اگر می خواهید بدانید چگونه چاقی شکم خود را از بین ببرید، این مطلب به شما کمک خواهد کرد. شما دوست دارید مناطق خاصی از بدنتان مثل شکم را برای لاغری هدف قرار دهید. هر قدر هم دراز نشست یا بشین پاشو و دیگر حرکات ورزشی اجرا کنید فایده نخواهد داشت. اما ما در اینجا تغییراتی در سبک زندگی را پیشنهاد خواهیم کرد که به شما کمک خواهد کرد چربی ناحیه میانی بدن به خصوص چربی شکم خود را کاهش دهید.
بسیاری از روش‌های در دسترس وجود دارند که می‌توانید برای از بین بردن چاقی شکم و چربی های احشایی (چربی‌های انباشته‌شده در بین اندام‌های بدن مانند قلب، کبد و …) از آنها استفاده کنید. ضروری است در جهت از بین بردن این چربی‌ها و لاغری شکم اقدام کنید زیرا چربی شکمی که کبد، معده و روده شما را احاطه کرده است، می تواند خطر ابتلا بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را افزایش دهد. مطمئناً، بازوهای بزرگتر و سینه پهن‌تر جذابیت بیشتری دارند، اما اگر هدف شما سلامت بلند مدت است، باید اولویت های خود را تغییر دهید. نبرد شما با چربی شکم شما یک نبرد همه جانبه خواهد بود که شامل ورزش، رژیم غذایی ، بهبود خواب و مهم‌تر از همه، درک بهتر نقش کالری‌ها است.
بسیار خب! بیایید شروع کنیم.
انواع مختلف چاقی شکم
همه چاقی ها یکسان نیستند. چربی اضافی سفت دور کمر به سلامتی شما آسیب جدی می‌زند اما چربی نرم زیر پوستی این کار را نمی‌کند. چربی شکم (معروف به چربی احشایی) در حفره شکم شما ذخیره می‌شود و با اندام‌های مهم مانند کبد، معده، کلیه‌ها و روده‌ها فضای مشترکی دارد.
چاقی شکم از نظر متابولیکی فعال است؛ این یعنی خود یک ارگان محسوب می‌شود؛ اما نه ارگانی که بخواهید آن را اهدا کنید!
چاقی شکم در ترشح مواد ایجاد کننده التهاب در بدن، تداخل در هورمون‌ها و بهم ریختن نظم اشتها، وزن، خلقیات، سطح هورمون کورتیزول که مربوط به استرس است نقش اساسی دارد. بنابراین جای تعجب نیست که چاقی شکم با افزایش خطر دیابت نوع دو، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان همراه است.
انواع مختلف چاقی شکم
تا اینجای کار، غم انگیز بود، اما خبرهای امیدبخشی هم وجود دارند. چاقی شکم ممکن است خطرناک‌ترین نوع چربی بدن باشد، اما از آنجایی که در اعماق بدن شما دفن می شود، از بین رفتن آن راحت‌تر است. اما قبل از اینکه در مورد آن صحبت کنیم، بهتر است دلایل بروز چاقی شکم را بشناسیم.
4 دلیل به وجود آمدن چاقی شکم
همه ما می‌دانیم کم‌تحرکی و پرخوری باعث انباشت چربی در بدن می‌شود. اما واقعیت بزرگتر از دریافت مقدار زیادی کالری و سوزاندن مقدار کمی از آن است و در واقع دلایل بیشتری برای چاقی غیر از مصرف مازاد کالری وجود دارد. یعنی ممکن است علت چاقی شما، مسائلی غیر از مصرف کالری بالا باشد. مثلا برخی عوامل استرس‌زا باعث می‌شوند هر از چند گاهی متوجه شوید که کمربندتان تنگ شده است و باید یک سوراخ روی کمربند به جلو بروید. باید مراقب این مسائل نیز باشید:
-
شما در حال مصرف چربی‌های خطرناک ترانس هستید!
برخلاف آنتی اکسیدان‌ها که از فاکتورهای مهم سلامت روده هستند، چربی‌های ترانس نقش بسیار مخربی دارند. این چربی‌ها در افزایش چربی در ناحیه کمر و چربی پهلو اثر زیادی دارند. در طی یک مطالعه شش ساله در دانشگاه ویک فارست، میمون‌هایی که 8 درصد چربی ترانس در رژیم غذایی خود داشتند، 33 درصد چاقی شکم بیشتری نسبت به میمون‌هایی داشتند که در رژیم غذایی‌شان تنها 8% چربی غیراشباع وجود داشت.
طبق گفته انجمن عادات غذایی انگلستان، در حال حاضر هیچ مقررات الزا‌م‌آوری نسبت به تولیدکنندگان مواد غذایی برای نصب برچسب چربی‌های ترانس وجود ندارد، بنابراین شما باید لیست مواد تشکیل‌دهنده محصول را چک کنید که چربی هیدروژنه و روغن‌های گیاهی هیدروژنه نداشته باشند. بزرگترین مقصر خود شما هستید که روزانه، کیک، بیسکویت، بستنی، ذرت بو داده، پای، غذای سرخ شده، فست فود و غذاهای آماده مصرف می‌کنید.
-
استرس جدی دارید
وقتی سطح کورتیزول در بدن شما به حد بالای خود می‌رسد، باعث ترشح انسولین می‌شود و اینجاست که همه چیز خراب می‌شود. در ادامه سیستم گوارش شما تعطیل می‌شود تا بتوانید با تهدید پیش رو که مثلا یک سخنرانی در محل کار است مقابله کنید. با عبور از خطر، بدن شما به دنبال تأمین صدها کالری است که در موقعیت خطر سوزانده‌اید که در واقع همان استرس صحبت در مقابل همکاران است و در این حالت شما بسیار گرسنه می‌شوید.
از آنجا که سطح قند خون شما در حال حاضر بسیار پایین است (با تشکر از انسولین) و مراکز پاداش (مسئول بخش احساس لذت در مغز) شما مختل می‌شوند (با تشکر از کورتیزول)، در این حالت است که به جای کاسه میوه، با صورت داخل ظرف بیسکوییت شیرجه می‌زنید. در جهت هرچه بدتر کردن شرایط، کورتیزول به آزادسازی میوستاتین، یعنی پروتئینی که عضلات را تجزیه میکند، کمک میکند.
-
شما بیش از حد الکل می‌نوشید
آیا واقعاً یک لیوان آبجو می‌تواند برای شما شکم ایجاد کند؟ خب بله. هنگامی که نوشیدنی خود را سر می‌کشید، بدن الکل را به استات تبدیل میکند، که البته بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند. استات منبع انرژی اصلی شما می‌شود و پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی که در اطراف دستگاه گوارش شما هستند، به طور پیش فرض به چربی تبدیل می‌شوند.
کالری مازاد دریافتی از نوشیدنی‌ها (حدود هفت کالری در هر گرم) و احتمالا گرسنگی ناشی از مستی (که یک پدیده علمی اثبات شده است) و کبابی که در راه خانه میخرید که در روده شما مدت‌ها باقی می‌ماند، دست به دست هم می‌دهند و شما در نهایت نظاره‌گر شکم چاق خود خواهید بود!
نه تنها شب را با مستی خوابیدن، سطح کورتیزول شما را بسیار بالا می‌برد، بلکه از تستوسترون به شدت می‌کاهد، به این معنی که ساختن عضله و سوزاندن چربی به عنوان سوخت مشکل‌تر خواهد بود.
-
مقدار زیادی باکتری‌های مخرب در روده شما هستند!
بیشتر باکتری‌هایی که در روده شما ساکن هستند بسیار مفید هستند. آنها هورمون‌های مفید تولید می‌کنند، سیستم ایمنی بدن شما را تنظیم می کنند، غذا را هضم می‌کنند، مواد مغذی استخراج می‌کنند، خلقیات شما را کنترل می‌کنند، اشتهایتان را مدیریت می کنند و موارد دیگر.
دو گروه از باکتری‌های مفید در روده انسان، باکتریوئیدها و فرمیکوت‌ها هستند. طبق تحقیقات، مشاهده شده است که تعداد باکتریوئیدها در افراد چاق در مقایسه با افراد لاغر کاهش می‌یابد.
در مطالعه ای دیگر، دانشمندان از 1300 دوقلو نمونه مدفوع گرفتند و دریافتند که هرچه باکتری‌های روده شما از تنوع کمتری برخوردار باشد، احتمالا چربی شکم شما بیشتر است. لذا باید باکتری‌های متنوعی را در روده خود رشد دهید.
پنج راه برای از بین بردن چاقی شکم که پشتوانه علمی دارند:
اگر در مورد دفع “چربی شکم” و بهبود سلامتی خود جدی هستید، زنده ماندن با سالاد و ساعت های طولانی بر روی تردمیل دویدن یک روش بسیار ناکارآمد برای رسیدن به این هدف است.
در اینجا پنج روش علمی برای از بین بردن چربی شکم ارائه شده است:
-
متابولیسم (سرعت سوخت و ساز) خود را بالا ببرید.
هدف نهایی شما افزایش متابولیسم است، اما مهم است که بدانید رژیم غذایی، میزان عضله، کنترل استرس و کیفیت خواب همه در این امر نقش دارند.
متابولیسم سریعتر به چربی سوزی کمک می کند. متابولیسم بدن با اندازه بدن، جنس و سن رابطه دارد و افزایش توده لاغر بدن (یعنی بالا بردن وزن بدن که ناشی از چربی نباشد بلکه ناشی از عضله باشد)، جلوگیری از گرسنگی طولانی مدت و فعالیت‌های بدنی شدید می تواند به سوختن چربی‌ها کمک کند
-
برای جلوگیری از چاقی شکم، پروتئین بیشتری بخورید.
پروتئین بدون چربی مانند گوشت گاو، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، مرغ و توفو (پنیر سویا) را در اولویت قرار دهید. محققان دانشگاه میسوری مزایای مصرف یک صبحانه با پروتئین طبیعی را با یک صبحانه پر پروتئین مقایسه کردند و دریافتند صبحانه با پروتئین بالا که حاوی 35 گرم پروتئین است، از افزایش وزن جلوگیری میکند، مصرف روزانه غذا و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و سطح گلوکز خون نوجوانان دارای اضافه وزن که به طور معمول صبحانه را حذف می‌کنند را تثبیت میکند.
فرق پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌های موجود در استیک و قزل آلا را نمی‌دانید؟ بسیار خب! شما برای شناخت و ارزیابی ریزمغذی‌های دریافتی از رژیم غذاییتان به راهنمایی نیاز دارید.
-
کمتر کربوهیدرات‌های غنی شده بخورید.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات غنی شده (نان سفید، ماکارونی سفید، برنج سفید) و شکر تصفیه شده را کمتر کنید و آنها را با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین کنید؛ مانند غلات کامل، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، جو دوسر، لوبیا و حبوبات. شکم خود را تا آنجا که ممکن است از سبزیجات پر کنید. سبزیجات کم‌کالری و دارای ریز مغذی‌ها هستند و فیبر موجود در آنها شما را سیر میکند.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای جلوگیری از چاقی شکم
از میوه‌ها، دانه‌ها و آجیل‌ها (با رعایت نسبت کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به عنوان میان وعده استفاده کنید. یک مطالعه نشان داد که خوردن میان وعده بادام به میزان 42 گرم در روز (به جای سیر کردن خود با مقدار زیادی کربوهیدرات با میزان کالری برابر) به کاهش چربی شکم، جلوگیری از چاقی شکم و بهبود سطح کلسترول کمک میکند. اثبات شده است که مصرف مقادیر بالای فیبر باعث کاهش نیاز به کالری در اواخر روز می‌شود.
-
مدیترانه‌ای شوید! (رژیم غذایی مردم ساکن مدیترانه را دنبال کنید)
مطالعات سال 2019 در مورد رژیم غذایی مدیترانه‌ای نشان داد این رژیم غذایی با مزایای بی‌شماری برای سلامتی همراه است و از آسیب‌های بی‌شماری از جمله چاقی پیشگیری میکند. مضاف بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث افزایش تنوع باکتری در روده‌های شما می‌شود. مطالعه‌ای که در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شده است، نشان می‌دهد در مقایسه با رژیم غربی، رژیم مدیترانه‌ای میزان باکتری‌ها را تا هفت درصد بیشتر افزایش می‌دهد.
-
برای جلوگیری از چاقی شکم، به طور منظم غذا بخورید.
مهم است که اطمینان حاصل کنید که به طور منظم غذا می خورید. از رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری یا رژیم‌های ناگهانی و وقت و بی وقت خودداری کنید. دوره‌های گرسنگی می‌تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و از کاهش وزن شما جلوگیری کند.
دیدگاهتان را بنویسید