساسی رژیم غذایی همان الگوی تعریف شده در سازمان جهانی بهداشت است که نباید فراموش کنید.
رژیم غذایی سالم برای یک بزرگسال
شما به عنوان یک بزرگسال مواد غذایی زیر را نیاز دارید:
◄ میوه و سبزی، حبوبات ( عدس و لوبیا)، مغزهای خوراکی و غلات ( جو دوسر، گندم و برنج قهوه ای)
◄ دستکم 400 گرم ( پنج سهم) میوه و سبزی در روز؛ شامل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و چند نوع دیگر ریشه های نشاسته ای.
◄ کمتر از 10 % انرژی کل روزانه شما از قندهای آزاد است که معادل 50 گرم یا حدود 12 قاشق چایخوری در روز می شود. این مقدار برای یک فرد سالم با سوزاندن حدود 2هزار کالری در روز تعریف می شود. اما در حالت مطلوب کمتر از 5 % انرژی کل برای فواید بیشتر قند می شود.
قندهای آزاد همه انواع شیرینی افزوده به غذا و نوشیدنی ها هستند که در صنعت غذایی، در زمان پخت یا به وسیله مصرف کننده افزوده می شوند. همچنین باید به قند طبیعی موجود در عسل، شربت و شیره ها، آب میوه ها و عصاره میوه ها اشاره کنیم.
◄ در یک رژیم غذایی سالم برای فرد بزرگسال شما کمتر از 30 % دریافت انرژی روزانه خود را باید به چربی اختصاص بدهید؛ چربی های غیراشباع ( روغن ماهی، آووکادو و مغزهای خوراکی و روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) در مقایسه با چربی های اشباع اولویت دارند ( گوشت چرب، کره، روغن پالم و نارگیل، خامه، پنیر).
همچنین چربی های ترنس از هرنوعی از جمله چربی های ترنس صنعتی ( غذاهای پخته و سرخ شده آماده، ساندویچ ها و غذاهای آماده مثل پیتزای یخ زده آماده، بیسکویت، کلوچه، ویفر و روغن های آشپزی) و چربی های ترنس از دام ( غذاهای لبنی و گوشت گاو، گوسفند، بز و شتر) که باید درمورد مصرف آنها حساسیت بیشتری به خرج دهید.
توصیه ما به شما این است که مصرف چربی های اشباع را به کمتر از 10 % از دریافت انرژی کل روزانه خود و چربی های ترنس را به کمتر از 1 % از کل انرژی گیری روزانه برسانید.
◄ کمتر از 5 گرم ( معادل حدود یک قاشق چایخوری) روز نمک. توجه کنید که رژیم غذایی سالم باید حاوی نمک یدددار باشد.
رژیم غذایی مناسب نوزادان و نوجوانان
از اهمیت رژیم غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان غافل نمانید.
فراموش نکنید که دو سال ابتدایی رشد نوزاد با دریافت مواد مغذی ضروری برای رشد و بهبود فاکتورهای شناختی و یادگیری گره خورده است. پس باید به سراغ مواد غذایی بروید که خطر افزایش وزن یا چاقی و همچنین ابتلا به بیماری های غیرمسری را در سنین بالاتر از او دورکند.
توصیه های تغذیه ای برای نوزادان و نوجوانان با نیاز غذایی فرد بزرگسال شباهت دار. فقط بهتر است موارد زیر را هم درنظر داشته باشید:
◄ بهتر است نوزادان بدون محدودیت در شش ماه اول زندگی از شیر تغذیه کنند.
◄ بهتر است نوزادان از شیر به صورت مداوم و تا دو سالگی و بعدتر تغذیه شوند.
◄ از شش ماهگی بهتر است شیر با مکمل های غذایی مغذی همراه باشد. همچنین این مکمل ها نباید نمک یا قند داشته باشند.
چند توصیه عملی برای داشتن رژیم غذایی سالم
تصویربا به خاطر سپردن توصیه های زیر بدنی سالم و عمری مفید خواهید داشت:
انتخاب میوه و سبزی
دستکم 400 گرم یا پنج نوع میوه در روز میل کنید تا از خطر ابتلا به بیماری های غیرمسری درامان بمانید و همچنین مقدار فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کنید.
برای این بخش بهتر است نکات زیر را در نظر داشته باشید:
♦ همه وعده های غذایی شما باید حاوی میوه و سبزی باشد.
♦ از خوردن میوه تازه و سبزی خام برای میان وعده غافل نشوید.
♦ به سراغ میوه و سبزیهای فصل بروید.
مصرف چربی ها
همانطور که بالاتر اشاره کردیم باید مقدار چربی روزانه خود را به کمتر از 30 % از کل انرژی روزانه برسانید تا جلوی افزایش وزن ناسالم را بگیرید. فراموش نکنید که جمعیت بزرگسالان جهان با این مشکل روبه رو هستند. اما چطور؟
♦ کاهش مصرف چربی های اشباع به کمتر از 10 % انرژی گیری کل روزانه
♦ کاهش چربیهای ترنس به کمتر از 1 % چربی گیری روز
♦ و جایگزین کردن چربی های اشباع و ترنس با چربی های غیراشباع و مشخصا با چربی های چند اشباعی.
سخن مینت با تندرستان
وقتی صحبت از انتخاب رژیم غذایی سالم می شود حتی نوشیدن یک فنجان چای سبز هم اهمیت ویژه پیدا میکند و نقش مهمی در سلامت عمومی بدن شما دارد. فراموش نکنید که فقط با تغییر عادات غذایی و تغییر و اصلاح سبک زندگی میتوانید گام های تأثیرگذاری برای سلامت و تناسب اندام خود بردارید.
منبع: who
دیدگاهتان را بنویسید