تاریخ امروز:می 23, 2024
فرم دهی شکم

7 تمرین اصلی برای فرم دهی شکم در دو ماه – همراه با آموزش

5/5 - (20 امتیاز)

فرم دادن به شکم و داشتن یک شکم صاف و تخت آرزویی است که رسیدن به آن چندان سخت نخواهد بود، تغذیه صحیح (ابتدا چربی سوزی شکم) و در کنار آن انجام صحیح و متناوب حرکات ورزشی مناسب کمک می کند تا در یک مدت زمان کوتاه مثلا دو ماهه بتوانید به نتیجه دلخواه برسید. در این مقاله در رابطه با اصول فرم دهی شکم صحبت می کنیم.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

برای تمرینات فرم دهی شکم به چه وسایلی نیاز دارید؟

انجام این حرکات ورزشی کار سختی نیست و تجهیزات زیادی لازم ندارد، داشتن یک توپ سوئیسی و طناب ورزشی تنها لازمه این ورزش ها است، البته آنچه از همه مهمتر است هدف گذاری و اراده سخت برای رسیدن به این هدف است.

فرم دهی شکم با توپ سوئیسی

فرم دهی شکم با توپ سوییسی

فرم دهی شکم با توپ سوییسی

برای این تمرین شما به یک توپ سوئیسی نیاز دارید. برای شروع، پاها را روی زمین قرار داده و ساعد خود را  به توپ سوئیسی تکیه دهید. از بازوها استفاده کنید تا توپ را با حرکتی شبیه به همزدن دایره‌ای بچرخانید سعی کنید که بقیه بدن کاملا ثابت بماند. هنگامی که احساس کردید به این تمرین تسلط دارید ، سعی کنید دایره‌های بزرگتری با توپ ایجاد کنید یا حرکت را فقط در حالی که پاها روی زمین قرار دارند کامل کنید. این ورزش عضلات داخلی و خارجی شکم را به شکل موثری درگیر می‌کند.

حرکت پلانک

حرکت پلانک

حرکت پلانک

برای انجام این تمرین بهتر است که صاف روی شکم دراز بکشید و بازوها را به طور کامل روی زمین قرار دهید، سپس با فشار روی بازوها خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که سر، گردن، پشت و پاها همگی در یک خط مستقیم قرار بگیرند. این یک ورزش عالی برای داشتن شکم تخت است چرا که باعث تقویت عضلات هسته داخلی بدن، عضلات فوقانی و تحتانی شکم می شود و کالری بیشتری را در مقایسه با سایر ورزش‌های مربوط به شکم ، مانند دراز نشست می‌سوزاند. این مسئله به آن دلیل است که برای انجام پلانک باید عضلات پاها ، بازوها و پشت خود را نیز درگیر کنید.

فرم دهی شکم با حرکت قایق

حرکت قایق برای فرم دهی شکم

حرکت قایق برای فرم دهی شکم

یکی دیگر از حرکات چالشی برای فرم دهی شکم، حرکت قایق است، این یکی از تمرینات یوگا است که انجام مرتب آن به شما کمک می کند تا به هدف خود که داشتن شکمی تخت و صاف است برسید، برای شروع، روی زمین با زانوهای خمیده بنشینید. کمی به عقب خم شوید و سپس پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را صاف کنید تا زمانی که بدن شما به شکل V درآید. بازوهای شما باید کشیده و موازی با یکدیگر باشند. کف دست خود را به سمت داخل قرار دهید. به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمرین عضلات شکم خود را درگیر کرده و شکم خود را آرام و صاف نگه دارید. این یک ورزش فوق‌العاده برای عضلات شکم است زیرا عضلات اصلی شما را هدف قرار داده و تقویت می کند و تعادل بدن را بهبود می‌بخشد.

حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد

حرکت کوهنورد

برای انجام این تمرین، دو دست خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید ، تقریباً به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند، سپس با استفاده از انگشتان پا، پای راست خود را به جلو بکشید و پای چپ خود را باز کنید، این حرکت باید به صورت تکراری برای هر پا انجام شود. انگشتان خود را در طول تمرین صاف نگه دارید، تعداد مساوی حرکت در هر یک از پاها را در نظر داشته باشید. قسمت بالای بدن شما نباید در حین تمرین حرکت کند.

برای این که سطح دشواری تمرین را ارتقاء دهید می‌توانید سرعت حرکت را افزایش دهید.  علاوه بر داشتن یک تمرین مناسب برای قلب و عروق هنگام انجام این حرکت، شما عضلات شکم خود را نیز درگیر خواهید کرد این تمرین روی قدرت هسته مرکزی بدن تمرکز دارد.

فرم دهی شکم با توپ اسلم پزشکی

فرم دهی شکم با توپ اسلم

فرم دهی شکم با توپ اسلم

برای این تمرین ، شما به یک توپ اسلم نیاز دارید. با استفاده از هر دو دست ، توپ پزشکی خود را بالای سر خود برده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای شما باید کمی خم شوند. حالا با حرکت سریع توپ را پایین بیاورید ، از کمر خم شوید و آن را به زمین بیاندازید. سعی کنید وارد ریتمی شوید تا پس از برخورد توپ به زمین بتوانید آن را بگیرید. در طول این تمرین شما نباید تعادل یا حالت خود را از دست بدهید. اگر این کار را انجام دهید ، ممکن است به این دلیل باشد که توپی که استفاده می کنید سنگین است. انجام این حرکت به تقویت اندام‌های داخلی شما کمک فراوانی می‌کند.

کرانچ دوچرخه‌ای

حرکت کرانچ دوچرخه ای

حرکت کرانچ دوچرخه ای

برای داشتن شکم صاف این ورزش ضروری است. برای شروع حرکت دوچرخه به پشت دراز بکشید. کف دست خود را زیر سر قرار داده و پاها را بلند کنید تا جایی که در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. دست راست خود را روی سر خود نگه دارید ، بدن خود را بچرخانید ، آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ خود بیاورید. حرکت را روی دست های مختلف عوض کنید ، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود بیاورید. برای رسیدن به حداکثر نتیجه ، این تمرین باید به آرامی اجرا شود. کرانچ دوچرخه ای یک ورزش عالی است که باید در تمرین شکمتان شکم قرار دهید زیرا تحقیقات نشان داده است که این ورزش تمام عضلات اصلی شکم را درگیر می‌کند.

طناب زدن

از جمله تمرینات موثر در چربی سوزی شکم انجام حرکات سریعی است که ریتم قلب را افزایش می‌دهد، اگرچه دویدن ، دوچرخه سواری و شنا همگی از اشکال عالی تمرینات موثر برای سلامت قلب و عروق هستند، اما طناب زدن یک ورزش کاملا مفید است زیرا می تواند در خانه  و با سایر تمرینات شکم انجام شود. طناب زدن برای تناسب اندام به روش صحیحی نیاز دارد: فقط کافی است هر بار که طناب عبور می کند، پاهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و اطمینان حاصل کنید که پاشنه های شما به زمین نمی‌رسند. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که طناب را با مچ دست خود بچرخانید، نه اینکه از تمام بازوها استفاده کنید. با طناب زدن عضلات شکم عرضی ، عضلات شکم راست و مورب داخلی و خارجی شما درگیر می‌شود. گنجاندن تمرینات قلبی عروقی در ورزش‌های شکم تخت ضروری است ، زیرا به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و در کنار آن باعث تقویت عضلات شکم می‌شود.

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *