تاریخ امروز:دسامبر 9, 2021
رژیم 1200 کالری

راهنمای رژیم 1200 کالری : 6 کیلو کاهش وزن در ماه

Rate this post

همگی می‌دانیم که برای لاغر شدن باید رژیم غذایی متفاوتی را نسبت به برنامه تغذیه فعلی خود رعایت کنید. اما ممکن است بپرسید که دقیقاً چه چیزی باید متفاوت باشد. پاسخ این است ارزش کالری وعده‌های غذایی شما باید کمتر باشد. همه ما می‌دانیم که کاهش وزن به مصرف کمتر کالری از میزانی که کالری‌ای که می‌سوزانید بستگی دارد و لذا شما به یک محاسبه کسری کالری، ماشین کالری سوزانده شده و حساب کردن کالری هر غذا نیاز دارید. اگر به درک نحوه انجام این محاسبات برای کاهش وزن در رژیم 1200 کالری نیاز دارید، با ما همراه شوید.

چطور وزن خود را کم کنیم؟

این روزها بسیاری از مردم سعی می‌کنند بهترین راه‌های کاهش وزن و رژیم لاغری را پیدا کنند. برخی رژیم‌های مختلف را امتحان می‌کنند تا مشخص کنند از کدام نوع غذا باید اجتناب کرد یا مصرف کدام ماده غذایی را محدود کرد. برخی دیگر سعی می‌کنند زمان وعده‌های غذایی خود را محدود کنند. با همه اینها موثرترین و ایمن ترین روش، ایجاد حالت کسری کالری کافی است. برای انجام این کار و برای اینکه بتوانید نتایج خود را پیش بینی کنید، بیایید به سوالی که بسیاری از افراد درباره آن کنجکاو هستند پاسخ دهیم و آن این است که هر کیلوگرم چربی چند کالری دارد؟ هر گرم چربی 7.7 کالری و بنابرین یک کیلوگرم چربی، 7700 کالری دارد.

برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز خود می‌توانید از حالت کسری کالری استفاده کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند انرژی دریافتی روزانه خود را بین 500-1000 کالری کاهش دهید، که این کار منجر به کاهش وزن به میزان 0.5 الی 1 کیلوگرم وزن در هفته می‌شود. چنین کمبود کالری ایمن ترین است زیرا به شما یک کاهش وزن تدریجی و پایدار را ارائه می‌دهد. برعکس، کمبود شدید کالری، که منجر به کاهش سریع وزن می‌شود، خطرات مختلفی از جمله سوء تغذیه، ریزش مو و ماهیچه‌ها، یبوست، سردرد، خستگی، سرگیجه، تحریک پذیری و سایر موارد را به همراه دارد.

علاوه بر کمبود کالری در رژیم 1200 کالری، نکته دیگری وجود دارد که هنگام برنامه ریزی برای رژیم خود باید به آن توجه کنید و آن تعادل در تغذیه است. اگر می‌خواهید به شیوه ای سالم لاغر شوید، باید غذاهای سالم مصرف کنید و از غذاهای ناسالم اجتناب کنید. به عنوان مثال، سعی کنید غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، ماهی‌های چرب، لبنیات کم چرب، لوبیا و حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها بخورید. از طرف دیگر، غذاهای فرآوری شده، غنی از چربی‌های اشباع و ترانس، نمک و قندهای اضافی، الکل و سایر غذاهای ناسالم را از رژیم خود حذف کنید.

چند کالری در روز باید مصرف کنیم؟

راهنمای رژیم 1200 کالری

راهنمای رژیم 1200 کالری

یک زن با اندام متوسط ​​باید حدود 2000 کالری در روز مصرف کند. برای یک مرد با اندام متوسط ​​این مقدار 2500 کالری است. با این حال، بدن افراد با هم تفاوت‌هایی را دارد و هر فرد برای کاهش، حفظ یا افزایش وزن به مقدار متفاوتی از کالری نیاز دارد. تعداد کالری‌هایی که در روز می‌سوزانید متاثر از فاکتورهایی مانند سن، جنس، ترکیب بدن، میزان فعالیت بدنی و سایر عوامل است. برای تعیین نیازهای شخصی انرژی خود، باید BMR (میزان متابولیسم پایه) خود را که تعداد کالری‌هایی است که بدن شما برای انجم  عملکردهای اصلی بدن می‌سوزاند، به تعداد کالری‌هایی که در هر فعالیت روزانه یا ورزشی که انجام می‌دهید، اضافه کنید.

محاسبه BMR

برای محاسبه BMR باید سن، قد و وزن خود را بدانید. در اینجا یک معادله  برای محاسبه BMR آورده شده است:

برای زنان:

محاسبه BMR برای زنان

محاسبه BMR برای زنان

برای مردان:

محاسبه BMR برای مردان

محاسبه BMR برای مردان

بنابراین، اگر شما یک زن 34 ساله هستید که 85 کیلوگرم وزن دارید و قدتان170 سانتی متر است، معادله شما به این شکل خواهد بود:

محاسبه BMR

محاسبه BMR

و اگر شما یک مرد 42 ساله هستید که 115 کیلوگرم وزن دارید و قد شما 181 سانتی متر است، BMR شما به شرح زیر محاسبه می‌شود:

محاسبه BMR

محاسبه BMR

محاسبه کالری سوزانده شده

محاسبه کالری

محاسبه کالری

اکنون که BMR خود را می‌شناسید، باید محاسبه کنید که چقدر انرژی صرف انجام فعالیت‌های بدنی می‌کنید. می‌توانید از محاسبه کالری مصرفی برای دانستن میزان کالری مصرفی خود در هر ورزش استفاده کنید. برای به دست آوردن مقدار تقریبی انرژی که صرف ورزش می‌کنید، باید وزن اولیه، شدت و مدت زمان تمرین را در نظر بگیرید.

به طور متوسط ​​یک فرد 70 کیلویی در مدت 5 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت 48 کالری می‌سوزاند، در حالی که یک فرد ​​90 کیلویی 56 کالری را برای انجام همان فعالیت می‌سوزاند. در زمان ثابت، با افزایش شدت تمرین باعث افزایش میزان مصرف انرژی می‌شود. به عبارت دیگر، همان فرد 70 کیلویی در مدت 5 دقیقه دویدن با سرعت 16 کیلومتر بر ساعت 93.6 کالری خواهد سوزاند.

همانطور که از نام آن مشخص است، رژیم 1200 کالری میزان انژی مصرفی روزانه شما را به 1200 کالری محدود می‌کند، که برای افرادی که کالری دریافتی معمول آن‌ها 1800-2200 کالری است، مناسب است. اگر از آن دسته افراد هستید، می‌توانید با حفظ این حالت هفته‌ای 0.5 تا 1 کیلوگرم چربی از دست بدهید. با این حال، اگر رژیم معمول شما حاوی بیش از 2200 کالری است، ممکن است این برنامه غذایی برای شما بسیار محدود کننده باشد. اگر می‌خواهید از رژیم کاهش وزن 1200 کالری استفاده کنید تا بدانید که از نظر تئوری چقدر می‌توانید در طول یک هفته وزن کم کنید، از فرمول زیر استفاده کنید:

محاسبه رژیم 1200 کالری

محاسبه رژیم 1200 کالری

بنابراین، اگر میزان انرژی مصرفی روزانه شما 2600 کالری باشد، فرمول شما به این شکل است:

مثال رژیم 1200 کالری

مثال رژیم 1200 کالری

مجدداً توجه داشته باشید که اگر رژیم غذایی کالری روزانه شما بیش از 2200 باشد، رعایت رژیم 1200 کالری توصیه نمی‌شود و برای شما خطر دارد، مگر اینکه پزشک یا متخصص تغذیه به شما توصیه کند.

هنگام شروع یک برنامه کاهش وزن و رژیم کالری شماری، یاد می‌گیرید که در حال حاضر چقدر کالری مصرف می‌کنید و چه مقدار کالری باید بخورید تا لاغر شوید. اگرچه بسیاری از مردم معتقدند که دانستن این امر کافی است، اما این تنها آغاز کار است و هنوز کارهای زیادی برای باقی مانده است زیرا شمارش کالری به اینجا ختم نمی‌شود. برخی از طرفداران و متخصصان تناسب اندام ارزش تغذیه ای غذاهایی را که معمولاً مصرف می‌کنند، یاد گرفته اند. برخی از افراد برنامه‌های غذایی آماده با دستور العمل‌ها و ارزش غذایی هر غذا را دنبال می‌کنند. برخی دیگر با انواع غذاها، اجزای رژیم غذایی و میزان کالری موجود در آن‌ها بسیار سر در گم هستند. بنابراین، قبل از شروع رژیم، ابتدا باید نحوه محاسبه کالری غذای خود را بیاموزید.

به عنوان مثال، اگر لیستی از غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید داشته باشید و دستور تهیه ای را در نظر بگیرید که شامل همه غذاهای مجاز است، از دو طریق می‌توانید ارزش کالری آن را دریابید. اولین آنکه سعی کنید همان یا نزدیکترین دستور العمل را به آنچه که می‌خواهید آماده کنید را پیدا کنید. مورد دوم این است که خودتان ارزش آن وعده یا غذا را را با افزودن ارزش تغذیه ای همه مواد مورد استفاده محاسبه کنید. به عنوان مثال، اگر به فکر 1 وعده سالاد مرغ هستید که شامل سینه مرغ بدون پوست، سبزی سالاد، گوجه فرنگی انگور، پنیر موزارلا و روغن زیتون است، می‌توانید ارزش غذایی همه مواد را جداگانه جستجو کنید:

  • 1 عدد سینه مرغ بدون پوست – 283 کیلوکالری
  • 2 فنجان سبزی سالاد – 11.2 کیلوکالری
  • یک چهارم فنجان گوجه فرنگی انگور – 11.7 کیلوکالری
  • 30 گرم پنیر موزارلا – 83.6 کیلوکالری
  • نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون 5 کیلوکالری

حالا مقدار کالری هر ماده را جمع بزنید و 449 کیلوکالری دریافت خواهید کرد.

جمع‌بندی

صرف نظر از رژیم غذایی یا تمرینی که انتخاب می‌کنید، همه چیز به این ختم‌ می‌شود که کمتر از آنچه می‌سوزانید، غذا بخورید. شما می‌توانید روش ایجاد کمبود کالری را خودتان انتخاب کنید، اما کاهش وزن تنها با ورزش بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی بسیار دشوار است. از سوی دیگر، مطمئناً می‌توانید با محدود کردن تعداد کالری دریافتی از غذا، وزن کم کنید. کاهش شدید کالری روزانه ممکن است عواقب منفی داشته باشد. به گفته کارشناسان، کاهش مطلوب کالری روزانه حداکثر 500-1000 کالری است. بنابراین، اگر رژیم غذایی روتین شما 1700-2200 کالری در روز برای بدنتان تأمین می‌کند، با رعایت رژیم 1200 کالری، نیم الی یک کیلوگرم در هفته کاهش وزن خواهید داشت. در غیر این صورت، باید محاسبه کنید که بدن شما چقدر کالری در روز می‌سوزاند و سپس مطمئن شوید که کمتر از آن مصرف می‌کنید. از یک متخصص تغذیه برای برنامه ریزی مناسب کمک بگیرید تا به سلامتی خودتان صدمه نزنید.

منبع: betterme

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *