آیا رژیم 2000 کالری برای سلامت من مفید است؟ ( راهنمای رژیم پنج روزه)

باید خدمت شما عرض کنیم که رژیم 2000 کالری یک رژیم لاغری مناسب برای بسیاری از بزرگسالان است چون این مقدار دریافتی درواقع همان میزان انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین میکند. اما هدف شما از انتخاب این رژیم غذایی چیست؟

دانلود اپلیکیشن

شما میتوانید متناسب با هدفی که دارید همه انواع رژیم های غذایی را انتخاب کنید فقط کافی است روی دکمه بالا کلیک کنید تا ضمن دانلود رایگان اپلیکیشن مینت، به صفحه « به تناسب اندام برسم» و تصویر زیر، دسترسی داشته باشید.

هدف خود را در بخش تناسب اندام مینت مشخص کنید!

دلیل محبوبیت رژیم 2000 کالری چیست؟

با توجه به اینکه هر فردی نیاز متفاوتی به انواع مواد مغذی دارد، این رژیم غذایی بیشتر اوقات مناسب است. این میزان کالری براساس نیازهای برآورد شده به مواد مغذی ( ویتامین ها و مواد معدنی) بسیاری از افراد بزرگسال تنظیم شده که مطابق با دستورالعمل رژیم غذایی سال 2020-2025 است.

ناگفته نماند که درواقع همه برچسب های مغذی یک عبارت ساده را شامل می شوند:

« نیاز مصرفی روزانه مبتنی بر رژیم 2000 کالری است. نیاز مصرفی روزانه شما ممکن است بالاتر یا کمتر از این باشد که بستگی به نیاز شما به میزان کالری دریافتی دارد.»

بنابر همین نیاز مصرفی روزانه، هر مصرف کننده ای میتواند مثلا میزان سدیم و چربی اشباع رژیم غذایی خود را با حداکثر سطح توصیه شده مقایسه کند.

چرا نیاز افراد به دریافت کالری متفاوت است؟

برای بقا و ادامه زندگی لازم دارید که انرژی مورد نیاز خود را از کالری ها دریافت کنید. البته درنظر داشته باشید که شما و دوستتان نیازها و سبک زندگی متفاوتی دارید پس در رژیم غذایی که رعایت میکنید، کالری دریافتی و مورد نیاز شما هم فرق میکند.

بنابر برآوردهای انجام شده و متناسب با سطح فعالیت بدنی، هر زن بزرگسال به 1600-2400 کالری در روز و هر مرد بزرگسال به 2هزار-3هزار کالری در روز نیاز دارد.

اگرچه نیاز هریک از ما به کالری ها تفاوت زیادی دارد با آن دسته از افرادی که به کمتر یا بیشتر از یک رژیم 2000 کالری در روز نیاز دارند. باید اضافه کنیم آن دسته افرادی که در دوران رشد هستند، مثل زنان باردار که رژیم بارداری مخصوصی را رعایت میکنند و نوجوانان، بیشتر اوقات یک رژیم غذایی بیش از 2هزار کالری در روز را نیاز دارند.

کمبود کالری در بدن زمانی اتفاق می افتد که مقدار کالری سوزی شما بیش از مقدار کالری دریافتی باشد که در نهایت باعث کاهش وزن می شود. اما برعکس وقتی کالری دریافتی شما بیش از کالری مصرف شده باشد باید منتظر افزایش وزن باشید.

توجه کنید که در رژیم تثبیت وزن عدد کالری دریافتی و کالری مصرفی شما باید برابر باشد. بااین اوصاف، بسته به هدفی که درمورد وزن خود دارید ( کاهش، افزایش یا تثبیت وزن) و سطح فعالیت خود باید مقدار کالری مصرفی و دریافتی را مدیریت کنید.

آیا رژیم 2000 کالری باعث کاهش وزن می شود؟

هرآنچه لازم است در مورد رژیم 2000 کالری بدانید اینجاست!

