راهنمای کامل و دستورالعمل رژیم اتکینز ( مزایا و معایب)

بسیاری از افراد به دنبال برنامه‌ای ویژه برای کاهش وزن خود و دستیابی به لاغری هستند. یکی از رژیم های لاغری که در حال حاضر برای دسترسی به هدف کاهش وزن مورد استفاده بسیاری از افراد قرار می‌گیرد برنامه و رژیم غذایی اتکینز Atkins Diet است.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩

همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

دانلود اپلیکیشن مینت

طبق گفته هواداران و معتقدان به این برنامه غذایی، شما میتوانید بدون هیچ گونه محدودیتی به خوردن پروتئین ادامه دهید و از مصرف چربی‌ها در غذای روزانه خود، لذت ببرید. چراکه تنها با پرهیز از خوردن غذاهایی که سرشار از کربوهیدرات هستند می‌توانید وزن خود را در زمانی کوتاه، مثلا در حدود 2 هفته به میزان 6 و یا 7 کیلوگرم، کاهش دهید.

در این مقاله قصد داریم به ذکر تمامی نکات رژیم اتکینز بپردازیم و مزایا و معایب، عوارض احتمالی و … این رژیم را بیان کنیم. به این نکته توجه کنید که این رژیم شباهت بسیاری به رژیم کتوژنیک دارد با این تفاوت که در مصرف پروتئین آزادی عمل بیشتری دارید.

رژیم اتکینز چیست؟

این رژیم غذایی به وسیله دکتر رابرت اتکینز ابداع شده است و نام رژیم، بر گرفته از نام به وجود آورنده آن است. به طور کلی می‌توان گفت رژیم غذایی اتکینز نوعی رژیم لاغری و کاهش وزن کم کربوهیدرات به شمار می‌رود. تا کنون بررسی‌ها و مطالعات زیادی بر روی این رژیم غذایی انجام گرفته است. نتایج بسیاری از این تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای دستیابی به کاهش وزن بسیار اثر گذار هستند. از طرف دیگر مصرف کم کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی باعث می‌شود تا سلامت بدن فرد نیز افزایش پیدا کند.

دلیل اصلی مفید و موثر بودن رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن و دستیابی به لاغری این است که در حقیقت کم کردن این مواد غذایی و از طرف دیگر و در کنار آن افزایش دادن مصرف مواد پروتئینی باعث می‌شود تا اشتهای فرد کاهش شدیدی پیدا کند.

بنابراین با کاهش یافتن اشتها، کالری کم‌تری نیز به بدن وی خواهد رسید و از این طریق به لاغری دست خواهد یافت. نکته قابل ذکر این است که در این رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات به صفر نمی‌رسد بلکه مقداری مفید از آن از طریق مصرف غذاهای قابل قبول به بدن فرد خواهند رسید.

تاثیر گذاری رژیم اتکینز چقدر است؟

راهنمای رژیم اتکینز

یکی از نکات مهم در مورد این رژیم غذایی، تاثیر گذاری آن بر روی کاهش وزن و کوچک کردن شکم است. برای دستیابی به پاسخ این پرسش تا کنون مطالعات بسیاری انجام گرفته است. نتایج این تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی اتکینز به ویژه در چند هفته اول توانسته نقشی موثر در لاغری و کاهش وزن داشته باشد. این در حالی است که برخی از کارشناسان بر این باورند که بخش بزرگی از کاهش وزن ایجاد شده در افرادی که از این رژیم غذایی استفاده کرده‌اند، به دلیل از دست دادن میزان زیادی از آب بدن آن‌ها بوده است.

چهار مرحله رژیم لاغری اتکینز

در ادامه بیشتر متوجه خواهید شد که چطور باید این رژیم غذایی را رعایت کنید. البته بهتر است پیش از شروع رژیم، با مربی یا کارشناس تغذیه صحبت کنید تا راهنمایی های لازم را برای روش کاهش وزنی که انتخاب کرده اید در اختیار شما قرار دهد.

به طور کلی رژیم غذایی اتکینز چهار فاز متفاوت دارد:

فاز اول ( مقدمه یا القا)- زیر بیست گرم کربو در روز به مدت بیست هفته. خوردن غذاهای پرچرب، پرپروتئین با سبزی های کم کربوهیدرات مثل سبزبرگها (اسفناج). این فاز، یک شروع برای کاهش وزن است.

فاز دوم ( تعادل)- افزودن تدریجی مغزهای خوراکی، سبزی های کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه.

فاز سوم ( تنظیم دقیق)– زمانی که خیلی به هدفتان نزدیک هستید و باید کربوهیدرات بیشتری را تا کم شدن وزن، به برنامه غذایی تان اضافه کنید.

فاز چهارم (تثبیت)– تا جاییکه بدن شما توان داشته باشد میتوانید کربوهای سالم میل کنید بدون برگشت وزن.

البته باید اضافه کنیم که همه این چهار فاز ممکن است لازم نباشد.

برخی از افراد فاز القا (اول) را کنار میگذارند و سبزی و میوه زیادی را برای شروع درنظر میگیرند. چنین شروعی بسیار تأثیرگذار است و این اطمینان را میدهد که مواد مغذی و فیبر کافی به بدن می رسد.

افراد دیگری هم هستند که فاز القا را به صورت نامحدود انجام می دهند که به رژیم کتوژنیک یا بسیار کم کربو معروف است.

مزایای رژیم اتکینز

بخش وسیعی از مزیت‌هایی که تا کنون برای استفاده از این رژیم غذایی مطرح شده است مربوط به تاثیر آن در ایجاد لاغری و لاغری شکم است. از نظر بسیاری از متخصصان بیشترین امتیاز این رژیم به این عامل اختصاص یافته است.

علاوه بر لاغری، پیشگیری از دیابت و درمان آن، بهبود تری گلیسیرید و کلسترول خون، درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک، کاهش دادن خطر زوال عقل و افزایش دادن عملکرد شناختی، پایین آمدن فاکتورهای بیماری قلبی، کاهش خطر برخی از سرطان‌ها و… از جمله مزایای این رژیم لاغری و کاهش وزن به شمار می‌رود. کاهش دادن گرسنگی و هم‌چنین کنترل کردن افزایش ناگهانی انسولین و قند خون نیز از دیگر مزایای این رژیم غذایی است.

معایب رژیم اتکینز

بسیاری از افراد و کارشناسان بر این باورند که هر چند بخش وسیعی از مزایای این رژیم دستیابی به لاغری است اما این سبک غذایی، سبک زندگی سالمی به شمار نمی‌رود. بسیاری از افراد نیز معتقدند که میزان مواد مغذی و مورد نیاز بدن در این برنامه غذایی بسیار کم است.

هم‌چنین اشکالات و سوالات بسیاری در زمینه میزان ایمنی رژیم اتکینز و تاثیرات آن بر سلامت قلب مطرح شده است. نحوه پیگیری این رژیم نیز از نظر کارشناسان محل بررسی بیشتری دارد. به طور کلی بر طبق دیدگاه بسیاری از پزشکان و متخصصین، رژیم غذایی اتکینز، برنامه کاهش وزن و لاغری مطلوبی به شمار نمی‌رود.

از جمله عواملی که باعث شده تا این دسته از متخصصان به نامطلوب بودن این برنامه غذایی پی ببرند این است که این روش کاهش وزن، به آسانی نمی‌تواند اجرایی شود. بنابراین افراد، پس از مدتی رژیم غذایی خود را رها خوهند کرد و به وزن سابق دست خواهند یافت.

