در بین عواملی که شیوه زندگی سالم را تعیین میکنند، مصرف انواع مناسب غذا بسیار مهم است. یکی از انواع رژیمهایی که محققان آن را سالم تشخیص داده اند رژیم غذایی دریایی و رژیم ماهی است. با این حال، این بدان معنا نیست که کاستیهایی در این رژیم وجود ندارد. قبل از تصمیم گیری برای شروع این برنامه غذایی، مهم است که بدانید این برنامه در مورد چیست و همچنین مزایا و خطرات ناشی از آن کدام است.
غذاهای دریایی به طور کلی حاوی پروتئین بالا و کالری کمی هستند. بعد از تحقیقات در مورد چگونگی ایجاد تعادل بین مزایا و خطرات مربوط به مصرف غذاهای دریایی، مشخص شد که غذاهای دریایی منبعی کم کالری از پروتئین هستند. همچنین دارای مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی هستند. مصرف غذاهای دریایی میتواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، چاقی، سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش دهد. برای کودکانی که برای رشد خود به مواد مغذی ضروری نیاز دارند، مصرف غذاهای دریایی انتخاب شایسته ای است.
رژیم غذایی دریایی و رژیم ماهی چیست؟
در رژیم غذایی دریایی، منبع اصلی پروتئین آن از ماهی و صدف است. فردی که از صدف و ماهی استفاده میکند از پروتئین بدون چربی و مقادیر مناسب اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم خود برخوردار است که میتواند خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی عروقی را در افراد کاهش دهد. امگا 3 میتواند خطر ضربان قلب غیرطبیعی را که میتواند منجر به مرگ ناگهانی قلبی شود کاهش دهد و میتواند سطح تری گلیسیرید و همچنین فشار خون را تا حدی کاهش دهد.
مصرف برخی ماهیها محدودیتهایی دارد، به ویژه برای زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال توصیه میشود برخی ماهی ها را از رژیم ماهی خود حذف کنند. اینها در درجه اول ماهیانی هستند که سطح جیوه بالایی دارند. برخی از آنها شامل ماهی کاج، ماهی خال مخالی، شمشیر ماهی و کوسه است. با توجه به فواید بسیارِ موجود در ماهی، توصیه میشود که حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود. برخی از انواع ماهی که اثبات شده ارزش غذایی بالایی دارند عبارتند از: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، باراماندی، زغال ماهی، تیلاپیا، ماهی حلوا، کفشک ماهی، ساردین و ماهی کاد. گفته میشود این نوع ماهیها حاوی مقادیر کمی جیوه هستند.
رژیم غذایی دریایی: آیا باید ماهی بخورم؟
این که فردی رژیم غذایی دریایی دارد به این معنا نیست که مجبور است فقط ماهی بخورد. بلکه بدان معناست که آنها باید انواع غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود قرار دهند. برخی از افرادی که هدف کاهش وزن دارند از این نوع برنامه غذایی به عنوان رژیم لاغری سود میبرند زیرا حاوی پروتئین مورد نیاز روزانه و اسیدهای چرب امگا 3 است. به عنوان مثال، صدف دارای پروتئین زیادی است و خوبی آن این است که کالری زیادی نیز ندارد. علاوه بر این تصور میشود که به کاهش چربی در بدن کمک میکند و در عین حال عضلات را بدون افزایش چربی افزایش میدهد.
به غیر از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین موجود در رژیم غذایی دریایی و رژیم ماهی، برخی مواد مغذی دیگر نیز وجود دارد که بدن به آنها نیاز دارد و توسط غذاهای دریایی تأمین میشود. برای مثال صدفها حاوی سلنیوم، روی و ویتامین B12 هستند. ماهیهای سفید، مانند ماهی قزل آلا و ماهی کاد، ممکن است دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 نباشند، اما پروتئین بسیار خوبی دارند. ماهی کاد پروتئین بیشتری نسبت به چربی دارد و حاوی ویتامین B6 و B12، نیاسین و فسفر است.
اگر فقط از غذاهای دریایی و سبزیجات استفاده کنیم این چه نوع رژیم غذایی است؟
رژیم غذایی ترکیبی از غذاهای دریایی و سبزیجات را رژیم غذایی پسکاترین (pescatarian) مینامند. برنامه غذایی که غنی از غذاهای گیاهی، مواد فوتوشیمیایی گیاهی، مواد معدنی و ویتامینها، پروتئین کافی و اسیدهای چرب امگا 3 است، بسیار مغذی میباشد.
ویژگی منحصر به فرد این رژیم این است که قوانین رژیم گیاهخواری و دریایی ترکیب میکند. تا آنجا که ممکن است افرادی که از این برنامه غذایی پیروی میکنند از غذاهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، غلات کامل و چربیهای سالم تغذیه میکنند. علاوه بر این آنها پروتئین خود را از مصرف غذاهای دریایی تامین میکنند.
در مورد میوهها و سبزیجاتی که میتوانید در این برنامه غذایی مصرف کنید، محدودیت خاصی وجود ندارد. مهم این است که ترکیبی از میوهها و سبزیجات مختلف را مصرف کنید. با این حال، باید توجه داشت که هنگام پیگیری این برنامه، از مصرف همه محصولات گوشتی خودداری کنید. این بدان معناست که علاوه بر حذف گوشت قرمز، از گوشت خوک، گوسفند و طیور نیز باید اجتناب شود.
برنامه رژیم غذاهای دریایی
اگر قصد دارید از رژیم ماهی پیروی کنید، در اینجا چند گزینه وجود دارد که میتواند شما را راهنمایی کند:
صبحانه
هنگامیکه از رژیم غذایی دریایی پیروی میکنید، غذاهای متنوعی وجود دارد که میتوانید برای صبحانه مصرف کنید. یک وعده صبحانه شامل تخم مرغ و همراه با صدف یا ماهی بسیار مفید خواهد بود. میتوانید تخم مرغ را با گوشت خرچنگ یا ماهی قزل آلا، همراه با یک مقداری برگ سبز میل کنید. یا میتوانید یک کلوچه با ماهی کاد یا تیلاپیا در کنار یک تکه پنیر کم چرب میل کنید. میتوانید مقداری از غذای وعده شام یا ناهار روز قبل خود را گرم کنید و در وعده صبحانه روز بعد استفاده کنید.
ناهار
به دلخواهتان، شما میتوانید برای ناهار خود ساندویچ و سالاد با غذاهای دریایی میل کنید. شما میتوانید سالاد غذای دریایی تان را با خامه درست کنید و برای پر کردن ساندویچ خود، میتوانید از ماست ساده، ذرت و لوبیا استفاده کنید. انواع فیله ماهی ها را میتوانید با سالادهای مختلف میل کنید. اگر ماهی را با برنج بخارپز کرده و با آب لیمو یا لیمو ترش کنید به آن نمک و آب لیمو اضافه کنید، این ترکیب همچنین میتواند یک ناهار مناسب باشد.
شام
برای شام خود نیز میتوانید از سیب زمینی سرخ کرده، سوپ و انواع ماکارونی استفاده کنید. نکته هیجان انگیز در این مورد این رژیم آن است که هیچ یک از آنها برای آماده شدن وقت نمیگیرند. اگر ماکارونی را انتخاب کردید، آن را با سس آلفردو (کم چرب)، پیازچه، چاقو یا ماهی کاد مخلوط کنید. هر نوع غذای دریایی با سبزیجات تازه و سرخ کرده، که در کنار غلات کامل (پخته) سرو میشود، میتواند یک غذای خوشمزه برای شام شما باشد. فقط مطمئن شوید که با شام مقداری توت یا موز برای دسر مصرف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید