تاریخ امروز:اکتبر 7, 2022
رژیم مدیترانه

دستورالعمل و راهنمای کامل رژیم مدیترانه ای + غذاهای مصرفی

Rate this post

برای رسیدن به تناسب اندام یکی از محبوب ترین روش‌ها داشتن رژیم غذایی است، رژیم‌های مختلفی در سراسر دنیا برای کاهش وزن یا رسیدن به اندام دلخواه مورد استفاده قرار می‌گیرند که برخی از آنها مانند رژیم کتوژنیک از شهرت بیشتری نسبت به سایرین برخوردار می شوند، از جمله رژیم‌های بسیار شناخته شده در تمام دنیا رژیم مدیترانه ای است که علاوه بر شهرت از محبوبیت بالایی نیز برخوردار است. در این مقاله قصد داریم به تمامی نکات مربوط به رژیم مدیترانه ای بپردازیم.

میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
همین الان اپلیکیشن مینت رو نصب کن تا بتونی ماهی ۵ کیلوگرم بدون محدودیت غذایی، کم کنی💪

رژیم مدیترانه ای چیست؟

اگر به دنبال یک رژیم لاغری عجیب غریب هستید، رژیم مدیترانه ای اصلا اینگونه نیست. چرا که این رژیم یک سبک زندگی است. سبک زندگی سالم که هیچوقت از آن خسته نمی شوید. این رژیم برگرفته از سبک زندگی افراد ساکن در حوزه مدیترانه است. به همین دلیل آن را رژیم مدیترانه ای نامیده اند. در این رژیم همانند مردم دریای مدیترانه باید سبد غذایی شامل غذاهای دریایی، میوه و سبزیجات، غلات، روغن های سالم مانند روغن کنجد و زیتون و همچنین آجیل و حبوبات را داشته باشید. این را هم در نظر بگیرید که در این سبک غذایی نباید گوشت قرمز و غذاهای شیرین بخورید. همچنین مصرف لبنیات هم محدود شده است، البته می توانید مقداری ماست و پنیر هم میل کنید.

از جمله ویژگی های دیگر این رژیم باید به درمان بیماریهایی چون مشکلات قلبی و دیابت اشاره کرد. این مسئله در کنار رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام باعث شده است که رژیم مدیترانه‌ای یک رژیم موفق و محبوب محسوب شود.

تاریخچه رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای در سال 2013، از طرف یونسکو به عنوان میراث فرهنگی کشورهای یونان، اسپانیا، مراکش و کرواسی به ثبت رسید. این رژیم غذایی برخلاف نامش تنها به کشورهای مدیترانه‌ای محدود نیست و هر کشوری برای خود میتواند رژیم مبتنی بر رژیم مدیترانه‌ای مخصوص به خود داشته باشد.

راهنمای رژیم

راهنمای رژیم

تاثیر گذاری رژیم چقدر است؟

باید اذعان کرد که این سبک غذایی، یک رژیم ساخته شده برای رسیدن به تناسب اندام یا کاهش وزن نیست. بلکه تنها یک سبک از غذا خوردن متعلق به مردم یک منطقه از جهان است، بنابراین بهتر است که آن را به عنوان یک الگوی تغذیه ای سالم معرفی کرد تا یک رژیم غذایی برای کاهش وزن.

تاثیرگذاری این رژیم زمانی مشخص می‌شود که اصول اولیه آن به خوبی رعایت شده و میزان کالریها و انتخاب صحیح فهرست غذایی صورت گیرد. به طور مثال اگر غذاهای توصیه شده در رژیم مدیترانه ای را بدون رعایت کالری و به میزان زیاد مصرف کنید اگرچه سبک غذایی را سالمی را انتخاب کرده اید اما کاهش وزنی را مشاهده نخواهید کرد، بنابراین باید گفت که در کنار انتخاب سبک الگوی تغذیه، انتخاب مناسب منوی غذا، حجم غذاها، میزان مصرف و پایبندی به اصول تغذیه است که باعث تاثیرگذاری رژیم مدیترانه‌ای می‌شود.

مزایای رژیم مدیترانه ای

رژیم تغذیه ای مدیترانه‌ای یک سبک تغذیه ای صحیح را پیگیری می کند، بنابراین می تواند یک رژیم درمانی نیز باشد، همانطور که اشاره مختصری داشتیم این رژیم همانند رژیم دش میتواند مواردی چون بیماری های قلبی را کاهش دهد. اگر بخواهیم نگاهی به فهرست مزایای رژیم مدیترانه ای داشته باشیم باید موارد زیر را بیان کرد:

  • باعث کاهش کلسترول بد خون LDL می‌شود.
  • کاهش خطر مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی عروقی را در پی دارد.
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مثل سرطان، پارکینسون و آلزایمر را به همراه دارد.
  • خانم هایی که از رژیم مدیترانه‌ای استفاده می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.
  • بسیاری از بیماریهای مرتبط با چربی یا فشار خون را  میتوان با رژیم مدیترانه‌ای کنترل کرد.
  • به واسطه وجود انواع میوه و سبزیجات در این رژیم غذایی، رسیدن به کاهش وزن و تناسب اندام نیز از جمله مزایای رعایت این سبک تغذیه ای است.