از طرف دیگر این امکان وجود دارد که باعث شود دیابت به وجود بیاید و یا سلامت قلب فرد، به مخاطره افتد. یکی از نکات قابل ذکر در زمینه رژیم غذایی اتکینز این است که دکتر اتکینز بر این باور است که این رژیم غذایی برای جلوگیری کردن از دیابت و یا کنترل آن نقش بسیار موثری دارد در صورتی که این ادعا، هنوز مورد تایید کارشناسان قرار نگرفته است.

از طرف دیگر بسیاری از متخصصین بر این باورند که مصرف بالای چربی اشباع شده که در این رژیم مورد توجه قرار گرفته است می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش دهد. هم‌چنین و از آنجا که در این روش لاغری و کاهش وزن، از چربی اشباع شده استفاده می‌شود می‌تواند سلامت قلب و عروق را نیز با خطراتی مواجه کند.

معایب رژیم اتکینز

طبق گفته بسیاری از افراد برنامه کاهش وزن و دستیابی به لاغری از طریق رژیم غذایی اتکینز پروسه‌ای زمان بر خواهد بود و مدت زمانی طولانی نیاز است تا فرد به لاغری مورد نظر خود دست یابد. چراکه رژیم‌های کم کربوهیدرات در بیشتر موارد غیر قابل انعطاف هستند. بنابراین و به طور کلی دنبال کردن یک برنامه غذایی غیر قابل انعطاف در مدت زمانی طولانی بسیار دشوار خواهد بود.

عوارض احتمالی رژیم اتکینز

لازم است بدانید که رژیم لاغری و کاهش وزن اتکینز بیش از دو سال مورد بررسی دقیق قرار نگرفته است. بنابراین می‌توان گفت بخش وسیعی از خطرات این رژیم غذایی هنوز ناشناخته مانده است. لذا تا کنون عارضه و یا علامتی از خطرات جدی پس از اجرای این رژیم غذایی در این مدت زمان کوتاه گزارش نشده است. عوارضی که هم که مطرح شده عوارضی جدی و خطرناک نیستند.

از جمله این عوارض می‌توان به احساس ضعف و بیحالی در فرد اشاره کرد. حالت تهوع و سرگیجه نیز از دیگر عوارض این رژیم کم کربوهیدرات است. بروز مشکلات گوارشی از جمله یبوست نیز در میان افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می‌کنند دیده شده است که آن هم به دلیل دریافت و مصرف فیبر بسیار کم در میان آنان است.

ناگفته نماند که تحریک پذیری و بوی بد دهان نیز از دیگر عوارض رژیم کاهش وزن است. بروز سوء هاضمه در میان افراد به دلیل مصرف بیش از حد چربی‌ها و هم‌چنین بی قراری و ایجاد نوساناتی در خلق و خو نیز از دیگر عوارض استفاده از رژیم غذایی و کاهش وزن دکتر اتکینز است. بسیاری از افراد نیز با عوارضی از جمله تنفس نا مناسب مواجه شده‌اند.

چه کسانی باید این رژیم را بگیرند؟

بنا بر گفته پیروان این رژیم غذایی، از آنجایی که این رژیم یک رژیم لاغری و کاهش وزن بدون عوارض جدی است بنابراین افراد زیادی می‌توانند از آن استفاده کنند و علاوه بر دستیابی به هدف لاغری، به سلامت بدنی خود نیز کمک کنند. از طرف دیگر توصیه می‌کنند که افرادی که در مرحله پیش دیابت واقع شده‌اند و یا دیابت دارند از این رژیم غذایی استفاده کنند. چراکه از طریق این برنامه می‌توانند از افزایش یافتن ناگهانی انسولین و قند خون خود جلوگیری به عمل آورند.

آیا گیاهخواران هم میتوانند؟

اینکه افراد گیاهخوار بخواهند رژیم غذایی اتکینز را براساس غذاهای گیاهی تنظیم کنند به یک برنامه ریزی ویژه نیاز دارد. از آنجاییکه این رژیم مبتنی بر منابع پروتئینی پرچرب است ( معمولا از گوشت قرمز، ماهی چرب و لبنیات)، گیاهخواران یا افرادی که پیرو رژیم گیاهخواری هستند باید به سراغ جایگزین هایی بروند که نیازهای غذایی شان را در چنین حالتی تأمین کنند.