بعضی از افراد ممکن است در این رژیم لاغری تجربه کاهش وزن داشته باشند. ناگفته نماند که تأثیر این رژیم به چند عامل بستگی دارد:

• سن
• جنسیت
• قد و وزن
• سطح فعالیت بدنی
• و هدف فرد برای کاهش وزن

خوب است بدانید که کاهش وزن در مقایسه با کاهش کالری دریافتی به مراتب سخت تر است. بهتر است از دیگر عوامل تأثیر گذار بر کاهش وزن که در زیر مینویسیم غافل نشوید:

• محیط زندگی
• فاکتورهای اجتماعی
• ساختار باکتریایی سیستم گوارش

بنابر گفته کارشناسان تغذیه، محدودیت کالری دریافتی باید از جمله اهداف اصلی در پیشگیری از چاقی و مدیریت وزن باشد.

مثلا اگر کالری دریافتی خود را براساس رژیم 2000 کالری تنظیم میکنید تا از 2500 کالری، کمتر مصرف کنید یعنی باید 45/0 کیلو در هفته کم کنید. چون 3500 کالری ( 500 کالری ذخیره شده در هفت روز)، عدد تقریبی کالری در 45/0 کیلو از چربی بدن است. از طرف دیگر، رژیم 2000 کالری برای برخی بیشتر است و احتمالا باعث افزایش وزن می شود.

برنامه غذایی براساس رژیم دوهزار کالری

شما میتوانید با پیروی از رژیم پنج روزه زیر با تقریبا 2000 کالری در روز، یک رژیم تنظیم وزن سالم داشته باشید. به خاطر بسپارید که هر وعده تقریبا 500 کالری است و هر میان وعده حدود 250 کالری.

رژیم غذایی روز شنبه

◄ وعده صبحانه: املت سبزیجات ( 2 عدد تخم مرغ، یک فنجان اسفناج، 24 گرم قارچ معادل 4/1 فنجان، 4/1 فنجان کلم بروکلی معادل 23 گرم، یک فنجان سیب زمینی معادل 205 گرم،یک قاشق غذاخوری روغن زیتون معادل 15 میلی گرم).

◄ میان وعده: سیب با کره بادام زمینی ( یک سیب متوسط، 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی معادل 32 گرم).

◄ وعده ناهار: ساندویچ ماهی تن ( یک عدد نان پیتا با غلات کامل، 140 گرم ماهی تن، پیاز قرمز خرد شده، 4/1 آووکادو، 1 قاشق غذاخوری پنیر فتای رنده شده معادل 9 گرم، یک فنجان انگور معادل 92 گرم).

◄ وعده شام: سالمون با سبزیجات و برنج ( 140 گرم سالمون کبابی، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون معادل 30 میلی لیتر، 2/1 فنجان برنج کته بدون روغن معادل 82 گرم، یک فنجان مارچوبه تفت داده شده معادل 180 گرم، یک فنجان بادمجان تفت داده شده معادل 100 گرم).

رژیم 2000 کالری روز یکشنبه

◄ وعده صبحانه: کره مغزهای خوراکی و نان تست با موز ( 2 برش نان تست غلات، 2 قاشق غذاخوری کره بادام معادل 32 گرم، یک موز برش داده شده، مقداری دارچین).

در این رژیم باید میان وعده سالم و مقوی را انتخاب کنید.

◄ میان وعده: اسموتی انرژی زا ( 4/3 فنجان شیر بدون چربی یا کم چربی معادل 180 میلی لیتر، یک فنجان اسفناج معادل 20 گرم، یک اسکپ پودر پروتئین گیاهی معادل 42 گرم، یک فنجان بلوبری یا انواع توت یخ زده معادل 123 گرم، یک قاشق غذاخوری شاهدانه معادل 14 گرم).

◄ وعده ناهار: سالاد ماهی تن با آووکادو ( 2/1 آووکادو، 140 گرم ماهی تن، 2/1 فنجان گوجه گیلاسی معادل 75 گرم، 2 فنجان انواع سبز برگها معادل 100-140 گرم).

◄ وعده شام:  خوراک مرغ و کلم بروکلی ( 140 گرم مرغ، 2 فنجان معادل 176 گرم کلم بروکلی، 2/1 فنجان معادل 82 گرم برنج قهوه ای، سیر و زنجبیل تازه، 1 قاشق غذاخوری معادل 15 میلی لیتر سس سویا).

برنامه غذایی روز دوشنبه

◄ وعده صبحانه در رژیم 2000 کالری: پارفه (نوعی دسر فرانسوی) ماست و توت ( 200 گرم ماست یونانی، 2/1 فنجان معادل 74 گرم انواع یا یکی از توت ها، 2/1 فنجان معادل 76 گرم توت فرنگی خرد شده، 4/1 فنجان معادل 30 گرم گرانولا).