تنظیم قند خون سالم

این رژیم غذایی انواعی از مواد غذایی مقوی را برای بدن تأمین میکند که میوه، سبزی، مغزهای خوراکی، دانه های گیاهی، غلات و چربی های سالم از جمله آنهاست. پس دنبال کردن چنین الگوی غذایی ممکن است به تثبیت قند خون و محافظت از سلامت بدن شما در برابر دیابت نوع 2 ختم شود.

جالب است بدانید که مطالعات زیادی نشان میدهند این رژیم قابلیت کاهش سطح قند خون ناشتا و بهبود سطح هموگلوبین A1C را دارد. دومی برای اندازه گیری قند خون در بلند مدت درنظر گرفته می شود.

برخی پژوهش ها نشان می دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای باعث کاهش مقاومت انسولین می شود ( در این وضعیت، بدن نمیتواند از انسولین برای تنظیم مؤثر قند خون استفاده کند).

محافظت از عملکرد مغز

مطالعات زیادی نشان میدهند که چنین رژیمی میتواند برای سلامت مغز مفید باشد. ممکن است حتی از مغز دربرابر افت درک و قدرت شناخت ناشی از افزایش سن، محافظت کند.

اثر مفید رژیم مدیترانه ای بر عملکرد مغز

اثر مفید رژیم مدیترانه ای بر عملکرد مغز

مثلا در یک آزمایش با شرکت 512 نفر مشخص شد که بخش بزرگی از شرکت کنندگان که رژیم مورد نظر را رعایت میکردند تجربه بهبود حافظه و کاهش چندین عامل خطر ابتلا به آلزایمر را داشتند.

در مطالعات دیگر نشان داده شد که این رژیم ممکن است ارتباط تنگاتنگی با کاهش خطر زوال عقل، ناهمخوانی های شناختی و بیماری آلزایمر داشته باشد.

علاوه بر اینها، در بازنگری های بیشتر مشخص شد که دنبال کردن چنین رژیمی با بهبود عملکرد درک و شناخت، تقویت حافظه، توجه و افزایش سرعت پردازش در افراد سالمند همراه است.

معایب رژیم

  • از آنجایی که مقدار زیادی روغن و آجیل در سبد غذایی این رژیم حضور دارد، مصرف بی رویه آنها باعث افزایش وزن می‌شود.
  • میزان آهن در این رژیم در سطح پایینی وجود دارد.
  • محدود بودن میزان مصرف لبنیات در این رژیم باعث عدم دریافت دوز مناسب کلسیم در افراد می‌شود.
  • بسیاری از مواد غذایی موجود در این رژیم با ذائقه همه افراد همخوانی ندارد.

عوارض احتمالی رژیم مدیترانه‌ای

عوارض خاصی برای این بیماری تعریف نشده است، اما همانطور که در بخش قبلی هم اشاره کردیم از آنجایی که این رژیم حاوی مقادیر زیاد روغن و آجیل است، مصرف بی رویه این مواد می تواند باعث افزایش وزن شود، ضمن این که  ممکن است در اثر مصرف نکردن لبنیات اشخاصی که ذخیره کلسیم در بدن آنها کم است دچار کمبود کلسیم شوند.

همچنین میزان آهن موجود در این رژیم غذایی کم است بنابراین احتمال کم خونی فقر آهن نیز وجود دارد، بهترین کار این است که در کنارش از مولتی ویتامین به صورت روزانه استفاده کنید.

ضمن این که در این رژیم میزان کالری دریافتی محاسبه نمی‌شود، بنابراین تناسبی میان مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود ندارد و بهتر است که در پیروی از این رژیم غذایی خودتان به این مسئله توجه داشته باشید.

چه کسانی باید این رژیم را بگیرند؟

این رژیم محدودیت خاصی ندارد، بنابراین برای همه افراد مناسب است، به ویژه برای افرادی که دچار یبوست هستند وجود فیبر زیاد و سبزیجات در مقادیر فراوان مناسب است. همچنین افرادی که دارای بیماری های قلبی هستند، فشارخون بالا و …. از جمله افرادی هستند که این رژیم برای آنها مفید است.

استفاده از رژیم مدیترانه‌ای به دلیل به دلیل وجود فیبر بالا در این رژیم و اثر آن در آرام هضم شدن غذا و جلوگیری از نوسانات قندی برای افراد دچار دیابت بسیار مفید است.

