مدیریت موفقیت آمیز وزن با شمارش کالری حاصل می‌شود. اگر هدف شما کاهش وزن است، باید کالری دریافتی خود را کاهش داده و حالت کمبود و کسری کالری ایجاد کنید. اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، باید کالری بیشتر به بدنتان برسانید. اگر البته اگر می‌خواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید، به رژیم غذایی معمول خود ادامه دهید. اما اگر شمارش کالری را دوست ندارید تکلیف چیست؟ آیا رژیم لاغری وجود دارد که بتواند بدون نیاز به نظارت بر میزان انرژی هر وعده غذایی به اهداف وزن خود برسد؟ خوشبختانه این رژیم وجود دارد! این رژیم، به نام روزه داری متناوب یا رژیم فستینگ شناخته می‌شود.
میخوای هر غذایی که دوست داری، بخوری و بازم لاغر شی؟🤩
راهنمای 6 کیلو لاغری در ماه با رژیم فستینگ
با فرا رسیدن ماه رمضان بسیاری از کسانی که روزه می گیرند به این فکر هستند که بهترین فرصت برای لاغری را از دست ندهند. اما معمولا این اتفاق برعکس شده و نه تنها کاهش وزن اتفاق نمی افتد بلکه دچار اضافه وزن بیشتری نیز می شوند. توجه کنید که رژیم لاغری به غذا نخوردن نیست بلکه به درست غذا خوردن است. پاسخ به این سوال که آیا می توان در ماه رمضان کاهش وزن داشت؟ بله مثبت است. اما باید رژیم فستینگ را به درستی رعایت کنید. چرا که با غذا نخوردن، بدن شما به حالت قحطی رفته و خود به خود سوخت و ساز را پایین می آورد و در این شرایط بدن احساس می کند که شما در شرایط بحرانی هستید و باید انرژی را برای چند روز آینده ذخیره کند و همین عامل باعث می شود که کالری کمی بسوزانید و به جای کاهش وزن، افزایش وزن را تحربه کنید.
رژیم فستینگ باید با توجه به مشخصات فیزیکی شما باشد و مقدار مواد غذایی مصرفی شما صرفا با دوستتان یکی نیست. برای دریافت رژیم فستینگ، می توانید اپلیکیشن مینت را از طریق لینک زیر نصب کنید و رژیم فستینگ مخصوص خود را دریافت کنید. کاریران اپلیکیشن مینت به کمک این رژیم فستینگ توانسته اند 6 کیلو کاهش وزن را تجربه کنند.
دانلود اپلیکیشنانواع دیگر رژیم فستینگ چیست؟
فستینگ یک الگوی غذایی است که توسط بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند به طور گسترده رواج یافته است. از بین روش‌های مختلف انجام آن، رژیم فستینگ متناوب 20/4 یکی از نسخه‌های سخت تر است. مزایای فستینگ20/4 چیست؟ آیا فستینگ 20/4 در طولانی مدت سالم و پایدار است؟ برای اطلاع از این سوالات و موارد دیگر با ما همراه باشید.
روش فستینگ 20/4 با عنوان رژیم جنگجو نیز شناخته می‌شود. این رژیم در سال 2001 توسط اوری هوفملکل، نویسنده سلامت و تناسب اندام ایجاد شد. توجه به این نکته ضروری است که رژیم فستینگ بر اساس علم نیست، بلکه بر اساس تجزیه و تحلیل تجربیات افراد شاغل در ارتش است. برخی از حامیان این الگوی خوردن غذا ادعا می‌کنند که انسان‌ها شب خوار هستند و غذا خوردن در شب به بدن اجازه می‌دهد تا مواد مغذی را مطابق با ریتم شبانه روزی خود بدست آورد.
انواع رژیم فستینگ
همانطور که در بالا ذکر شد، فستینگ 20/4 تنها یکی از متدهای روزه داری است. روش‌های دیگر عبارتند از:
-
رژیم روزه 12 ساعته
در این رژیم شما 12 ساعت از شبانه روز را می‌توانید غذا بخورید. این نوع فستینگ یکی از ساده ترین روش‌هاست زیرا می‌توانید بیشتر زمان فستینگ را در خواب بگذرانید. به عنوان مثال، اگر ساعت 10 شب به رختخواب بروید و ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید، فقط 3 ساعت دیگر نباید چیزی بخورید. بنابراین، می‌توانید صبحانه خود را در ساعت 8 صبح و شام خود را در ساعت 20 بخورید. همانطور که می‌بینید، غذا خوردن 12 ساعته بسیار طولانی و انعطاف پذیر است، بنابراین می‌توانید برنامه غذایی خود را با توجه به اولویت خود تنظیم کنید.
-
رژیم روزه 16 ساعته
این رایج ترین نوع فستینگ است، به ویژه در بین مبتدیان. در روش 16/8 شما 8 ساعت می‌توانید غذا بخورید و 16 ساعت باید روزه دار باشید.