مثلا میتوانید از غذاهای بر پایه سویا به عنوان پروتئین میل کنید و مغزهای خوراکی و دانه های گیاهی بیشتری درنظر بگیرید. بهترین منابع چربی گیاهی هم روغن زیتون و نارگیل است.

آن دسته از افرادی که لاکتو وگان ( گیاهخوار با مصرف لبنیات) هستند میتوانند تخم پرندگان، کره، خامه هم نزده و سایر لبنیات چرب را در برنامه خود بگنجانند.

چه کسانی نباید این رژیم را بگیرند؟

بسیاری از متخصصان بر این باورند که رژیم‌های غذایی که حاوی چربی اشباع شده هستند می‌توانند به میزان زیادی خطرات بیماری‌های قلبی و عروقی از جمله حملات قلبی و هم‌چنین سکته قلبی و مغزی را افزایش دهند. این در حالی است که در آخرین کتابی که توسط دکتر اتکینز به رشته تحریر در آمده است اینطور آمده که ایجاد محدودیت در مصرف کربوهیدرات باعث می‌شود تا میزان هضم چربی‌ها در رژیم غذایی افراد دچار تغییر و تحولاتی گسترده شود.

بنابراین افرادی که سابقه بیماری‌های قلبی و عروقی دارند لازم است در استفاده از این روش احتیاط کنند و یا زیر نظر پزشک خود به این کار اقدام نمایند. از طرف دیگر زنان باردار، نوجوانان و هم‌چنین بیماران دیابتی که از داروهای خاص استفاده می‌کنند لازم است پیش از استفاده از این رژیم غذایی با پزشک خود مشورت کنند.

چه چیزهایی را باید در این رژیم مصرف کرد؟

در رژیم غذایی اتکینز لازم است تا فرد رژیم خود را پیرامون غذاهای سالم، تنظیم و مدیریت نماید. برای نمونه وی باید مصرف انواع گوشت از قبیل گوشت گوساله، گوشت بره، مرغ و… را در برنامه غذایی و روزانه خود قرار دهد و به مصرف ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی اقدام نماید. در این دوره، باید تخم مرغ‌های غنی شده با امگا 3 مصرف کند. مصرف سبزیجات کم کربوهیدارت از قبیل کلم، اسفناج، بروکلی و … نیز لازم است. در این برنامه غذایی کاهش وزن، فرد باید از لبنیات پر چرب استفاده کند. از جمله این مواد می‌توان خامه، پنیر، ماست پر چرب و .. را نام برد.

مصرفی های رژیم اتکینز

مصرف آجیل‌ها و دانه‌ها از قبیل دانه‌های بادام، گردو، آفتابگردان و… نیز توصیه می‌شود. مصرف چربی‌های سالم از جمله روغن زیتون، روغن نارگیل و… نیز ضرورت دارد. در این برنامه غذایی کاهش وزن، هم‌چنین می‌توان از آب به میزان کافی استفاده کرد و یا از قهوه و چای سبز بهره برد.

لازم است بدانید که مصرف بسیاری از غذاها از جمله خامه، پنیر، شکلات تلخ و … در بسیاری از موارد به دلیل داشتن مقادیر زیادی کالری و با وجود محتوای چرب، در زمره مواد غذایی چاق کننده و افزایش دهنده وزن به شمار می‌روند این در حالی است که طبق نظر دکتر اتکینز در صورتی که افراد از غذاهای کم کربوهیدرات استفاده کنند بدن این افراد می‌تواند از چربی به عنوان منبع انرژی مورد نیاز بدن استفاده کند. بنابراین مصرف این غذاها در این برنامه کاهش وزن توصیه می‌شود.