چطور این رژیم را وارد زندگی خود کنم؟

بخورید: سبزی ها، میوه ها، مغزهای خوراکی، دانه های گیاهی، سیب زمینی، غلات، گیاهان دارویی، انواع ادویه، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر.

به اندازه متعادل بخورید: گوشت پرندگان، تخم پرندگان، پنیر، ماست

خیلی کمتر بخورید: گوشت قرمز، نوشیدنی های با قند افزوده، شکر اضافه، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن تصفیه شده و سایر غذاهای با شاخص فرآوری بالا

دقیقا چه غذاهایی را باید بخورم؟

باوجود توصیه های غذایی هنوز هم بحث هایی درمورد نوع غذاهای ضروری در این رژیم برقرار است که بخشی از این بحثها به دلیل تنوع مواد غذایی در هر کشور و فرهنگ غذایی است.

بااین اوصاف رژیم آزمایش شده در بسیاری از مطالعات شامل غذاهای گیاهی سالم و محصولات حیوانی تقریبا کم و گوشت محدود است. البته توصیه میکنند که ماهی و غذاهای دریایی را بیشتر بخورید ( دستکم دوبار در هفته).

همچنین ناگفته نماند که سبک زندگی مدیترانه ای شامل فعالیت بدنی منظم، شریک شدن غذا با دیگران و کاهش استرس می شود. میتوانید ترکیبی از میوه های تازه، یخ زده، خشک و کنسروی و همچنین سبزی ها را برای رژیم خود درنظر بگیرید. البته بهتر است اول به سراغ برچسب مواد غذایی برای آگاهی از مقدار شکر افزوده و سدیم آن بروید.

نوشیدنی ها

آب را عضو ثابت در این رژیم بدانید. اما اگر قصد دارید نوشیدنی های دیگری اضافه کنید حتما باید وضعیت سلامتی خود را درنظر بگیرید( نوشیدنی های انرژی زا).

در کنار آب، میتوانید به سراغ قهوه و چای هم بروید که از جمله نوشیدنی های سالم هستند و انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی مدیترانه ای به شمار می روند. البته فراموش نکنید که این نوشیدنی ها را نباید بیش از اندازه شیرین کنید یا روی قهوه را با خامه نپوشانید.

چه کسانی نباید این رژیم را بگیرند؟

این رژیم غذایی به دلیل عدم وجود کلسیم و آهن برای افرادی که دچار کمخونی یا کمبود کلسیم هستند مفید نیست. ضمن این که برای افرادی که علاقمند به گوشت قرمز مناسب نیست. افرادی که نمی توانند در خوردن آجیل و مصرف مواد غذایی تعادل را رعایت کنند، بهتر است از رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده نکنند، چرا که در این رژیم هیچ کنترلی روی کالری مواد غذایی وجود ندارد.

چه چیزهایی را باید در این رژیم مصرف کرد؟

غذاهای پیشنهادی رژیم مدیترانه ای

غذاهای پیشنهادی رژیم مدیترانه ای

  • در این رژیم تاکید زیادی بر نوشیدن آب وجود دارد.
  • ماهی و مرغ کم چرب جایگزین گوشت قرمز می‌شود.
  • حبوبات به میزان زیادی در این رژیم وجود دارد.
  • مصرف آجیل ها و مغزها در رژیم مدیترانه‌ای آزاد است.
  • نان و غلات کامل یا نان های سبوس دار را می توانید استفاده کنید.
  • به جای مصرف روغن هایی چون کره یا مارگارین روغن زیتون و کانولا در این رژیم حضور دارند.
  • گیاهان و ادویه جات برای خوش طعم شدن به غذا اضافه می شوند و  جایگزین نمک برای طعم دهی به غذا محسوب میشوند.
  • مصرف انواع ماهی ها از جمله ماهی آزاد، سالمون، قزل آلا، ماهی تن و میگو در رژیم مدیترانه‌ای آزاد است.
  • غلات سبوس‌دار از جمله جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، گندم تصفیه‌نشده، نان و پاستای غلات کامل در این رژیم به وفور استفاده می شوند.
  • سبزیجات شامل گوجه فرنگی، فلفل، پیاز، بادمجان، کدو سبز، خیار، سبزیجات برگ دار و غیره در این رژیم آزاد است.
  • میوه ها شامل توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، سیب، موز، پرتقال، گلابی، خربزه، هلو و غیره را می توانید در این رژیم استفاده کنید.
  • لبنیات شامل انواع  ماست، شیر، دوغ کم نمک، پنیر فراوری نشده و دیگر محصولات لبنی را می توانید در طول روز استفاده کنید.
  • تخم پرندگان : از دیگر مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه‌ای تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک و کبک است. تخم مرغ یک منبع پروتئین مناسب و در دسترس است. در این رژیم مصرف سفیده تخم مرغ آزاد است.

پرهیزات غذایی رژیم مدیترانه‌ای

  • مواد خوراکی حاوی شیرین کننده های مصنوعی و قند اضافی شامل انواع نوشابه ها، آبنبات، شکلات، بستنی، کیک ها و …
  • غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی با آرد سفید تصفیه نشده
  • چربی های ترانس بالا مثل چربی های موجود در مارگارین یا سایر روغن ها
  • روغن های تصفیه شده مثل روغن سویا یا روغن پنبه دانه
  • گوشتهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، هات داگ و …
  • غذاهای فرآوری شده از جمله غذاهایی که پشت آنها عبارت کم چرب یا رژیمی نوشته شده است و اکثر محصولات تولید شده در کارخانه ها

محدودیت های خوراکی در رژیم مدیترانه ای

  • اگر عاشق گوشت قرمز هستید، متاسفیم باید نهایتا هفته ای دو بار مصرف کنید.
  • مصرف لبنیات باید به شدت محدود یا حذف شود به جز پنیر و ماست آن هم به صورت کنترل شده
  • نوشیدن قهوه و چای نیز در صورتی که بدون قند باشد باید به صورت محدود و کنترل شده باشد.

چند دستور غذایی و نکات کلیدی برای رعایت رژیم

دستور غذایی رژیم مدیترانه ای

دستور غذایی رژیم مدیترانه ای

در این بخش به معرفی چند مدل غذای مدیترانه‌ای می پردازیم می توانید با تهیه این مدل غذاها از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی کنید.

بال مرغ کبابی به سبک مدیترانه‌ای

چنانچه رابطه خوبی با جوجه کباب دارید، پس این غذا برایتان مناسب است. همان مایه بال جوجه کباب را گریل یا کبابی مصرف کنید.

مرغ مدیترانه‌ای

این غذاهاهم فرقی با جوجه کباب ندارد، جوجه را مزه دار کنید، سپس گریل یا کبابی کنید و با گوجه گیلاسی و زیتون مصرف کنید.

سالاد سبزیجات رژیم مدیترانه‌ای

فلفل دلمه، فلفل سبز، پیاز، کلم بروکلی، کاهو و کلم پیچ تهیه کتید و به همراه گردو، زرشک و آب لیمو یا آبغوره مصرف کنید.

قزل آلای بخار پز

احتمالا ماهی بخار پز را اصلا دوشت نداشته باشید، بنابراین اگر رابطه خوبی با این غذا ندارید، آن را به صورت کبابی مصرف کنید. (مزه دار کردن ماهی را فراموش نکنید)

خوراک سبزیجات مدیترانه‌ای

با این رژیم اصلا یبوست در رژیم را اصلا تجربه نمی کنید چراکه رژیم مدیترانه ای رابطه بسیار خوبی با سبزیجات دارد. برای پخت این خوراک، پیاز را همراه با هویج و کرفس خورد کنید، سپس با روغن زیتون تفت دهید و سیر را رنده کنید و با فلفل دلمه ای به آن اضافه کنید . سپس به این مخلوط، گوجه فرنگی، رب، نمک، فلفل سیاه و سرکه اضافه کنید و میل کنید.

خوراک لوبیا مدیترانه‌ای

لوبیای قرمز را آب پز کنید سپس به آن مقداری رب و پیاز داغ اضافه کنید. در صورت تمایل می توانید به خوراک لوبیا، سیب زمینی و قارچ نیز اضافه کنید.

املت یونانی

این املت تقریبا همان بورانی اسفناج خودمان است. اسفناج را همراه با سیر و ریغون زیتون تفت دهید و سپس تخم مرغ را روی آن بشکنید.

دال عدس

دال عدس نیز همان عدسی خودمان است. عدس را بخار پز کنید و در صورت تمایل به آن پیاز داغ، رب و سیب زمینی اضافه کنید.

کلام آخر

رژیم مدیترانه‌ای محدود به یک نوع رژیم خاص نیست و برنامه ثابتی نیز ندارد، اما از آنجایی که مواد غذایی به کار رفته در آن کاملا مغذی و سالم هستند یک سبک تغذیه ای سالم است. به دلیل وجود چربی های اشباع، محدودیت گوشت قرمز و منابع حیوانی در حالت کلی به هضم مناسب غذا کمک می کند و به همین دلیل به عنوان یک رژیم کاهش وزن پذیرفته شده است.

از جمله مزایای رژیم مدیترانه‌ای این است که تنوع غذایی بالایی دارد به همین دلیل خسته کننده نیست و برای افراد بسیار مفید است. ضمن این که به دلیل سلامت غذایی مواد موجود در این رژیم می تواند در درمان بیماری های قلبی، فشار خون و دیابت نیز مفید باشد.

منبع: healthline

اشتراک‌گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.