-
روش 5:2
یکی دیگر از انواع محبوب رژیم غذایی 5:2 است. این رژیم وابسته به ساعات نیست بلکه درباره روزهاست. شرکت کنندگان به طور معمول 5 روز در هفته غذا می‌خورند و در 2 روز باقی مانده میزان کالری دریافتی خود را به شدت کاهش می‌دهند. در دو روز فستینگ، مردان و زنان به طور کلی به ترتیب 600 و 500 کالری مصرف می‌کنند. این دو روز پشت سر هم نیستند، یعنی می‌توانید سه شنبه و پنجشنبه روزه بگیرید اما سه شنبه و چهارشنبه نه.
-
رژیم روزه روز جایگزین
این رژیم فستینگ کمی شبیه رژیم غذایی 5:2 است، اما به صورت یک روز در میان است. هیچ قانون خاصی برای این روزه وجود ندارد. برخی از افراد در روزهای فستینگ تنها مایعات مصرف می‌کنند در حالی که برخی دیگر در این روزها حداکثر مصرف 500 کالری را مجاز می‌دانند.
-
رژیم فستینگ 24 ساعته
در این نوع، افراد 24 ساعت چیزی نمی‌خورند و این کار را یک یا دو بار در هفته انجام می‌دهند و پیروان این روش قهوه یا چای شیرین نشده، آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری را در روزهای فستینگ می‌نوشند.
-
حذف وعده غذایی
هیچ ساعتی یا محدودیتی در مصرف کالری دریافتی وجود ندارد و شما فقط انتخاب می‌کنید که کدام وعده غذایی را در روز حذف کنید.
-
رژیم فستینگ OMAD یا یک وعده در هر روز
در این نوع که فقط مجاز به مصرف یک وعده غذا در روز هستید. این رژیم نسخه سخت تری از فستینگ 20/4 است. مردم 23 ساعت روزه هستند و تنها یک ساعت اجازه دارند غذا بخورند. در این روش شما ملزم به شمارش کالری نیستید و هیچ ممنوعیت غذایی وجود ندارد. با این حال، بهتر است از غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
چگونه می‌توان رژیم فستینگ 20/4 را به درستی انجام داد؟
راهنمای انجام رژیم فستینگ
وقتی مردم فستینگ 20/4 را انتخاب می‌کنند، تصور می‌کنند که این روزه فقط شامل کاهش زمان غذا خوردن شما به چهار ساعت در روز است. در حالی که این در اصل به معنای روزه 20 ساعته است، یک برنامه اولیه 3 هفته ای و 3 مرحله ای در این رژیم وجود دارد. این طرح و مراحل آن ضروری هستند زیرا به بدن شما فرصتی می‌دهد تا به رژیم عادت کند و توانایی آن را در استفاده از چربی انباشته در بدن برای تامین انرژی افزایش دهد. این برنامه به شرح زیر است:
هفته اول – مرحله اول رژیم فستینگ
این دوره به عنوان دوره سم زدایی شناخته می‌شود. در این مرحله، شما باید:
- در 20 ساعت روزه داری اولیه مصرف غذا را به طور کامل قطع نمی‌کنید اما آن را کاهش می‌دهید. شما می‌توانید مقادیر کمی از غذاها مانند تخم مرغ آبپز سفت، سبزیجات و میوه‌های خام، ماست و پنیر کاتیج را بخورید. همچنین می‌توانید آب گوشت، شیر یا آب سبزیجات، هرچند در مقادیر کم، میل کنید. مصرف آب، قهوه و چای نیز مجاز است.
- در 4 ساعتی که می‌توانید غذا بخورید با خوردن سالاد دارای روغن و سرکه آغاز کنید. پس از این، می‌توانید یک وعده غذایی بزرگ یا چند وعده غذایی کوچکتر در طی آن 4 ساعت بخورید. وعده‌های غذایی شما باید بیشتر از غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا و سبزیجات تشکیل شده باشد.
هفته دوم – فاز دوم رژیم فستینگ
این هفته به عنوان هفته پرچرب رژیم فستینگ شناخته می‌شود. قوانین این مرحله به شرح زیر است:
- در طول 20 ساعت روزه داری، شما باید مقدار کمی غذا، آب سبزیجات، شیر و آب گوشت مانند هفته اول مصرف کنید.
- در طول این 4 ساعت غذا خوردن، شما مجاز به مصرف غلات کامل، غذاهای نشاسته ای یا کربوهیدرات‌ها مانند هفته اول نیستید. در عوض، شما با خوردن سالاد با روغن و سرکه شروع می‌کنید، سپس وعده بعدی شما (یا غذاهای کوچکتر) باید شامل سبزیجات پخته، آجیل و پروتئین حیوانی باشد.
هفته سوم – فاز سوم رژیم فستینگ
این به عنوان پایان هفته چربی سوزی یا چرخه پروتئین و کربوهیدرات بالا شناخته می‌شود. در طول این هفته، مصرف غذای شما باید به شرح زیر باشد:
- کربوهیدرات 1 تا 2 روز
- 1 تا 2 روز پروتئین بالا و کربوهیدرات کم
- کربوهیدرات یک تا دو روز
- 1 تا 2 روز پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی‌دارد
منبع: betterme
دیدگاهتان را بنویسید