نمونه رژیم لاغری اتکینز برای یک هفته

این برنامه نمونه برای فاز اول رژیم مناسب است ولی توصیه میکنیم با رسیدن به فاز دوم، سبزی های پرکربو و میوه های بیشتری مصرف کنید.

◄ دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزی تفت داده شده با روغن نارگیل
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و مقدار زیادی مغزهای خوراکی
• شام: استیک و سبزی

◄ سه شنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ
• ناهار: باقی مانده استیک و سبزیجات از شب قبل
• شام: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

◄ چهارشنبه

• صبحانه: املت با سبزی پخته شده در کره
• ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
• شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

◄ پنجشنبه

• صبحانه: تخم مرغ با سبزی سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار: باقی مانده شام شب گذشته
• شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات

◄ جمعه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ
• ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و مقدار زیادی مغزهای خوراکی
• شام: کوفته با سبزیجات

◄ شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات متنوع سرخ شده در کره
• ناهار: کوفته از شام شب گذشته
• شام: استیک با سبزیجات

◄ یکشنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ
• ناهار: شام شب گذشته
• شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات

نکته: در این برنامه باید به تنوع سبزیجات مصرفی خود دقت کنید.

پرهیزات غذایی این رژیم چیست؟

افرادی که برای کاهش دان وزن خود و دستیابی به لاغری از رژیم کم کربوهیدرات اتکینز استفاده می‌کنند باید به طور جدی از مصرف برخی از مواد غذایی پرهیز نمایند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به مصرف قند، شکر، نوشابه‌های قندی، آب میوه‌ها، کیک، شیرینی، بستنی و … اشاره کرد.

هم‌چنین در این رژیم غذایی، پرهیز کردن از مصرف غلات از قبیل جو، گندم، برنج و… ضرورت دارد. در رژیم غذایی اتکینز هم‌چنین باید از مصرف روغن سبزیجات، از قبیل روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان و… جلوگیری شود. چربی‌های ترانس که به طور معمول در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و آماده موجود است نیز در این رژیم غذایی نباید مصرف شوند.

در هنگام این رژیم غذایی باید از مصرف غذاهای رژیمی و کم چرب که به طور معمول دارای قند زیادی هستند نیز پرهیز شود. سبزیجات سرشار از کربوهیدرات از قبیل هویج، شلغم و … و هم‌چنین میوه‌هایی که به عنوان میوه‌های پر کربوهیدرات به شمار می‌روند از قبیل سیب زمینی، سیب زمینی‌های شیرین و … نیز نباید در این رژیم مورد استفاده قرار بگیرند. مصرف حبوباتی از جمله لوبیا، عدس، نخود و… نیز در زمان این رژیم ممنوع است و باید از مصرف آن‌ها پیرهیز شود.

سخن مینت با شما

لازم است بدانید که می‌توانید به سادگی و با کاهش دادن میزان مصرف کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی و روزانه خود به کاهش وزن مطلوب و مورد نظر دست یابید. با این حال بهترین کار، حذف کردن کامل برخی از مواد خوراکی از قبیل لبنیات و حبوبات نیست.

برای اینکه بتوانید از پرخوری پرهیز و یا از میل شدید به غذا و یا ایجاد نوسان در قند خون خود، جلوگیری کنید، می‌توانید به سراغ چربی‌های سالم و پروتئین‌های با کیفیت بروید تا به کاهش وزن دلخواه برسید. از طرف دیگر، این کاهش وزن در شما پایداری و ثبات لازم را داشته باشد. برای انجام یک رژیم کم کربوهیدرات می‌توانید سبزیجات بیشتری مصرف کنید. با استفاده از این مواد غذایی، برنامه رژیمی کاملا صحیحی را پی گیری خواهید کرد. از طرف دیگر باید از پرخوری و هم‌چنین کم شدن میزان انرژی خود در طول روز پیشگیری کنید. برای دستیابی به این منظور می‌توانید از سه وعده غذایی اصلی در کنار دو میان وعده، استفاده کنید.

منبع: healthline