◄ میان وعده: موز و کره بادام ( یک موز، 2/1 قاشق غذاخوری معادل 24 گرم کره بادام).

◄ وعده ناهار: نودل یا سوپ رشته با مغزهای خوراکی همراه با توفو ( 4/3 فنجان (132 گرم برنج یا رشته سوپی یا نودل، 141 گرم توفو، 2/1 فنجان معادل 125 گرم حبوبات، 1 قاشق غذاخوری معادل 16 گرم کره بادام زمینی، 2 قاشق چایخوری معادل 10 گرم تمبرهندی یا سس سویا، 2 قاشق چایخوری معادل 14 گرم عسل، 2/1 آب لیمو).

◄ وعده شام: ساندویچ ماهی ( 3 عدد نان لواش سبوس دار، 170 گرم ماهی کبابی، 2/1 آووکادو).

رژیم غذایی روز سه شنبه

◄ وعده صبحانه: نان تست با آووکادو و تخم مرغ ( 2/1 آووکادو، 2 تکه نان تست غلات، 1 قاشق غذاخوری معادل 15 میلی لیتر روغن زیتون، 1 عدد تخم مرغ).

◄ میان وعده: ماست یونانی و توت فرنگی ( 200 گرم ماست یونانی، 4/3 فنجان معادل 125 گرم توت فرنگی خرد شده).

◄ وعده ناهار: کینوا با ترکیب سبزیجات و مرغ کبابی ( 2/1 فنجان معادل 93 گرم کینوا پخته شده، 142 گرم مرغ کبابی، یک قاشق غذاخوری معادل 15 میلی لیتر روغن زیتون، یک فنجان معادل 180 گرم سبزیجات بدون نشاسته).

◄ وعده شام: خوراک سبزیجات فلفلی ( 2/1 فنجان معادل 121 گرم گوجه خرد شده، 2/1 فنجان معادل 130 گرم لوبیا قرمز، 2/1 فنجان معادل 103 گرم کدوحلوایی، 2/1 فنجان معادل 75 گرم ذرت شیرین پخته شده، 4/1 فنجان معادل 28 گرم پیاز سفید خرد شده، 4/1 فلفل هالوپینو).

رژیم 2000 کالری روز چهارشنبه (روز آخر)

◄ وعده صبحانه: غلات صبحانه با میوه های خشک شده ( 2/1 فنجان معادل 80 جودوسر، 1 قاشق غذاخوری معادل 14 گرم شاهدانه، 1 قاشق غذاخوری معادل 12 گرم تخم کتان، 2 قاشق غذاخوری معادل 20 گرم آلبالو خشک).

◄ میان وعده: خوراک سبزیجات ( 2/1 فلفل دلمه خلال شده، 1 فنجان هویج خرد شده).

◄ وعده ناهار: سبزیجات کبابی با پنیر موزارلا ( یک عدد نان تافتون سبوس دار، 2/1 فنجان معادل 60 گرم فلفل قرمز کبابی، 5 برش معادل 42 گرم کدو سبز، 84 گرم پنیر موزارلا).

◄ وعده شام: پاستا با حبوبات و میگو ( 2 قاشق غذاخوری معادل 30 گرم سس پاستا، 2/1 فنجان معادل 42 گرم غلات با پاستا، 170 گرم میگو، 2/1 فنجان معادل 80 گرم حبوبات، 1 قاشق غذاخوری معادل 5 گرم پنیر پارمسان).

سخن پایانی

در هرصورت شما هر نوع رژیم کالری شمار را انتخاب کنید، چه رژیم 1200 کالری چه 1800 کالری، لازم است هدف خود را از انتخاب این رژیم مشخص کنید؛ لاغری، افزایش وزن یا تثبیت وزن؟

در رژیم 2000 کالری قرار است اتفاقات خوبی برای بدنتان بیفتد چون از جمله رژیم های غذایی پرطرفدار برای بزرگسالان است که این میزان کالری دریافتی را در روز نیاز دارند. توجه داشته باشید که میزان کالری سوزی شما باید متناسب با میزان کالری دریافتی باشد.

منبع: healthline